Əsas faktları əldə etmək üçün ərzaq etiketlərini daha sürətli tara
Sağlam yemək üçün çalışırıqsa, qidalanma etiketi daha yaxşı yemək seçimləri üçün lazım olan bir vasitədir. Mühüm məlumatlar üçün Qidalanma Faktlar etiketini tez bir şəkildə taramayı öyrəndikdən sonra, daha sürətli alış-veriş edək, daha yaxşı yemək və daha asanlıqla kilo vermək məqsədinizdir.
Bu təlimat vasitəsilə oxumaqda Qidalanma Faktlar etiketi zaman-zaman dəyişir. Mağazada gördüyünüz etiketlər yaxın illərdə ABŞ-ın Ərzaq və İlaç Dəstəkliyi (FDA) tərəfindən hazırlanmış ən yeni sağlamlıq qaydalarını əks etdirmək üçün dəyişəcəkdir. Yeni dizaynda "Kalorilər", "Ölçmə xidmət etmə" və "Konteyner başına xidmətlər" üçün daha böyük mətn var. Bu dəyişikliklər ən əhəmiyyətli kilo məlumatı məlumatlarını tapmaqda sizə kömək edəcəkdir.
Belə dəyişiklikləri zamanla görəcəksən? Bəziləri artıq görürsünüz. Bəzi qida istehsalçıları artıq məhsul etiketlərində yenilikləri birləşdirir. Lakin ən yeni FDA qaydaları, dəyişikliklərin 1 yanvar 2020-ci il tarixindən başlayaraq 1 yanvar 2021-ci ilədək ərzaq şirkətinin ölçüsündən asılı olaraq dəyişməsini nəzərdə tutur.
Bu təlimatda göstərilən şəkillər solda qidalanma etiketinin köhnə bir versiyasını və sağdakı yeni versiyanın bir nümunəsini göstərəcək, buna görə də bir paketdə hansı versiyanı tapmasından asılı olmayaraq yemək etiketlərini düzgün oxumağınızı biləcəksiniz .
Xidmət ölçüsü
Porsiya nəzarət kilo idarə etmək üçün vacibdir. Kalori sayılması da dəqiqdir. Yəni, yemək etiketindəki xidmət ölçüsünü yoxlamağınız vacibdir, çünki bu, düzgün hissələrdən yemək və hər gün yemək üçün lazım olan kalorili sayını hesablamağa kömək edəcək.
- Bölmələri idarə etmək üçün "Xidmətin ölçüsünü" istifadə edin. Paketdə verilən xidmətin miqdarı yeyən yemək miqdarı deyil . Tipik yeyən bir yemək vərdişi zamanı istehlak edən yemək miqdarıdır. Beləliklə, bu nömrəni yemək üçün nə qədər qida qəbul etməyiniz lazım deyil. Bunun əvəzinə, bu sayını yalnız bu qidanın tipik bir xidmətində neçə kalorinin olduğunu müəyyən etmək üçün istifadə edin. Nə qədər yemək olduğunu öyrənmək üçün bölmələri düzəltmək üçün mənim təlimatımı istifadə edin.
- Kalori düzgün hesablamaq üçün "Xidmətin ölçüsünü" istifadə edin. Bir kalorili təqib tətbiqini istifadə etsəniz, qidalandırmaq və dietinizi idarə etmək üçün gündəlik yemək jurnalına qidalar və qida məbləğləri daxil edəcəyik. Bu xidmətlərin əksəriyyəti "Xidmətin ölçüsü" u mənim məbləğ kimi istifadə edir. Sizin payınızın ölçüsü listelenen xidmət ölçüsündən fərqli olduqda məbləği dəyişdirdiyinizə əmin olun.
Kalori
Hansı yemək planınız olursa olsun , kalori əhəmiyyətlidir . Əlbəttə ki, keyfiyyətli kalorilərdən (daha qidalı yeməklər) yeyərkən, ağırlığınızı idarə etmək daha asan olar. Lakin hər gün düzgün miqdarda kalori yemək vacibdir.
Baqqal mağazasında qidalanma yazıları oxuduğunuzda, adətən istehlak etdiyiniz yeməyin bir hissəsini yeyərkən qazanacaqsınız. Sonra ən yaxşı seçim edə biləcəyinizi görmək üçün müxtəlif markalar və məhsullar müqayisə edin.
Yağ və xolesterol
Bəzi sağlam yağları yeyin, vücudunuz üçün yaxşıdır və gün ərzində razı qalmağa kömək edəcək. Amma yağ yağdan çox qalır, belə ki, yağınızı diqqətlə seçməlisən və onu az miqdarda yemək lazımdır.
Yeyinti etiketlərini oxuduğunuzda, əvvəlcə qidalandırılmış yağ qramı (qırmızı oxlar) sayını yoxlayın. Daha ətraflı məlumat üçün aşağıdakı nömrələri (sarı oxlar) yoxlayın.
- Doymuş yağ. Doymuş yağın bədənimiz üçün düşündüyü kimi pis olmasa da, bəzi mütəxəssislər hala sağlamlıq üçün daha az doymuş yağ və daha çox doymamış yağ və ya mono- doymamış yağ yeməyi məsləhət görürlər . Buradakı ən aşağı ədəd olan qidaları seçmək ən yaxşısıdır.
