Balıq Kalori və Qidalanma Faktlar

Arıqlamaq və Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı balıq

Əgər kilo vermək və ya pəhrizinizi artırmaq üçün çalışırsan, yəqin ki, daha çox balıq yeyin. Amerika Ürək Dərnəyi hər həftədə ən az iki porsuq bişirmək məsləhətdir. Lakin balıq kalori yüksək ola bilər, çünki bəzi sağlam formalarda yağ yüksəkdir. Beləliklə, seçdiyiniz balıq növü böyük fərq yaradır. Daha yaxşı olan balıq növlərindən və digər növlərdən balıq növləri var.

Balıq Kalori və Bəslənmə

İman et və ya etmə, kilo vermə və sağlamlıq üçün ən yaxşı balıq yağlı balıqdır. Amma hər hansı bir yağlı balıq deyil. Balıqların müəyyən növləri omeqa-3 adlı əsas yağ turşusundan ibarətdir. Bu çoxlu doymamış yağ vücudunuzu mühüm sağlamlıq imkanları ilə təmin edir.

Omeqa-3 yağlarını ehtiva edən balıq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə araşdırmalar göstərir ki, həftədə bir dəfə ən azı bir dəfə dəniz məhsulları yeyən insanlar ürək xəstəliyindən öləcək. Tədqiqatçılar həmçinin balıqda aşkar edilən omeqa-3 yağ turşularının romatoid artrit əlamətlərini azaltmağa kömək edə biləcəyinə və beyin və göz sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyinə inanırlar.

Əlbəttə, omega-3 yağ turşularını bir əlavə alaraq əldə edə bilərsiniz. Amma tədqiqat əlavə olaraq, balıq kimi omeqa-3 qidalarından istifadə etməklə eyni faydaları təmin edə biləcəyini göstərə bilmədi.

Belə bir pəhriz dostu kilo yemək yemək qurmaq niyyətindədirsə, niyə yaxşı bir sağlamlıq artırmaq təmin bir balıq seçmək deyil?

Daha yüksək yağlı balıq yemək, tək yeməkdə daha çox kalori istehlak etməyinizə gətirib çıxara bilər, ancaq balıqları az miqdarda yemək və yemək hazırlamaq üçün yaxşı yemək üsulları istifadə edərsə, uzun müddətdə faydalana bilərsiniz.

Omega-3 ilə Diet-dost Balıq

Amerika Ürək Derneği, sağlam omeqa-3 dozunu almaq üçün somon, qastronun, sviter, göl alabalığı, sardina və albacore tuna kimi balıq növlərini yemək təklif edir. Amma hansı qaynaqlarda kaloriyalar da aşağıdır? Bəzi aşağı kalorili balıq növlərinin aşağı axdığı belədir:

• Somon (3 unsiya) 175 kalori, 10 qram yağ, 1.7 qram omeqa-3 yağ turşuları
• Hamsi (3 unsiya) 111 kalori, 4 qram yağ, 1.7 qram omeqa-3 yağ turşuları
• Pacific və Jack Mackerel (3 unsiya) 134 kalori, 7 qram yağ, 1.6 qram omeqa-3 yağ turşuları
• Pasifik Qara Kod (3 unsiya) 70 kalori, 1 qram yağ, 1.5 qram omeqa-3 yağ turşuları
• Whitefish (3 unsiya) 115 kalori, 5 qram yağ, 1.5 qram omeqa-3 yağ turşuları
• Albacore Tuna (suyun 3 unsiyası) 109 kalori, 3 qram yağ, 0,7 qram omeqa-3 yağ turşuları
• Atlantic Herring (3 unsiya) 134 kalori, 8 qram yağ, 1.4 qram omeqa-3 yağ turşuları
• Tilapia (4 unsiya) 145 kalori, 3 qram yağ, 0.1 qram omeqa-3 yağ turşuları

Listelenen kalori sayımları, hər bir omeqa-3 zəngin balıqların ham formasıdır. Qeyd edək ki, un və ya karbohidrat ehtiva edən başqa tərkib hissəsi bişirilməmiş halda, bir protein kimi balıq özü hər hansı bir karbohidrat içermir. Balığın hazırlanmasının yolu kalori sayını dəyişəcək. Pişmiş balıq, ızgara balıq və qıvrılmış balıq kalorilərdə ən aşağı səviyyədədir.

Nə qarınqalmağı və digər növ dəniz məhsulları barədə? Karides (3 ons) bir xidmət 100 kalori və yalnız 1,5 qram yağ təmin edir, onlar sizin diet üçün sağlam əlavə ola bilər. Taraklardaki kaloriyalar da aşağıdır.

Üç ons buxarlanan taraklar təxminən 95 kalori və bir qramdan az yağ təmin edir.

Sağlam olmayan balıq variantları

Balıq yeyərkən sizin üçün yaxşı olarsa da, bütün balıqlar diyetiniz üçün yaxşı deyil. Omeqa-3 yağ turşularında balıq yüksək olsa belə, balıq atlama daha yaxşı bir pəhriz seçimidir.

Balıq çırpıldığında və qızardıldığında adətən doymuş yağ ilə doludur. Bunlar diyetinizdə məhdudlaşdıracağınız yağlardır. Çörək balığı balıqları, balıq tenderləri və balıq çörəkləri kimi rahat məhsullar tez-tez yağ və kaloriyalarda yüksəkdir və aşağı kalorili üsullarla hazırlanan balıq kimi çox sağlamlıq fayda təmin etmir. Məsələn, bişmiş balıq filesi təxminən 350-400 kalori və 17-25 qram yağ və 5 qram şəkər qədər təmin edir.

