Təlim və yarış üçün məsləhətlər
A 10K yarış 10 kilometr uzunluğunda, 6,2 milya bərabərdir. 10K daha qısa bir yol yarışı sayıldığı üçün, acemi idmançıların yanında qısa müddətli qolları sevməyi bacaran qabaqcıl idmançılar arasında da məşhurdur.
Niyə 10K işə salın?
İnsanlar 10K yarışları başlayan ən ümumi səbəblərdən bəziləri bunlardır:
- Onlar artıq 5K çalıştırmışlar və özlərinə daha çox meydan oxumaq istəyirlər.
- Onlar nəticədə yarım marafonda çalışmaq istəyirlər, lakin daha əvvəl daha qısa bir məsafə sınamaq istəyirlər.
- Yarım marafonda və ya marafonda məşq edirlər və fitness səviyyəsini qiymətləndirmək istəyirlər.
- Öz şəxsi qeydlərini məğlub etmək istəyirlər.
10K Race üçün təlim və məşqdə iştirak nədir?
Başlayanlar üçün 10K məsafəni qorxuducu görünə bilər. Ancaq təlim 5K üçün təlimdən fərqli deyil. Ancaq 10K yarışını tapmaq bir 5K yarışını tapmaq kimi asan deyil. Yerli sahədə yalnız bir və ya iki il bir il tapa bilərsiniz . Amma bəzi idmançılar hər il işlədikləri bir 10K seçin və hər il öz vaxtlarını yaxşılaşdıra bilirlər.
Yeni başlayanlar üçün 10K təlim cədvəli:
Bir çox başlayan idmançı 10K məsafəni seçir, çünki bu, əldə edilə bilən bir məqsəddir və təlim yarım və ya tam marafon kimi vaxt aparan kimi deyil. Əgər siz 10K üçün məşq etmək istəyən və məşq etmək istəyirsinizsə, burada bir neçə 10K təlim proqramları var:
Run / Walk 10K Təlim Cədvəli : Bu 10 həftəlik 10K təlim proqramı, 10K yarış (6.2 mil) üzərində çalışan / gəzmək istəyən başlanğıc qaçışları / yürüyüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir 10K üçün təlim deyilsinizsə belə, bu proqram 60 dəqiqədən çox çalışmaq / qurmaq üçün qurmağa kömək edəcəkdir. Proqram, artıq 20 dəqiqə ərzində (1 dəqiqə / 1 dəqiqə qaçış / gəzinti aralığında) qaçış və gəzdirə bilərsiniz.
Yeni Başlayanlar üçün 10K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı 10K yarışının finiş xəttinə çıxmaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, ən azı iki mil qaça biləcəyinizi düşünür. Daha əvvəl heç vaxt çalışmadığınız təqdirdə, 10K proqramı ilə başlamazdan əvvəl, qaçış bazası qurmaq üçün bu addım planı edin.
4-Hafta Başlayanlar 10K Təlim Cədvəli: Bu 4 həftəlik proqram, 10K üçün hazır olmaq üçün bir ayı olan yeni başlayan idmançılar üçündür. Bu cədvəlin başlanması üçün 3 mil qədər qaçacaqsınız.
6-həftə Başlanğıc 10K Təlim Cədvəli : Bu 6 həftəlik təlim proqramına başlamaq üçün həftədə bir neçə gün aktiv olun və iki mil qədər işləyə bilərsiniz.
Yeni Başlayanlar üçün 10K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram üç mil davam edən və həftədə 4 ilə 5 gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir. Daha əvvəl bir 10K çalıştırmayacaksınız ola bilər, ancaq 10K Beginner Schedule'ten biraz daha çətin olan bir proqram axtarırsınız.
Orta Keçiricilər üçün 10K Təlim:
Aralıq Koşucular üçün 10K Təlim Cədvəli : Əgər ən azı bir 10K yol yarışını etsəniz və vaxtınızı yaxşılaşdırmağı düşünürsünüzsə, artıq olmasanız, təlim rejiminizə sürət təlimini əlavə etməlisiniz.
Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı, ən sürətli 10K'yı çalıştırmanıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
4 Həftəlik Orta 10K Təlim Cədvəli: Bu 4 həftəlik təlim proqramı, əvvəlki irqi təcrübəsi olan və 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 5 mil qədər işləməlisiniz.
6-Həftə Orta 10K Təlim Cədvəli : Bu 6 həftəlik təlim proqramı 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən əvvəlki irqi təcrübəsi olan idmançılar üçündür. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 4 mil qədər qaça bilməliyik.
Advanced Koşucular üçün 10K Təlim:
Advanced Koşucular üçün 10K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı rahatlıqla 6 km məsafə qaça bilən və həftədə 5 gün işləyə biləcək qabaqcıl idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
4 Hafta Ətraflı 10K Təlim Cədvəli: Bu dörd həftəlik təlim proqramı, əvvəlki 10K təcrübəsinə malik olan və vaxtlarını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 7 mil qədər işləməlisiniz.
6 həftəlik qabaqcıl 10k təlim cədvəli : Bu 10k təlim proqramını başlamaq üçün rahatlığınız 6 mil qədər axacaqsınız.
Yarış Günü hazırlıqları:
Racing etiketi : Əgər yol yarışlarında yeni oynamağa başlasanız, müəyyən qaydalara, həm də qeyd edilməmiş qaydalara tanış ola bilərsiniz. Yenilməz yoldaşları qaçırmamaq üçün (və yeniyetmələr kimi görünməməli), yarışlarda iştirak edərkən bu etik qaydalarına əməl etməyinizə əmin olun.
10K vaxtınızı necə qiymətləndirirsiniz? 10K-dan istifadə etmək üçün nə qədər vaxt aparacaqsınız? 10K vaxtınızı necə qiymətləndirəcəksiniz?
10K üçün yaxşı vaxt nədir? : 10K yarış üçün yaxşı bir zaman sayılanları merak edirsən? Vaxtınızın digər idmançılarla necə müqayisə etdiyini necə öyrənə bilərsiniz.
İlk 10K üçün göstərişlər : Əgər 10K yarış üçün yeni marka olsanız, sinirləri sakitləşdirmək və irqi gün üçün hazırladığınız hissəni təmin etmək üçün bəzi məsləhətlər əldə edin.
Yarışımdan əvvəl bir günü etməliyəmmi? 10K başlanğıc xəttiniz haqqında narahatsınızmı? Yarışın böyük yarış günü hazır olacağınıza əmin olmaq üçün başlamadan əvvəl bu 10 şeyi nəzərdən keçirin.
Yarış Günü İlk Yol Yarışı üçün İpuçları : Yarış gününüzə yaxınlaşdıqca, irqi günündə nə gözləməyiniz barədə bəzi suallarınız və narahatlıqlar ola bilər. Əgər kifayət qədər yeni işləsəniz, ilk yarış gününüz üçün bir neçə ipucu var.
Ümumi Racing Mistakes : Yol yarışlarında səhvlər etmək, xüsusilə də yol yarışına yeni baxdığınız təqdirdə çox yaygındır. Ən ümumi yarış səhvlərindən bəziləri və bunlardan necə qaçınmaq olar.
Nəmləndirmədən qaynaqlanan su necə alınır? Su yarışı yolunda müvəffəqiyyətli bir şəkildə irəliləyir yeni yarışçılar arasında ortaq bir qorxu. Ancaq nə gözlədiyini və necə su alacağınızı və içəcəyinizi bilirsinizsə, su dayanırken bir pro kimi görünürsən.
Digər yarış məsafələri:
Bütün 5K təlim və yarış
Half Maratonu Təlim və Yarış haqqında
Maratonu Təlim və Yarış haqqında