Elyafları və Üst Formanı yaxşı formada çalışın
Dik sıra sırt və çiyinlər üçün ən yaxşı əzələ qurucularından biri sayılır. Deltoidlərin ön və orta başlarını, eləcə də trapezi, rombodları və hətta biceps əzələlərini həyata keçirir. Bu ən yaxşı nəticələr üçün yaxşı forma tələb edən və zədədən qaçınmaq üçün bir liftdir. Çiyin sahəsinin əzələlərini işləyərkən, çiyinlərə zərər verməmək üçün qayğı göstərilməlidir. Bu məşqlə ağır çəkilərdən çəkinin.
Sırtın düz hissəsi boyunca arxa tərəfdən saxlayın, göğsü yuxarı və gözlər qabaqda diqqətə alın. Sizin duruşunuz çiyin eni ilə bağlı olmalıdır. Bu məşq biləkləri gərginləşdirə bilər, belə ki, yalnız geniş tutuşu istifadə edin. Ayrıca, liftin yuxarı hissəsində biləklər üzərində olan gərginliyin azalmasına kömək etmək üçün barbellin yüngül açılarda tutmasına imkan verən bir EZ-curl çubuğunu axtarın. Çiyin siqnalı qarşısını almaq üçün paralel üstündən silahları qaldırmayın. Bu məşqə başlamazdan əvvəl fon məlumatına ehtiyacınız olduqda kilo əsasları haqqında daha çox məlumat əldə edin.
1 - Başlanğıc mövqeyi
- Rahat bir məsafədə ayrı-çiyin enində ayaqları ilə durmaq düzgündür.
- Bir barbell və ya dumbbells tutmaq və silah qarşısında sizin qarşısında asmaq üçün imkan verir. Sizin xurma bədəninizə qarşı olmalıdır.
- Düz ayağa qalın, əllərinizin budlara uyğun olması üçün tutuşunuzu düzəldin. Yəni bir-birinə çox yaxın deyil.
- Bir "dalğalı" EZ curl bar, bu məşqləri bilək eklemlerinde bir az daha asan edir. (Şəkilə bax.)
2 - İş Hərəkatı
- Abdominallı nəfəs ala və bükün, arxa düz tutun, göyərti və gözləri irəliləmişdir.
- Barbellni dirsəklərlə aparan və çubuğu bədənin yaxınlığında saxlayan çənəyə doğru düzəldin. Səylər zamanı nəfəs alın. Əlləriniz çiyinlərə paralel olaraq daha yüksək olmalıdır. Bir az az OK.
- Liftin yuxarısında durun.
- Barbellinizi başlanğıc mövqeyinə qaytarın, onu aşağı saldığınız müddətdə tənəffüs edin.
- Dəyişikliklərinizin təyin edilmiş sayını təkrarlayın.
Yaxşı forma haqqında göstərişlər
- Dik düzəldən yeni bir şey varsa, heç bir çəki ilə bir barbell ilə başlayın. Bu, lifti yaşamağa, hərəkət və yerini öyrənməyə şans verir. Çəkinizi tədricən əlavə edin və çiyinlər hazır olduqdan əvvəl çox ağırlıq əlavə etməyin.
- Biləklərinizi asansörde saxlayaraq, lazım olduğu qədər əyilməyə imkan verin. Lift zamanı biləkləri aşağıya və ya tərəfə keçməməyə çalışın.
- Kaldırırken, dirsəklərinizi biləklərin səviyyəsindən yuxarı saxlayın.
- Torsonun sabitliyini və absinizi asansör boyunca, heç bir dönmə və ya bükülməz halında saxlayın.
- Başlanğıcdan sonra poza verməyin. Bacaklarda heç bir hərəkət olmamalıdır.
- Təcrüb olunan və çiyin eklemlerinize güvənməyincə bu məşqlə ağır qalmayın. Çiyin dayandırılması həddindən artıq çəki və ya pis forma ilə bildirilmişdir. Çiyin birləşməsi çox mürəkkəb bir mexanizmdir və bununla əlaqədar zədələr, məşq məqsədlərinizə ciddi şəkildə təsir edə bilər və iyileşmək üçün yavaş ola bilər.
- Ağrı və ya iltihab meydana gəlsə, məşqləri dayandırın.