Aşağı geri üçün hiperekstensiyalar

1 - Hyperextensions

Göründüyü kimi , aşağı geri işləməyin bir çox yolu yoxdur, amma eyni köhnə uzantılardan yorulursan, bu hiperextensiyanı cəhd edin. Bu aşağı geri işləyir və həmçinin gözəl bonus kimi glutes və hamstrings daxildir. Hər hansı bir geri yaralanma və ya probleminiz varsa, bu məşqi atlayın (əlbəttə, həkimə baxın). Bu hərəkətin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün açar bacakları salmaqdan və onları kalçadan çox uzaqlaşdırmaqdan çəkinməkdir. Bundan əlavə, ayaqları qaldırdığınız halda abs ilə məşğul olun, buna görə də aşağı geri çəkinməyin.

1. Torso və kalçanın altından topla yatır və yerdəki qolları istirahət edin.
2. Ayaqları arxadan düzəldilməlidir, ayaq üstü aşağıya oturan V ayaqları.
3. Ayaqları birlikdə saxlayır (və dizləri düzəldir, əgər varsa), ayaqları qalxanlarla səviyyəyə qədər qaldırın.
4. Aşağı geri aşağı, mərtəbə toxunan və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

2 - Topa dair uzantılar

Arka uzantılar üçün bir top istifadə edərək , yerə çıxdığınızdan daha çox hərəkət vərəqi verəcək və topun qeyri-sabit olduğu üçün balans meydançası da olacaq. Daha çox istifadə etmək üçün ayaqlarınızı divarın üstünə atmaq istəyə bilərsiniz.

1. Qarın və kalça altındakı topla yatırın, arkalarınızdakı düz ayaqları (ya da bir dəyişiklik üçün diz əyilmiş).
2. Əlləri baş və ya çenenin arxasına qoyun - bir modifikasiyaya ehtiyacınız varsa əlləri də topa tutun.
3. Top üzərində dümdüz və aşağı sinə sıxmaq topu sinə qaldırmaq üçün.
4. Cəsəd düz (hiperextend etməyin) qədər aşağı qaldırın və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

3 - Fly Ters

Ters fly, üst sırtın 'duruş' kaslarını, rombodları, trapezius əzələlərini və hətta arxa çiyinlərini də daxil etmək üçün böyük bir yoldur. Bükülmüş olduğunuz üçün, ehtimal ki, digər arxa məşqlərdən daha yüngül çəkilər lazımdır. Bunun üzərinə hərəkət aralığının da kiçik olduğunu nəzərə alaraq - yalnız dirsəkləri torsonun arxasına çəkmək üçün daha çox çiyin səviyyəsinə qaldırmaq istəyirlər.

1. Yüngül orta dumbbellləri istifadə edin və oturduğunuz yerdən başlayın, qolların altına çəkin və dizin altında çəkin.
2. Bacaklara çökməyinizə çalışın, amma bunun arxa tərəfində düz tutun və əylənin.
3. Çiyin bıçaklarını birlikdə sıxaraq, qolu çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərə çəkin.
4. Dirəkləri yüngül əyilmiş və yalnız çiyinlərə qaldırın.
5. Səkilər arasında 20-30 saniyə istirahət ilə aşağı və 1-dən 3 setə 12-16 təkrarlayın.

4 - Horizontal Satırlar

Yatay sıra yuxarı arxa əzələləri hədəfə çəkmək üçün bədənə dik olan qolu alaraq, ənənəvi dumbbell cərgəsinə bükülür. Bu hərəkət duruş əzələlərinə diqqəti cəlb etmək və arxa əzələləri fərqli bir şəkildə çətinləşdirmək üçün idealdır.

1. Sol ayağını bir basamakta və ya platformada yerləşdirin, sol tərəfi arxa tərəfi dəstəkləmək üçün sol budda yerləşdirin.
2. Sağ əlindəki orta ağır dumbbelli, qolu asdıqda və palmanın arxa tərəfində baxdığını söyləyin.
3. Çiyin bıçaqlarını (rombodları) kolunu cəsədinə dik, çiyin səviyyəsinə qədər çəkmək üçün çəkin.
4. Çiyin bıçağını sıxıb çəkərkən ağırlığı arxa tərəfə çəkin.
5. Ağırlığı azaldır və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

Forma haqqında göstərişlər

• Bu, hərəkətin üst hissəsində, dirsək bədəninizə dik, beləliklə müntəzəm dirsəklənməyən bir sıra deyil.

