Glute, Hip və Bud Exercises

1 - Ayaq Liftlər

Ayaq liftləri glüt və xarici bacaklar üçün ən çox yayılmış məşqlərdən biridir və diz dəstəkləyən əzələləri gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu hərəkət yatıb olarkən edilə bilər, amma ayağın üstünlüyünü üstün tuturam, çünki balansı və sabitliyini bərpa edərkən həm ayaqları, həm də əsas işləyir. Bir başlanğıc varsa, bir müqavimət bandı olmadan məşq tətbiq və ya əvəzinə bir işıq ankle çəki istifadə edə bilərsiniz.

1. Ayaqları bir ayaq arasında ayaqda durarkən qrupda gərginlik yaşanması üçün ayaq biləyi ətrafında bir müqavimət bandı bükün (yaxşı işi tapmaq üçün müqaviməti tənzimləməlisiniz).
2. Lazım olduqda balans üçün divar və ya kürsü üzərində tutun.
3. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün və torsonun əyilməzdən sonra, bant üzərində gərginlik və glüt içərisində bir büzülmə hissəsi qədər sol ayağı düz tərəfdən qaldırın. Yalnız ayağı bir neçə düym qaldırmaq lazımdır.
4. Ayaq büzülməlidir, hip, diz və ayaq biləyi eyni istiqamətdə (otaqın ön tərəfinə) göstərilməlidir.
5. Zəminə oturmadan ayağını aşağı salın və hər ayağında 1-3 dəstdən ibarət olan 12-16 reps üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Ayağını qaldırdığınız zaman ayağı döndərməyin. Bunun əvəzinə dizin irəliləyişinə baxın. Bu hərəkət aralığınızı qısaltacaq, lakin işinizi xarici bud və glütlərdə saxlayın.
• Ayağını qaldırdığınız zaman tərəfə yelləməyə çəkinməyin. Vücudunuzu bağlamaq üçün absinizi istifadə edin və əlavə sabitlik üçün bir kürsü üzərində saxlayın.

2 - Bir məşq topunda ayaq basmaq

Ayaq mətbuatı glüt, kalça və uylukları hədəfləyən böyük bir başlanğıc təlimidir. Bu bir maşın bacak mətbuat təqlid, lakin müqavimət üçün öz bədən çəkisi istifadə olduğundan daha asandır.

1. Topa oturun və yavaş-yavaş topa gedin, bir əymədə oturuncaya qədər ayağınızı gəzin, diz əyilir.
2. Lazım olduqda parmaklarınızın ucuna qoyun və ya balans üçün divar üzərində saxlayın.
3. Hər iki ayağın heelsindən (yerdən ayaqları qaldırın, əgər mümkündürsə) itələyin və dizləri düzəldənə qədər topa itələyin.
4. Siz basaraq, yavaş-yavaş hərəkət edin, həqiqətən, itburnu və budun əzələlərini cəlb edin.
5. Aşağı və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Kiçik bir top istifadə edərək, barmaq uclarınızın yerə çatmasına imkan verir, hərəkətdə sizi yönəldir
• Daha çətinləşdirmək üçün daha yavaş gedin və ya bir ayaqlı versiyanı aşağıda verin
• Hərəkətin altındakı dizləri barmaqların arxasında saxlayın

3 - İş balasında bir ayaqlı mətbuat

Bu məşq həm balansınıza, həm də ayağınızın gücünə və dözümlülüyünə görə çətindir. Ağırlığınızın bir hissəsi bir ayaq üzərində mərkəzləşdirilmiş olduğundan, həqiqətən, işlədilən ayağın zolağında və quadlarında iş görəcəksən. Bu inkişaf etmiş bir məşqdir.

