Aşağı təsirli məşqlər ilə yüksək intensivliyiniz ola bilərmi?
Aşağı təsirli məşqlər tez-tez nazik, asan və ya yüngül sözlərlə birlikdə istifadə olunur və tez-tez yüksək intensivliyin həyata keçirilməsini istəməyən və ya etməyən insanlar üçün tövsiyə olunur. Amma ağır işləmək istəyirsənsə, amma bütün atlamaları istəmirəm? Düşük təsir məşqləri kalorilərinizi yandırmağa və kilo verməyə, eləcə də yüksək təsirli hərəkətlərə kömək edə bilərmi? Tamamilə.
Yüksək Təsirli İş Hər kəs üçün deyil
Əgər kilo verməyə çalışırsan, bilirsiniz ki, hədəflənən ürək dərəcəsi zonasının (orta ürək dərəcəsinin təxminən 65% -dən 85% -ə qədər) orta səviyyələrinə daxil olma kalori yandırmaq üçün vacibdir. Yəqin ki, bilirsiniz ki, atladığınız zaman ürəyin dərəcəsini artırmaq daha asandır. Lakin, bəzi insanlar üçün yüksək təsirli məşq yalnız bir seçim deyil. Yüksək təsirdən qaçınmaq üçün bəzi səbəblər bunlardır:
- Hamiləlik
- Derzlərdə, sümüklərdə və ya birləşdirici toxuma yaralanmaları
- Artrit, osteoporoz və ya stress çatlağı kimi xroniki problemlər
- Başlanğıc məşqçi olma
- Çox kilolu olmaq
- Yüksək təsirə məruz qalan bir nifrət
Sağlam sümüklər üçün bəzi təsirlərin olması vacibdirsə də, mütləq sıx bir məşq almalıyıq . Çox aşağı təsirli məşqlər (sadəcə bir ayaq deməkdir ki, həmişə zəmində təmasda olur) ürək dərəcəsini hədəflənən ürək dərəcəsi zonasına daxil edə bilər ... tutmaq, bir az daha işləməlisiniz.
Ən az təsirə görə həyata keçirin
Əgər gəzinti məşqçilərinizə hər hansı bir qaçış əlavə etsəniz və ya il ərzində ilk dəfə atlamağa cəhd etsəniz, ehtimal ki, ürək dərəcəsinin nə dərəcədə yüksək olduğunu görmüşsünüz. Lakin, yüksək təsirli məşqlər etmək istəmirsinizsə və ya etməsəniz, bəzi alternativlər var. Aşağıda aşağıda göstərilən ən aşağı təsirlərdən yalnız bir neçəsi vardır və məşqlərinizdən ən çox istifadə etmək üçün bəzi tövsiyələr vardır.
Gediş
Gəzinti ən məşhur aşağı təsirli məşqdir, amma ürək dərəcəsini artırmaq üçün lazım olan bəzi şeylər var.
- Daha sürətli gedək . Biz tez-tez bir səhv etmək ürək dərəcəsini artırmaq üçün çox yavaş gedir. Wendy, haqqında Yürüyüş Kılavuzu, daha sürətli gediş üçün necə böyük bir tutorial təqdim edir. Sürətinizi seçmək, məşqlərinizin intensivliyinə kömək edə bilər.
- Aralıq təlim keçir . Gəzinti məşqlərinizə sürətli sürət və ya ara sıra dik bir təpə əlavə edərək, məşqlərinizin intensivliyini və kalorili yandırmanızı artıra bilərsiniz. Başlamaq üçün Treadmilldə və ya Başlanğıc Aralıq Proqramlarından biri olan bu Hill Təlimlərindən birini cəhd edin.
- Kollarınızı istifadə edin . Koşu bandına tutmadığınızdan əmin olun və kənarda olduğunuzda, sıxlığı saxlamaq üçün silahlarınızı salın. Yürüyərkən çəkilərinizi çəkmək heç bir xeyr (yaralanmaya səbəb ola bilər), ancaq alternativ olaraq gəzinti dirəklərini istifadə edin.
- Hər şeyi qarışdırın . Əgər gəzinti sizin ürəyinizin yeganə mənbəyidirsə, vücudunuza meydan oxumaq üçün digər fəaliyyətlərlə cross-qatar . Gediş hər gün etdiyimiz bir şeydir və buna görə də biz çox yaxşıyıq. Sizin usta olduğunuz bir şeyin öyrənilməsi dözümlülüyünüzə və yağ zərərinizə böyük təkan ola bilər.
