Özünüzü hər gün nahar etmək üçün sandviç hazırlayırsınızmı? Sizinlə işləmək üçün evdə bir nahar gətirmək işdə olduğunuzda kilo verməyin ən asan yollarından biridir. Lakin pəhriz dostu sendviç etmək üçün xüsusilə diqqətli olmalısınız. Sandviçinizdən təxminən 30 saniyə və ya daha az öyrənmək istəyən bir neçə sadə ipucuyla kalori kəsmək asandır.
Sandwich Kalori
| Ham və pendir sandviç qidalanma faktları | |
|---|---|
| Xidmət 1 ölçülü sandviç (146 q) | |
| Xidmətə qarşı | Gündəlik dəyər * |
| Kalori 352 | |
| Yağdan kalori 139 | |
| Total Fat 15.5g | 24% |
| Doymuş yağ 6.4g | 32% |
| Polyun doymamış yağ 1.4g | |
| Monounsaturated Fat 6.7g | |
| Xolesterol 58mg | 19% |
| Sodium 771mg | 32% |
| Potasyum 290.54mg | 8% |
| Karbonhidratlar 33.3g | 11% |
| Diyet Fiber 0g | 0% |
| Şəkərlər 0g | |
| Protein 20.7g | |
| Vitamin A 6% Vitamin C 5% | |
| Kalsium 13% · Dəmir 18% | |
> * 2000 kalorili pəhriz əsasında | |
Evdə etdiyiniz tipik bir sendviç çörək, sevimli yemək və nahar ətini ehtiva edir. Çiyələk və ləzzət üçün bir neçə tərəvəz yemək də əlavə edə bilərsiniz.
Bu sadə maddələr kimi səslənməməsinə baxmayaraq çox miqdarda kalori təmin edəcək, onlar tez bir zamanda əlavə edə bilərlər. Tipik bir jambon və pendir sandviç təxminən 16 qram yağ verir. Bir yumurta və pendir sandviç təxminən 400 kalori və 20 qram yağ və bir fıstık yağını təmin edir və jelly sandviç təxminən 350 kalori təmin edir (baxmayaraq ki , sağlam bir fıstıq yağ və jelly sandviç edə bilərsiniz).
Beləliklə, sendviçinizi pəhrizdən çıxmağı necə davam etdirirsiniz? Sandviçinizdən kalori kəsmək üçün bu təlimatı istifadə edin.
Aşağı kalorili çörək seçin
Ləzzətli, qalın, qəribə çörək yağ və kalorilərlə dolu ola bilər. Bəs sandviçinizdən kaloriyi kəsmək üçün ən asan yol nədir? Pəhriz dostu çörək seçin. Bagels , baguettes, kruasanlar və doymuş rulonlardan uzaq durun. Bu çörək seçimlərinin bir çoxu, damınızdakı kalorili sayınızı göndərəcək.
Bunun əvəzinə aşağı kalorili çörək seçimindən birini seçin. Çox bazarlarda tapmaq çox asandır.
- Arnold Bakery Light - 100% Bütün buğda çörəyi: dilim başına 40 kalori
- Təbiətin özü buğda çörəyi: dilim başına 40 kalori
- Pepperidge Farm Light Style Çörək: dilim başına 45 kalori
- Yusifin kətan, yulaf balığı və bütün buğda unu Pita çörəyi: pitə üçün 60 kalori
- La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortillas: tortilla başına 70 kalori
Daha təbii bir yanaşmanı tercih etsəniz, heç bir çörəksiz bir sendviç etməyi sınayın. Bibb salatında sağlam sandviç doldurmaq və ya qabıq kimi soyulmuş və toxumlanmış xiyar istifadə edərək sendviç hazırlayın. Onlar ənənəvi sandviçlər kimi səyahət etmirlər, amma onları plastik bir konteynerə daşıyırsınızsa, onlar messy deyil.
