Məşq etmək üçün çox məşğul? Xüsusən həftənin ən gün gündə bir saat təklif edən həyata keçirmə qaydalarına əməl etməyə çalışırsınızsa belə hiss etmək asandır. Bununla belə, mütəxəssislər qısamüddətli məşqlərə, məsələn, bir gündə iki və ya üç 10 dəqiqəlik məşqlərə, daha uzun məşqlər kimi təsirli ola bilərlər. Kilsə intensivliyə diqqət ayırmaq və vaxtınızı ağıllı şəkildə istifadə etməkdir.
Beləliklə, məşqlərinizə necə intensivlik əlavə edirsiniz? Koşu, sıçrayan ip və ya plyometrics kimi yüksək təsirli tədbirləri istifadə edin. Yüksək təsir sizin şeyiniz deyilsə, əlbəttə ki, aşağı təsirli məşqlərlə yaxşı bir məşq ala bilərsiniz. Anahtar, birdən çox əzələ qrupu üzərində işləmək üçün mürəkkəb hərəkətləri sınamaq və ya aşağı təsirli kardio, sürət və hərəkət aralığınızı edirsinizsə mütləq ürək dərəcəsini yüksəltməkdir.
Aşağıdakı nümunəvi məşqlər, məşq müddətinizdən ən çox istifadə etmək üçün müxtəlif ürək və gücü fikirlərini təqdim edir. Yadda saxladığınız kalorilərin sayı, yaş, çəki, bədən tərkibi, intensivlik səviyyəsi və daha çox kimi bir sıra amillərə əsaslanır, buna görə hər bir şəxs üçün dəqiq 100 kalori ola bilməz.
Başqa bir nöqtə: Bu işlərdə istilənilənlər çox qısa və vücudunuzu zədədən qaçmaq üçün məşq etməyə hazırlaşmaq üçün daha çox vaxt lazım ola bilər. Daha çox istiləşmə vaxtı əlavə etməkdən çəkinməyin və hər məşqdən sonra soyumaq və uzanmağı unutmayın.
10 dəqiqəlik Kardio Blast
10 dəqiqəlik məşqdən ən çox faydalanmaq üçün daha çox işləməlisiniz. Yüksək təsirli məşqlərdən əvvəl qızdırıldığınızdan əmin olun və hər cür məşqinizi yaxşı və sürətli şəkildə edə bilərsiniz. Bu təlimləri 10 dəqiqəlik kardio partlamağa cəhd edin.
- 1 dəqiqə - Brisk gəzmək və ya yürüş yerində
- 1 dəqiqə - Yerlərdə və ya kənarda yüngül yarışı, qolları yuxarı və aşağı hərəkət etdirin
- 1 dəqiqə - Jumping jacks
- 30 saniyə - Uzun jumps - irəliləyir, hər iki ayaqla açılan, dönüb geri qaçın
- 30 saniyə - Jog yerində
- 30 saniyə - Uzun jumps
- 30 saniyə - Mart ayında
- 30 saniyə - Burpees
- 30 saniyə - Dağ dağcıları
- 30 saniyə - Mart ayında
- 30 saniyə - Burpees
- 30 saniyə - Mart ayında
- 30 saniyə - Jog yerində
- 1 minu1 dəqiqəlik Squat atlayır
- 1 dəqiqə - Soğuşmaq üçün yüngül gediş
10 dəqiqəlik Sprint HIIT məşqi
Running, kaloriyi yandırmaq üçün başqa bir fəaliyyətdir və yalnız 10 dəqiqə varsa, bir az yüksək intensivlik aralığında məşq edərək daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Bu məşq, məşq sonuna qədər tədricən artan sürətin qısa sürətini ehtiva edir, bütünlüklə sprint olacaqsınız. Çalışmağı sevməyin? Tepenin təkrarlanmasını və sürətin əvəzində sürüşməsini edin.
- 1 dəqiqə - Brisk gəzmək və ya yürüş yerində
- 1 dəqiqə - Vücudunuzu daha da qızdırmaq üçün işıq yarışı başlayın
- 1 dəqiqə - High Knee Jogs - Jog, dizinizi yüksək səviyyədə bel səviyyəsinə qaldırır
- 30 saniyə - Sürətinizi artırın, beləliklə, bu Alınan Ehtiyat Skalasında Səviyyə 6-7 ətrafında olduğunuzda
- 30 saniyə - Jog və ya gəzmək
- 30 saniyə - İndi PE ölçüsündə bir səviyyə 8-də işləyirik
- 30 saniyə - Jog və ya gəzmək
- 30 saniyə - Son iş aralığından daha sürətli işləyin
- 30 saniyə - Jog və ya gəzmək
- 30 saniyə - Eyni tempdə və ya əvvəlki aralıqdan daha sürətli işləyin
- 30 saniyə - Jog və ya gəzmək
- 1 dəqiqə - Sprint mümkün qədər sürətli, hamıdan
- 1 dəqiqə - Slow Jog
- 1 dəqiqə - sərinləmək üçün gəzmək
Daha çox
10 dəqiqəlik Jumprope Circuit Proqramı
Atlama ipi, daha çox kaloriyi yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur, ancaq bir neçə dəqiqə davamlı iplə sıxışdırmaq çox çətindir, xüsusən də təcrübə xaricində olursunuz. Mən təxminən 30 və ya daha çox saniyəyə ip atlayaraq, sonra atlayaraq atlama hekayələri arasında qaçış və ya yürüş etmək istəyirəm. Hələ də mega kalorilərini yandırarkən vücudunuza bir az istirahət verər.
