Çoxu hər gün iki dəfə tövsiyə olunan məbləği yeyir
Sodyum sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, lakin bir çox insanlar hər gün tövsiyə edilən məbləğdən daha çox yeməkdədirlər. Duz sodyumun əsas mənbəyi olsa da, bir çox emal edilmiş qidalar əlavə olaraq natrium, konservant və ya ləzzət artırıcıdır. Sodyum suyunu azaltmaq üçün, yeyən qidalar üçün nəyin axtarılacağını bilmək vacibdir.
Faydaları
Sodyum, vücudunuzdakı hüceyrələri əhatə edən mayenin içində olan böyük bir mineraldır .
Sodyum və kalium birlikdə qan təzyiqi və maye həcmini tənzimləmək üçün işləyir. Sodyum ayrıca pH balansını və kaslarınızı və sinir sistemini də düzgün işləməsi üçün sodyuma ehtiyac duyur.
Gündəlik Yeterli Girişlər
Milli Elmlər Akademiyaları Tibb İnstitutu (İOM) sodyum da daxil olmaqla, bütün qida maddələrinə dair məsləhətlər verir. Gündəlik sodyumun adətən qəbul edilməsi (DAI) yaxşı bir sağlamlıq vəziyyətində olan orta səviyyəli insana lazım olan məbləğə əsaslanır. Yaşa görə fərqliliklər var, lakin cinsi əlaqələr deyil.
| Yaş | Gündəlik Yekun Alın |
|---|---|
| 1 ildən 3 ilə qədər | 1,000 miligram |
| 4 ildən 8 ilədək | 1,200 miligram |
| 9 ildən 50 ilədək | 1500 miligram |
| 51 ildən 70 ilədək | 1,300 miligram |
| 71 + il | 1,200 miligram |
Mənbələr
Sodyumun ən açıq mənbəyi duz, yarısı sodyum və yarım xlorudur . Yeməkdən duza qədər duza çıxdıqdan sonra, dadını artırmaq üçün tez-tez birbaşa yeməyə gətirilir. Koser və dəniz duzları da müntəzəm masa duzlarından daha sağlam deyil.
Amerika Ürək Derneğinin sözlərinə görə, bu tuzların hər birində ağırlıq başına təxminən 40% natrium var.
Buna baxmayaraq, bir qida duzlu natriumda yüksək olması dadmağa ehtiyac yoxdur. Sodyum təbii olaraq ən çox qidalarda az miqdarda tapılır. Süd məhsulları, çuğundur və kərəviz bütün təbii natrium qaynaqlarıdır. İşlənmiş qidalar adətən süni konservantlar və ləzzət artırıcılar şəklində ən böyük sodyum miqdarını ehtiva edir.
Restoran qidaları da sodyumda yüksəkdir.
Xəstəliklərin İdarə Olunması və Müalicəsi Mərkəzlərinə (CDC) görə, Amerika dietində ən yaxşı natrium qaynaqları bunlardır:
- Çörək və rulonlarda
- Pizza
- Sandviçler
- Soyuq kəsiklər və qurudulmuş ətlər
- Şorbalar
- Burritos və tacos
- Ləziz qəlyanaltılar (çiplər, popcorn, bəhanələr, krakerlər)
- Toyuq
- Pendir
- Yumurta və omlet
Sodium çatışmazlığı
Sodium çatışmazlığı nadir haldır, çünki orta pəhriz iki dəfə təklif olunan səviyyələrdən ibarətdir. İOM gündə təxminən 1500 milliqram almağı təklif edir, bu isə təxminən 1/4 çay qaşığıdır. Gündə təxminən 500 milliqram (1/10 çay qaşığı) ilə rahatlıqla əldə edə bilərsiniz. Tipik Qərb diyeti 3000-5000 milliqram ətrafındadır. Bu 1 çay qaşığı az olsa da, hər gün istehlak etmək üçün çox sodyumdur.
