Güclü təlimə gəldikdə, əksəriyyətimiz adi avadanlıqlarla tanış olurlar. Dumbbells və barbells kimi pulsuz çəkilər var, sonra da maşınlar , bəziləri kabellər, bəziləri isə çəkisi yığışdırılar, bəziləri də var.
Bu avadanlıqların hamısı yüngül əzələ toxuması qurmaq və güclənməyə kömək etmək üçün böyükdür, ancaq əzələ qurmaq üçün bir çox avadanlıq və ya bir çox pula ehtiyacınız yoxdur.
Müqavimət bantları ağırlıqlara və ya ənənəvi çəki təhsili proqramına hətta böyük bir əlavə üçün böyük alternativdir. Onlar ucuz, çox yönlü və sizin əzələlərinizi ağırlıqlardan tamamilə fərqli bir şəkildə işləyirlər.
Bəlkə qruplardan istifadə etməmisiniz, çünki onlar effektiv olub olmadığını bilmirsinizsə və ya bəlkə də onlarla nə edəcəyinizə əmin deyilsinizsə. İndi fərqli bir şey üçün bir qrupu toplamaq üçün böyük bir zaman.
Resistance Resistance Bands müqavimət
Müxtəlif səbəblərdən bəziləri müqavimət bantlarını istifadə etmir. Bu səbəblərdən yalnız bir neçəsi ola bilər:
- Müqavimət fərqlidir . Pulsuz çəkilərdən istifadə edərkən ağırlıq çəkinin olduğu yerə qərar verir, buna görə hərəkətin bir hissəsi (bir biceps kıvrılmasının yüksəlməsi kimi) daha çox dayanıqlı olur (aşağı düşmə). Bantlar ilə gərginlik davamlıdır və bu, daha da çətinləşir. Bantlar bir kabel maşını kimi işləyir, bu da əzələdə daim gərginliyin olmasına imkan verir. Eyni köhnə hərəkətlərə fərqli bir dinamik əlavə edərək, qrupun hər bir məşq boyunca uyğunlaşmasını təmin etmək üçün daha çox stabilizator əzələləri də əlavə edəcəyik.
- Müqavimət lentləri maşın və ya dumbbell kimi çətin hiss edə bilməz . Ağırlıqlarla, qaldırdığınız dəqiqliyi dəqiq bilirsiniz. Qruplar ilə, yalnız hiss necə və qrupun gərginliyi ilə getmək olar. Bu, yaxşı bir məşq almadığınız anlamına gəlmir. Yaxşı formanı və düzgün gərginlik səviyyəsini istifadə edərsənsə, sizin əzələ lifləriniz çəkilər və ya bantlar arasındakı fərqləri bilməyəcəkdir. Üstəlik, bantlar daha çox təklif edirlər, çünki bütün istiqamətlərdən müqavimət yarada bilərsiniz - yan, üst-üst, aşağıda və s.
- Onları necə istifadə etməyinizi bilmirsiniz . Qrupun necə istifadə ediləcəyini anlamaq üçün çaşqın ola bilər. Sərbəst çəkilərlə etdiyiniz kimi eyni məşqləri yerinə yetirə biləcəyinizi nəzərə alsaq - fərq qrupun yerləşdirilməsində yatır. Məsələn, qrupda dayanmaq və bicep kıvırcıklar və ya üstbucaqlı preslər üçün tutacaqları tuta bilərsiniz. Bunu bir qapıya əlavə edə bilərsiniz və triceps pushdowns edə bilərsiniz. Qrupu sinə məşqləri və ya çiyin rotasyonları üçün bir qutu və ya kürsü ətrafında bandlaşdırmaq olar . Hətta oturduğunuz biceps curls kimi mərtəbədə təlimlər edə bilərsiniz. İmkanları sonsuzdur və bir sıra təlimlər və məşqlər mövcuddur.
Niyə Resistance Bands cəhd etməlisiniz
Bu maneələrlə yol kənarında, niyə müqavimət bantları ilə narahat olmalısınız? Birincisi, tədqiqatlar göstərir ki, əzələlərin müqavimət bantları ilə qüvvət təliminə cavab verdiyi kimi dumbbells və ya digər növ avadanlıqlar üçün nə edirlər.
- Onlar yaxşı səyahət edirlər . Çantanıza asanlıqla səyahət etmək və avtomobil və ya otel otağınızdakı hərəkətləri asanlıqla edə bilərsiniz. Bu, vaxtında qısa olduğunuzda və adi avadanlıqlarınıza çıxışınız olmadığı üçün idealdır.
- Onlar koordinasiyanı artırırlar . Təlimlər zamanı gərginlik olduğundan bədəninizi sabitləşdirməlisiniz. Bu koordinasiya və balansla kömək edir və daha çox əzələ qrupu ilə məşğul olur.
