Zamanla qısa müddətdə olsanız və ya məşqlərinizdə bir az daha maraqlı bir şey istəyirsinizsə, circuit treyninqi böyük bir seçimdir. Bu cür təhsili ilə eyni məşqdə həm ürək, həm də güc təlimini birləşdirə bilərsiniz.
Bu, ayrı-ayrı məşqlərə malik olmağınızdan başqa bir çox idman sahələrində işləməyə imkan verir ki, məşq proqramı olduqda məşqlərdə sıxmaq üçün mükəmməl bir yol.
Bu cür məşqlər ilə, bir məşqdən sonrakı arasında istirahət etmədən gedirsiniz. Qalanları tərk etdiyiniz üçün məşq daha sürətli və səmərəli hərəkət edir.
Circular təlim etmək üçün bir sıra yollar var. Bəzi məşqlər yalnız kardioya, bəziləri isə güclü və hər ikisinə diqqət yetirir. Bu məşqdə, bir kardiyo məşqi ilə bir qüvvət məşqinə alternativ olacaqsınız.
Bu işin açarı təklif olunan nümayəndələri və ya vaxtı üçün əlinizdən gələn qədər çalışmaqdır. Güclü məşqlər üçün demək olar ki, son repin çox çətin hiss etdiyi ağır ağırlıqları istifadə edin.
Kardiyo məşqləri üçün, təklif olunan vaxt üçün edə biləcəyiniz qədər çalışmaq istəyirik. Bu səviyyədə 6 və 8 və ya 9 səviyyələri arasında ürək dərəcəsini hər yerə almağa çalışın.
Tədbirlər
Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və ya zədəiniz varsa, həkimə baxın.
Necə
- Evin ətrafında gəzinti və ya yuxarı və aşağı pilləkənlər, addım toxunuşu və s. Kimi ən azı 5 dəqiqə işıq ürək fəaliyyəti ilə işıqlandırın.
- Bu məşqdə hər biri bir-birinin ardınca gedən 6 alternativ gücü və ürək təlimləri olan 2 dövrə malikdir.
- Hər bir məşqə müəyyən vaxt miqdarında (və ya bunu təhlükəsiz edə biləcəyiniz müddətdə) və sonra növbəti məşqə keçin. Bütün məşqləri başa çatdıqdan sonra bir dövr hesab olunur.
- Times yalnız təkliflərdir - xahiş etdiyiniz fitness səviyyəsinə və algılanan səylərə görə dəyişdirin.
- Başlayanlar: Tam bir dövrdə bir dəfə orta çəkilərlə və ya heç bir çəki istifadə etmirsiniz, əgər tamamilə yeni bir məşq edirsinizsə.
- Ara maddələr: Hər iki sxemi 1-2 dəfə tamamlayın.
- Advanced: Hər iki sxemi 3 və ya daha çox dəfə tamamlayın.
Circuit 1: Ball Squats
Arxa arxa və ayaqların hip genişliyi ilə birlikdə divarın qarşısında bir həyata topu yerləşdirin , abs və düz torso.
Topa doğru əyilmiş olduğunuz üçün ayaqları gəzdirin. Bu hisslər titrəyirsə, bir divarın üstündə saxlayın və ya top olmadan topu həyata keçirin.
Dizləri əymək və dizləri 90 dərəcə qədər qədər aşağı aşağı. Diz problemləri varsa və ya bu çətin olsa, yalnız mümkün olduğunca aşağıya inin.
Ayağa qalxmaq üçün heelsə basın.
30-60 saniyə üçün təkrarlayın və əlavə intensivlik üçün çəkiləri saxlayın.
Atlama ipi
Kardiyo məşqiniz üçün atlama ipdən istifadə edəcəyik. Biriniz yoxsa və ya bir yeriniz yoxsa, yalnız yuxarıya və aşağı atlayaraq silahlarınızı döndərə bilərsiniz.
Bunu etmək üçün, hər iki ayaqla atlayaraq yalnız bir santimetrdən və ya yerdən sıçradı. Diz yerləri yumşaq və ayaq topları ilə.
30 saniyə 1 dəqiqəyə qədər təkrarlayın.
Əgər ip atlayaraq yenisinizsə, bir sıra 10 sıçrama atmağa cəhd edin və sonra istirahət etmək üçün yerdə gedək. Bunu hər dəfə edə biləcəyiniz müddətdə həyata keçirin.
Lunges
Ayrı duruşda, sağ ayaq qarşısında durun. Ayağınız təxminən 3 fut aralıda olmalıdır, hər iki dizə əyilmiş olsanız, ön diziniz barmağınızdan çox uzaqlaşmaz.
İstədiyində intensivlik üçün çəkilər çəkmək, hər iki dizi əymək və zəminə yerə düşə bilər. Qədər olaraq aşağıya və ya diz 90 dərəcə açılara qədər gedən qədər çalışın.