5 - Müqavimət Bandı ilə T-Pulls

T-pulls yuxarı arxa əzələlərini, romb və trapezius əzələlərini, eləcə də arka deltləri də daxil etmək üçün böyük bir yoldur. Qrup, hərəkətin hər mərhələsində gərginlik yaratmaqla bu hərəkətə meydan oxuyur. Bu hərəkətin əsası çiyin bıçaklarını bir-birinə sıxmağı diqqət edərkən omuzları aşağı və qulaqlardan uzaqlaşdırmaqdır. Siz də hündür oturmaq və irəliləməyə həsr etməkdən daha vacib bir yer tutmaq istəyirəm.

1. Döşəmə oturun və hər iki ayağın ətrafında bandı bağlayın.
2. Qrupun hər bir tərəfini hər iki əlində tutduğunuz bir tutuşla tutun, çünki palmalar üzləşir.
3. Önünüzə uzanan silahlarla hərəkətə başlayın, dirsəklərdə bir az əyilmək.
4. Çiyin bıçaqlarını sıxaraq qolları kənarlara açmaq, çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdırmaq və üst arxa və arxa çiyinlərinə konsentrasiya etmək.
5. Torsonun səviyyəsinə silah gətirin və başlanğıcına qayıdır, 8-16 reps üçün 1-3 seti təkrarlayır.
6. Şiddəti əlavə etmək üçün bandı ayaqlarına yaxın tutun və sıxlığı azaltmaq üçün bandı sonuna doğru tutun və ya dizləri əyilməyin.
7. Hərəkət boyunca əsas güclü və arxa düz tutun.

6 - Müqavimət Bandı ilə Y-Çeker

Y-pulls, T-pulls bir dəyişiklik və əllərini y mövqeyinə alaraq intensivliyi artırır. Bu hərəkət yuxarı arxa əzələlərin yanında arxa çiyinlərə də hədəflənir. Bu hərəkətin əsası çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq, çiyinləri aşağı saxlamaqdır. Uzunmüddətli oturduğunuza və irəliləməyə deyil, əsas məşğul olmağınıza əmin olun.

1. Döşəmə oturun və hər iki ayağın ətrafında bandı bağlayın.
2. Qrupun hər bir tərəfini, əllərindəki palmalarla hər iki tərəfində tutun, baş barmaqlarını göstərin.
3. Önünüzə uzanan silahlarla hərəkətə başlayın, dirsəklərdə bir az əyilmək.
4. Qolları yuxarı və yuxarı bir y mövqeyinə qaldıraraq torsonun səviyyəsində dayandıqda çiyin bıçağını sıxın.
5. Aşağı aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
6. Şiddəti əlavə etmək üçün bandı ayaqlarına yaxın tutun və sıxlığı azaltmaq üçün bandı sonuna doğru tutun və ya dizləri əyilməyin.
7. Hərəkət boyunca əsas güclü və arxa düz tutun.

7 - Kompleks satırlar

Mürəkkəb sıra, həm də latın əzələlərini və eyni zamanda aşağı hissəsini hədəf etmək üçün böyük bir yoldur, bədəni əslində gerçək həyat tərzində hərəkət edir. Bu işi bir kabel maşınında və ya müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz, göstərildiyi kimi.

1. Dirsəklərin bükülmə qabiliyyətli dəstə tutmağının dayandığını, bərkidilən tərəfdən kifayət qədər uzaq durduqda, bandda gərginlik var, ayaqları ayrı çiyin məsafəsi.
2. Kollar uzanarkən, kalçadan qaba irəliyə vurun, zəminə paralel olana qədər torsonun aşağı salınması. Qrupdakı gərginliyi elinizin ətrafına sararaq və ya geri qayıtmaqla tənzimləmək lazımdır.
3. Dirsəkləri arxa tərəfdən latın əzələlərinə odaklanaraq sıraya çəkərkən ayağa durun.
4. 8-15 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

8 - Circle Row

Ənənəvi dumbbell satırlarında bir dəyişiklik bir dairəvi hərəkət ilə üfüqi satır ilə ənənəvi bir sıra birləşdirməkdir. Yatay sıralar yuxarı arxa hədəflənir, müntəzəm satır isə latsı hədəfləyir, bu da birdən çox əzələ işləyən bir dəfəlik məşq edir.

