'Kardio' sözü, ehtimal ki, ilk dəfə bir məşq proqramı başlayanda eşitdiyiniz ilk sözlərdən biridir. Kardiyanı kilo vermək, uyğunlaşmaq və ya daha sağlam olmaq istəyirsinizmi, kardio hər hansı bir proqramın vacib bir komponentidir.
Əslində, kilo vermək istəsəniz, həftədə 300 dəqiqəlik kardioğa ehtiyacınız ola bilər və hətta güc təliminə daxil deyildir.
Beləliklə, siz kardiyaya ehtiyacınız olduğunu bilirsiniz, amma əsl sual nə üçün kardiyaya ehtiyacınız var ? Ürək istifadəsinin daha dərin bir şəkildə öyrənilməsi bir az daha tez-tez bunu etmək üçün motivasiya etmək üçün lazım ola bilər.
Niyə Cardio Sizin üçün çox yaxşıdır
Bərk kardio rutini ilə necə getmək barədə danışmadan əvvəl ən azı nə olduğunu və niyə bunun sizin üçün yaxşı olduğunu bilməlisiniz.
Rekord üçün, ürək istifadəsi sadəcə hədəf ürək dərəcəsi bölgəsinə ürək dərəcəsini yüksəldən bir ritmik fəaliyyət etdiyiniz deməkdir, ən çox yağ və kaloriyi yandıracağınız bölgə.
Kardiologiyanın faydaları
Sizə nə qədər ürək məşğuliyyəti edə biləcəyinizi anladığınız zaman, bəziləri bunu edə bilər. Qısa bir müddət ərzində bu çox faydası olan çox az fəaliyyət var. Onlardan bir neçəsi:
- Kilo vermək üçün yağ və kalorilərinizi yandırmağa kömək edir
- Qanı ürəkdən gücləndirir ki, qan verməməsi çətin işləmir
- Bu, ağciyər gücünüzü artırır
- Bu, infarkt riski, yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi və diabet riskini azaldır
- Bu yaxşı hiss edir
- Daha yaxşı yatmağa kömək edir
- Bu stressi azaltmağa kömək edir
- Seks həyatını yaxşılaşdırır
Kardiyaya dair böyük bir şey, faydaları əldə etmək üçün yüksək intensivliklə bir saat məşq etmək lazım deyil.
Bir neçə dəqiqəlik kardiyaya hətta sağlamlıq faydaları ola bilər. Xaricdən 5 dəqiqəlik gediş sizin əhvalınızı artıra bilər və qan təzyiqinin azaldılmasına kömək edə bilər, belə ki, bir az da uzun bir yol keçir.
Kardiyaya çox vaxt və enerjiniz olmalı kimi hiss etməyin. Hər gün az bir şey etmək, heç bir şey etmədən daha yaxşıdır.
Sizin üçün yaradılan bütün faydalarla, ürəyinizin həyata keçirilməsini necə seçdiyini dəqiqləşdirən növbəti addımın vaxtıdır.
İşinizi seçmək
Bir proqramın qurulmasında ilk addımın hansı cür fəaliyyət göstərdiyini anlamaq lazımdır.
Hiylə sənin üçün əlçatan olan şeyləri, sizin şəxsiyyətinizə uyğun və sizin həyatınıza uyğunlaşdığınız şeyi düşünməkdir. İstəyirsinizsə, açıq havada gəzinti, qaçış, velosiped və ya gəzinti yaxşı seçimdir.
İdman salonuna girməyi tercih etsəniz, stasionar biketlər , elliptik məşqçilər, koşu bandları, avarçəkmə maşınları , nərdivan alpinistləri, hovuz və s. Kimi maşınlar şəklində daha çox seçim əldə edə bilərsiniz.
Ev sahibləri üçün
Ev məşqçiləri üçün, əlbəttə, öz treadmill və ya elliptik məşqçi ala bilərsiniz, amma digər böyük variantlar belədir:
- İş videosu
- Online təlimlər və məşqlər
- Fitnes tətbiqləri
- Sizə ip atlama, jakların atlanması, qaçış yerində, burpilərə və daha çox kimi evdə baş verən ürək təlimləri .
Başlanğıc
Bəzi seçimləriniz var, ancaq bədbəxtlik, hətta nə istədiyinizi də bilməyəcəksiniz.
Sizin üçün işləməyinizdən əvvəl bir neçə müxtəlif fəaliyyət göstərməlisiniz. Bu, hamımızın iştirak etmək məcburiyyətində olan təcrübədir və onu vurmaq və yaxud əldən buraxmaq olar, buna görə bir şey sınamadan qorxma və əgər işləməsə başqa bir şeyə keçin.