Nərdivanların gəzintisi
Nərdivanların gəzinti, istər ədalətli nərdivan, istərsə idman zalında dönən pilləkən olsun, inanılmaz dərəcədə sıx bir məşq və ürək dərəcəsini artırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Bir başlanğıc edirsinizsə, idmanınızın sonuna doğru sürətli bir beş dəqiqəlik idman zalı üçün adi məşqçiyə bir neçə dəqiqəlik stairclimbing əlavə edin və ya kubokda atla. Siz ürək dərəcəsini artırmaq üçün çox sürətli getməyə ehtiyac yoxdur.
Hiking
Yürüyüş, xüsusilə də bir meyllə gəzinti etdiyinizə görə, başqa bir sərt təsirli təsir ola bilər. Dəyişən ərazi aşağı bədəndən çox iş tələb edir və dağda gəzinti, guta, kalça və budun böyük əzələlərini əhatə edir - sıx bir ürək məşğələsi üçün istədiyiniz nədir.
Sırt çantasını əlavə edin və daha çox kalori yandırın.
Step Aerobik
İstədiyiniz aerobiklər, xoreoqraflaşdırılmış məşq istəsə də, hi / lo aerobiklərinin vurulmasını istəmirsinizsə, böyük bir alternativ ola bilər. Yüksək platforma addım atdığınız üçün, adətən ürək atışınızı heç bir atlama etmədən edə bilərsiniz. Kolları istifadə edərək, məşqləri daha çox intensivləşdirə bilər. Cathe Friedrich , Low Impact Circuit, Low Impact Step və Low Max Addım kimi daha inkişaf etmiş bir egzersiz üçün aşağı darbe egzersizleri sunan yalnız bir video eğitmenidir. Siz həmçinin yüksək səviyyədə təsir göstərə biləcək qrup məşqlərinə və ya digər inkişaf etmiş videolara və aşağı səviyyədə məşq etmək üçün məşq edə bilərsiniz.
Digər alternativlər
Siz də təsir göstərməyən digər fəaliyyətlərinizi seçə bilərsiniz, lakin hələ velosiped, üzgüçülük, cross-country skiing, Versaclimber və ya avarçəkmə kimi yüksək intensiv məşqlər təklif edə bilərsiniz. Əgər bu işlərin hər hansı birində sıx işə yararsız ola bilərsənsə, ancaq vücudunuzu fərqli yollarla etiraz etmək üçün təsir tədbirləri ilə qarşılıqlı məşq etmək isteyebilirsiniz.
Proqramlarınıza intensivlik əlavə edin
Düşük təsirli məşq işinin açarı, bütün bədəninizi etdiyiniz işlərə cəlb etməklə bir az daha çox işləməkdir. Etdiyiniz işlərin daha sıx edilməsi üçün bu fikirlərdən bəzisini edin:
- Üst bədən hərəkətlərini əlavə edin . Yuxarıdakı cəsəd hərəkətləri ümumi sıxlığınıza kömək edə bilər, belə ki, gəzinti zamanı silahlarınızı salmaq, aerobik addım və ya digər aerobik növləri zamanı silah yükünü qaldırmaq və ya xizək körpüsü və ya elliptik məşqçi kimi üst bədən variantları ilə idman zalında maşın seçilməsi barədə düşünmək .
- Daha sürətli gedin . Gəzinti, velosiped və ya ellipticalling (mən bunu etmədi) olub, tempi seçmək, sizin iş bir az sərt etmək başqa bir yoldur.
- Böyük hərəkəti istifadə edin . Şiddətini artırmanın başqa bir yolu böyük, şişirdilmiş hərəkətlərdən istifadə etməkdir. Misal üçün, yerə getdiyiniz halda, dizləri yuxarıya gətirmək və silahların üstünü fırlatmaqla daha da asanlaşdıra bilərsiniz.
- Aşağı bədəni cəlb edin . Ən çox ürək-damar fəaliyyəti aşağı bədəni əhatə edir, ancaq bacakları və ya lunge kimi şeylər etməklə təsir göstərmədən intensivliyi əlavə edə bilərsiniz. Gərginlik artırmaq üçün gəzinti gəzintiləri və ya yan addımları squats ilə adi gəzinti məşqinə əlavə edin.
Düşük təsir proqramı üçün arıyorsanız, bu Düşük Darbe Kardiyo Blast İşi və bu çox çətin Düşük Darbe Cardio Challenge kontrol edin. Bu məşqlər ürəyiniz atlamadan gedir, sıx, aşağı təsirli hərəkət sxemlərini əhatə edir.