Yağı yandırmaq və aerob fitness hazırlamaq üçün doğru gediş sürətini tapın
Fitnes və ya kilo itkisi üçün getdiyinizdə, sürətlə yanan bir gediş sürətinə çatmaq üçün kifayət qədər sürətli hərəkət etməlisiniz. Sürətlə gəzinti orta dərəcədə intensiv bir ürək təlimidir. Sürətli sürətin sürəti hər kəs üçün fərqlidir, çünki bu ürək dərəcəsinə, yaşınıza və fitness səviyyəsinə bağlıdır.
Sürətli gəzinti tempi hər mil üçün 13-20 dəqiqə, ya da 3.0 mildan 4.5 milya qədər ola bilər.
Bu sürətlə nəzərə çarpan nəfəs almalıyıq, lakin tam cümlələrlə danışa biləcəksiniz.
Gəzinti sürətiniz 20 mil məsafədədirsə, orta sürətlə hərəkət etməsi və ya çox yavaş olması üçün kifayət qədər sürətli ola bilər. Daha uyğun olsanız, yüngül intensivliyin həyata keçirilməsi ola bilər. Yalnız bunu orta şiddət zonasının necə hiss etdiyini və nə dərəcədə ürək dərəcəsi sizi bu bölgəyə qoyacağını anlayaraq müəyyən edə bilərsiniz.
Ürək dərəcəsi bölgələrinə gediş sürətinizə hakim olun
İlk növbədə müxtəlif məşq zonalarının nə kimi olduğunu bilmək üçün istifadə edildikdə, məşq zərbəsini götürmək və ya ürək dərəcəsini davamlı göstərən bir fitness tracker və ya ürək dərəcəsi monitorunu istifadə etmək faydalıdır. Məqsədli zonalar aşağıdakılardır:
- Sağlam ürək zonası : maksimum ürək dərəcəsinin 50-60 faizi. Bu, asan və rahat bir zonadır. Tam bir söhbətə davam edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, adi vəziyyətdən bir az daha ağır nəfəs ala bilərsiniz. Bu, orta zəngin zonanın alt hissəsidir.
- Fitness Zone : maksimum ürək dərəcəsinin 60-70 faizi. Bu zonada orta dərəcədə intensiv məşğələlər aparılır. Daha ağır nəfəs alırsınız, lakin hələ də qısa cümlələrlə danışa bilərsiniz. Siz danışa bilərsiniz, amma oxumasınız. Fitnes və ya kilo itkisi üçün gəzinti proqramlarınızın çoxu üçün bu zona sizin məqsədi olmalıdır.
- Aerobik Zonası : maksimum ürək dərəcəsinin 70-80 faizi. Bu intensivliyə görə, çox çətin nəfəs alırsınız və yalnız qısa ifadələrlə danışa bilirsiniz. Bu ürək dərəcəsi və yuxarıda proqramları güclü intensivliyi həyata keçirir .
Ən yaxşı ürək dərəcəsini tapın
Hər bir zonanın hansı pulse dərəcəsi ilə uyğunluğu yaşınıza bağlıdır. Fərqli ürək dərəcəsi zonalarında sizin üçün dəqiqə vuruşları tapmaq üçün hədəf bir ürək dərəcəsi diaqramından istifadə edin.
Doğru sürəti tapmaq üçün gəzinti zamanı nəbzinizi götürmək və ya ürək dərəcəsini izləmək lazımdır. Istifadə etmək üçün müxtəlif üsullar:
- Nəfəs almağın ürək dərəcəsini tapmaq üçün yaxşı köhnə üsuldur, amma yavaşlamadığınız və ya dayandırılmadığı təqdirdə bunu etmək çətin ola bilər. Cib telefonunuzun kamera flashını istifadə edən sizə kömək edə biləcək proqramlar var.
- Pulse monitorları güzgülər sizin darbe oxumaq üçün bir və ya iki barmaqları sensorlara yerləşdirməyə imkan verir. Bəziləri, yaşınıza əsaslanan ürək dərəcəsi faizini avtomatik olaraq hesablayır. Amma yaxşı bir oxumaq üçün yavaş və ya dayandırmaq məcburiyyətindəsiniz.
