Heç bir avadanlıq lazım deyil
Evdə istifadənin rahatlığı, eləcə də pul və vaxtı qənaət etmək üçün cəlbedici bir seçimdir. Həqiqi məsələ - çox yer və ya avadanlıq yoxdursa, səmərəli ev proqramları yaratmaqdır.
Evdə məşq edirsinizsə yaradıcı olmağınız lazımdır, ancaq forma ala bilmək, kalori yandırmaq və kilo vermək üçün əlinizdən gələni edə biləcək geniş bir effektiv və əlçatan ürək təlimləri mövcuddur. Aşağıda hər hansı bir yerdə, istənilən yerdə edə biləcəyim ən sevimli ev ürək təlimlərimdir .
1 - Jumping Jacks
Nə : Silahların üstünü ayıran zaman təkrarən ayaqları ataraq, daha sonra yenidən
Niyə : Jumping jakları 10 dəqiqə ərzində təxminən 100 kaloriyi yandırır. Xüsusi avadanlıq və bacarıqlara ehtiyac yoxdur.
Tələblər : Yaxşı bir ayaqqabı, şərtli bir ürək və möhkəm bir mərtəbə
Tədbirlər : Jumping jakları yüksək təsirdir və bu, oynaqların vergilərinə səbəb ola bilər. Bu sizə ibtidai sinif və ya lisey idman zalı sinif travmalarını xatırlatmaq olar.
Varyasyonlar : Plyo-jacks, bir qadına atmaqdan başqa, ayaqları sıxışdıraraq, dərman topu, pushup jacks
Proqramın ən yaxşı yolu :
- Bir Kardio Devrede : 30-60 saniyede bir seferde atlama jaklarını istifadə edin ve yürüyüş, koşu, ip atlama vb. Kimi diğer kardiyo egzersizleri ile bunları değiştirin. Devreyi təkrarlayan jakların farklı bir varyasyonunu deneyin 10-30 dəqiqə.
- Güclü bir dövrədə : 10-30 dəqiqə siqnallar, lunges, pushups və dipslər kimi güclü hərəkətləri olan jumping jakların 30-60 saniyə alternativ.
- Daimi məşqinizdə : Proqramda və ya sonunda bir neçə dəqiqə və ya daha çox jumping jakları əlavə edərək, müntəzəm ürək və ya güc məşqlərinə yüksək intensivlikdə partlayış əlavə edin.
2 - İp keç
Nə : İpin üzərində atlayarkən ipləri dəfələrlə çevirir və (isteğe bağlı) qönçələr səsləndirir
Niyə : 20 dəqiqə ərzində təxminən 220 kalori yandıraraq, bu kardio. Xəndəklər ucuzdur, yaxşı səyahət edir, heç bir xüsusi bacarıq tələb etmir və yerinizin hər yerdə istifadə oluna bilər.
Tələblər : Bir atlama ipi, yaxşı ayaqqabı ayaqqabıları, səbr və təcrübə.
Tədbirlər : Atlama ipi yüksək təsir göstərir və təcrübə tələb edir. Bu asan görünür, lakin yeni başlayanlar bir güvercinli fil və tez-tez səfər bütün lütf ola bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün ipi biliklə deyil, qolu döndərin və yumşaq bir yerə çevirin. İpləri təmizləmək üçün yalnız kifayət qədər yüksək atlayın
Varyasyonlar : Bir ayaqda atlama, ayaqları dəyişdirən, ayaqları keçən, yüksək diz ilə atlama, iplə cütləşmə
Ən yaxşı atlama ipi proqramı :
- Başlanğıc Sxem : 5-10 sxem üçün gedişlə atlama ilə 10-30 saniyəyə alternativdir. Tədricən daha uzun jumping sessiyalarına qədər çalışın
- Kardio dövriyyəsi : gediş, qaçış, jumping jakları və s. Kimi digər ürək təlimləri ilə atlama alternativ 30-60 saniyə
- Strength Circuit : Squats, lunges, pushups və dips kimi güclü hərəkətlər ilə atlama alternativ 30-60 saniyə.
