Yalnız gəzinti sevinci tapdığınız təqdirdə, özünüzü ürəkdən atırsınız. Amma sonra çox yaxşı bir şey ola biləcəyini təəccüb etməyə başlaya bilərsiniz. Hansı nöqtədə çox gedə bilərsən? Belə bir şey varmı? Gedən məşqlərinizi necə quracağınıza baxın, belə ki, özünüzü aşağıya çəkməməkdən ötrü sağlamlıq və sağlamlığı qurur.
Yeni başlayanlar yavaş-yavaş gəzinti müddətlərini qurmalıdırlar
Bir məşq proqramı başlatdığınızda, xüsusilə də bir şey etmədiyinizi düşünsəniz, yavaş-yavaş başlamağınız və tədricən vaxtınızı və intensivliyini artırmaq vacibdir. 30 günlük Quick Start Walking Planını istifadə edə bilərsiniz. Həftənin ən günləri gündə 30 dəqiqə sürətlə gəzinti üçün qurur. Dünyada səhiyyə orqanları tərəfindən irəli sürülən kimi, sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün ən az tövsiyə olunan məşqdir . Siz də təcrübəli yürüşlər vasitəsilə başlayanlar üçün bir sıra olan gündəlik gəzinti cədvəli istifadə edə bilərsiniz.
65 yaşdan yuxarı olanlar üçün tövsiyələrdə heç bir boşluq yoxdur. Sağlamlıq orqanları hələ ən azı 30 dəqiqə həftədə ən azı beş gün orta şiddətli bir məşq (sürətlə gəzinti kimi) məsləhət görür. Ayrıca, həftədə iki gün güc təlimini və balans və rahatlıq təlimlərini də tövsiyə edirlər. 65 yaşdan yuxarı insanlar üçün təlim qaydalarına baxın.
Çox çox gedə bilərsinizmi?
Yürüyüş proqramı başlamasında ümumi bir səhv, çox sürətli və ya bir müddətdə çox uzun gedişlə başlayır. Birinci həftələr üçün gəzinti üsulunuzu yavaşlataraq və işləyərək hər hansı bir təlim proqramına başlamaq ağıllıdır. Duruşunuzu asanlıqla əldə etmək və sürətlə getmək, daha sürətli və daha uzun müddət gedə bilmək üçün vacibdir.
- Çox sürətli gediş : Yavaş-yavaş və gəzinti texnikası üzərində işləyin . Doğru duruşu və addımını tətbiq edin.
- Çox uzaq gəzinti : Əgər heç gəzməsəniz, 15 dəqiqədən 20 dəqiqəlik bir yürüyüşə qədər başlayın. Normalda həyat tərzi çox gəzinti etsəniz, 30 dəqiqəlik bir yürüyüşlə başlamaq məqsədəuyğundur. Məsafəni və vaxtınızı artırmaq tədricən getdi. Həftədə 15 dəqiqə (ən çox adam üçün bir kilometr məsafədə olan) bir məşqdə ən uzun gəzinti müddətinizi artırmaq yaxşıdır.
- Alternativ asan və çətin günlər : Həftənin ən uzun yürüşündən bir gün istirahət günüdür. Gərginlik və rahatlıq üzərində işləmək və ya asan bir yürüyüş etmək. Haftalık gəzinti proqramı istifadə edirsinizsə, çətin bir məşqlə keçən hər gün asan bir gün və ya istirahət günü təqib etdiyini görürsünüz.
- Bir istirahət gününü çəkin : Bədənin qulaqlarını dinləyin və yorğunluq və əzələ ağrıları yaşayırsanız istirahət günü götürün. Gərginləşdirmək üçün kifayət qədər gəzinti alın, lakin növbəti gün üçün daha çox məşq edin.
- Bəlkə gəzinti şeyiniz deyil : Həyat boyu fitness üçün açarınız həftənin ən çox günlərində 30-60 dəqiqə müddətində zövq alacaq və istəyə bilərsiniz. Ayaqlarınız, dizləri və kalçaları yürüyüş olmadığını deyirsinizsə, üzmə və ya bisikletle yaxşı Aerobik alternativlər kimi araşdırın.
- Çox yaxşı bir şey? Overtraining , həmişə daha çox, daha çox, daha çox etmək üçün onları idarə edən şəxsiyyət növü olan insanlar üçün riskdir. Çox vaxt onlar vaxtından əvvəl çıxmaq istəmirlər və həddindən artıq xəsarət, quraqlıq və digər problemlərlə nəticələnə bilərlər. Təcrübəli məşqlərə meyl etsəniz, asan günlərinizi, çətin günlərinizi və istirahət gününüzü planlaşdırmalısınız. Bir cədvəllə çəkin və çox tez-tez, çox tez-tez, çox tez-tez etmək istəməyin.
Sən çox çox gedən əlamətlər
Əgər məşq edirsinizsə, məşq üzrə Amerika Şurası həddindən artıq yorğunluğa səbəb olan əlamətləri göstərir ki, hətta işıq hərəkətləri, xroniki əzələ və ya birgə ağrıları ilə daha çox səy göstərməyinizə və işinizin azalmasına səbəb olur.
Overtraining ölçülebilən bir əlamət qalır ürək sıxlığı və zəifdən sonra normala dönmək üçün normaldan daha uzun sürən bir şeydir. Bunlar, nə qədər çalışdığınıza baxmalı və bir istirahət günü alaraq və məşq sessiyalarının müddətini və intensivliyini azaltmağı düşünməlisiniz.
Bir sözdən
Gəzinti etmək çox xoşdur. Zamanınızı və sürətinizi tədricən artıra bilsəniz, yaxşı gediş forması ilə, 5K gediş və hətta marafona gedə bilərsiniz. Ancaq vaxtınız yavaş-yavaş və sabitliyi artırmaqdır. Overtraining əlamətlərinə diqqət yetirin və gələcək illərdə davam edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> İşdə Amerika Şurası. 10 İşaretlisiniz Overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq: Fiziki fəaliyyətin faydaları https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Prezidentin Bədən Tərbiyəsi və İdman Şurası. Fitness əsasları: Şəxsi məşq proqramlarına dair təlimatlar. www.fitness.gov.