Ürəyinizin ürək dərəcəsi zonasına düşməsinə səbəb olan bir hərəkəti ehtiva etdiyinizə qədər, hər hansı bir fəaliyyət haqqında yalnız işləyəcək. Gəzinti həmişə əla seçimdir. Çoxumuz müntəzəm olaraq edə biləcəyimiz bir şeydir və xülya avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur.
Sizin Cardio seçiminiz üçün vacib məsləhətlər
- 'Ən yaxşı' ürək məşqləri yoxdur . Dostunuzun ən yaxşı çalışdıqları deyildiyi üçün bunu etməniz lazım deyil, xüsusilə də, əgər bütün çalışanlarınız bədəninizin ayrı düşdüyünü hiss edirsə. Ürək dərəcənliyini artıran hər şey qanun layihəsinə uyğun gəlir, hətta dartıcı yarpaqları və ya avtomobil yuyulması kimi güclü işlər.
- Nə etdiyinizi deyil, nə qədər çalışdığınızı . Hər hansı bir məşq bu şəkildə edilərsə çətin ola bilər. Gəzinti edirsinizsə, sürətləndirərək, təpələri gəzərək və silahlarınızı pompalayaraq çətinləşdirin.
- Zövq verdiyiniz bir şey və ya ən az bir şeyə dözə bilərsiniz. İdman zalından məşqlərdən nifrət etsəniz, özünüzü treadmill üzərinə məcbur etməyin. Əgər sosyalleşmeyi sevirsinizsə, idmanı, qrupda fitnessinizi, dostunuzla və ya bir gəzinti klubu ilə işləyin.
- Özünüzü həftədə ən azı 3 gün görən bir şey seçə bilərsiniz .
- Cəsarətli olun və məşqlə rahat olanda birləşməkdən qorxmayın.
Nə qədər çalışmalıyıq?
Nə etməli olduğunuzu seçdikdən sonra məşqinizin ən vacib elementi artıq nə qədər vaxt verəcəkdir. Yüksək intensivliklə işləyənlər kimi bir şey üzərində işləməyinizdən əvvəl müddəti üzərində işləməlisiniz; davamlı məşğələ üçün dayanıqlığı yaratmaq üçün vaxt tələb olunur.
Təlimatlar, 20-60 dəqiqəlik kardiyadan sağlam olmaq, çəki itirmək və uyğunlaşdıqları iş yerlərinin növlərinə uyğun olaraq hər yerə gəlir. Bu gözəl, ancaq bir saatlıq məşqlə başlamaq istəmirsiniz.
Əgər bir az müddətə istifadə etmirsinizsə ... və ya hər kəs üçün bu qədər çox şey.
Başlanğıc olmağınız necə başlanacaq?
Başlamaq üçün, gəzinti və ya treadmill kimi əlçatan bir məşq seçin və orta dərəcədə intensivlikdə təxminən 10-20 dəqiqə sürüşmə ilə başlayın. Yəni, yalnız bu rahatlıq zonasından çıxdığınız anlamındadır , bu Səviyyə 5 və ya 6 ətrafında bu Alınan Ehtiyat Skalasında .
Başlanğıc proqramı variantları:
- Absolute Beginners üçün 20-Minute Cardio : Əgər harada başlamaq üçün əmin deyilsinizsə, bu proqram rahat etdiyiniz hər hansı bir maşın və ya fəaliyyət seçmək üçün imkan verir.
- Başlayanlar üçün Elliptik Proqram : Elliptik aşağı təsirli bina gücünə görə böyükdür. Bu məşq sizi başlasın.
- Başlayanlar üçün Stasionar Velosiped Proqramı : Bu 20 dəqiqəlik məşq heç bir təsirsiz bir məşq istəsəniz böyükdür.
Nə qədər çalışmalısınız vacib məsləhətlər
- Bir dəfədə bunu etmək lazım deyil . Gün ərzində məşqlərinizi kiçik məşqlərə tamamilə ayırmaq olar. Yaxşı bir başlanğıc kimi üç 10 dəqiqəlik gəzinti cəhd edin.
- Nərdivan və ya sürətlə gəzməyə çıxaraq gün ərzində kardiyo kiçik bir partlayış əlavə edin .
- Bilmədiyinizi bildiyiniz bütün şeyləri etməlisiniz : Nərdivandan alın, daha çox gəzib, ön səkilərin park yerini axtararaq sürüşməyi dayandırın və s.
