Hər gün yemək üçün neçə kilo kalori tapmaq üçün kilo kalkulyatoru istifadə edin
Bəzi kalorili kalkulyatorlar sizin çəkinizi saxlamaq üçün lazım olan neçə kalori tapmaq üçün kömək edir. Amma nə qədər kiçilmək istəsən? Sonra, bilmək istədiyiniz nə " kilo vermək üçün neçə kalori yeyirəm?"
Kilo itkisi, kilo vermək üçün və ya kilo saxlanılması üçün doğru miqdarda kalori hesablamaq sadədir. Yalnız bu sadə addımları izləyin.
Sonra, qolunuza çatmaq üçün bir gün yemək üçün lazım olan neçə kalori biləcəksiniz.
Bir Kaloriya Kalkulyatoru necə işləyir?
Ən yaxşı kalorili nömrəni almaq üçün bir kilo kalkulyatorunu istifadə etmək ağıllıdır . Sadə bir prosedurdur və çəki dəyişdirməyə çalışmırsan belə hətta əyləncəli və maraqlı ola bilər.
Bir kaloriya taymer necə işləyir? Giriş məlumatlarınızdan sonra, istirahət metabolizmə dərəcəsini hesablamaq üçün Mifflin St Jeor tənliyi adlı bir formula istifadə edir. Bədənin istirahətdə olduğu zaman fəaliyyət göstərməsi lazım olan kalori sayıdır. Kişiselleştirilmiş həyat tərzi məlumatlarınıza əsasən, kalkulyator gündəlik fəaliyyətiniz üçün bədəninizi yanacaq üçün lazım olan kalori sayını əlavə edir. Nəhayət, ya çəki qazanmaq üçün kalori əlavə edir və ya kilo vermək üçün kalori çıxarır.
Ancaq kilonunun eyni qalmasını istəyirsən? Kalkulyator kilo vermək üçün nə qədər kalori yeməyini anlaya bilər.
Bu məlumat çox sağlam yeyənlər üçün faydalıdır. Sağlam bir çəkidə olsanız və vücudunuzun ölçüsünü qorumaq istəyirsənsə, çox və ya çox az yemədiyinizə əmin olmalısan. Bəzi böyüklər üçün, 2000 kalorili diet istehlak deməkdir . Bəslənmə Faktlar etiketində istinad edilən rəqəmdir.
Ancaq bir çox insanlar normaldan daha kiçik və ya daha kiçikdirlər və normaldan daha çox və ya daha az fəaldırlar və müxtəlif kalorili ehtiyacları var.
Çəki zərər Kalkulyator istifadə
Kaloriya kalkulyatoruna bir cəhd verməyə hazırsınızmı? Doğru kaloriya nömrəsini almaq üçün yaş, cins, boyunuz və mövcud ağırlığınız haqqında bir sıra mühüm məlumatlar təqdim etməlisiniz. Kalkulyator, bu məlumatları tələb edir, çünki bunlar metabolik dərəcənizi təsir edən amillərdir və vücudunuzun fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan kaloriyalar sayıdır. Ümumiyyətlə, kişilərin qadınlardan daha çox kalori ehtiyacı var. Daha böyük bədənlər daha kiçik orqanlara nisbətən daha çox kalori tələb edir və gənc yetkinlər böyüklərdən daha çox kalori tələb edirlər.
Sizdən də aktivlik vərdişlərinizdən soruşulacaqsınız. Bədəniniz gün ərzində daha aktiv olduqda, daha çox yanacaq tələb edir (kalorilər şəklində). Sizin məşqləriniz və gündəlik fəaliyyəti vərdişləri haqqında mümkün qədər dürüst olmağa çalışın. Rəqəmləri saxlasanız, dəqiq nəticə əldə etməyəcəksiniz. Gün ərzində necə aktiv olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, bir həftəlik bir fəaliyyət jurnalını saxlamalı və ya sürətli qiymətləndirməni almaq üçün fitness trackerinizdən məlumatlara baxın .