1. Sol ayağı bir addım və ya platforma yerləşdirin, arxa tərəfi düzəldin və abs tutdu və arxa dəstək üçün yuxarı budda sol əlini ya da qolunu istirahət edin.
2. Sağ əlində orta çəki ağırlığını tutun və aşağıya asılan çəki ilə başlayın, xurma oda arxasına baxır.
3. Çiyin bıçaqlarını qolu kolona doğru ağırlıq gətirdiyinizi təsəvvür edərək, qolu dikəyə qədər çiyin səviyyəsinə qədər çəkin.
4. Hərəkətin yuxarı hissəsində, qolunuz torso ilə yan tərəfə doğru olmalıdır.
5. Oradan, qolu yanındakı qolu birləşdirərək, qolu yanında saxlayın.
6. Ağırlığı zəminə doğru yavaşca aşağı salın və hər tərəfdən 10-16 reps 1-3 set üçün bu dairəvi hərəkətini təkrarlayın.

9 - Dayanma Bantları ilə Dumbbell Satır

Ənənəvi dumbbell sıra bir müqavimət bandı əlavə intensivliyi və məşqlər ədviyyə əlavə etmək üçün böyük bir yoldur.

1. Hər iki ayaq altında bir müqavimət qrupu loop edərək başlayın. Boruların hər iki tərəfinə qoşulun və lazım olan gərginliyin müəyyən edilməsi üçün bir neçə satırdan istifadə edin.
2. Daha çox gərginliyə ehtiyacınız varsa, qrupu bir neçə dəfə əllərinizə sarın və orta ağır bir dumbbell dəstini toplayın.
3. Tərəfləri bir tərəfdən yuxarı vəziyyətdə, arxa düz, abs ilə müqaviləli, ağırlıqları tərəflərə atırlar.
4. Dirsəkləri bükün və dirsəkləri torso səviyyəsinə qədər gətirmək üçün arxa bağlayın.
5. Aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Bunun üçün bir hiss olmağı ilk dəfə dumbbells olmadan bu məşq edin
• Boruların ayaqlarınızın altında çox əmin olduğundan əmin olun və hərəkətinizdə həm də boru və dumbbellləri təhlükəsiz tutun.
• Təhlükəsiz və nəzarəti hiss etmirsinizsə, istifadə etmək üçün bir növ müqavimət seçin

10 - Dumbbells və Resistance Band ilə uçmaq

Ters sineklər yuxarı arxa və arxa deltoidlərin işlənməsi üçün böyükdür. Tənzimlənmənin hər bir hissəsində gərginlik saxlayan bir yüngül müqavimət bandı istifadə edərək intensivliyi əlavə edin.

1. Başa və ya kürsüdə oturaraq ayaqların altına yüngül bir müqavimət bandı qoyaraq başlayın.
2. Hər tərəfdən ətrafdakı bantları əlavə gərginləşdirmək və yüngül orta dumbbells almaq.
3. İki tərəfdən boruları / çəkiləri hirsləndirərək hərəkətə başlayın, xurma bir-birinə tərəf çəkin.
4. Çiyin bıçaklarını bir-birinə sıxıb əllərini kənara qaldırın, çiyin səviyyəsinə qədər əyilmiş dirsəklər.
5. Aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
6. Hələ yaxşı forma saxlayarkən problem yaratmaq üçün lazım olan tüpün gərginliyini seçin.

İpuçları

• Kolları çiyin səviyyəsindən daha yüksək qaldırmayın
• Çiyinlərdə ağrı hiss etsəniz bu hərəkətdən çəkin (ya da başqa yerdə)
• Təhlükəsiz və nəzarəti hiss etmirsinizsə, istifadə etmək üçün bir növ müqavimət seçin

11 - Hip Hinge

Hip menteşe sadə bir məşqdir, ancaq əhəmiyyətli olanlar, xüsusilə də əyilmə etdiyiniz məşqlər edərkən. Hip menteşe, geri qorumaq və zədələnmədən məşqlərinizdən ən çox faydalanmaq üçün bunu necə edəcəyinizi öyrədir. Bu məşq üçün, bir çubuq (bir süpürgəçi kimi) və ya yüngül çəkili bir bar istifadə edə bilərsiniz.

1. Başlamaq üçün, ayaqlarınızın çiyin-enini ayrı bir yerə qoyun və başınızın arxasındakı bir tərəfdən və arxa tərəfin digər ucunu tutaraq bir baş barı və ya çubuq atın.
2. Çubuq başınızla, çiyin bıçaqları ilə quyruq arasında əlaqə olmalıdır.
3. Ağırlığınızı heelsinizə köçürün və horsunu irəlidib itlərinizə itələyin, bədəninizə qədər əyilmək qədər, təxminən 45 dərəcəlik bir açıya qədər əyilmə.
4. Fikir bütün hərəkət zamanı çubuğun bütün 3 bal ilə təmasda olmasını təmin etməkdir.
5. Sütunu başınızı, çiyinlərinizi və quyruğunuzla təmasda saxlayaraq, ayağa qalxacaqsınız.
6. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.