Çəki zərər, Sağlamlıq və Fitnes üçün
Kardiyo egzersizi, kilo vermək, yağ yandırmaq , sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya üçü etmək istəmədiyiniz üçün vücudunuz üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biridir. Ürək istifadəsi, daxili və açıq havalarda bol seçim var.
Bir koşu bandı və ya bir eliptik məşqçi daxil olmaqla, maşınlardan istifadə edə bilərsiniz, ya da yerində jogging, jumping jakları və ya burpees kimi müxtəlif ürək təlimləri ilə evdə öz məşqlərini yarada bilərsiniz. Hədəfiniz ürək dərəcəsi alanına ürək dərəcəsi verən hər şey işləyəcək, ancaq bir az daha çox pul verən bəzi məşqlər var.
Heç bir "sağ" kardiyo məşqi yoxdur və ən yaxşı seçim zövq etdiyiniz və ən çətin olanıdır. Lakin, məşq vaxtınızdan ən çox istifadə etmək istəyirsinizsə, yüksək intensivlikli interval təlimini nəzərdən keçirin. Aşağıdakı məşqlər ürək dərəcəsini artırmaq, daha çox kalori yandırmaq və böyük forma almaq üçün yeni və unikal yolları təklif edir.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Müddət : 35 dəqiqə
- Fitness səviyyəsi : Orta / qabaqcıl
- Avadanlıq : Bir addım və ya platforma
Niyə işləyir?
Bu məşq ənənəvi interval təlimini aparır və məşqlər arasında bərpa fasilələrini qısaltmaqla istiliyi açır.
Bu necə işləyir
- Yüksək intensivlikli ürək təlimləri : Kardio hərəkətləri uzun jumps-dən burpees üçün bir sıra təlimlər daxildir. Şiddət kümülatif olduğundan, hər dövrün sonuna qədər nəfəssiz hiss etməlisiniz.
- Çox qısa bir iyileşme zamanı : Hər bir yüksək intensivlikdə ürək atışını 40 saniyə, sonra isə yalnız 20 saniyə istirahət edin. Bütün dörd hərəkətləri etdikdə bu dörd dəqiqəlik işə çıxır. Bununla bağlı ola bilər, ya da daha uzun məşq üçün dövrəni təkrarlayın.
- Yağlı yanan hormonların aktivləşdirilməsi : Anaerobik zona daxil olduğunuzda, hava üçün mübarizə etdiyinizə görə, bədəniniz böyümə hormonu və adrenalin istehsal edir. Siz məşq zamanı daha çox kalori yandırırsınız və böyük bir yanqış əldə edirsiniz.
Dörd ümumi dövrə ilə, ton kalori yandıracaqsınız və məşq və məşqlərin müxtəlifliyini sevəcəksiniz.
Bunu cəhd edin: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Qarışıq Aralıq Proqramı
- Müddət : 40 dəqiqə
- Fitness səviyyəsi : Orta / qabaqcıl
- Avadanlıq : Hər hansı bir ürək maşın və ya fəaliyyət
Niyə işləyir?
Bu məşq yüksək təsirli, yüksək intensivlikli məşqlərdən ibarətdir, siz rahatlıq zonasından çıxmaq, daha çox kalori yandırmaq və anaerobik eşikinizi artırmaq üçün hazırlanmış formatda hazırlanır.
Bu məşqdə bərabər istirahət dövrü ilə 30, 60 və 90 saniyə aralıklarla keçid ediləcəksiniz. Bu üç fərqli intensivlik səviyyəsində işləyəcəyiniz anlamına gəlir:
- Moderate intensivlik: Orta dərəcədə intensivlik 1-dən 10-a qədər qəbuledici miqyasda 6 səviyyəsindədir.
- Yüksək intensivliyi : Uzun müddət davam edə bilməzsiniz, çünki rahatlıq zonasından yaxşı hiss etdiyiniz, algılanan miqyasda bir səviyyə 8 ətrafında.
- Çox yüksək intensivlik: Bu ən qısa müddətdir və sizi anaerobik zonada olması lazım olan 8-9 səviyyəsinə aparan biri.
Bütün intensivlik səviyyələrinə diqqət yetirərək, bütün bədəninizin enerji sistemlərini əhatəli, kalorili yanan bir məşq proqramı üçün hazırlayırsınız.
Bunu cəhd edin: 30-60-90 Aralıq məşq
3 - 30 dəqiqədə 300 Kaloriyi buraxın
- Müddət : 30 dəqiqə
- Fitness səviyyəsi : Orta / qabaqcıl
- Avadanlıq : Treadmill, elliptik və ya stasionar velosiped
Niyə işləyir?