3 - Yerdə gediş
Nə : Stasionar vəziyyətdə gediş
Niyə : Sadə, əlçatan, ürək dərəcəsini artırır və daha sıx bir məşq üçün istilənmək üçün yaxşı bir yoldur
Tələblər : Yaxşı bir cüt ayaqqabı və sağlam bir mərtəbə
Tədbirlər : Bu, yüksək təsirdir, bu da oynaqların vergilərinə səbəb ola bilər və bu, darıxdırıcı ola bilər. Çünki irəli bir hərəkət yoxdur, xaricində koşu kimi sıx deyil
Varyasyonlar : Qulaq başlığını, yüksək dizləri, qolları vurun, geniş dizləri basın
Proqramda məşq yerində istifadə etmək üçün ən yaxşı yol :
- Bir isti olaraq : Yerdə gedərək başlayın, sonra yavaş-yavaş bədəninizi daha gərgin məşq etmək üçün hazırlayın
- Kardio dövrədə : Başqa yürüş, koşu, atlama ipi, addım toxunuşu və s. Kimi digər ürək təlimləri ilə alternativ jogging. 30-60 saniyə hər 10-30 dəqiqə üçün təkrarlayın
- Güclü bir dövrə : 30-30 dəqiqə qaçış alternativ yerlərdə, məsələn, squans, lunge, pushups və dips kimi 10-30 dəqiqə güclü hərəkətlər.
- Active Break kimi: İşdə və ya evdə fəal surətə ehtiyac duyulduğunuz yerdə qaçış edin
4 - Burpees
Nə : Ayaqları bir taxta mövqeyinə atlayaraq, yerə sıçrayaraq, yerə ataraq ayağa qalxmaq
Niyə : 10 dəqiqə içində 100 və ya daha çox kalori yandırıcı bir qatı kardiyo məşq edir (əgər bu məşqdən 10 dəqiqə mədə olsa).
Tələblər : Yaxşı bir cüt ayaqqabı, yüksək təsirli məşqlə təcrübə, bir dəmir olacaq
Tədbirlər : Bu, həqiqətən çətindir
Varyasyonlar : Atlamağa əvəzinə ayaqları geri çəkmək, sonunda sıçraymaq , bir təkan əlavə edin və ya avadanlıq istifadə edin: Tibb topu, BOSU, kettlebell və ya Gliding disklər
Bir məşqdə Burpees istifadə yaxşı yol :
- Az: Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, həqiqətən, həqiqətən çətindir
- Bir Cardio Circuit : 30-60 saniyə burpees hər 3-4 dəqiqə bir kardiyo dövrə daxildir ki, bu da yürüyüş, jogging, ip atlama, addım toxunma və s. Kimi digər məşqləri ehtiva edir.
- Güclü bir dövrə : 30-30 dəqiqəlik burpaların hər 3-5 qüvvə məşqi, məsələn, squats, lunges, pushups və dips 10-30 dəqiqə əlavə edin.
- Yüksək intensivliyə malik interval təlimində : 30-60 saniyə burpilərə qoşulun, 30-60 saniyə istirahət edin və 10 və daha çox dəqiqə ilə təkrarlayın. Siz həmçinin bir Tabata məşqdə burpees istifadə edə bilərsiniz.
5 - Dağ dağcıları
Nə : Bir təkan mövqeyindən, dizləri işə salır və çıxır
Niyə : dağcılar ürək dərəcəsini qaldırırlar, nüvədə güc və dayanıqlıq yaradırlar. Heç bir xüsusi bacarıq lazım deyil
Tələblər : Güclü biləklər və döşəmə
Tədbirlər : Bu təlim biləkləri, silahları və çiyinlərini, eləcə də özünü verə bilər
Varyasyonlar : Hər irəli və geri hər ayaq atlama Alternativ, Gliding disklər, kağız plitələr və ya dəsmal istifadə, burpees, pushups və ya planks kimi digər təlimlər ilə birləşdirir.