Bir sodyum çatışmazlığı meydana gəldiyi zaman, adətən, çox vaxt su kütləsinin böyük bir hissəsi ilə birlikdə çoxlu tərləmə meydana gətirir. Sadəcə sadəcə natrium ilə qidalardan qaçınmaq olmaz. Hiponatremi adlanan bu vəziyyət həyat üçün təhlükəli və təcili tibbi yardım tələb edir.
Çox Sodyum
İOM gündə 2,400 milliqramdan çox olmayan bir gündəlik qəbul etməyi təklif edir, lakin gündə təxminən 1500 milliqrama çatdırmaq yaxşıdır. Paketlenmiş qidalar üzrə qidalanma faktları etiketlər hər birində natriumun nə qədər olduğunu bildirməlidir.
Ingredientlər siyahısında siz həmçinin "duz", "natrium" və ya "brin" şəklində olan sözləri axtarmaq edə bilərsiniz.
Sodyumda çox yüksək olan bir pəhriz yüksək qan təzyiqi və ürək-damar xəstəliyi üçün təhlükə yaradır. Bu bədənin çox maye saxlamasına və sümüklərinizdən kalsium ziyanını artırmağa səbəb ola bilər.
Sodyumun məhdudlaşdırılması
Sodyum suyunu azaltmanın ən yaxşı yolu daha çox təzə qidalar və az işlənmiş qidalar yeməkdir. Salat paltarları və dadlılar kimi görünən zərərsiz şeylər sodyumda yüksək ola bilər.
Bundan əlavə, natriumun yerinə kalium ilə hazırlanan duz əvəzedicilərindən istifadə edə bilərsiniz. Qidalarınızı otlar və ədviyyatlarla bəzəyəsiniz, lakin duz və sodyumda yüksək ola biləcək ədviyyatlı qarışıqlara diqqət yetirin.
Duz saqqalını yemək masanızdan çıxarmaq da yaxşı bir fikirdir.
Sodyumda aşağı olan qidalar üçün mağaza, lakin etiket tələblərinə diqqət yetirin. Bunlardan bəziləri yanlış ola bilər:
- Sodyumsuz: Xidmətə görə 5 milliqramdan az sodyumdur və sodyum xlorid yoxdur
- Çox aşağı Sodyum: 35 miligram natrium və ya xidmətdə az
- Aşağı Sodyum: xidmətdə hər 140 miligram natrium və ya daha az
- Azaldılmış (və ya daha az) natrium: Normal natrium səviyyəsinə nisbətdə xidmətdə ən azı 25 faiz az sodyumdur
- Sodyumdakı işıq: Normal natrium səviyyəsində xidmət başına ən az yüzdə 50 azaldılır
Son iki iddia çətin ola bilər, çünki tez-tez sodyumda yüksək olan qida tətbiq olunur. Məsələn, müntəzəm soya sosundan bir kaşığı 800 miligram natrium və "az sodyum" soyu hələ də təxminən 400 milliqram natrium ola bilər. Gündəlik tövsiyyənin təxminən üçdə biri budur, bu, həqiqətən, aşağı sodyumlu yemək deyil.
Bir sözdən
Ən çox diyet sodyumda çox yüksək olduğundan, natriumla hazırladığınız duz və qida maddələrinizin yeyən yeməklərinizə nə qədər diqqət yetirməsi vacibdir. Natrium qəbuluna və sağlamlığınıza dair hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizlə də danışmaq yaxşı bir fikirdir.
> Mənbələr:
> Amerika Ürək Dərnəyi. Sodyumun qaynaqları.
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. Sodyumun ən yaxşı 10 qaynaqları. 2017.
Tibb İnstitutu. Pəhriz Referans Səbətləri Masaları və tətbiqi. Milli Elmlər Akademiyaları, Mühəndislik və Tibb, Səhiyyə və Tibb bölməsi. 2015.
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılara istiqamətli Diyet Qaydaları 2015-2020. Amerika Birləşmiş Ştatları Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. 2015.