- Vaxt çəkin . Çox məşq edən insanlar daha çox vaxt olmayanlardır. Onlar yalnız həyata keçirilməsi üçün prioritet tətbiq etdilər. Proqramlarınızı planlaşdırır və onları qaçırmayacağınız digər təyinatlar kimi qiymətləndirirsinizsə, proqramınıza sadiq qalmağı kömək edə bilər.
- Birini məşq etmək üçün ödəyin . Yaxşı bir şəxsi məşqçi tapmaq motivasiyaya gəldikdə və məqsədlərinizə çatanda fərq yarada bilər.
- Bir şey ... bir şey edin . 5 dəqiqəlik məşq üçün kifayət qədər vaxt olmadığını düşünürsəniz, daha çox səhv ola bilməzsiniz. 5 dəqiqə, 10 dəqiqə və ya 60 dəqiqə olsun, hər dəqiqə sayar.
- Sizin intensivliyinizi düşünün . Çalışdığınız iş daha çətindir, məşqləriniz nə qədər qısa olmalıdır. Beləliklə, əgər Tabata Təlimini və ya digər yüksək intensivli interval təlimini həyata keçirirsinizsə, məşqiniz yalnız 10-20 dəqiqə uzun ola bilər. Əgər yavaş, davamlı bir əyləncəli məşq edirsinizsə, daha uzun məşq edə bilərsiniz, bəlkə 30-60 dəqiqə.
Çox kardiyonun da yox-yox olduğunu və əslində geri qala biləcəyini unutmayın. Azaldıqları qaytarmaların bir nöqtəsi var, buna görə ağılsızlıq edin (həftədə 3-6 gün, fitness səviyyəsinə uyğun olaraq), intensivliyinizi dəyişin və lazım olan zaman istirahət etməyi unutmayın.
Kardiyo Nasosunu necə tez-tez etməlisiniz?
Buna qısa, qeyri-elmi cavab, ehtimal ki, istədiyiniz və ya, həqiqətən, istədiyiniz və ya vaxtınızdan daha çox olduğunuzdan daha çox düşünür.
Uzunmüddətli cavab sizin fitness səviyyəsinə, cədvəlinə və məqsədlərinə asılıdır. Sağlam olmaq və kilo verməkdən narahat olmadıqda, hər gün 20-30 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyətə girərək yaxşı bir şey edə bilərsiniz.
Lakin kilo vermək üçün başqa bir hekayə var.
Və bu yalnız tezliklə bağlı deyil. Bu da intensivliyə aiddir. Yalnız orta səviyyəli məşq edirsinizsə, hər gün məşq edə bilərsiniz.
Lakin, yüksək intensivlikli interval təlimini etsəniz, oraya atılan daha çox istirahət gününə ehtiyacınız ola bilər. Əksinə, müxtəlif enerji sistemlərinin işlədiyini və vücudunuzu fərqli bir şey vermək üçün yanmaqdan qaçınmaq üçün ikisinin bir qarışığı olması yaxşıdır.
Kardiyo Frekansının Əsas Təlimatları
Proqramlarınızın tezliyi fitness səviyyəsinə və proqramınıza bağlıdır. Ümumi qaydalar aşağıdakılardır:
- Sağlamlıq üçün həftədə 30 dəqiqə, həftədə beş gün və ya güclü sıx kardio gündə 20 dəqiqə, həftədə 3 gün orta dərəcədə sıx bir kardiyaya cəhd edin - Bir qarışığı da edə bilərsiniz
- Kilo saxlamaq və / və ya kilo çəkməyin qarşısını almaq üçün 150-250 dəqiqə (gündəlik 20-35 dəqiqə) ehtiyacınız var və ya həftədə 1200-2000 kcal yandırmağa cəhd edin
- Kilo itkisi üçün , məşq zamanı həftədə 200-300 dəqiqəyə orta və yüksək intensivliklə mübarizə aparır
Həqiqət
Qaydalara əməl edə bilməsəniz nə olur? Əgər hələ də dözümlülük və kondisiyanı qurmaq üçün işləyirsinizsə, daha tez-tez məşq etmək üçün yol işləmək üçün bir neçə həftə çəkə bilər.
Yolunuz və ya digər maneələrinizin qarşısında duran bir cədvəl olsaydı, çox vaxt qısaltmaq üçün əlinizdən gələni edəsiniz, daha sıx bir dövr təlim məşqçiliyinizə sahib olduğunuz müddətdən ən çox faydalanın.
10 Dəqiqə Timesaver Egzersiz Fikirleri:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Bu aşağı təsirli məşq heç bir avadanlıq tələb etmir və müqavimət kimi öz bədəninizin çəkisini istifadə edir.
