Əgər tipik bir Amerika yiyensə, kifayət qədər lif əldə etmirsiniz . Hazırkı qaydalar böyüklər gündəlik gündə ən azı 28 qram fiber istehlak etməyi məsləhət görür (ya da 1000 kalori başına 14 qram). Bir çox təxminlərə görə, çoğumuz gündə yalnız 15 qram alır. Nəticədə, çoxlu sağlamlıq şüurlu istehlakçılar gündəlik istehlakı artırmaq üçün bar, sarsıntı və taxıl kimi əlavə lifli qidalara dönürlər.
Amma elyaf sağlamdırmı? Və nə qədər əlavə lif əlavə olunur?
Əlavə nədir?
Gündəlik pəhrizinizdə daha çox lif əldə etmək üçün təbii olaraq bütün liflər, meyvələr və ya tərəvəzlər kimi lifi olan qidaları istehlak etməyə cəhd edə bilərsiniz. Ancaq bir çoxumuz qəlyanaltılar və ya əlavə lifli səhər yeməyi taxılları kimi qidaları da istehlak edirlər.
2016-cı ildən etibarən, məhsulla təmin olunan lifin miqdarını artırmaq üçün qidaya əlavə oluna biləcək təxminən 26 müxtəlif sindirilməyən karbonhidrat var idi. Bu əlavə liflər həm də sintetik əlavə liflər (həmçinin qeyri-daxili lif adlandırılır) və izolyasiya edilmiş əlavə liflər (bitki mənbəsindən çıxarılmış lif, həmçinin daxili lif adlandırılmışdır) daxildir. Taxıl və ya bişmiş mal kimi qidalara əlavə edildikdə, bu əlavə liflər Qidalanma Faktlar etiketində siyahıda olan ədəd fiber qramlarını artırmağa kömək edir.
Lakin 2016-cı ildə FDA yalnız pəhriz lifinin tərifini dəyişdirməyi qərara almışdır ki, yalnız "insan sağlamlığına faydalı fizioloji təsir göstərməyi" göstərmişdir. Şaşırtıcı bir şəkildə, yalnız yeddi əlavə lif kəsildi.
Bu əlavə liflər qan qlükoza, aşağı xolesterol, doyma artımı (az yemək kömək edən dolğunluq hissi) və ya bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.
7 FDA tərəfindən təsdiqlənmiş Diyet Lifləri
Təbii meydana gələn liflərdən başqa, bu FDA-nın diet lifinin tərifinə cavab verən yeganə liflərdir və Qidalanma Faktlar etiketində sadalanan pəhriz lifi sayının artmasına səbəb ola bilər.
- Beta-glukan çözünür lif, həmçinin yulaf kepel lifi deyilir
- Psyllium husk: kabızlığı aradan qaldırmaq və ishal ilə kömək edə biləcək bir çözünür lif
- Selüloz : tam hiss etməyə kömək edən qeyri-çözünür bir lif ki, daha az yemək
- Guar sakızı : tez-tez qidalara qatılaşdıran kimi istifadə olunan həll olunan lif
- Pektin : suda çözünür lif tez-tez siqaret və jellylərə əlavə olunur
- Çöldəki fasulye saqqızı: souslar və taxıllar içərisində olan bir qarışdırıcı maddədir
- Hidroksipropilmetilselüloz : bəzi glutensiz qidalarda olan bir həll olunan lif
Diyet lifinin texniki tərifi istehlakçı kimi əhəmiyyətli görünməməli olsa da, sevdiyiniz yüksək lifli qidalar üçün baqqal dükanında rəflər axtararkən dəyişiklikləri fərq edə bilərsiniz.
Əlavə fiberin bəzi inulin (saqqız kökü) kimi məşhur formaları FDA-nın təsdiq edilmiş maddələr siyahısına daxil edilmir. İnulin tez-tez yoğurt, taxıl və digər məşhur qidalara əlavə olunur. Bəzi istehsalçılar yeni təlimatlara uyğun şəkildə maddələr dəyişdirməlidirlər. Nəticədə məhsulun dad və ya tərkibində bir dəyişiklik gözləyə bilər və digər istehsalçılar artıq qidaların fiber zəngin olduğunu reklam edə bilməyəcəklər.
Fiber sağlamlığa əlavə mi?
Əlavə liflə əlaqədar bütün yayılmalarla birlikdə, bu yeni araşdırılmış lif qaynaqlarının sağlam olmağına təəccüblənirsiniz.
Diyetisyenler bir müddət düşündükləri bir sual. Yüksək lif məhsullarının sayı artdıqca, onların sağlamlıq imkanları ilə bağlı istehlakçı maraqları var.
Felicia Spence Hilton Head Health-də qeydiyyata alınmış bir diyetisyandır, Cənubi Karolina da bütünlüklü kilo itkisi və sağlamlıq kurortudur. O, istehlakçıların yeddi pəhriz lifinin sağlamlıq fayda göstərdiyinə baxmayaraq xatırlamalıdır ki, təsdiq edilmiş maddələr sağlam hesab edilməyən emal olunmuş ərzaqlara əlavə edilir.