Bir restoranda kalori kəsməyə çalışdığınız zaman, bəslənməyiniz üçün bədənin yeməklərindən qoruyun. Balıq və çipsləri atlatmaq və əvəzinə ızgara və ya qovrulmuş balıqları seçmək ən yaxşı. Yağ və kalorili sayını nəzarəti saxlamaq üçün yanına qoyulacaq sousu soruşun.

Balığı seçmək və saxlama

Balıq mütəxəssisləri mövcud olan ən təzə tutumu satın almanızı təklif edir. Yerli bazarda balıq sayacını ziyarət edərkən hansı sualları soruşacağını bilsəniz kömək edir.

• Nə zaman tutuldu? Tərəf daha yaxşıdır. Balıq tutulduqdan sonra beş gün ərzində yeməli ola bilər, ancaq təzə dadmaq olmaz.
• Necə saxlandı? Balıqların saxlanılması və bazarına çatdırılması yolu dadına təsir edəcəkdir. Balıq tutmaqdan dərhal soyudulmalı və çatdırılma və bazarda soyuq olmalıdır.
• Necə görünür? Necə qoxur? Balıq pis bir koku varsa, yəqin ki, təzə deyil. Təzə balıqlar dəniz suyuna bənzəyir. Balıq filesi satın alıyorsanız, təmiz kəsilmiş kənarları ilə nəmli bir toxuma axtarın. Balıq tamamsa, aydın gözləri və möhkəm toxumasını axtarın.
• Nədir? Təbii Sərvətlər Müdafiə Şurası, davamlı balıqçılıqdan yerli balıq almanızı təklif edir. Akıllı Seafood Satın Alma Kılavuzlarında, Amerikalı balıqları satın almanızı və daha yaxşı sağlamlıq və təhlükəsizliyin təmin edilməsi üçün aşağı civə səviyyələrində olan balıqların siyahısını təqdim etməyi məsləhət görürük.
• Bu balığın hazırlanmasının ən yaxşı yolu nədir? Bəzi hallarda, balıq tutucusu inanılmaz, sadə və sağlam balıq tarifləri və hazırlanması üsulları üçün ən yaxşı qaynadır.

Təzə balığınızı iki gün ərzində istifadə edin və ya dondurucuya qoyun. Dondurulmuş balıqları istifadə etməyə hazır olduğunuzda soyuducuda (odadakı temperaturda heç vaxt) yuyun.

Balıq tərifləri (Balığı sevməsəniz belə)

Əgər istifadə edilmirsə, bəslənmə balığın da daxil olduğu ilk növbədə çətin ola bilər. Amma omeqa-3 balıq yemək sağlamlıq faydaları aydındır. Və kilo verməyə çalışdığınız zaman qidalandırıcı qidaları seçmək vacibdir. Yəni onlar daha az kalori üçün bir çox qidalanma fayda təmin edən qidalardır.

Əgər balıq dadını sevməsəniz, pəhrizinizə əlavə etmək üçün bir neçə şey var. Birincisi, az "balıq" növlərini sınamaq. Məsələn, bir çox sağlam yeyənlər deyirlər ki, qırmızı pişik (xidmət başına təxminən 100 kaloriya) somon balığı kimi daha ağır bir balıqdan daha az balıq dadı var. Zövqünüzü idarə etmək üçün təzə otlar və sitrus əlavə edə bilərsiniz.

Və ya istədiyiniz bildiyiniz reseptlərə balıq əlavə edin. Sağlam bir salata balıq əlavə edin. Və ya sağlam balıq tacos etmək cəhd edin. Səhər omeletinizə somon əlavə edə bilərsiniz və ya hətta yemək üçün yosun balıq sandviçini edə bilərsiniz. Siz balıq kimi istifadə edə bilərsiniz kimi, digər bir diyet dostu protein, toyuq kimi istifadə edəcəyik. Limon və ya kireç ilə balıqlarınızı təzə və zərif bir parıltı verin. Əgər yaradıcı və davamlı olsanız, sağlamlıq və kilo vermə faydanlarının hamısı ilə birlikdə həftədə iki balıq ovunu əldə edəcəksiniz.

• 6 Balığı bişirmək üçün sağlam yollar
• Çox asan ızgara Dill Salmon
• Tangy Glaze ilə Salmon

_Mənbələr:

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Böyük Omega-3 Meta-Analizi ən böyük Balıq Yağı Məhkəmələrini istisna etmə ilə qüsurlu". 8 Oktyabr 2012-ci il tarixində Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı .}

_{Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Musa S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Omega-3 Yağ Asidi Tətbiqi və Major Kardiyovasküler Xəstəliklər Tədbirləri Arasındaki Dəyərlər Sistematik Bir Baxış və Meta-Analiz." 12 sentyabr, 2012-ci il tarixində Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı .}

_{Sağlam olmaq. Balıq və Omeqa-3 yağ turşuları. American Heart Association. Erişilən: 25 noyabr, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving / Sağlamlıq Eatinq / Sağlamlıq DietGoals / Fiş- və- Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{Miçiqan Universiteti. Balıq və dəniz məhsulları, Şəfalı yeməklər Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}