Proqramda Dağ dağcılarını istifadə etmək üçün ən yaxşı yol :
- Kardio dövründə : Hər dəfə 30-60 saniyə çəkərək, kardiyo dövranına dağ alpinistlərini əlavə edin
- Güclü bir məşqdə : Dəyişən zirvələri əlavə etmək üçün dağcılar və ya plankaları ilə birləşdirin
- Birləşmələrdə: Yüksək intensivliyə görə burpilərlə bir sıra dağ alpinistləri, 10 dağ alpinistləri ilə alternativ 10 təkrarlama və ya onları sürüşmək üçün əlavə edin.
6 - Squat jumps
Nə : bir çömçə mövqeyindən, bir çömçəyə geri dönərək, mümkün qədər yüksək atlayın.
Niyə : Squat jumps ürək dərəcəsi qaldırmaq, kalori yandırmaq və ayaqları güc artırmaq bir plyometric həyata edir. Heç bir xüsusi bacarıq lazım deyil.
Tələblər : Xoşbəxt dizlər, yüksək təsirli məşqlər, təcrübəli ayaqqabı və mərtəbə ilə təcrübə
Tədbirlər : Bu məşq yüksək təsir və yüksək intensivlikdir və qüvvətli oynaqların və güclü ürək tələb edir. Hər hansı bir plyo məşqi ilə, yumşaq birləşmələri qoruyan torpaq
Varyasyonlar : BOSU'da tutuklu göçebe atlar, froggy atlar
Bir məşqdə Squat Jumps istifadə Best Way :
- Bir Kardiyo Proqramında : 30-60 saniyə ərzində müntəzəm ürək məşqlərinə və ya digər hərəkətlərlə, məsələn yürüş, koşu, atlama ipi, addım toxunuşu və s.
- Aşağı Body Proqramında : Şiddətliliyi, gücünü və gücü artırmaq üçün hər 3-5 aşağı bədən hərəkətindən sonra squats, longe və deadlifts kimi 30-60 saniyə bıçaq atlamalarını əlavə edin.
- Yüksək intensivliyə malik interval təlimində : 30-60 saniyə bıçaq atlayır, 30-60 saniyə istirahət edir və 10 və ya daha çox dəqiqə üçün təkrarlayın. Ayrıca bir Tabata məşqçisində squat jumps istifadə edə bilərsiniz.
7 - Bear tarar
Nə : əllərinizi geri çəkərək, təkrar itələmək üçün əllərinizi gəzdirərək zəminə çəkin. və ayı kimi ayağa qalxdılar
Niyə : Gücü və dözümlülüyü qurarkən ürək dərəcəsini artırırlar
Tələblər : Bir mərtəbə, ayı sevgisi, yüksək intensivliklə məşq edən təcrübə
Tədbirlər : Bu hərəkət göründükdən daha sərtdir və intensivlik tez bir şəkildə yığılır
Varyasyonlar : Diz çökmədən, diz çökmədən, diz çökdüyünüzdə və çıxdıqda aşağı tutun
Bir həftə ərzində ayılmaq üçün ən yaxşı yol Bear Trails :
- Kardio / Strength Proqramında : 30-60 saniyə ayı, müntəzəm ürək məşqinizə və ya ürək dövrünə gedərək yürüyüş, koşu, atlama ipi, burpee və s.
- Bir Upper Body Proqramında : 30-60 saniyəlik ayı əlavə edin, intensivliyi, gücünü və gücü artırmaq üçün təkan, sinə presləri və ya dumbbell satırları kimi hər 3-5 üst bədən hərəkətindən istifadə edin
- Yüksək intensivlik aralığının təhsili: 30-60 saniyə sürüşmə sürüşdürün, 30-60 saniyə istirahət edin və 10 və daha çox dəqiqə və ya alternativ ayı təkrarlayın, burpees və ya squat sıçramaları kimi digər yüksək intensivlik təlimləri ilə süründürün. Ayrıca, bir Tabata məşqində ayı taramalarını da istifadə edə bilərsiniz.