Arka dizin zəminə toxunmaq olmaz.
Ayağa qalxmaq üçün ön uca daxil edin və 30 saniyə təkrarlayın. Yanları kəsin və 30 saniyə təkrarlayın.
Yürüyün və Yürüyün yerində
Bir sonrakı ürək hərəkətiniz üçün ya gedib ya da yerində hərəkət edəcəyik. Daha aşağı təsirə ehtiyac varsa, gedişlə qalın. Zərzini əlavə etmək və ya evin ətrafında sürətlə gəzmək üçün silahları dövrəyə çəkin.
Zərbə ilə tamam deyilsinizsə, yerdən qaçış edin və silah yükünü basdırın. Hər 15 saniyədə, yüksək diz ilə jogging ki, keçid, yəqin ki, əgər hip səviyyəsinə qədər diz gətirirsiniz.
30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Pushups
Bir itmə mövqeyinə alın. Bu sizin dizinizə və ya ayaqlarınıza ola bilər. Əllərin çiyinlərdən daha geniş olduğundan əmin olun.
Arxa düz və abs ilə bükülmüş dirsəkləri bir itələməyə çevirin. Mümkün qədər aşağı və ya sinə mərtəbə vurur qədər getmək. Çənə ilə aparmağa çalışmayın.
Bir dəyişiklik lazımdırsa, divar siçanlarını sınayın.
30 saniyə üçün təkrarlayın, qısaca istirahət edin və 30 saniyə daha cəhd edin.
Ön Kick ilə Squats
Bir yerdə ayaqla durun.
Sağ dizini gətirin və ayağını bir ön vuruşda uzatın (diz bağlamayın!).
Aşağı bir çömçəyə (aşağıda ayaqları arxasında diz) aşağı salın və sonra sol ayağı ilə vur.
1-3 dəqiqə təkrarlayın (sağ vuruş, çömçə, sol vuruş).
Bu dövrəni 1-3 dəfə təkrarlayın.
Circuit 2 - Tepegözü ilə Squat
Ayağın qalxma məsafəsi ilə ayaqda durun və ağırlıqları çiyinlərin üzərində saxlayın.
Dizləri bükün, itburnu düz bir çömçə göndərin. Qaldığınız qədər aşağı get və ayağa qalxmaq üçün daban vasitəsilə basın.
Ayağa qalxdığınız zaman ağırlıqların yükünü basın.
Çəkiları aşağı salın və 30-60 saniyə təkrarlayın.
Yandan Sideə Keç
Yerə atlaya biləcəyiniz yerə kiçik bir obyekt qoyun. Qarşılaşmanı yaxşı bir marker halına gətirən bir şey olduğuna əmin olun.
Markerin bir tərəfində durun və sonra dizləri yumşaq yerə enir.
Qrup üzərində 30 saniyəyə sıçrama etməyə davam edin. Lazım olsa 30 saniyə daha davam edin.
Bu çox çətin olsa, qrupun üzərində hərəkət etməli və ya bir seferde bir ayaqla sıçrayış etməyə çalışın, daha asan.
Dips
Kreslo və ya tezgaha oturun, əllərinizin yanında əlləri qaldırın və əllərinizi balanslaşdırın.
Bədəni kafedə çox yaxın tutmaq, dirsəkləri əymək və triceps dipsinə salmaq. 90 dərəcə aşağı getməli olmusunuz. Basın və geri 60 saniyə.
Lazım olsa, yarımdan istirahət edin. Bir dəyişiklik üçün, ayaqları çox yaxın saxlayın. Daha sıxlıq üçün, ayaqları həyata gəzmək.
Atlama ipi
Sizin atlama ipdən çıxın və ya biriniz yoxdursa, bəhs edin.
1 saniyəyə 30 saniyə çəkin
Yarım vaxtdan bir ayaqda atlayın və qalanı ayaqları yalnız bir düym və ya yuxarıdan sıçrayaraq atlayın.
Biceps Curls ilə itələyin
Bir ayağın qarşısında, digəri isə arxa hissədə durmaq. Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və dizləri əyilməyə bükün.
Boşduğunuz kimi, ağırlıqları bir biceps kıvrılmasına qədər buraxın. Dayaq çəkin, çəkiləri azaltın və hər tərəfdən 30 saniyə geri çəkin.
Körpüləri gəzdir
Zəmində yalançı dizlər bükülü, ayaqları gluteə yaxındır.
Vücudunuz düz bir xətt içində olduğu üçün glütləri sıxaraq körpü mövqeyinə doğru itələyin.
Bu mövqedən tutun və yerdən bir neçə düym aşağı çəkin, digər tərəfdən də aşağı çəkin və təkrarlayın. 30-60 saniyə gedərək davam edin.
Bu dövrəni 1-3 dəfə təkrarlayın.