Effektiv məşq üçün 5 ürək dərəcəsi zonasından istifadə edin
Doğru intensivliyində hərəkət edirsiniz? Ürək dərəcəsi zonalarından istifadə edərək istədiyiniz nəticələr əldə etmək üçün ürək məşqinizi ən yaxşı intensivliyə çevirə bilərsiniz. Proqramınıza kifayət qədər səy göstərdiyinizi biləcəksiniz.
Kardiyovaskulyar məşqlər effektiv olması üçün tezliyi, intensivliyi və müddəti əsaslanır. Bilirsiniz, nə qədər tez-tez həyata keçirirsiniz və nə qədər müddətdə, lakin intensivliyinizi qiymətləndirmək üçün ürək dərəcəsini bilmək lazımdır.
Beş ürək dərəcəsi zonasının hər birinin təsirləri və onların kardio məşqlərinizdə necə istifadə edəcəyi barədə daha çox məlumat əldə edin
MHR əsasında ürək dərəcəsi zonaları
Maksimum ürək dərəcəsini (MHR) bilirsinizsə, təliminizi düzgün intensivliyə keçirmək üçün ürək bölgəsi təlimindən istifadə edə bilərsiniz. Maksimum ürək dərəcəsi ürəyinizin döyəcəyi qədər sürətli. Bu hər bir şəxs üçün dəyişir, ancaq ümumiyyətlə maksimum ürək dərəcəsinin nə olacağına dair bir kılavuz olaraq istifadə edilir. Daha fərdiləşdirilmiş bir sıra bir atletik məşqçi tərəfindən yoxlanılır və ya daha bahalı ürək dərəcəsi monitorlarından birinin funksiyası kimi təmin edilə bilər. Maksimum ürək dərəcəsini görmək və maksimum ürək dərəcəsinin yüzdələrinə əsaslanan hədəf ürək dərəcələrini də tapmaq üçün yaşa əsaslanan ürək dərəcəsi diaqramından istifadə edə bilərsiniz.
Proqramınızdakı 5 HR Bölməsindən istifadə edin
Fərqli ürək dərəcəsi zonalarında hərəkət edərək fərqli fitness faydaları əldə edə bilərsiniz. Bu beş məşq zonası maksimum ürək dərəcəsinin faiz aralığına əsaslanır.
Hər bir zonada fərqli bir səviyyədə hiss verəcəksiniz və vücudunuz karbohidrat, protein və yağın fərqli bir hissəsini yandırır.
Sağlam ürək bölgəsi
- Bu zona maksimum ürək dərəcəsinin 50% -dən 60% -dəkdir. Bu, asanlıqla və rahat bir zonadır. Orta dərəcədə zonanın alt hissəsi hesab olunur.
- Bu zonada tam söhbətə davam edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, adi haldan daha az ağır bir nəfəs ala bilərsiniz.
- Yürüyüşçülər daha tez gəzmək üçün özlərini basdırmırlarsa tez-tez bu zonada olurlar. Fitness yürüyüşçüləri, bu zonada gedən günlərdə daha yüksək ürək dərəcəsi zonalarında məşqlər keçirir və bərpa / asan gün verə bilər.
- Bu bölgədəki məşqiniz daha az gərgindir və ən çox ürək-damar təhsili verməyəcəkdir. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, bədən yağı, qan təzyiqi və xolesterinin azalmasına kömək edir.
- Bu zonada cəsəd 10% karbohidratı, 5% zülal və 85% yağ yandıraraq enerji alır.
Fitness Heart Rate Zone
- Bu zona maksimum ürək dərəcəsinin 60% -dən 70% -dəkdir. Bu orta qüvvətli məşq zonasının yüksək sonudur.
- Siz daha ağır nəfəs alacaqsınız, lakin hələ də qısa cümlələrlə danışa biləcəksiniz.
- Təcrübənin bir az daha sıx olduğu üçün sağlam ürək bölgəsindən daha dəqiqədə daha çox kalori yandırırsınız. Daha sürətli gedəcəksiniz və bu səbəbdən daha çox məsafəni əhatə edirsiniz. Yandırılan kalorilər, əhatə etdiyiniz məsafəyə və çəkinizə hər hansı digər amillərdən daha çox bağlıdır.
- Bu zonada bədəniniz 85% yağ, 5% zülal və 10% karbohidrat ilə yanacaq.
- Sağlam ürək zonası kimi eyni sağlamlıq faydaları və yağ yanan faydalar olsun.
- Sürətli gəzinti ilə bu zonada vaxtınızı maksimuma yönəltmək üçün yağlı yanan bir gəzinti proqramına baxın.