- Onlar müxtəlif əlavə edirlər . Ağırlıqlarla, çox istifadə edə biləcəyiniz məşqlərə görə çox vaxt məhdudlaşırsınız. Lakin müqavimət qrupu mövqeyinizi bir neçə yolla dəyişməyə imkan verir. Bu, vücudunuzun necə işlədiyini və bir məşq hissini necə dəyişdiyini dəyişir.
- Artıq ucuz . Bəstəkarlar, büdcə şüurlu məşqçi üçün gözəl olan, aldığınız və əldə etdiyiniz yerlərə görə, hər yerdən 6 ilə 30 dollar arasında dəyişir. Onları yataq altındakı, çamadanlıqda və ya hər hansı bir yerdə saxlaya bilərik, onlara çoxsaylı avadanlıqlar əlavə edə bilərsiniz.
- Bütün fitness səviyyələri üçün gözəldirlər . Onlardan necə istifadə etdiyinə bağlı olaraq, bantlar yeni başlayanlar və daha inkişaf etmiş məşqçiləri üçün gözəl ola bilər. Bunları əsas hərəkətlər üçün istifadə edə bilərsiniz və ya ənənəvi hərəkətlərə intensivlik əlavə edə bilərsiniz.
Müxtəlif müqavimət qrupları mövcud olduğunu və ən çox idman malları mağazalarında endirimli mağazalar (Walmart və ya Hedef kimi), demək olar ki, hər yerdə tapa bilərsiniz.
Həmişə dəbdə olan müqavimət lentləri ala bilərsiniz, ancaq daha çox seçim və bəzən daha çox keyfiyyət axtarırsınızsa, onda onlayn sifariş verməniz mümkündür.
Dözümlülük Bantları Alma haqqında göstərişlər
- Müxtəlif lentlər alın . Çox bantlar gərginlik səviyyəsinə (məsələn, yüngül, orta, ağır, çox ağır) görə rəngli kodlaşdırılmışdır. Müxtəlif əzələ qrupları müqavimətin müxtəlif səviyyələrinə ehtiyac duyduğundan ən azı üç işıq, orta və ağır olması yaxşıdır. Amazon.com-da ala biləcəyiniz SPRI qrupları, bir çox məşqçi üçün sevindiricidir. Hər bir rəng üçün gərginlik səviyyəsinə nəzər yetirin, beləliklə müxtəlif növ ala bilərsiniz.
- İstifadəsi asan, rahat lentlər alın . Mağazalarda tapdığınız bəzi bantlar əvəzli ələklər təklif edir, yəni onları götürmək və müxtəlif bantlar istifadə etmək deməkdir. Bəziləri normaldan və ya ağır plastikdən daha böyük olan tutacaqları var. Bunlar kiçik məsələlərdir, amma bantlarınızı daha da çətinləşdirmək üçün istifadə edə bilərlər. Yastıqlı tutacaqları olan bantları almaq və onları dəyişdirmək zorunda olmadığınızdan əmin olun.
- Aksessuarlar alın . Lentlərdən istifadə etmək üçün bir əsas onları əlavə etmək üçün fərqli yollara malikdir. Əgər sinə qutularında və ya oturmuş satılar kimi təlimlər üçün qrupu bandlaşdırmaq üçün evinizdə möhkəm bir qütb və ya merdiven dəmir yolu varsa, bantlardan daha çox ehtiyacınız olmayacaq. Amma əgər deyilsə, bir qapı əlavə edə bilərsiniz - Amazon.com-da al. Ayaq biləyi manşetleri, müxtəlif tutacaqlar və digər aksessuarlar da satın ala bilərsiniz.
- Sadə saxlayın . Mövcud lentlər mövcuddur - rəqəmlər 8, ikiqat bantlar, dairəvi bantlar, və s. Yalnız başlamış olsanız, uzun müddətli əsas boru ilə tutacaqlar. Onu necə istifadə edəcəyinizi anladıktan sonra, müxtəlif növlər üçün müxtəlif növlər almaq istəyə bilərsiniz.
Bəzi Müqavimət Bantı Fəaliyyətləri və məşğələləri
Bantlar müqavimət təhsili üçün böyük olsa da, onları müxtəlif ürək təlimlərinə də istifadə edə bilərsiniz. Əslində, siz səyahət etdiyiniz təqdirdə, yalnız bir parçadan istifadə edərək, həm ürək, həm də güc tətbiq edə bilərsiniz.
Müqavimət qrupu istifadə edərək kardio çalışmaları
Ürəyinizin yüksəlməsi üçün nə edə biləcəyinizi bir neçə məşqə daxildir:
- Band Jumping Jacks - Hər iki əlində qrupu başından tutun və jakları atlayarkən bandı aşağı çəkin.
- Ön və arxa Cüt Ayaq Uçları - Sağdan sola düz bir xəttdə qarşınızda olan zəmində müqavimət bandını qoyun. Hər iki ayaqla qrupun üzərinə atlayın, önünə quru, sonra sağ tərəfə keçin. Qayıdandan əvvəl qrupun uzunluğu üçün bir marker kimi qrupdan irəli və geri jumping davam.