- Trans yağ. Ekspertlər trans yağların bədəniniz üçün yaxşı olmadığını qəbul edirlər. Mümkün olduğunca kiçik trans yağ kimi qidaları seçməyə çalışın.
- Xolesterol. Həkiminiz xolesterolun qəbulunu azaltmaq üçün sizə xəbərdarlıq etmiş ola bilər. Əgər belədirsə, bu rəqəm sizin üçün vacibdir. Yumurta və diet xolesterolunun digər qaynaqlarını yemək yaxşı olsa da, ən çox mütəxəssislər hələ də sizin satın almağınızın diqqətini saxlamağın vacibliyini qəbul edirlər.
Karbohidratlar
Karbohidratların daha yaxşı qaynaqlarını seçərək, karbohidrogenlərin sayılmasından asılı olmayaraq sağlamlıq üçün vacibdir. Qida etiketi hansı ərzaq seçilməsi barədə daha yaxşı qərarlar qəbul etməyə kömək edə bilər. Lakin sizə lazım olan məlumatı almaq üçün "Karbohidratlar" siyahısının altına baxmanız lazımdır.
Diyetiniz üçün yaxşı karbohidratlar seçmək üçün bu nömrələri yoxlayın.
- Diyet lifləri. Fiber sizin dostunuzdur . Daha çox pəhrəli lifli qidaları seçsəniz , daha uzun müddət hiss edəcəksiniz. Bu sahədə daha yüksək sayda qidaları seçə bilərsəniz, bəslənməyiniz üçün daha asan bir vaxt ola bilər . İpinak kimi bütün taxıl və tərəvəzləri olan qablaşdırılmış yeməklər tez-tez pəhriz lifinin yaxşı mənbəyidir. Bəzi qidalar da bəzi sağlam yeyənlər üçün faydalı ola biləcək əlavə lif verir .
- Şəkərlər. Sağlam bir çəkiyə çatmaq və saxlamaq istəyərkən şəkər istifadəsini izləmək ağıllıdır, buna görə bu nömrəni yoxlamaq və daha az şəkər olan qidaları seçmək lazımdır. Amma bütün şəkər zəngin qidalar eyni deyil. Yeni Bəslənmə Faktlar etiketi şəkər ilə daha sağlam qidaları seçməyi asanlaşdırır. Yeni etiketdə siz "Total Sugar" və " Əlavə şəkərlər" üçün bir siyahı görürsünüz. Ən az əlavə "Şəkərlər" ilə qidaları seçməyə çalışın. Əlavə şəkərli yeməklər gündəlik kalorili alıcınızı artırmaq və çox az qidalanma.
Protein
Protein əzələ kütləini saxlamaq üçün başqa vacib bir vasitədir . Baqqalındakı ərzaqları seçərkən qida etiketləri oxuyun və protein təmin edən bəzi qidaları seçməyə çalışın. Yağsız ət məhsulları və az yağlı süd məhsulları yaxşı nümunələrdir.
Lakin protein üçün qidalanma etiketini yoxladığınızda, rəqəmin çox yüksək olmaması üçün yağ qramını tarayın. Bir çox zülal zəngin qidalar da doymuş yağda yüksəkdir və süd qapağının bəzi qidaları qeyri-sağlam trans yağ ehtiva edir.
Vitaminlər və minerallar
Sodyuma gəldikdə, ən çox mütəxəssislər sağlam yeyənlərə gündəlik sutkada 2,300 milliqram altında saxlamağı məsləhət görürlər . Müəyyən bir sağlamlıq vəziyyətinizi idarə etmək üçün qəbul etdiyinizə dair şüurlu olduğunuz halda, müvafiq təkliflərə baxın.
Qalın qara çubuk altında göstərilən ədədlər də sizin qida içərinizdə sağlam mikroelementlər haqqında vacib məlumatlar verir. Daha qidalı olan qidaları seçsəniz, güclü, uyğun bir bədən qurmaq daha asan olacaq. Mükəmməl bir dünyada dieters kalorilərdə aşağı olan və bəslənmənin yüksək olduğu qidaları seçərdi.
Gündəlik dəyərin faizi
"Yüzdə gündəlik dəyər" altında sadalanan nömrələri gözdən keçirə bilərsiniz. Amma nömrələr gündə 2000 kalori istehlak edərkən xüsusi bir qida maddənizin gündəlik gündəlik pəhrizinə nə qədər qatqı təmin etdiyini izah edir. Gündə 2000 kaloridən daha az istehlak etsəniz, bu sütunda siyahıdakı faizlər sizin üçün doğru olmayacaq.
Ümumiyyətlə, gündəlik qiymət yüzdə bir qida bir qida müəyyən bir qida yüksək və ya aşağı olub olmadığını tez kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, yüzdə 5 və ya daha az olan gündəlik faiz yüzdə bir qida maddədə aşağı olduğunu və yüzdə 20 və ya daha çox bir dəyərin qidanın yüksək olduğunu ifadə edir.
Bu məqalə 30 gün ərzində Amerika Kanser Araşdırmaları İnstitutu ilə yoxlama siyahısının qarşısını ala bilər . Daha asan yemək, daha aktiv olmaq və xərçəngdən qorunma yollarını öyrənmək üçün öz pulsuz surətini əldə edin.