Çəkməli dəyişikliklər və alternativlər
Sual: Sıxıntı verərkən dizlərimə zərər verir. Digər alternativlər varmı?
Birincisi, hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, squats və ya digər məşqlər edirsinizsə, heç vaxt bu işlə məşğul olmalısınız. Şiddətli ağrı bir yara və ya gərginliyə səbəb ola bilər, buna görə həmişə nə etdiyinizi dayandırın və ağrınız getməzsə doktorunuzla yoxlayın. Həmçinin, diaqnoz qoyulmuş bir diz zədələnmə və ya gərginlik varsa, squats sizin üçün doğru olmaya bilər.
Ancaq sağlam dizləriniz varsa və yaralanmaların istəmədikləri üçün squatsdan qaçınırsınızsa, doğru yola çıxarsanız, squats gücləndirə biləcəyiniz zaman ağılınızı dəyişə bilərsiniz. Squats, həmçinin aşağı bədəndə olan bütün əzələləri hədəfləyərkən də kalça, diz və ayaq biləyi gücləndirə bilər.
Əgər hər hansı bir kronik diz və ya birgə probleminiz yoxdursa, ancaq hələ squats etdiyinizdə ağrı hiss edirsinizsə, bəzi variantları var.
Birincisi, Formunuzu Formada yoxlayın
Çəkilən zaman diz ağrısına səbəb olan çox pis forma. Bunun bir səbəbi çox uzaq tərzdə diz çökəkliyi. Dizinizi deyil, ağırlığınızın ağırlığını çəkən glütlər olmalıdır, belə ki, dizlərin barmağının arxasında qalmasına əmin olun. Ayrıca, dizinizi barmağınızla uyğunlaşdırın. Onların içində və ya yerində bükülmək, oynaqlarda lazımsız stress qoya bilər. Daha ətraflı məlumat istəyirsiniz? Addım təlimatlarına görə bu addımı nəzərdən keçirin:
- Hip və ya çiyin-eni ayrı ayaqları ilə ayaqları ilə, ayaqları təbii bir şəkildə irəliyə və ya bir qədər çıxarın.
- Ağırlıqlardan istifadə edirsinizsə, tərəflərinizdə dumbbellləri tutun və ya çiyinlərdə bir barbell istirahət edin. Bir başlanğıc edirsinizsə, balans üçün göstərildiyi kimi heç bir çəki ilə başlamaz və silahları götürə bilərsiniz.
- Diz çökək və oturub arxada oturub bir stulda oturmaq istəyirsən. Dizləriniz barmaqların arxasında qalmalıdır.
- Çölə atdığınız kimi, dizləri ayaq parmağı ilə eyni istiqamətə gedir və arxivdən və ya yuvarlaqlaşdırmadan çəkinməyin. Bunun əvəzinə neytral bel və pelvis tutun.
- Bıçaq zədəyə paralel olaraq qədər və ya aşağı kimi Squat. Bəzi inkişaf etmiş məşqçiləri və ya idmançılar tam cığırları edə bilərlər, ancaq ümumiyyətlə orta məşqçiyə paralel squats tövsiyə olunur.
- Hərəkətin altındakı ayağınızın yerə düz oturduğundan əmin olun, dizlər hələ ayaq parmağı və arxa tərəfində və arxa arxaya bükülməmisiniz.
- Yadda saxlayın, durduğunuzda glütləri sıxmaq üçün konsentrə olun.
Sizin forma hazırlayın və gücü və rahatlığı üçün bir fikir əldə etmək üçün hərəkətdən keçərək bir az vaxt sərf edin. Dizləri düz tutmaq və bu hiss etdiyiniz diz ağrısından fərqli olub olmadığını yavaş-yavaş gedin. Bu, aşağıda göstərilən digər variantlardan birini seçə bilərsiniz
1 - Squat bir dəyişiklik edin: Wall Slaydlar
Çömçə mövqeyinə keçərkən arxa tərəfinizə kömək etmək üçün bir divar istifadə edə bilərsiniz. Dizlərin ayaq parmaklarının arxasında qaldığına və rahatlıq verdiyiniz qədər səpilməyə əmin olun.
2 - Kafedralar
Vücudunuzun təqib etdiyi və hərəkətin altına dəstək verən bir bələdçi olaraq kafedradan istifadə edin. Lazım olsa dizdən təzyiq almaq üçün hər dəfə oturub (qısaca).
3 - Ball Squats
Divar slaydlarında olduğu kimi, bir top, dizinizin çoxdan irəli getməsinə köməkçi olmaq üçün arxa dəstəyi təmin edə bilər. Yalnız dizləri ayaq parmaklarının arxasında qalması üçün kifayət qədər ayaqları gəzdir.
4 - Səkkiz Squats
Bəzən, hərəkət növünüzü qısaltmaq və yalnız bir neçə düym aşağı çölə ataraq dizləri qorumağa kömək edə bilər.
5 - Knees arasında bir top ilə squats
Bir çox insanlar dizləri arasında bir topu sıxaraq uyğunlaşmaqda daha asan saxlayırlar. Bu da daha çox daxili budu ehtiva edəcək.
6 - Müqavimət qrupu olan gövdələr
Dizinizin içəriyə doğru qoşulması, diz ətrafında bir bant bağlaması və müqavimətə qarşı itələməsi kömək edə bilər.
7 - Bir qollu Squats
Birbucaqlı sümüklərdə hərəkət aralığınız təbii olaraq daha qısa olduğundan, bunları diz ağrısı olmadan edə bilərsiniz. Bu hərəkət üçün yalnız bir neçə düym boşaltın və hələ də dizin barmağından keçməməsi üçün arxa arxaya itələmək lazımdır.
8 - Plie Squats
Sizin mövqeyinizi dəyişdirmək də dəyişə bilər. Bunlar üçün, ayaqları çox geniş, ayaq barmaqlarını əyərək aparırsınız. Çöp etdiyiniz kimi, diz ayaq parmağı ilə eyni xəttə uymalıdır.
Mənim Squat Foto Qalereya şəkillər və təlimlər tam siyahısı bilərsiniz.
9 - Bir əvəz edin: Lunges
Əgər squats yalnız sizin üçün bunu etməyəcəkdirsə, eyni kasları hədəfləyən bir sıra hərəkətlər var, lakin başqa bir şəkildə.
Lunges
Sıçaqlar dizlərinizə zərər verirlərsə, lunqalar bir seçimdir, amma yaxşı bir forma istifadə etmirsinizsə, onlar çətin olur və diz problemlərinə səbəb ola bilər. Fərqli bir şəkildə ayaqları götürün ki, aşağı düşəndə ön diz, bir çömçə kimi, ayağın arxasında qalır.
10 - Ball Leg Press
Bu hərəkət dəstəklənən bir çömçə gibidir, buna görə də diz çimdik üçün daha az vücut ağırlığı var. Bu, yaxşı bir seçimdir, əgər siz ayaq üstə dura bilməyəcəksinizsə, ancaq bu çətinliyi çətinləşdirmək üçün ağırlıqları saxlamaq lazımdır.
11 - Ayaq Bərk Dayanma Bantları
Bu hərəkət, həqiqətən, bir bıçağa bənzər bir məşğuliyyət olan bir ayaq mətbuatını təqlid edir. Kilo çəkən hərəkətlər sizin üçün işləməyəcəyi təqdirdə bu böyük seçimdir.
12 - Step Ups
Gecikmə kimi, addımlar çətin olur, amma hərəkəti ənənəvi siqnallardan fərqli olduğundan, dizləriniz onları daha rahat tapa bilər.