Bundan sonra, məqsədləriniz haqqında soruşulacaqsınız. Bu addım zamanı realist olmaq vacibdir. Sizin məqsədi çəki ideal kilo və ya mükəmməl çəki fərqli ola bilər.
Məsələn, 120 kilo çəkmək istəyə bilərsiniz. Amma həyatınızın çox hissəsi üçün çəki ilə mübarizə aparırsınızsa və 150 funtdan aşağı olmamısınızsa, onda 120 bu zaman realist ola bilməz. Mümkün olduğuna inandığınız bir məqsəd təyin etməyə çalışın. Hedefinizə çatdıqdan sonra daima yenisini qura bilərsiniz.
Nəhayət, məqsədinizə çatmaq istədiyiniz zaman bir tarix seçə bilərsiniz. Kilo verməyə çalışdığınız zaman kilo vermənin sağlam bir dərəcəsi həftədə 0,5 ilə 2 manat arasında olduğunu unutmayın. Kilo qazanmağa çalışarsanız , həftədə təxminən bir funt sterlinq qoyursunuz.
Hədəfinizə Ulaşın
Kalori hesablama prosesini tamamladığınızda, gündəlik kalorili məqsədiniz olacaq .
Bu, siz təyin etdiyiniz vaxtda istənilən çəkiyə çatmaq üçün hər gün yemək lazım olan kalori sayıdır. Kilo qazanmağa çalışarsanız, gündəlik kaloriya məqsədiniz bir kaloriya artığını ehtiva edəcək. Ancaq kilo itkisi sizin məqsədinizdirsə, bir kalori çatışmazlığı son nömrənizə daxil edilir.
Kaloriya kəsiri sadəcə enerji çatışmazlığıdır. Bir kalorili çatışmazlıq yaratdığınızda , vücudunuzu funksiyanı yerinə yetirmək üçün lazım olan yanacaqdan məhrum edirsiniz. Beləliklə, bədəniniz yanacaq üçün saxlanan yağın (artıq çəki) yandırır. Bir kaloriya çatışmazlığı, bədənin ehtiyaclarından az yemək və ya fiziki fəaliyyəti ilə əlavə kalorilər yandıraraq kaloriyi kəsdiyiniz zaman baş verir. Ayrıca bir kalorili kəsir yaratmaq üçün pəhriz və məşqləri birləşdirə bilərsiniz .
Ümumi qayda olaraq, mütəxəssislərin əksəriyyəti deyir ki, 3500 kalori olan həftəlik kalori qüsuru bir kiloqram ağırlığın itirilməsinə səbəb olacaq. Daha çox kaloriyi kəssəniz, daha çox kilo alacaqsınız. Ancaq çox kalori kəsmək təhlükəsiz və ya praktik deyil. Çox aşağı kalorili diyetlər (gündə 800-1000 kaloridən az) təkrar oluna bilər və yalnız bir həkim nəzarəti ilə izlənilməlidir.
Mürəkkəb səsmi? Gəlin bir nümunəni izah edək. Gəlin oturaq bir qadın olduğunuzu söyləyək. Yəni, müntəzəm olaraq istifadə etməyin. Kilo vermə hesablayıcısı kilo vermək üçün gündə 1,200 kalori yemək lazım olduğunu söyləyə bilər. Ancaq siz bu rəqəmə çatmaq üçün pəhrizinizdən kifayət qədər qidadan istifadə edə bilərsiniz deyə düşünmürsünüz. Hər şey yaxşıdır. Bir neçə əlavə kalori hesablamaq üçün sadəcə həftəlik qaydalarınıza məşq əlavə edə bilərsiniz.
İşdə bunu edə biləcəyiniz bir neçə yol var:
- Hər gün 1,300 (100 əlavə) kalori yeyin və həftədə əlavə 700 kalori yandırmaq üçün gündəlik rəftara qısa bir axşam yürüyüş əlavə edin.