"Bu yeni təyin liflər dondurma, şəkərli taxıl və bişmiş məhsullar kimi məhsullara əlavə olunur, bunların hamısı yüngül qida kateqoriyasına daxildir ".
O əlavə edir ki, işlənmiş qidalar, hətta səhiyyə xərcləri olanlar, qidalar kimi qidalı olmamalıdır.
Amma digər qidalanma mütəxəssisləri əlavə liflərin müxtəlif növləri üzərində qarışıqlıq mütləq optimal olmayan istehlakçı qida seçimlərində dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyindən narahatdırlar. Məsələn, təsdiqlənmiş və ya təsdiqlənməmiş pəhriz lifi ilə onların diet təlimatlarına cavab verən bəzi istehlakçılar artıq lifli məhsullar seçə bilərlər və nəticə etibarı ilə təlimatın tərkibinə qala bilməzlər.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, Pace Universitetində Sağlamlıq Peşə Kollecində Bəslənmə və Pəhriz Proqramının köməkçisi və Qurucu direktoru. O, müzakirənin mütləq qara və ağ olmadığını açıqlayır.
"Fibro-intrinsik lif növündən, təbii olaraq qida içərisində olan və qeyri-daxili lifi tamamilə" yaxşı "və ya" pis "kimi təsnifləşdirmək müdrik deyil. Fiberin fərdi növləri, özünə aid olan qeyri-adi faydanı təqdim edirlər. Qidalanma sektorunun əksəriyyəti FDA-yı xəbərdarlıq edir ki, onların dietəsindəki daha yüksək lifli qidaların da daxil olmasına başlayan istehlakçılar "lif" İstehlakçı müdafiəçilər yeni tərif və siyahılara üstünlük verirlər, çünki onlar korporativ maraqları deyil, elmi dəlilləri əks etdirirlər ".
Fiberin yeni tərifi və bəzi ekspertlər arasında meydana çıxan fikir ayrılıqları ilə, bir çox istehlakçı təklif olunan qaydalara çatmaq üçün daha çox lif əldə etmək üçün ən yaxşı üsulla bağlı sualları buraxa bilər.
Diyetinizdə daha çox lif əldə etmək
Həm Cooper həm də Spence bütün təbii qidalardan fiber almaq ən yaxşı olduğunu qəbul edir. Cooper, "Müştərilərin, ilk növbədə təbii olaraq meydana gələn lif qaynaqları ilə bütün yeməklər, fasulye, qoz-fındıq, meyvə və tərəvəz deməkdir. "Bu, yalnız lifdə deyil, digər kompleks karbohidratlarda, sağlam yağlarda, vitaminlərdə və minerallarda da bir diyet təmin edir."
Spence razılaşır ki, öz daxili lifi elyaf tövsiyənizi yerinə yetirmək üçün ən yaxşı yoldur. Ancaq hər iki qidalanma mütəxəssisinin sözlərinə görə, keyfiyyətli və yüksək lifli emal olunmuş qidalardan az əlavə fiber lazım olduqda əlavə bir vuruş təmin edə bilər.
Pəhriz lifi məqsədlərinizi qarşılamaq üçün Spence üç pronged yanaşma təklif edir.
- Çörək və makaronla bağlı bütün məhsulların 100 faizinə keçin və nahar üçün süd kimi bütün taxılları yeyin.
- Bir yemək və ya bir qəlyanaltı olub yemək yeyən hər zaman bir tərəvəz və ya meyvə yeyin.
- Hər gün lobya yeyin. Humus şəklində, şorba və ya şorba ilə qarışdırıla bilər, yaxud tofu və ya tempehlə ət dəyişdirə bilər.
Bir sözdən
Əlavə lif növlərinin müzakirəsi davam edir. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi müxtəlif qeyri-digest karbohidratı qiymətləndirməyə davam edəcək və gələcək aylarda və ya illərdə təsdiqlənmiş pəhriz liflərinin siyahısını yeniləyə bilər, belə ki, yeni məsləhətlər və sübutlar mövcud ola bilən mütəxəssislərdən yeniləmə qaydalarını və anlayışlarını nəzərdən keçirin .
> Mənbələr:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Fiber Əlavələri haqqında yeniləmə - Diyetisyenlərin nəyi bilməsi lazımdır. Bu gün Diyetisyen . Fevral 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Dəyişiklikləri Fiber Təsviri Günü Diyetisyen . Avqust 2017.
> ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. Diyet Fiberində sənaye üçün suallar və cavablar. Son Yeniləmə: 12/13/2017.
> ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. Qida Təhlükəsizliyi və Tətbiqi Qidalanma Qidalanma və Qida Etiketleme Mərkəzi. İzolyasiya edilmiş və sintetik susuz olmayan karbohidratların elmi nəzəriyyəsi. Noyabr 2016.
> ABŞ Milli Tibb Kitabxanası. Medline Plus. Diyet Fiber. Noyabr 2017-də yeniləndi.