- 10 dəqiqədə 100 kaloriyi buraxın : Altı məşq variantları şeyləri maraqlı saxlamaqda kömək edir.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Öz məşqlərini sizin maraqlarınıza və imkanlarınıza uyğunlaşdırmaq üçün öz 10 dəqiqəlik məşqinizi (və ya bir neçə) bir araya gətirmək üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
Zəhmət olmasa, zəhmət olmasa, işəgötürən cədvəlinizə görə təlimatlara əməl etməsəniz, kilo vermək məqsədinizə nail olmaqda çətinlik ola bilər.
Əgər məqsədlərinizə çatmaq üçün lazımi işi edə bilməsəniz, həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz və ya işə yaramırsa, məqsədinizi məşq yerinizə və ya kilo vermə təcrübəsinə uyğunlaşmaq üçün dəyişdirin.
Kardio intensivliyi
Siz istifadə etdiyinizdən sonra (və 30 dəqiqəyə qədər davamlı hərəkəti var) sizin intensivliyinizlə işə başlaya bilərsiniz. Çalışdığınız iş sizin məşqinizdə mühüm bir faktordur, çünki:
- Nə qədər çalışdığınız, birbaşa yanan neçə kalori ilə bağlıdır.
- Zəifliyin artırılması zamanında qısa müddətdə daha çox kalori yandırmaq üçün ən yaxşı yoldur.
- Proqramınızın dəyişdirilməsi üçün asan bir hissəsidir - tamam etdiyiniz iş çox çətindir.
- Ürək dərəcəsi monitoru və ya algılanan miqyas ölçüsü ilə izləmək asandır.
Nə qədər çalışmalıyıq?
Bu, fitness səviyyəniz və hədəfləriniz daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılıdır. Proqramlarınız boyunca diqqətinizə cəlb edə biləcək üç fərqli intensivlik səviyyəsi vardır və hətta bu səviyyələrin hamısını eyni məşqlərə daxil edə bilərsiniz:
- Yüksək intensivliyin kardioası : Bu ürək sıxlığı zonaları istifadə etdiyiniz təqdirdə maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) təqribən 75-85% -i arasında, ya da qəbuledici miqyasda 7 ilə 8 arasında düşür. Bu tərcümə olunan şey çətin hiss edən bir səviyyədə həyata keçirilir və çox danışmaq üçün çox nəfəssiz qalır. Bir başlanğıc varsa, bu səviyyəyə qədər işləməyiniz və ya daha qısa dövrlərdə daha çox işləməyiniz üçün başlanğıc aralıq təlimlərindən istifadə edə bilərsiniz. Ətraflı məşqçiləri daha ağır məşqlər üçün yüksək intensivlikli interval təlimlərini edə bilərlər.
- Moderate intensivlik kardio : Bu səviyyə MHR-nin təxminən 60-70% -i arasında (4-cü səviyyədən alınıb-alınan miqyaslı miqyasda 6). Amerika İdman Tibb Təşkilatı Kolleci (ACSM) tez-tez bu zəiflik səviyyəsini həyata keçirmə təlimatlarında tövsiyə edir. Bu, məşqlər zamanı vurmaq istədiyiniz adətdir.
- Aşağı Gərginlikli Kardio : Bu cür məşq MHR-nin təxminən 50-55% -dən aşağı səviyyədə, ya da 3-5 səviyyələri ilə qəbul edilir. Bu, istiləşmə zamanı və ya digər günlərdə, gəzinti kimi digər fəaliyyətlərdə sıxışdığınız zaman yaxşı bir səviyyədir.
Sizin intensivliyinizi və həqiqətən nə qədər məşq etməyinizi izləmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Hedef kalp atış hızı hesaplamanızın 100% doğru olmadığını unutmayın, belə ki sizin üçün çalışan bir aralık tapmaq üçün algılanan güç ve kalp hızınızın bir kombinasyonunu istifadə edə bilərsiniz.
Nə etsəniz, onu sadə tutmağı unutmayın. Yalnız bir yerə başlayın və yalnız bir 5 dəqiqəlik yürüş olsa belə hər gün bir şey etmək məqsədi daşıyır. Hər gün eyni zamanda bunu etməyə çalışın və takviminizdə onu planlaşdırın.
Daha da asanlaşır, daha asan olur.
> Mənbə:
> Bryant CX, Yaşıl DJ. ACE şəxsi məşqçi dərsi: idman mütəxəssisləri üçün son qaynaq . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası; 2010.
> Fiziki fəaliyyət üçün tövsiyələr. Milli Sağlamlıq İnstitutları.