- Hər gün 1400 (200 əlavə) kalori yeyin və həftədə iki dəfə və Həftə içində əlavə 1400 kalori yandırmaq üçün üç 30 dəqiqəlik gəzinti proqramına bir HIIT məşq əlavə edin.
- Hər gün 1500 (300 əlavə) kalori yeyin və həftədə əlavə 2100 kalori yandırmaq üçün gündəlik cədvəlinizə 45 dəqiqə güclü məşq əlavə edin.
Bu ssenarilərin hər birində gündəlik ərzaq büdcənizə kalori əlavə etdik, lakin kilo itkisi üçün lazımi kalorili çatışmamazlığı təmin etmək üçün məşqlə daha çox kalori yandırdınız. Kilo vermək istəsəniz, gündəlik dietə kalorilər əlavə etmədən gündəlik məşqlərə əlavə olun.
Çəki zərər Kalkulyator Sualları
Kilo itkisi üçün bir kalkulyatordan istifadə etməklə hələ də qarışdınız? Bunlar dieters tez-tez soruşur bir neçə ümumi suallar var.
Istədiyimiz hər şeyi yemək və hələ də kilo vermək olarmı? Bu çətin bir sual. Kalorilərinizdə qaldığınız müddətdə istədiyinizi yeyə bilərsiniz və çəki itirirsiniz. Teorik olaraq bütün gün konfet barlarını yeyə və çəki itirirsiniz. Amma yəqin ki, istəməyəcəksiniz. Niyə? Qidalandırıcı qidaları yeyirsinizsə, kalorilərinizdə qalmaq çox çətin olacaq. Sağlam qidalar güclü, enerjili və doymuş hiss etməyə kömək edir. Boş kalori qidaları bədəninizi aktiv, yaxşı həyat yaşamaq üçün lazım olan qidalarla təmin etmir. Arıq yemək yeyirsinizsə, nəticədə daha tez aç və daha çox ovucunuz ola bilər.
Hər gün həyata keçirirəm daha çox yemək olarmı? Əgər siz kalkulyatordan istifadə etdiyiniz zaman tənliyin üzərinə hərəkət etdinizsə, onda daha çox yeməyin. Gündəlik kaloriya məqsədiniz (kalkulyator nəticəsində) artıq əlavə fiziki fəaliyyət üçün hesablanmışdır. Ancaq kalkulyatoru istifadə edərkən məşq etmə faktını vermədiyinizi və gününüzə bir məşq seansı əlavə etdiyiniz təqdirdə, məşq zamanı yanan kaloriləriniz kalorili kəsirinizi artıracaq. Əgər məşq kalorilərinizi yemirsinizsə, artan kəsir daha sürətli çəki itirməyinizə kömək edəcək. Yandırdığınız eyni miqdarda kalori yeyirsinizsə, onda siz kaloriya kalkulyatoru nəticəsində göstərilən dərəcədə çəki itirəcəksiniz. Ehtiyatlı ol, ancaq məşqdən sonra yandırmaqdan daha çox kalori yeyə bilərsiniz . Bu, kilo vermək deyil, kilo verməyə səbəb olur.
Gündəlik kalorimi necə qiymətləndirirəm? Gündəlik kalori alışınızı təqib edə biləcək müxtəlif yollar var. Bir çox dieters MyFitnessPal və ya LoseIt kimi bir smartfon tətbiqini və ya veb saytlardan istifadə edirlər. Bu xidmətlər sizə porsiya ölçüsü ilə yanaşı yeyən yeməkləri daxil etməyə imkan verir və avtomatik olaraq gündəlik kalorilərinizi hesablayır. Gündəlik yemək kalori və gündəlik həyata keçirilən kalori miqdarını hesablamağa kömək edən Fitbit kimi fəaliyyət trackerləri də var. Texnologiya alətləri bir fan deyilsə, bir kağız ərzaq jurnal istifadə edin . Gündəlik nömrənizi saymaq üçün sadəcə bir notebookda və ya gündəlik ərzaq alıcılıq hesabatında kalorilərinizi yazın.