1. Topa oturun və yavaş-yavaş topa gedin, bir əymədə oturuncaya qədər ayağınızı gəzin, diz əyilir.
2. Sol topuğunuzun altındakı bir kağız plitə və ya planör yerləşdirin və sağ ayağın düz oturduğunu, sağ diz əyildiyini düzəldin.
3. Topa basmaq üçün sağ ayağınızın dabanını itələyin (bir ayaq mətbuatında olduğu kimi).
4. Bastığınız zaman, sol qolunu yerə sürükləyin, kağız plakasına qədər basıb saxlayın.
5. Aşağı və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Kiçik bir top istifadə edərək, barmaq uclarınızın yerə çatmasına imkan verir, hərəkətdə sizi yönəldir
• Daha çətinləşdirmək üçün qeyri-işləyən ayağı bir kağız plitəsinə qoymaq yerinə yerdən çıxarın
• Daha sabit qalana qədər hərəkət aralığınızı qısa müddətə saxlayın
• Dizinizi ayağınızın arxasındakı yerində saxlamaq və ayağınızın üstündən daha çox basmaqla çəkisini çəkməyə çalışın

4 - Daxili bud Sıkıştır

Daxili budun sıxılması daxili budların işləməsinin ən yaxşı yollarından biridir, çünki sadədir və çox avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Bu versiyada bir hərəkət topu ilə hərəkət göstərə bilərəm, ancaq həyata keçirmə topunun daha kiçik bir topunu istifadə etməkdən narahat hiss edirəm. Mən də havada ayaqları ilə daha inkişaf etmiş bir versiyanı təqdim edirəm. Bu versiya daha çox çekirdek ehtiva edir, ancaq çox çətin olsa, dizləri bükülmüş ayaqları yerə qoyun. Doğru:

1. Dizləri / gövdələr arasında bir məşq topu (və ya başqa bir topu) yerləşdirin, yerə yıxın və ayaqları yerdən çıxarın.
2. Düşmədən saxlamaq üçün topu yüngülcə sıxın və əlləri daha çox dəstək üçün yerə qoyun.
3. Daxili uyğunlarla müqavimət göstərən topu yavaşca sıxın.
4. Topa bir qədər gərginlik qoya bilərik.
5. 12-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Əgər arxa arxanı tapırsan, dizləri daha əyilməyin və ya bu məşq üçün ayaqları yerə qoyun.
• Bütün yoldan azad olunmayın, amma topu yerə və daxili budlara tutmaq üçün yüngül bir sıxma saxlayın.

5 - Topun üstünə qalxma

Kalça lifti glüt, hamstrings və aşağı geri işləmək üçün böyük bir yoldur. Topa ayaqları hazırlayaraq, məşqləri daha dinamik və daha sıx bir balans komponenti əlavə edirsiniz. Doğru:

1. Ayaqlarını düz tutaraq topun üstündəki yivləri yerə qoyun.
2. Bədən düz bir xətt düzəldənə qədər glütləri sıxıb qaldırın.
3. Lazım olduqda daha çox balans üçün əlləri yerə qoyun.
4. Qabığı buraxın, ancaq mərtəbəyə toxunaraq, 12-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.
5. Əgər məşq çox çətinləşərsə, topu daha asanlaşdırmaq üçün dana və ya bacakların altına yerləşdirin.

6 - Yan addımlı əyri

Squats glutes və uylukları üçün böyük və bir müqavimət bandı istifadə edərək hərəkətə intensivliyi əlavə edə bilərsiniz və bir yan addım əlavə. Yan tərəfə gedərkən, bu daha dinamik bir həyata keçirərək, xarici bud və glütləri daha da artıracaq.

1. Ayaqların altına orta dayanıqlı bant qoyun və hər iki əllə tutacaqlar.
2. Daha çox gərginlik əlavə etmək üçün qrupu əllərinizə bir neçə dəfə sarmalısınız.
3. Tündəki sıxma sıxaraq sağa doğru geniş bir addım atın.
4. Aşağı bir çömçə, altındakı ayaqların arxasında diz və tüpün üzərində gərginlik saxlayır.
5. Yavaş-yavaş ayaqları ayaqla.
6. Səkkiz tərəfdən keçməzdən əvvəl 8-16 dəqiqə və ya otağın uzunluğu üçün sağa doğru davam edin.

7 - Ball Glute sıçrayır

Bu glüt sıxırdıqları butt də, hamstrings və aşağı geri hədəf üçün böyükdür. Glutlara diqqət yetirmək üçün əsas sizin ayaqlarınızı qaldırmaq və topuzunuzla yerə basmaqdır. Siz daha çox intensivlik üçün itburnu üzərində ağırlıqları da təklif edə bilərsiniz.