- LED bilək ürək dərəcəsi sensörlü fitness bantları və ağıllı saatlar daha çox yayılmışdır. Fitbit Charge 2 və Apple Watch nümunələri daxildir. Bunlar göğüs kəməri ürək dərəcəsi monitoru kimi dəqiq deyil, lakin təxmini bir məşq zonası üçün ehtiyaclarınıza uyğun ola bilər.
- Bir ürək kəmərini istifadə edən ürək dərəcəsi monitorları , tibbi bir EKQ kimi dəqiq olaraq davamlı bir ürək dərəcəsi oxuması verir. Onlar bir bilək monitor və ya mobil app göndərmək və hədəf zonasında və ya həyata zaman maksimum ürək dərəcəsi faiz və alarmlar, o cümlədən müxtəlif xüsusiyyətləri var.
Fitness Zonasında olmaq üçün ən yaxşı sürətlə gəzmək
Fitiniz zonasına ürək dərəcəsini almaq üçün daha sürətli gedən yolları öyrənməlisiniz. Yaxşı gəzinti duruşu, geri və irəli silah hərəkətindən istifadə edərək və hər ayaqdan topuzdan ayağa qalxaraq təkcə sürətinizi artırmaqla yanaşı daha yaxşı nəfəs almanıza və asanlaşmağa kömək edə bilər.
Fitliyinizi artırdığınız zaman orta sıxlıq və güclü intensivlik zonasına daxil olmaq üçün kifayət qədər sürətli gedə bilməyəcəksiniz. Dağları və ya pilləkənləri əlavə etmək daha az sürətlə güclənə bilər. Fitness gəzinti dirəkləri istifadə edərək eyni dərəcədə ürək dərəcəsini artıra bilər.
Hələ gedişlə daha yüksək bir ürək dərəcəsi əldə edə bilmirsinizsə, irəliləyiş üsulundan istifadə edərək daha yüksək bir ürək dərəcəsi zonasına girmək üçün koşu aralıqlarına keçə bilərsiniz.
Sizin Walking Speed ölçmək
Yürüyüş sürətinizi ölçmək üçün müxtəlif metodlardan istifadə edir və çıxır. Cib telefonu tətbiqləri və çalışan sürətölçən saatları GPS istifadə edir, bu qeyri-dəqiq ola bilər və bir treadmill üzərində içəri işləməyəcək. Fitnes bantları və pedometrlər, addım cədvəlinizi istifadə edə bilərlər. Bu addım sizin uzunluğunuz gözləniləndən fərqli olduqda dəyişə bilər. Ölçü mili ilə gəzinti və sürətinizi və sürətinizi hesablayaraq bu oxunmaların doğruluğunu təsdiq edə bilərsiniz.
Daha sürətli gedərkən daha çox kaloriyi buraxa bilərsinizmi?
Yürüyən yanan kaloriyalar, gəzdiyiniz məsafəyə və çəkinizə nə qədər sürətli gedəcəyinizdən daha çox bağlıdır. Daha sürətli gəzdiyiniz təqdirdə müəyyən miqdarda daha çox kalori yandırmaq mümkün olacaq, ancaq bir mil sonra bir az sonra durursanız az fərq görəcəksiniz. Dağları və ya qaçış aralıklarını əlavə etsəniz, müəyyən bir məsafə üçün daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
Bir sözdən
Gedib getməli olduğunuzu necə başa düşdüyünüzü, gəzinti keçirdiyiniz vaxtın tam fitness və sağlamlıq imkanlarını əldə etməyə kömək edəcək. Həftənin ən günləri 30-60 dəqiqə sürətlə gəzinti məqsədlərə çatmağa kömək edə bilər. Bir gediş cədvəli qurun və məşqlərinizdən zövq alın.
> Mənbələr:
Fiziki fəaliyyət intensivliyinin ölçülməsi. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün CDC mərkəzləri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün CDC mərkəzləri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target Heart Rate və Tahmini Maksimum ürək dərəcəsi. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün CDC mərkəzləri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.