8 - Kikboksinq
Nə : Çanta, hava və ya (riskli) başqa bir şəxsə vurma, vurma və onların birləşmələri
Niyə : Kikboksinq, 10 dəqiqədə 100-dən çox kalori yandırır, sağ intensivliyində, heç bir avadanlıq tələb etmir və təcavüzlərinizə yol aça bilər.
Tələblər : Kicks və punches əsas bilik
Tədbirlər : Zərbələr və kicks zamanı silah və bacakları bütün yol genişləndirilməsi oynaqların stress ola bilər
Varyasyonlar : Təkərlərin, yumruqların və ya hər ikisinin sonsuz birləşməsi
Proqramda Kikboksun ən yaxşı yolu :
- Öz Kardiyo Proqramınızı Yarat : Kikboksinq ilə tanış olsanız, öz kombinasiyalarınızı yaradın : Jab-cross-hook-yuxarı, jab-cross-hook-diz smash-ön vurma, ön gəzinti ilə squats, ön jumps və ya yan jumping başlamışdır
- Exercise Videos : Bu təlimat videoları ilə kikboksinqin müxtəlif elementləri ilə tanış olun: Kickboxing Kicks, Punches, Jumata Side Lunges ilə Tabata Jump Kicks. Evdə kikboksinq videoları da edə bilərsiniz.
9 - Merdiven İşi
Nə : ürəkdən güclü bir təhsilə qədər hər şey üçün bir merdivenin istifadə edilməsi
Niyə : Nərdivanların gəzintisi gözəl bir ürək məşğələdir və siz müxtəlif təlimlər üçün addımlardan istifadə edə bilərsiniz.
Tələblər : Ən azı bir addım olan bir merdiven
Tədbirlər : Pişiklər, itlər, oyuncaqlar və uşaqlar üçün baxın. Təhlükəsizliyə görə bir kəmər var.
Varyasyonlar : Bir addım istifadə edin.
Nərdivanları məşqə daxil etmək üçün ən yaxşı yol :
- Bir Kardio Devrede : Daha uzun bir merdiveniniz varsa (6 merdivenden çox) bir kardiyo devresine çalışın: Alternativ 1-2 sırt, diğer atlar ile ip atlama , yerde jogging , atlama jakları, və s.
- Yüksək intensivlikli interval təlimində : Nərdivanızı qaça bilərsiniz və ya geri çəkin və 10 və ya daha çox dəqiqə ilə təkrarlayın. Həm də bir addım istifadə edə bilərsiniz: hər iki ayaqla addım atın və aşağı atın və ya addımda bir ayaq ilə yanaşmaq və 180 dərəcə dönüş və digər ayaq ilə addım atmaq.
- Strength proqramlarında : pushups, lunges, dips, squats, step up və daha çox üçün bir addım istifadə edin.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Nə : Böyük açıq havada
Niyə : Orada təzə bir hava var və həyata keçirərkən əslində bir yerə getmək çox əyləncəli
Tələblər : Xarici dünya üçün bir qapı, yaxşı bir cüt ayaqqabı, günəş gözlüyü və günəşdən qorunur
Tədbirlər : It iti, isti, soyuq, söhbət edən qonşuları, əyləncəli sürücülər və bikers üçün baxın.
Varyasyonlar : Sonsuzdur
Açıq havada çalışmaq üçün ən yaxşı yol :
- Yürüyün : kilo vermək üçün, sürətlə gəzinti və intensivliyi artırmaq üçün təpələri və sprintləri birləşdirin.
- Run : Əgər bir başlanğıc varsa, vücudunuzu şərtləndirmək üçün gəzinti / iş proqramından başlayın.
- Circuit Training: Siz yalnız gəzinti və xaricində çalışan ilə sıxışdırılmırsınız. Gücünüzü qüvvətləndirən hərəkətləri də daxil edə bilərsiniz və ya sıxlıq əlavə etmək və daha maraqlı şeylər etmək üçün çalışır.
- Play: Bir Frisbee və ya bir futbol itme, it və ya uşaqlar təqib və ya bir gün parkda daha çox əyləncə edir.