- Side to Side Cüt Ayaq Jumps - Sağ ayağınızın yanında crosswise mərtəbə aşağı qoyun. Hər sapı odun ön və arxa tərəfində olmalıdır. Qrupun sol tərəfindən başlayaraq, tərəfdən hər iki ayağı ilə atlayaraq, digər tərəfə enir. Geri qayıdın və 30-60 saniyə təkrarlayın.
- Side Side Band Lunges - Side ətrafında bandı sarın və kolların altındakı hər tərəfə tutun. Pivot və sol ayağı düz bir ayaq kənarına çıxararaq sol tərəfi irəli çəkərək sağ tərəfə tərəf yönəlt. Başlamaq üçün geri qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Bunlar bir neçə fikirdir. Qrupunuzun yerə qoyulması, puddlejperlər kimi digər hərəkətlər üçün uzunluğunu necə istifadə etmək üçün bəzi fikirlər verə bilər.
Müqavimət Bantları istifadə edərək güc təlim
Müqavimət bantlarını sınamağa hazırsınızsa, artıq tanış olduğunuz əsas məşqləri etməklə başlamanız daha asandır.
Bu təlimlərin bir çoxu üçün ətraflı təlimat üçün, Başlayanlar üçün Dözümlülük Bandı Proqramlarını cəhd edin.
- Göğüs Mətbuatı - Bu həyata keçirmək üçün bandın arxasında bir kreslonun ucunu - Bir qutu, dəmir yolu ətrafında sarın və ya qapıdakı bandı təmin etmək üçün qapıdan istifadə edin. Müqavimət qrupu sağ göğüs səviyyəsində olmalıdır və qrupda daim gərginlik əldə etdiyiniz qapıdan kifayət qədər uzaqlaşmalısınız. Bir kafedə olsanız, göstərildiyi kimi, daha çox gərginlik üçün əllərinizin ətrafında bantları bir neçə dəfə sarmalısınız. Dirsəklərinizi hərəkətdə 'qol-poçt' mövqeyində (yerə paralel) saxlayın. Və təxminən 16 reps üçün geri və geri itələyir.
- Rotating Chest Press - Sabit bir obyektin ətrafında bandı sarın və digərinə toxunaraq, sıx çəkin. Qrupdan çox gərginlik və sağ tərəfdən çapa doğru, qolu düzəldənə qədər zərbədən uzaq durun. Vücudu ayaqlarına döndərərək sağa doğru bütün yolları gətirin və sol barmaqlara toxunun. Hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
- Band Rows - Ayağınızın altındakı bandı looplayın və daha çox gərginlik üçün ayaqlarınıza yaxınlaşın. Sırtın düz olduğunu və içərinizin içərisində olduğu üçün itburnu ilə məsləhət edin. İndi arxa sıxmaq və dirsəkləri külək hərəkətinə çəkin. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
- Bicep Curls - Bicep curl üçün, hər iki ayaq (daha çətin) və ya bir ayaq (daha asan) ilə band durmaq bilər. Hər tərəfdən tutacaqları tutun və dumbbells ilə olduğu kimi bir bicep curl ilə curl. Bu hərəkətləri ayaqları genişləndirmək və ya ağır bir qrup istifadə etməklə daha da çətinləşdirə bilərsiniz.
- Band Triceps Extensions - Uzun oturun və dirsəklər çiyin səviyyəsində tərəflərə əyilmiş dirsəkli bir bant tutun. Xurma mərtəbə ilə üzləşməlidir. Əllər bir-birinə yaxınlaşsa, bu məşq daha da çətin olacaq. Sol əlin yerində saxlanarkən, qolun arxasına sıxaraq, zəminə paralel olana qədər sağ qolunu kənara doğru düzləndirin. Silah keçirməzdən əvvəl yenidən başlamaq və 16 reps üçün hərəkət edin.
Bunlar qrup hərəkətlərinin yalnız bir neçə nümunəsidir. Aşağıda cəhd edə biləcəyiniz tam məşqlər siyahısı və ya bütün məşqləriniz üçün bantlardan istifadə etmək fikri istəmirsinizsə, müxtəlif məşğələlər və problemlər üçün ənənəvi çəki qaydalarınızla bir yerdən istifadə edin.
Müqavimət Bandı Proqramı
- Yeni başlayanlar üçün müqavimət qrupu məşqi
- Total Vücut Dayanıklı Band Eğitimi
- Müqavimət Bantları ilə Üst Body
- Ball və Müqavimət Bandı Kiti ilə Ümumi Bədən
- Üst Bədən Boru və Dumbbell ilə qarışıq müqavimət
Açıqlama
E-Ticarət məzmunu redaksiya məzmunundan asılı deyildir və bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə məhsulların satın alınması ilə bağlı təzminat ala bilərik.
> Mənbə:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Elastik boru və izotonik müqavimət çalışmaları müqayisə. Int J İdman Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.