Bu seriya, ən çox işləyən ürək maşınlarının bəzi parametrlərini necə dəyişəcəyinizi göstərən dörd müxtəlif məşqdir.
Sürətinizi, müqavimətinizi və / və ya meylinizi dəyişdirərək, bədəninizə meydan oxuyursunuz və daha çox kalori yandırırsınız.
Bu necə işləyir
- Proqram 1: Bu koşu bandı məşqləri, daha çox kaloriyi yandırmaq və cansıxıcılığı aradan qaldırmaq üçün məşq zamanı meylinizi artırır və azaldır.
- Proqram 2: Bu, altı dəqiqəlik aralıqlarla müqavimət / rampalarınızı tədricən artırdığınız elliptik məşqçi istifadə edir, sonra onları iki dəqiqəlik bir azaldaraq, bir qatil aralıq məşqi verir .
- 3-cü məşq: Stasionar velosiped istəsəniz, iki dəqiqə davam edən müqavimət, iki dəqiqəlik müqavimətini azaldacaq və daha sonra bir dəqiqəlik yüksək müqavimətin həqiqətən ürək dərəcəsini almaq üçün sərf edəcəyik.
- Proqram 4: Bu proqramı seçin və ürək dərəcəsini açıq havada almaq üçün bəzi sprints əlavə edin.
Bunu cəhd edin: 30 dəqiqə 300 kaloriyi buraxın
4 - Elliptik Aralıq məşq
- Müddət : 40 dəqiqə
- Fitness səviyyəsi : Orta / qabaqcıl
- Avadanlıq : eliptik maşın
Niyə işləyir?
Elliptik sizə gözəl bir məşq verə bilər, amma eyni dərəcədə müqavimət göstərməyin bütün vaxtında olsanız, vücudunuzu hər hansı bir xeyir vermirsiniz. Proqramınızdan daha çox yararlanmanın ən yaxşı yolu, daha çox çalışmaq və vücudunuzu rahatlıq zonasından çıxarmaq üçün məşq boyunca parametrlərinizi dəyişdirməkdir.
Bu necə işləyir
- Şəffaflıq səviyyəsini dəyişmək : Bu məşq zamanı, müqavimət səviyyələrini artırmaq və azaltmaq, daha çox işə basmaq və sonra növbəti basmağa hazır olmaq üçün kifayət qədər bərpa edəcəksiniz.
- Fərqli fasilələr : Bəzi fasilələr bir dəqiqə, bəziləri isə iki dəqiqədir və məşq davam edildikdə, bu istirahət dövrlərinin ürək dərəcəsini aşağı salmaq üçün kifayət qədər vaxt tapa bilməyəcəksiniz.
- Sabit dövlət intervalları : Sizə bir fasilə vermək üçün, nəfəsinizi tutmağa kömək etmək üçün məşq boyunca sabit vəziyyətdə bərpa intervalları var.
Bu cəhd edin: elliptik interval məşq
5 - Yüksək intensivliyi aerobik intervalları
- Müddəti : 64 dəqiqə
- Fitness səviyyəsi : Orta / qabaqcıl
- Avadanlıq : Hər hansı bir ürək maşın
Niyə işləyir?
Yüksək intensivliklə məşqlər böyükdür, lakin həftə ərzində müxtəlif səviyyələrdə işləmək istəyirlər. Bu məşq orta sıxlıqlı intervalları əhatə edir, ancaq aerobik zonada qalacaqsınız, yəni nəfəssiz getməyəcəksiniz. Bu proqram digər yüksək intensiv məşqlərə nisbətən daha uzun və bir az daha rahat edir.
Bu necə işləyir
- On fərqli fasilələr : Hər bir interval dörd dəqiqədir.
- Moderate intensivlik : Hər bir dörd dəqiqəlik intervalda, yalnız rahatlıq zonasından, algılanan siqnal miqyasında 6 səviyyəsində işləyəcəksiniz. Çətin işləməlisiniz amma bu səviyyəni dörd dəqiqə boyunca davam etdirə bilərik.
- İki dəqiqədə bərpa : Hər bir iş seti arasında iki dəqiqəlik bərpa intervalı var. Sürətinizi, müqavimətinizi yaxud rahat bir yerə çəkin və tam bərpa edə bilərsiniz.
Yorgun olduğunuz halda, təklif olunan səviyyədə qorumaq üçün meylinizi və ya müqavimətinizi yavaşlatmaq və ya azaltmaq lazımdır. Bunun baş verməsi normaldır, buna görə də hər aralıq üçün eyni səviyyədə qalmağınız kimi deyil.