1. Baş, boyun və çiyinləri ilə topa yalançı, diz əyilmiş və ayaq qaldırıldı.
2. İstədiyiniz təqdirdə, orta ağır ağırlıqları kalçalarda saxlayın
3. Kalçaları topa yuvarlanmadan zəminə doğru endirərək hərəkətə başlayın.
4. Vücud düz bir xəttə qədər itburnu artırmaq üçün glutes sıxmaq.
5. Aşağı və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

8 - Bent-Over Leg Liftlər

Bu çətin məşq heç bir avadanlıq tələb etmir və hər iki ayağın itburnu, glutası və uyqunu işləyir. Ayaq ayağındakı kalçaları və uylukları işlədərkən, iş qıçını və xarici budunu işləyərkən. Abs və arxa da cəlb olunur, çünki mövqeyə əyilmiş vəziyyətdəsiniz.

1. Əlləri arxa arxaya yerləşdirin və arxa tərəfə paralel qədər düzəldin və əyilməyin.
2. Sol oyanı ayağa qaldıraraq, ayağa qalxın.
3. Eyni ayağın sağ ayaqlı qolunu, sol ayağını bir ayaq qaldırmaq üçün yerdən bir neçə düym çıxarın.
4. Sol ayağını zəminə geri gətirin və sağ tərəfdən düzəldin, tərəfləri keçməzdən əvvəl 8-16 dəfə təkrarlayın.

9 - Daxili Thigh Lift ilə Squat

Bu dinamik məşq hər iki ayağın kalçalarını, glutasını və uyluklarını hədəfləyir. Bir ayağı ilə çölə ataraq və digər bir daxili bud liftini əlavə edərək, balans və stabillik üzərində çalışırken birdən çox əzələ hədəfləyirsiniz. Bu hərəkətlə güclü bir obyektə bant əlavə etmək üçün bir yol lazımdır və ya idman zalında bir kabel maşını istifadə edə bilərsiniz. Qrupun sizin üçün işləməyəcəyi təqdirdə ayaq bilək çəkilərini də istifadə edə bilərsiniz. Bu hərəkətlə zaman ayırın və həqiqətən etdiyinizə diqqət edin.

1. Qrupun bir ucunu zəminin yaxınlığında sağlam bir obyektə yerləşdirin və sağ ucun ətrafındakı digər ucunu bantın sağ tərəfi ilə bandın üzərinə çəkin.
2. Qrupda boş gərginlik var ki, kifayət qədər uzaq addım.
3. Bir tərəfdən çömçəyə salınaraq, sola doğru basaraq başlayın.
4. Sol ayağın içindəki ağırlığı saxlayaraq, sağ bacağını daxili budaya odaklanarak, bədən qarşısında diaqonal olaraq gətirilir.
5. Sol tərəfdən keçərək, sağ tərəfdən tərəfə keçərək tərəfləri keçməzdən əvvəl 10-16 reps üçün təkrarlayın.

10 - Dış Bud Tapslarında Otururdu

Xarici bud muslukları oturduğunuz yerdən xarici bud və kalçaları işləmək üçün böyük bir yoldur. Bir müqavimət bandı loop istifadə və ya müqavimət yaratmaq üçün orta bud ətrafında müntəzəm bir band bağlaya bilərsiniz. Qrupdakı gərginliyin hərəkət boyunca davam etməsini istəyirik, buna görə də çox bükülməyin.

1. Bir kürsüdə və ya bir topda oturun və orta ayaqları ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın ki, ayaqları bir-birindən ayırdıqda gərginlik olur.
2. Sağ tərəfə atın, sanki tərəfinizə tərəf çəkirsən (oturarkən) və yerə vurun.
3. Sağ ayağı geri gətirin və sol ayağı yan tərəfə atın, zəminə vurun.
4. 16-20 reps üçün sağa və sol ayaq tərəfinə tıqqıltı alternativ davam.
5. Hərəkət boyunca məşğul olan abs tutun və digər ayağın hərəkət etdiyi kimi işləməyən ayağı sabit saxlamağa çalışın.