- 1 dəqiqə - Brisk istiləşmə yerində gediş və ya gediş
- 1 dəqiqə - Yüngül gəzinti, silahları yuxarı və aşağı hərəkət etdirir
- 30 saniyə - ip atla
- 30 saniyə - Jog və ya yürüş yerində
- 30 saniyə - ip atla
- 30 saniyə - Jog və ya yürüş yerində
- 30 saniyə - ip atla
- 30 saniyə - Jog və ya yürüş yerində
- 30 saniyə - ip atla
- 30 saniyə - Jog və ya yürüş yerində
- 30 saniyə - ip atla
- 30 saniyə - Jog və ya yürüş yerində
- 1 dəqiqə - Çabucaq ip kimi atla bilərsiniz
- 1 dəqiqə - Jog və ya yürüş yerində
- 1 dəqiqə - sərinləmək üçün gəzmək
10 dəqiqəlik Düşük Təsir Proqramı
Böyük bir məşq almaq istəyirsinizsə, qaçmaq, sprint, hop və atlamamaq lazım deyil. Aşağıda sadalanan bəzi təlimlər kimi atlayışa cəlb etməyən, edə biləcəyiniz ton böyük məşqlər var. Bu hərəkətləri cəhd edin, mümkün qədər tez gedərək və ən böyük kalorili yandırmaq üçün ən böyük hərəkət növünü əldə edin.
- 1 dəqiqə - Addımla toxunma - Qabaq tərəfi yanına çəkin, silahları qızdırın
- 1 dəqiqə - Med Ball Diz Liftlər - Diz topuna toxunmaq üçün aşağı top gətirərək, bir med top top və alternativ diz liftləri tutun
- 1 dəqiqə - Squat və Med Ball ilə süpürmək - Squat və mərtəbəyə med topu toxunmaq, ayağa qalxmaq və çəki yük
- 1 dəqiqə - Squat Kicks - Squat və basın, sağ ayağı ilə həyata salmaq. Hər bir ayaq ilə alternativ şıllaq.
- 1 dəqiqə - Punches ilə Side-to-Side Lunges - sağa pivə, sol ayaq düz sağa ilə punch həyata keçirərkən düz ayaq daxil step. Yanları kəsin və təkrarlayın.
- 1 dəqiqə - Düşük Impact Jumping Jacks - Sağ ayağı yan tərəfə çəkin və sağ qolunu və üst hissəsini salın. Sola keçin və təkrarlayın.
- 1 dəqiqə - Düz Ayaq Kicks - sağ ayağı düz qaldırın və sağ qolu ayaq ətrafında və aşağı çevirin. Digər tərəfdən də təkrarlayın.
- 1 dəqiqə - Puddle Jumpers - Sağ ayağı itələyirsən, sol ayağı ilə mümkün qədər geniş bir şəkildə, silahı geniş tutun. Ayağını sola çəkin və sonra digər tərəfə təkrar edin.
- 1 dəqiqə - Side Knee, Side Kick - Dizə doğru aşağı doğru dirsək gətirərkən sol dizi yan tərəfə doğru itələyin. Sol ayağını aşağı çəkin və kənara çıxarkən çəkisini sol ayağa çəkin. Sağdan sonra 30 saniyə, sonra isə sol.
- 1 dəqiqə - Bear Crawls - Squat yerə və əlləri bir taxta daxil gəzmək. Bir təkan (isteğe bağlı) edin, əllərini geri çəkin və ayağa qalxın.
- 1 dəqiqə - sərinləmək üçün gəzmək
10-Minute Home Circuit Proqramı
Kardio daha çox kalori yandırmanın yeganə yoludur. Güclü təlim məşqləri, xüsusilə də dövrə formatında edildiyi zaman həqiqətən ciddi bir kalori yandıra bilər.
Aşağıdakı antrenmanlar üçün, her tatbikatı yaklaşık 30-60 saniyede ya da yorgunlukla, sonrakı egzersize az ya da heç bir dinlenmeden geçirin. Hər bir məşq üçün etiraz etdiyiniz kifayət qədər çəki istifadə edin.
- Squats
- Split Squat
- Geniş Squat çəki mübadiləsi
- Öldürənlər
- Pushups
- Bir ayaqlı Row üzərində əyilmiş
- Step Düymələri Tünd Başlığı
- Core Kickbacks
- Power Squat ilə Hammer Curl
- Diz Bends ilə Planks
10-Minute Vücut Ağırlığı Circuit Workout
Avadanlıqınız olmasa belə, müqavimətiniz kimi yalnız bədəninizlə kalori yandıra bilərsiniz. Bu işin açarı, hər bir məşq üçün əlinizdən gələn qədər çalışmaqdır. 30-60 saniyəyə qədər hər bir məşq etmək və yaxşı forma ilə mümkün qədər tez hərəkət etməklə, aşağıdakı bədən çəkisi dövrəsini sınayın.
- Alternativ 2 sürətlə paced squats 2 squat jumps ilə
- 30 saniyə alternativ ön lunge / 30 saniyə plyo lunges
- 30 saniyə sürüşmək / 30 saniyə pushups
- Bir ayaqlı Deadlifts: Sağ ayaq
- Bir ayaqlı Deadlifts: Sol ayaq
- Divar Diz Liftləri ilə oturun
- Ayaq Extensions ilə dips
- Burpees
- Yan Planks ilə Triceps Pushup
- Ayağını Drop ilə Körpü