Mütəxəssislər bizə məsləhət verdikləri üçün yaxşıdırlar. Sağlamlıq şöbəsi mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyət qaydalarını yeniləyir, bizə yalnız sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq, kilo vermək və daha çox şey lazım olduğunu göstərir.
Prezidentin Bədən Tərbiyəsi və İdman Şurası öz qaydalarına uyğun olaraq özünü büruzə verdi. Hətta mənim kimi şəxsi məşqçilər də , necə mənimsəməyin əsaslarını təklif edirlər və bu qaydaların əksəriyyətini eyni anda nəzərdən keçirəcəyik: Kardio təxminən 3-5 gün həftədə təxminən 2 dəfə güc təlimini keçirir.
Bu qaydalar faydalıdır, lakin tez-tez qeyri-müəyyəndir, merak edərkən: Nə qədər məşq etmək lazımdır ki, həqiqətən çəki itirmək lazımdır?
Sizin üçün çalışdığınız iş
Təcrübəli məsləhət axtarmaq üçün bir çoxumuz istədiyimiz xüsusiyyətlərdir. Biz nə etmək və nə qədər, nə qədər çalışmaq və həyata keçirmək üçün necə çalışdığını bilmək istəyirik.
Birinin deyilməsini istəyirik: "İş yerinizə getmək istədiyin məşq proqramı burada." Çox mütəxəssislər sizə cavab verəcəklərini söyləyirlər, həqiqətdir, heç bir cədvəl sizin dəqiq ehtiyaclarınıza uyğun deyil.
Beləliklə, sizə lazım olan məşqləri necə dəqiqləşdirirsiniz? Başlamaq üçün bir yer sizin məqsədlərinizdir. Sizə kömək etmək üçün üç ən ümumi hədəf üçün təlimatları pozdum: daha yaxşı sağlamlıq, kilo almağın qarşısını almaq və əlbəttə, kilo itkisi . Nümunəvi məşğələlər və daxil olan cədvəllər sizə bir reallıq hazırlamağa kömək edəcək.
Sağlamlığınız üçün təlimatlar
Sağlamlıq Departamenti tərəfindən nəşr olunan amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri:
Orta dərəcədə sıx kardiyaya 30 dəqiqə, həftədə beş gündür
Və ya
Gündə 20 dəqiqə, həftədə 3 gün qüvvətli ürək xəstəliyi
Və
8-dən 10-a qədər güclü təlim məşqləri , həftədə iki dəfə hər bir məşqdən 8-12 dəfə təkrar olun.
Bir gerçək olun
Aşağıdakı nümunələr göstərişlərinizi yerinə yetirmək üçün məşqlərinizi necə planlaya biləcəyinizi göstərir:
Just Başlanğıc
Bu məşq proqramı bir başlanğıc və olduqca 5 gün kardiyaya hazır olduqda yaxşı bir seçimdir:
- Bazar ertəsi : 20 min kardio
- Çərşənbə axşamı : Ümumi Bədən Gücü
- Çərşənbə : 20 min kardio
- Cümə axşamı : istirahət
- Cümə : 20 min kardio
- Şənbə : Total Bədən Gücü
Qarışdır və uyğunlaşdır
Bu seriya daha çox məşq və daha çox intensivliyi ilə bir az daha şeylər alır:
- Bazar ertəsi : 30 min eliptik, orta sürət
- Çərşənbə axşamı : 20 dəqiqəlik aralıq təlim (alternativ gəzinti və koşu ya da bu Başlanğıc Aralığı Proqramı )
- Çərşənbə : Total Cücə Gücü
- Cümə axşamı : 20 dəqiqəlik aralıq (alternativ gəzinti və koşu, ya da Başlanğıc Aralığı Proqramı)
- Cümə : Total Bədən Gücü
- Şənbə : Üç 10 dəqiqə sürətlə sürüşür
Kilo qazanmasının qarşısını almaq üçün təlimatlar
Kilo almağın qarşısını almaq üçün rəsmi qaydalar olmadığı halda, ACSM-nin mövqeyi 150-250 dəqiqə (gündə 20-35 dəqiqə) və ya həftədə təxminən 1200-2000 kkal arasında orta ağırlıqlı məşqləri göstərir ki, ağırlığınızı qorumaq .
