"Mən ilk 10K'larımı çalıştırmak istiyorum, bunun üçün nə qədər vaxt verməyi planlamalıyım?"
10K yarış üçün təlim dövrü, mövcud fitness səviyyəniz, çalışan təcrübəniz və irqinizin məqsədləri daxil olmaqla bir çox amillərə bağlıdır.
Heç vaxt 10K heç etməyən başlanğıc koşucular, başlanğıc nöqtəsindən asılı olaraq, 8-dən 10 həftəədək hər yerdə məşq etməyi planlaşdırmalıdırlar.
Kademeli bir yanaşma alaraq təhsili təhlükəsiz və rahat şəkildə inkişaf etdirmək və yaralanmalardan qaçınmaq kömək edəcəkdir.
Artıq 5K və ya digər bir yarışa sahib olan ən təcrübəli idmançıları heç bir hazırlıq etmədən az 10K çalıştırmaya hazır ola bilərlər. Ancaq şəxsi qeydləri məğlub etmək istəyirlərsə, onlar 6 ilə 8 həftə arasında 10k xüsusi təlimə həsr etməyi planlaşdırmalıdırlar.
Təlimin necə göründüyünü görə bilərsiniz ki, başlanğıc nöqtəsinə əsaslanan 10K təlimlə və bəzi təlim proqramlarını gözləmək üçün vaxt öhdəliyinin təxminini verin:
Başlayanlar üçün 10K Runners üçün təlim planları
Heç bir zaman 10K çalıştırmıyorsanız və hal-hazırda həftədə 5 mildən az işləsəniz, 10K üçün hazırlıq 8-10 həftə sərf gözləyirik. (Bir mileage bazasının daha çox olmasına baxmayaraq, ilk 1-2 həftə təlim keçməyiniz və Həftə 2 və ya 3-ə doğru hərəkət edə biləcəksiniz.) Həftədə ən azı üç dəfə işləməyi planlaşdırmalısınız. Fitinizin qurulmasına və yaralanma müqavimətini artırmağa kömək etmək üçün 1-2 gün arası cross-treyninqin daxil olmasını istəyəcəksiniz.
Başlayanlar üçün 10K təlim proqramı:
Run / Walkers üçün 10k Təlim Cədvəli : Bu 10 həftəlik təlim proqramı, onların 10K təlim və yarışları üçün run / walk metodundan istifadə etmək istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Proqram, artıq 20 dəqiqə ərzində (1 dəqiqə / 1 dəqiqə qaçış / gəzinti aralığında) qaçış və gəzdirə bilərsiniz.
Başlayanlar üçün 10k Təlim Cədvəli : Bu 8 həftəlik təlim proqramı sizi 10K yarışının finiş xəttinə çatdırmaq istəyən başlanğıc idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, ən azı iki mil qaça biləcəyinizi düşünür.
Yeni Başlayanlar üçün 10K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram üç mil davam edən və həftədə 4 ilə 5 gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir.
Orta və qabaqcıl 10K Runners üçün təlim planları
Bir az daha çox iş təcrübəsi və başlanğıc mərhələsindən keçdiyiniz kimi hiss etsəniz, 6-10 həftə içərisində hər yerdə 10K üçün hazır ola bilərsiniz. Həftədə ən az 4-5 gün, bisiklet və ya üzgüçülük kimi 1-2 günlük cross-məşqlə işləməyi planlaşdırın. Zaten asıl kilometreleriniz varsa, bu proqramlar 1 həftə sonra başlaya bilərsiniz.
4 Həftəlik Orta 10K Təlim Cədvəli: Bu 4 həftəlik təlim proqramı, əvvəlki irqi təcrübəsi olan və 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 5 mil qədər işləməlisiniz.
6-Həftə Orta 10K Təlim Cədvəli : Bu 6 həftəlik təlim proqramı 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən əvvəlki irqi təcrübəsi olan idmançılar üçündür. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 4 mil qədər qaça bilməliyik.
Aralıq 10K Təlim Cədvəli: Əgər ən azı bir 10K yol yarışını etsəniz və vaxtınızı yaxşılaşdırmağa ümid edirsinizsə, artıq olmasanız, təlim rejimi üçün mütləq sürətli təlimlər əlavə etməlisiniz. Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı, ən sürətli 10K'yı çalıştırmanıza kömək edə bilər.
4 Hafta Ətraflı 10K Təlim Cədvəli: Bu dörd həftəlik təlim proqramı, əvvəlki 10K təcrübəsinə malik olan və vaxtlarını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 7 mil qədər işləməlisiniz.
6 həftəlik qabaqcıl 10k təlim cədvəli : Bu 10k təlim proqramını başlamaq üçün rahatlığınız 6 mil qədər axacaqsınız.
Ətraflı 10K Təlim Cədvəli : Bu 8 həftəlik 10K təlim proqramı zaten altı mil asanlıqla işləyə bilən və həftənin beş günü işləyən təcrübəli idmançılara yönəldilmişdir.
10K Təlim və Çalışma haqqında daha çox:
Həmçinin baxın:
5K üçün tren üçün nə qədər müddət var?
Half Maratonu hazırlamaq üçün nə qədər müddət var?
Maratonun hazırlanması üçün nə qədər vaxt lazımdır?