Aerobik ürək dərəcəsi zonası
- Bu zona maksimum ürək dərəcəsinin 70 faizindən 80 faizədəkdir. İndi güclü intensivlik zonasındasınız.
- Çox çətin və yalnız qısa ifadələrlə danışmaq üçün nəfəs alacaqsınız.
- Bu, sədaqət üçün təlim zamanı məqsəd qoyma zonadır. Yeni qan damarlarını quraraq, ürək və ağciyər gücünüzü artıraraq qan dövranı sisteminizi inkişaf etdirmək üçün bədəninizi yaradır.
- Bu bölgədəki 20-60 dəqiqəlik məqsədi ən yaxşı fitness təlimlərini qazanmağa inanır.
- Siz bu bölgədə olduğunuz zaman kalorinin 50 faizini yağdan, 50 faiz karbohidratdan və zülaldan 1 faizdən az yandırırsınız
- Şiddətin artması ilə, eyni zamanda daha çox məsafəni əhatə etdiyiniz üçün eyni miqdarda daha çox kalori yandırırsınız. Yandırılan kalorilər, məsələnin ən çox məsafəsinə və çəkdiyinizə bağlıdır. Eyni miqdarda daha uzaqlaşırsanız, dəqiqə daha çox kalori yandırırsınız.
- Gəzinti yolu ilə bu ürək səviyyəsinə nail ola bilməyəcəksiniz, irqçi dalğıc texnikasını istifadə etmək və ya bu ürək dərəcəsi zonasına daxil olmaq üçün koşuya keçməlisiniz.
- Bu məşq zonasına istiqamətli aerobik gediş idmanına baxın.
Anaerobik Zona - Eşik Zonası
- Bu zona maksimum ürək dərəcəsinin 80% -dən 90% -dəkdir.
- Bir anda danışmağı bacara bilməyəcəksiniz.
- Bu sıx bir məşq, VO2 maksimumu tüketebileceğiniz oksigen miqdarını artıracaq.
- Bu əməyin səviyyəsi bədəninizin laktik turşusu istehsal etməyə başladığı məhdudiyyətə aparır. Racewalkers daha sürətli getmək bacarığını yaratmaq üçün bu bölgəni istifadə edir.
- Bu ürək dərəcəsi zonasında təlimlər 10-20 dəqiqə aralığında və ya interval təlim məşqi hissəsi olmalıdır.
- Dakikada daha çox məsafəni əhatə etdiyiniz üçün aşağı ürək dərəcəsi məşqlərinə nisbətən dəqiqə daha çox kalori yandırırsınız.
- Bədəndə bu zonada 85% karbohidratlar, 15% yağ və 1% -dən az protein yandırır.
- Bu ürək dərəcəsini gəzinti yolu ilə əldə edə bilməyəcəksiniz, irqi sürüşmə texnikasından istifadə etməli və ya koşuya qaçışa keçməlisiniz.
Red-Line Zone
- Üst zona maksimum ürək dərəcəsinin 90% -dən 100% -dəkdir. Daha yüksək səviyyəyə çıxa bilməyəcəksiniz və insanların çoxu bir neçə dəqiqədən artıq bu bölgədə qalmayacaq.
- Bir sözlə danışmaq istisna olmaqla, danışa bilməyəcəksiniz.
- Bu zona yalnız bir dəqiqə ərzində sıx şəkildə işləyən və sonra bir neçə dəqiqə daha aşağı bir intensivliyə düşmək üçün təkrar aralıq təlimlər zamanı qısa burmalar üçün istifadə olunmalıdır və təkrarlayın.
- Belə yüksək ürək dərəcəsi ilə təhlükəsiz şəkildə işləyə biləcəyiniz üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Bu zonada bir dəqiqəlik çox kalori yandırarkən, bunların 90% -ni karbohidratlar, 10% yağ və 1% -dən az protein təşkil edir.
Proqramınızı dəyişdirin
Hansı bölgədə çalışmalıyıq? Proqramınızın uzunluğu və intensivliyi üçün dəyişmək yaxşıdır və aerobik, anaerob və qırmızı xətt zonasında sıx bir məşq günləri arasında bərpa gününə imkan verir. Racewalker Dave McGovern, sürət, dayanıqlıq və məsafənin gücünü artırmaq üçün sıxlıq və ürək dərəcəsi üçün proqramları dəyişən bir həftəlik yürüyüş proqramı təklif edir.
