Günün anatomiya dərsi bədənin əzələlərin necə təşkil edildiyini bilməklə başlayır. Torso, qol və bacakdakı əzələlərin əksəriyyəti qarşılıqlı cütlərdə təşkil edilir. Yəni, bir əzələ müqavimət göstərərkən , biseps əzələsi deyildiyi kimi, bu əzələ bir məşq zamanı agonist əzələdir. Antagonist əzələ, bu vəziyyətdə triceps olardı ki, əks bir əzələdir.
Biceps müqaviləsi kimi, həqiqətən, sizin triceps əzələ uzanır, dinamik uzanır yaxşı işləyir bir səbəbi. Məsələn, budun önünə dördqat bir uzanma etdiniz deyirsiniz. Əgər siz glutes və hamstrings müqavilə, quads antagonists, siz daha dərin uzanır hiss edəcəklər.
Bu da deməli, agonist işləyərkən antagonist işləməyəcəkdir. Əslində, onlar üçün qarşılıqlı innervasyon və qarşılıqlı inhibə deyilən bir xülya adı var. Bilirəm. TMİ.
Bütün bunların başlıca məqsədi gücü təlim qaydalarınızı planlaşdırmaq üçün bu məlumatı (söz verirəm) istifadə edə bilərsiniz.
Əzələ qruplarına qarşı
Agonist və antagonist əzələlərə baxmanın başqa bir üsulu əzələ qruplarına qarşı çıxır və rəqib əzələ qruplarınızı ağırlıqların qaldırılmasına dair yeni fikirlər verə bilir. Əslində, rəqib əzələ qrupları istirahət dövrlərindən qurtulmaq və vaxtınızı qurtarmaq üçün güc təliminin ən məşhur üsullarından biridir .
Fikir, agonist əzələ işləyərkən, antagonist əzələ istirahət edir, belə ki dərhal agonist əzələ işlədildikdən sonra dərhal rəqib əzələ qrupuna gedə bilərsiniz.
Qarşılaşan Muscle Qrupları ilə nümunəvi məşq
Beləliklə, qarşıdakı əzələ qruplarına yönəlmiş bir proqram qurmaq istəyirsinizsə, seçim variantları var.
Bunu əzələ qruplarına qarşı yuxarı bədənə və alt cismə qarşı əzələ qruplarına bölmək olar. Üstün bədən tərbiyəsi və 3 aylıq müxtəlif əzələ qrupları işləyərək, daha da split edə bilərsiniz. Bir gün sinə və geri kimi , bir gün çiyin və ayaqları , sonra biceps və triceps .
Mənim sevdiyim cəmi bədən məşq edir. Təlimlər arasında heç bir istirahət dövrü olmadığından, sizin əzələlərinizi çox işləmədən gözəl bir intensivliyə nail olursunuz. Proqram həmişə istirahət etməkdən başqa, bir məşq etdiyiniz üçün uçur.
Aşağıda işləyən agonistlərə və antagonistlərə diqqət verən nümunəvi ümumi bədən məşğələsi. Bunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz:
1. Hər biri bir-birinin ardınca bir-birinə düşən məşqlər aparın və 1-3 seti təkrarlayın. Hər bir məşqdən təxminən 8-16 reps üçün çəkilişlər aparan qruplar arasında təxminən 30-60 saniyə istirahət edə bilərsiniz.
2. Hər bir cüt məşqdən sonra, digərindən sonra, cütlüklər arasında qısaca dinlənərək, cütlərin bütün seriyasından keçir. Bu, ürək dərəcəsini artırmaq və məşqləri bir az daha sıx edəcək bir dövrə stilidir. Bir dövrə və ya 3-ə qədər, sxemlər arasında istirahət edə bilərsiniz. Bu, ehtimal ki, mənim sevimli olduğum üçün, məşq həqiqətən uçur və bunu bilməkdən əvvəl bitdi.
- Squats və Deadlifts
- Bir Ayaq Boşluqları və Bir Ayağı Deadlifts
- Lunge və Step Ups
- Ayaq uzantıları və Hamstring Rolls
- Xarici Bud Leg Liftlər və Daxili Bud Sıxır
- Göğüs Basımı ve Dumbbell Satırları
- Ön Yüksəlir və Arxa Delt Uçur
- Biceps Curls və Triceps Extensions
Sizin agonistlərə və antagonist əzələlərə diqqət yetirmək bədəninizi yetişdirmək üçün ən yaxşı yoldur. Bədənin balanslı və güclü olması üçün vaxt qazanır və bütün əzələlərinizi işlədirsiniz. Rutininizdə bir dəyişiklik lazım olduğunda onu sınayın və vücudunuzu fərqli bir şəkildə tapın.
Mənbə:
İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition. San Diego: Amerika Şurası, 2014-cü ildə.