Daha çox sağlamlıq üçün orta sürətinizi artırın
Brisk gəzinti orta sıxlıqlı məşqdir və fitness üçün daha çox fayda verir və asan bir tempoda gedərkən sağlamlıq risklərini azaldır. Güclü sürətlə hesablanması üçün nə qədər sürətli gəzmək lazımdırsa, fitness səviyyəsindən asılıdır. Gəzinti metodunuzu artırmaq üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin, beləliklə orta sürətinizi artırın.
Brisk Walking Speeds
Xəstəliklərin İdarəetmə və Müalicə Mərkəzləri (CDC) məlumatlarına əsasən, sürətlə gedən sürət saatda təxminən 3 km məsafədə və təxminən 20 dəqiqə məsafədədir.
Orta asan bir gəzinti sürəti mil başına 20 dəqiqədən çoxdur (3.0 mildən daha yavaş). Sürətli sürət mil başına 15 dəqiqə altında (4.0 mildən daha sürətli).
Əgər zaten yüksək fitness səviyyəsinə malik olursanız, 3.0 mph sürətlə orta zəif bir məşq zonasında ola bilməzsiniz. Yəqin ki, ürək dərəcəsini kifayət qədər qaldırmaq üçün, 4.0 mil / saat sürətlə gedəcəksiniz.
Bir mil və ya bir kilometr məsafədə gedən zaman ölçdükdən sonra gedişinizi hesablaya bilərsiniz . Gəzinti sürətləndiriciləri və GPS və ya addım cadansını istifadə edən tətbiqlər də gediş sürətinizi göstərmək üçün istifadə edilə bilər.
Orta səviyyəli intensivliyə nail olmaq
Brisk gəzinti sürətinizdən daha çox səy göstərməyi nəzərdə tutur. Əməliyyat ürək dərəcəsi və tənəffüs dərəcəsi ilə ölçülür. Gəzinti sürətinizin gərgin olması üçün hər zamankindən daha çox nəfəs almaq lazımdır. Tam cümlələrlə danışa bilməli olmağınız lazım olsa da, oxumaq mümkün deyil.
Orta sıxlıq zonası, CDC tərəfindən, yaşa görə dəyişən maksimum ürək sürətinizin yüzdə 50-dən yüzdə 70-ə kimi təyin edilir. Eforun ölçülməsi üçün ən yaxşı yoldur bir ürək dərəcəsi oxumaq və hədəf bir ürək dərəcəsi chart yoxlamaq üçün.
Bir məşqçi, pulse monitor , fitness bandı, ağıllı monitor , və ya sinə kəmərinin ürək dərəcəsi monitörünü istifadə edərək əlinizlə pulse götürmədən məşq zamanı ürək dərəcəsini tapmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox vasitə var.
Fitness qrupları və ürək dərəcəsi monitorları tez-tez hədəfinizdə ürək dərəcəsi bölgənizi avtomatik olaraq göstərəcək və bu bölgədə sizi qoruya biləcək bir səviyyəyə çatmağı təmin edəcəksiniz.
Brisk Walking üçün sürətləndirir
Hər zamanki yürüyüş sürətinizin sürətli yürüş səviyyəsinə çatmadığını və sürətləndirmək istədiyini görürsəniz, sürətinizi artırmaq üçün gəzinti texnikası üzərində işləyə bilərsiniz. Bir çox insanlar yaxşı duruş , hərəkət və kol hərəkətindən istifadə edərək, onların gediş sürətini artıra bilərlər. Sərbəst hərəkət etməyə imkan verən çevik idman ayaqqabılar və geyimlər də sizə kömək edəcəkdir.
Sürətli gəzinti üsulunu qəbul edərkən, 0.5-1 mil sürət artımını gözləyin və bir mil gəzmək üçün vaxtınızı iki-dörd dəqiqə çəkin. Gəzinti məşqçisi Judy Heller, tez-tez yürüyüşçülərin yaxşı gediş gəzinti üsullarını göstərdikdən sonra sürətlərini daha da artırdığını görür.
Kol hərəkətindən və güclü bir addımdan istifadə edərək güclü bir gəzinti üsulu ürək dərəcəsini orta zənginlik zonasına çevirə bilər. Amma çox uyğun olduqda, ürək dərəcəsini orta şiddət zonasına qaldırmaq üçün kifayət qədər sürətli gedə bilməyəcəksiniz. Bir irqçilik üsulu ilə çalışan və ya istifadə etmək üçün keçmək məcburiyyətindəsiniz.
Daha sürətli gəzinti üçün gəzinti üsulları
İlk növbədə yavaşlatmaq və sürətləndirmək və sürətlə getmək üçün doğru üsula malik olmanızı təmin etmək lazımdır.
Bu üsul duruş, kol hərəkətləri, addım və addımlara bölünmüş ola bilər. Hər biriniz üçün əsas nöqtələr.
1. Gecikmə gedişi
- Sırtınızı ayağa qaldırmadan düz oturun.
- İrəli və ya arxaya əyilməyin.