Pulse ilə ürək dərəcəsini ölçün
Sizin məşq sessiyanızın başlamasından beş dəqiqə sonra ürəyinizin dərəcəsini götürün və susuzluğa getməzdən əvvəl yenidən götürün. Əgər hərəkətini dayandırdığınız zaman ürək dərəcəsi yavaş olacaq, belə ki, yalnız 10-15 saniyəyə hesablanan əl üsulu və ya pulse monitoru istifadə edərkən dərhal nəbzinizi yoxlamaq vacibdir. Nəbzini boynunuza (karotid arteriya) və ya biləyinizə (radial arteriya) görə bilərsiniz. Arteriya və nəbz tapmaq üçün baş barmağınızdan daha çox bir barmaq istifadə edin.
- Saniyəni göstərən bir zamanlama cihazına ehtiyacınız var, belə ki, smartfonlar saatinizdə saniyəölçən rejiminə keçin və ya ikinci əlli bir saat, saat və ya taymerdən istifadə edin.
- İki barmaqdan istifadə edin və başlanğıcınızı öz nabzına malik olduğundan istifadə etməyin. Hipotezinizin hər iki tərəfində olan karotis arteriyalarda nəbzini tapmaq asan olur. Çeynənizin altında, hipotezinizin yanında hiss etmək üçün başlayın.
- Nəbzini tapdığınız zaman, yüngülcə basın. Nəbzinizi 10 saniyə hesablayın və altılıq ilə çarpın və ya 15 saniyə sayın və dördə çarpan.
- Bunu ilk növbədə bunu dayandırmaq lazım ola bilər, amma bir dəfə bunu tapa bilsəniz yavaş-yavaş gəzinti və ya yavaş-yavaş durmamaq üçün nəbzinizi alarkən yerində gedişə davam edin.
- Nümunələr: 10 saniyəyə 20 atış = dəqiqədə 120 atış.
20 saniyəyə 15 saniyəyə vurur = dəqiqədə 80 vuruş.
Azumio Instant Heart Rate tətbiq kimi bir mobil tətbiq də istifadə edə bilərsiniz. Sizin nəbzini barmağınızdan oxumaq üçün mobil telefonunuzun kamera flash istifadə edir.
Heart Rate vs Pulse Monitors
Bir ürək qayışı ilə ürək dərəcəsi monitorları nəbzini götürmədən daha dəqiqdir. Verilən məlumatları bir bilək bölməsinə və ya bir mobil tətbiqə ötürür, belə ki məşq zamanı ürək dərəcəsini görə bilərsiniz. Modellər ürək dərəcəsi zonaları, kronometr xüsusiyyətləri, yanmış kalorilər və daha çox izləmə kimi artan qiymətlərlə bir çox digər xüsusiyyətləri ehtiva edir. Digər növ ürək dərəcəsi monitorları bir və ya iki barmağı oxuduğunuz bir sensora yerləşdirdiyiniz pulse monitorları içərisindədir.
Bir çox koşu bandı və digər məşq maşınları içərisində inşa edilən darbe sensörleri ilə tutuşdur . Siz onları tutduqda və pulse maşın üzərində bir ekranda oxuyacaqsınız. Ümumiyyətlə oxumaq üçün məşqlərinizi kəsmək olmaz.
Fitness Bantları və Smartwatches
Fitbitin bəzi modelləri və Apple Watch kimi smartfonlar kimi bəzi fitness zolaqları dərinin yanındakı alt nəhəng darbe sensörlərinə malikdir. Stabil və dəqiq oxumaq üçün dərilərə qarşı təhlükəsiz şəkildə istifadə edilməlidir. Batareyanın ömrünü xilas etmək üçün bir çoxları daim oxumamırlar. Monitörünüz üçün təlimatlara baxın və ya on-demand və ya davamlı pulse oxuması üçün necə izləmək üçün baxın.
Bu cihazlar tez-tez yüngül, orta və güclü kimi ürək dərəcəsi zonaları sadələşdirilmişdir. Bəziləri, seçdiyiniz zonada olduğunuzda hədəf bir ürək dərəcəsi təyin etməyə və görsel və ya işitsel xəbərdarlıq etməyə imkan verir.
Bir sözdən
Ürək dərəcəsinin məşq intensivliyini necə göstərdiyini anladığınız zaman məşqlərinizdən daha çox şey əldə edə bilərsiniz. Orta və ya güclü intensivliyinizə nail olub-olmadığınızı bilirsiniz və siz zövq aldığınız məşq növlərini dəyişə bilərsiniz.
> Mənbələr:
Egzersiz: intensivliyi ölçmək. Amerika Kardiologiya Kolleci. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
Egzersiz intensivliyi: necə ölçülür? Mayo Kliniği. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . American Heart Association. https: // www. .com / maksimum ürək dərəcəsi-1231221.