Bunu cəhd edin: Yüksək intensivlikli aerobik intervallar
6 - Tabata Cardio Proqramı
- Müddət : 35 dəqiqə
- Fitness səviyyəsi : Ətraflı
- Avadanlıqlar : None
Niyə işləyir?
Tabata təhsili yalnız ən son 20 saniyə olan çox qısa müddətli, çox sıx aralıqlarla sizi ən yaxşı ürək məşğələlərindən biridir. Bu çox səslənmir amma bir araya gətirmək üçün yalnız 10 saniyəlik istirahətlə birlikdə dörd hərəkətləri bir araya gətirin və həqiqətən bunu hiss edəcəksiniz.
Bu necə işləyir
- Dörd Tabat : Dörd fərqli yüksək intensivlik, yüksək təsirli təlimlər olan dörd tam Tabata dövrü var.
- Dörd dəqiqə : Hər bir məşqi 20 saniyə, istirahət üçün 10, sonra növbəti birinə aparacaqsınız. Dörd təlimləri tamamladıqdan sonra, onları dörd dəqiqə təkrarlayacaqsınız.
- On ikinci saniyə: Yalnız bir neçə saniyədən çox məşqlər var. Tam istifadə edin, ancaq bilirsiniz ki, nəfəsinizi 10 saniyədə tuta bilməyəcəksiniz. Beləliklə kalorilərinizi yandırırsınız və dözümlülük yaratırsınız.
Təcrübə : Tabata Kardiologiya Proqramı
7 - Dəyərli dövr çalışması
- Müddət : 30 dəqiqə
- Fitness səviyyəsi : Orta / qabaqcıl
- Avadanlıqlar : None
Niyə işləyir?
Dəyərli məşqlər bir neçə əsas fəaliyyət - gəzinti, qaçış və velosiped ətrafında baş vermək məcburiyyətindədir. Bütün bunlar effektiv kaloriya yanan məşqlər ola bilər, amma bunun adi rutininizə bəzi intensivliyi əlavə etməyə çalışırıq.
Bu necə işləyir
Çöldən kənar olma, bədəninizi maşınlardan fərqli olaraq fərqləndirir, buna görə də artıq kalorili yandırmanızı artırırsınız. Buna əlavə nədir:
- Sabit dövlətli kardio : Gərginliyin orta səviyyədə saxlanması və aerobik zonaya diqqət yetirilməsi ilə bir müddət gəzəcəksiniz və ya qaçacaqsınız.
- Sürət və ya təpələrin qısa bursts : Hər tez-tez, aerobik zona özünüzü itələmək üçün sürətini ala və ya bir təpəyə (bir yaxınlığınız varsa) rəhbərlik edəcəksiniz.
- Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi : Nəhayət, rahatlıq zonasından daha da uzaqlaşmaq üçün təkan vermək, uzun atlamalar və digər yüksək təsirli hərəkətlər üçün məşq zamanı dayanacaqsınız.
Yalnız bir yaxşı məşq alacaqsınız, tamamilə fərqli bir şey sınayaraq bir az əylənəcəksiniz.
Bu cəhd edin: Outdoor Circuit Workout
8 - Öz məşqlərini edin
- Müddət : Sizə
- Fitness səviyyəsi : Beginner / intermediate / advanced
- Avadanlıqlar : None
Niyə işləyir?
Bəzən, ən yaxşı məşqçiyə sürətlə çıxan bir şeydir. Vücudunuz üçün fərqli bir şey etmək, dəyişikliklər etməyə və məşqdən daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər.
Sizin məşqinizə dair fikirlər
- Sizin məşqlərinizi seçin: ürək təlimlərinin siyahısını keçir və cəhd etmək üçün 10 hamle seçin.
- İstiləşmə: Yüksək intensivliyə yola düşməzdən əvvəl beş dəqiqə istiləşmə ilə başlayın.
- Taymeri başlayın: Bu cür məşq etmək üçün en asan yol 60 saniyə kimi bir müddətə hərəkət etməkdir.
- Təlimlər arasında qısaca istirahət edin və daha uzun məşqlər üçün hamısını təkrarlayın.
Kişiselleştirilmiş məşqiniz üçün Seçilmişlərə yığın və uyğunlaşdırmaq üçün çekinmeyin. Proqramınızı kickstart üçün ən yaxşı musiqi dinləmək unutmayın.
> Mənbələr:
Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Limon PW. Sprint interval təlimlərinin keçirilməsi qadınlarda yağ zərərini azaldır. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Gənc qadınların yağ zərərləri və oruc insulinin səviyyələri üzrə yüksək intensivlikli aralıq dövrdə məşq təlimlərinin təsiri. Obezite Beynəlxalq Jurnalı . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.