Kilo vermək üçün pəhriz proqramını alıb yaxud qoşulmaq məcburiyyətindəyəm? Əgər belədirsə, hansı kilo itkisi proqramı yaxşıdır? Heç bir "ən yaxşı" diet yoxdur, çünki hər dieter fərqlidir və müxtəlif ehtiyacları olan fərqli bir həyat tərzinə malikdir. Sizin üçün ən yaxşı işləyəcək pəhriz sizə qala biləcəyiniz pəhrizdir. Bəzi insanlar üçün bir do-it-özünüz proqramı yaxşıdır . Lakin başqaları kommersiya kilo proqramının strukturlaşdırılmış yanaşmasından yararlanırlar. Özünüzü həyat tərzinizlə bağlı əsas sualları soruşun (yemək edirsiniz, sağlam qida üçün nə qədər vaxt lazımdır, büdcəniz nədir?) Və sonra ehtiyaclarınıza uyğun bir qərar qəbul edin.
Bütün kalorilər eynidırmı və ya bəzi kaloriyalardan daha yaxşıdır? Ümumi kalorili kilo vermək üçün ən çox əhəmiyyətli olsa da, bütün kalorilər bərabər yaradılmır. Qidalı qida qaynaqlarından alınan kaloriya, daha uzun hiss etmə, gündəlik fəaliyyətiniz üçün yanacaq təmin etmə və səliqəmizin yaxşılaşdırılması üçün sizə kömək edəcəkdir. Yaxşı qidalar nədir? Çox ekspertlər, plitəni aşağıdakılarla doldurmanızı məsləhət görür:
- yarpaqlı salat göyərti, parlaq bibər, gevrek yerkökü və ya turp kimi müxtəlif rəngli tərəvəzlər . Zövq aldığınız tatlar tapmaq üçün cəhd edin.
- toyuq və balıq kimi yağsız ətlər. Bəzi dietarlar da qızıl ətdən istifadə edirlər .
- yulaf, bütün taxıl çörəyi və ya kraker kimi lif təmin edən sağlam bütün taxıl qaynaqları
- Meyvə şirələri və ya meyvəli ətirli qəlyanaltı deyil, bütün meyvələr
- qoz-fındıq, toxum və sağlam yağların digər qaynaqları
- idman içkisi, süzülmüş çay və ya soda üçün su
Boş kalori, digər tərəfdən, aclıq hissini tərk edə bilər, yemək üçün istəklərini artıra və hətta yorğunluğun artmasına səbəb ola bilər. Boş kalori nədir? Onları şəkər , trans yağ, çox yağ və kalori ehtiva edən emal olunmuş qidalarda tapa bilərsiniz. Şirniyyat, fast food, emal edilmiş bişmiş mallar və sodaslar boş kalorilərin ümumi mənbəyidir.
Bir kaloriya kalkulyatoru istifadə etsəm və kilo vermirəmsə? Kilo itkisinin müvəffəqiyyətinə kömək edən bir çox amil var. Dərhal kilo verməsəniz, bu, səhv bir şey etdiyiniz və ya etmədiyiniz anlamına gəlmir. Ancaq kilo itkisi üçün baş verən proqramınıza daha uzun müddət qalmaq lazımdır. Hədəfinizə çatmaq üçün edə biləcək düzəlişlər olub-olmadığını yoxlamaq üçün yemək və həyata keçirən vərdişlərinizi qiymətləndirin . Arıqlamaq mümkün olmadığı tibbi səbəblər də ola bilər, buna baxmayaraq müvəffəqiyyətsiz qalmağa çalışdığınız təqdirdə sağlamlıq xidmətinizə danışın. Həkiminiz sizi fərdi qidalanma məsləhətləri üçün qeydə alınmış bir diyetisyana müraciət edə bilər və ya kilo vermək üçün dərmanlar və ya cərrahiyyə prosedurları barədə sizə danışa bilər .