Bunun gerçək həyatında nə olduğunu görmək üçün aşağıda göstərilən nümunə cədvəlini nəzərdən keçirin, 150 kalibrli bir şəxs üçün yandırılan kaloriləri təxmin edir :
Çəki Arıqlama Qrupu
Bu təlim proqramı tam və balanslaşdırılmış bir proqram üçün, güclü bir məşq və yoga məşqi ilə yanaşı, orta dərəcədə sürətlə həyata keçirilən müxtəlif ürək fəaliyyətlərini əhatə edir:
- Bazar ertəsi : elliptik məşqçi , orta sürətlə 40 dəqiqə, 327 kalori, 10 dəqiqə uzanan , 40 kaloriya
- Çərşənbə axşamı : Ümumi Bədən , 30 dəqiqə, 100 kalori
- Çərşənbə : Yürüyüş, 45 dəqiqə 4,5 mil, 322 kalori, 10 dəqiqə uzanan , 40 kalori
- Cümə axşamı : Əsas Bədən, 30 dəqiqə, 100 kalori
- Cümə : Üzmə dövrü, 20 dəqiqə, 137 kalori
- Şənbə : Yoga sinifi, 60 min, 170 kalori
Ümumi müddət : 245 dəqiqə
Yanmış təxmin edilən kalori : 1236
Çəki itirmək üçün təlimatlar
Artıq kilo vermək üçün lazım olan məşq miqdarı indi azlıqlıdır. Siz kilo almağın qarşısını almaq üçün kifayət qədər məşq edir və daha çox çəki itirmək lazımdır.
Bu məqsəd üçün, ACSM həftədə 200-300 dəqiqə orta intensiv məşqi təklif edir. Bəzi məşqlər üçün daha çox işlə məşğul olmağınız sizin pulunuz üçün daha çox bang edəcəkdir. Hərəkətini görmək üçün aşağıda göstərilən nümunə gündəlik 150 lb-lıq məşqçiyə həftənin 300 dəqiqəlik məşğələlərinə necə uyğun gəldiyini göstərir:
Çəki zərər Series
- Bazar ertəsi : 30 dəqiqə High Intensity Interval Training (HIIT) - Alternativ 1 dəqiqə (10 mil və ya mümkün qədər sürətli) 30 dəqiqə 30 dəqiqə 2 dəqiqə gedişlə (4,5 mph), kalori 320. Əsas Bədən, 30 dəqiqə, 100 kalori
- Çərşənbə axşamı : 60 min kikboksinq sinifi, 550 kalori
- Çərşənbə : 30-45 dk Aşağı Body Gücü , 300 kalori, 15 dəqiqə uzanan , 42 kalori
- Cümə axşamı : 60 min yoga sinifi, 170 kalori
- Cümə : 45 dəqiqə HIIT - alternativ 1 dəqiqə 10 mil 45 dəqiqə 4,5 mph 2 dəqiqə ilə 480 kalori
- Şənbə : 30 dəqiqə Üst Bədən məşqləri 150 kalori
Ümumi müddəti : 315 dəqiqə
Yanmış təqribən kalori : 2112
Bütün bunları nəzərə alaraq
Kilo verməyə çalışan bir başlanğıc edirsinizsə, etməyiniz lazım olan məşq miqdarı ilə söndürülə bilər. Yaxşı xəbər, bu səviyyədə başlamanıza ehtiyac yoxdur. Əslində, yaxınlaşmaq üçün yaxşı bir yol, sağlamlığınızın yaxşılaşdırılması üçün diqqətlə başlamaqdır.
Bu məşqlər yeni başlayanlar üçün mükəmməldir və çəki saxlamaq və itirmək üçün lazım olan daha gərgin qaydalara keçməzdən əvvəl güclü gücün təməlini yaratmağa imkan verir. Nə baş verə biləcəyiniz ilə başlayın və qaydaları yalnız istifadə edin: Sizin üçün çalışan bir proqram yaratmaq üçün rəhbərlik.
Mənbələr:
ACSM və AHA. "Fiziki fəaliyyət və ictimai səhiyyə qaydaları". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, və s. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. Amerika İdman Tibb Kolleci mövqeyi durur. Kilo itkisi və ağırlığın qarşısının alınması üçün müvafiq müdaxilə strategiyaları böyüklər üçün bərpa olunmalıdır. Med Sci İdman məşğələləri. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Prezidentin Bədən Tərbiyəsi və İdman Şurası. Fitness əsasları: Şəxsi məşq proqramlarına dair təlimatlar. www.fitness.gov.