Diet-Dostu Sandwich Doldurma seçin
Sağlam çörəkinizi seçdikdən sonra sandviçinizi ət və ətsiz dolum ətrafında quracaqsınız. Yaratmaq və yeni tatlar tapmaq üçün müxtəlif seçimləri birləşdirin. Ancaq sağlam və sağlam olan balıq və ya ətdən qorxun. Misal üçün, bir çox marka somon yayılır, protein və sağlam qida ehtiva edir, lakin balıq tez-tez krem pendir ilə birləşir, belə ki yayılma çox yüksək kalorilərdədir.
Sağlam Zülal Seçimləri
- İncə dilimlənmiş şaxta hamamı: xidmətdə 60 kalori
- İncə dilimlənmiş şirniyyat turkey: xidmət başına 60 kalori
- İncə dilimlənmiş qovurma malası: hər xidmətdə 80 kalori
- İncə dilimlənmiş toyuq: hər xidmətdə 50 kalori
Vegetarian Seçimlər
- Izgara badımcan: 20 kaloriya (yağsız qızardılmış)
- Izgara portobello göbələk: 15 kaloriya (yağsız qızardılmış)
Diet-dost Toppings
- Banan bibəri
- Yaşıl bibər incə dilimlənmişdir
- Xiyar
- Pomidor
- Jalapeno bibəri incə dilimlənmişdir
- Şirəli kələm
- Düz və ya qızardılmış soğan
- Günəş qurudulmuş pomidor
- Reyhan yarpaqları
- Yonca və ya lobya lahanları
- Iceberg salatı, ıspanak, bibb salatı və ya seçdiyiniz göyərti
Sandviçinizi mümkün olduğunca çox toplama ilə paketləyin. Bu aşağı kalorili tərəvəzlər, ədviyyat, ləzzət və sandviçinizə qaşıq əlavə edir, beləliklə, daha dolğunluq və çöküntü dadır.
Sağlam Spreads seçin
Mayo tutun! Sandviçiniz üçün seçdiyiniz yayılma, aşağı kalorili sandviçinizdə ən az yer tutur, lakin ən çox yağ təmin edə bilər. Yuxarıdakı siyahıdan bol bol yağış əlavə etsəniz, heç bir yayılmanın əlavə edilməsini istəməyəcəksiniz.
Bir yayma əlavə etsəniz, xardal ən aşağı kaloriya seçiminizdir ki, xidmət başına yalnız 3 kalori.
Kremli yayılmalar daha çox ləzzətə malikdir və bəzən də sağlam yağlar təmin edir, lakin onlar çox yüksək kalorilərdədirlər. Belə ki, sandviçinizdən kalori kəsmək istəyirsinizsə, nə qədər istifadə etdiyinizə diqqət yetirin.
- Zeytun yağı: hər kaşığı üçün 119 kalori
- Zeytun tapenadası: kaşığı başına 30 kalori
- Avokado: hər kələm başına 40 kalori
- Pesto: hər kaşığı başına 80 kalori
Sağlam yemək yaratmaq üçün sandviçinizdən kaloriyi kəsmək həqiqətən asandır. Yalnız buzdolağınızı ən yaxşı pəhrizli maddələrlə doldurun və sədəqə verərkən məmnun qalmaq üçün yeni tatlarla sınayın.
Sağlam olmayan seçimlər
Pəhriziniz üçün ən pis sandviç variantları nədir? Əksər hallarda, restoranlarda satılan və ya sifariş verən sandviçlər yağ və kalorilərdə ən yüksəkdir. Çörək sandviçleri ayrıca pəhrizinizi də sökə bilər. 8 düymlü Philly Cheesesteak, məsələn, təxminən 710 kalori və 24 qram yağ verir.
Çox vaxt, restoran və deli sandviçleri böyükdür və yağ və kalorilərdə ən yüksək olan çeşni daxildir. Yolda olduğunuzda bir sendviç sifariş etsəniz, yarısı kəsin. Sandviçin yarısını bir dostla bölüşün və ya daha sonra yemək üçün evə götürün.