- Gözlərinizi irəli tutun və aşağıya baxmayın. 20 fut qabaqda odaklanın.
- Başınız çenenin yerinizə paralel olması və boyun və geri çəkilmənin azalması qədər olmalıdır.
- Boynunuzdaki gərginliyi qarşısını almaq üçün çənizi rahatlayın.
- Bir dəfə çiyin-çiyinlərinizi çökək və rahatla, çiyinlərinizlə bir az geri çəkin.
- Qarın içində suck. Qarın əzələlərini möhkəm saxlayır, ancaq çox ağırlaşmır.
- Arxivinizi bir az irəli bir şəkildə irəli şəkildə fırlataraq arxaya vurun. Bu, arxa arxaya qaçmağa davam edəcək.
- Gedərkən başınız düz qalmalıdır, bütün hərəkətlər çiyinlərdən aşağı olmalıdır.
2. Walking Arm Motion
- Silahlarınızı 90 dərəcə bükün.
- Ayağınıza qarşı silahlarınızı hərəkət etdirin. Sağ ayağınız irəlilədikdə, sağ qolu geri gedir və sol qolu irəliləyir.
- Sizin silah hərəkətiniz əsasən irəli və geri olmalıdır, diaqonal deyil. Sizin qolunuz irəlilədikdə, döşəmə sümüyündən keçmədən daha çox səviyyədə olmalıdır.
- Əllərinizi və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, kənara işarə etməlisiniz.
- Backswing haqqında, arxa cibinizdə bir cüzdan üçün nail olmaq düşünün. Yaxşı bir backswing istəyirsinizsə, onu abartmayın və meylli sona.
- Gəzinti zamanı əlinizdə heç bir şey daşımayın.
3. Foot Motion Walking
- Dabanınızla vurun və topuzdan ayağa qədər addım atın.
- Ayağınızın aşağısına keçmədən ayağın aşağı düşdüyünü görürsən, ehtimal ki, ayaq üstü ayaqqabıları geyinir. Ön ayaqda çevik olan qaçan ayaqqabılara keçin.
- Səyinizin sonunda ayağınızla güclü basmaqla verin.
4. Stride yürüş
- Daha sürətli gəzmək istəyərkən həddindən artıq sürüşməyə təşəbbüs göstərin. Arxa ayağınızla itələməklə gücünüzə sahibsiniz. Ön ayağınız bədəninizə yaxınlaşmalıdır. Diqqət edin və vücudunuzun qarşısında ayağınızı aşırdınızmı görürsünüz.
- Səyinizin uzadılması deyil, təbii uzunluğunuzun daha çox addımlarını çəkməyi planlaşdırırsınız. Uzun uzanırsa, ayağınızı ayaq barmaqlarınızla güclü basdırmaq üçün kifayət qədər uzun bir yerə qalsın.
- İpiniz hər tərəfdən ön-arka, yan-tərəfə dönməlidir. Bu hip hərəkət təbii olaraq yaxşı bir addımın bir hissəsi olacaq və itələyir.
Brisk Walking Proqramları
Gündəlik gəzinti məşqlərinizin bir hissəsi olaraq sürətlə gəzinti üsulunuzu tətbiq edin. Təliminizi ilk dəfə dəyişdirəndə, vaxtınızı tədricən qurmalısınız. Yaxşı gəzinti vəziyyətinizə və beş dəqiqə istiləşməyə asan bir tempdə gediş təmin etməklə başlayın. Sonra asan bir sürətlə davam etməzdən əvvəl 10 dəqiqəlik gediş üsulunuzu tətbiq edə bilərsiniz.
Həftədə beş dəqiqə əlavə edərək, yeni texnika ilə vaxtınızı qura bilərsən. Gəzinti texnikası və ya ayaqqabı modelini dəyişdirərkən bəzi əzələ ağrısı və ya şin splint ağrısı yaşayırsınız.
15-30 dəqiqə sürətlə gəzmək mümkün olduqda, fitnessinizi qurmaq və hər həftə orta səviyyəli intensiv məşqlərə 150 dəqiqə tövsiyə edildiyinizi təmin etmək üçün yeni sürüşmə üsulunuzu istifadə edə bilərsiniz.
Bir sözdən
Sağlamlıq risklərini azaltmaq və sürətlə gəzinti ilə fitness qura bilərsiniz. Sürətiniz barədə çox narahat olmayın, çünki sürətiniz orta dərəcədə zəiflikli məşq zonasına yüksəltmək üçün kifayətdir. Ürəyinizin gedişlə kifayət qədər yüksək olmasını tapmadığınızı görürsünüzsə, doğru aralıklara keçmək üçün qaçış aralıklarını əlavə etməli və ya qaçış və ya velosipedlə keçməlisiniz.
> Mənbələr:
Fiziki fəaliyyət intensivliyinin ölçülməsi. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün CDC mərkəzləri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün CDC mərkəzləri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target Heart Rate və Tahmini Maksimum ürək dərəcəsi. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün CDC mərkəzləri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.