Güc və çeviklik üçün çiyin çalışmaları

1 - Yanal qaldırır - Bent Arm

Bent-qollu lateral yüksəlmə çiyin əzələlərini, xüsusilə deltoidin orta hissəsini işləmək üçün əla hərəkətdir. Bu da çiyin digər hissələri (ön və arxa deltoids) və tələlərin (arxa üst hissəsi) daxildir. Bu versiyada göstərildiyi kimi qeyri-sabit bir səthdə oturaraq, məşq çətinliyini artıra bilərsiniz. Daha da intensivlik üçün bu məşqi bir ayağında dayandıra bilərsiniz.

1. Hər tərəfdən çəkilər tutan topa və ya stula oturun, dirsəklər 90 dərəcə əyilmiş və abs müqavilə edilmişdir.
2. Dirsəkləri əyilmiş saxlayın, qolları çiyin səviyyəsinə qədər çıxarın.
3. Başlamaq üçün aşağı geri və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Arxa düz və abs hərəkət boyunca müqavilə saxlayın.
• Dirsekləri bütün vaxtında 90 dərəcə saxlayın. Hərəkətin üst hissəsində, suyun bir süxuruna tökülməsini düşünün və həqiqətən çiyinləri bağlayın.

2 - Yanal qaldırır

Yanal yüksəlmənin bu versiyası, silahların düz olması səbəbindən əvvəl göstərilən bükmə qolundan daha çətindir. İşləməyiniz üçün daha uzun bir qolu olduğunuzda, məşq çətinliyini artırırsınız, buna görə də bərk-qolun versiyası kimi daha çox çəki istifadə edə bilməyəcəksiniz. Bu hərəkətin düzgün aparılması üçün əsas dirsəklər içərisində bir az əyilmək, ancaq bir səhv olan yerə deyil, yerin arxasına doğru göstərilməsini təmin etməkdir. Əllərdən və ya biləklərdən daha çox dirsəklərlə aparıcı düşünün.

1. Yanlarında yüngül orta ağırlıqları oturun və ya saxlayın.
2. Dirsəkdə yüngül bir bükülmə saxlayaraq, silahları çiyin səviyyəsində dayandıraraq tərəflərə qaldırın.
3. Başlamaq üçün aşağı geri və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Arxa düz və abs hərəkət boyunca müqavilə saxlayın.
• Biləyi düz tutun və dirsəklər yalnız bir az bükülmüşdür.

3 - Tepegöz Barbell Press

Yüksək mətbuat tez-tez rutinlərdə standart bir hərəkətdir, çünki deltoidin ön və orta hissəsinə diqqət yetirərək çiyin hər hissəsinə vurur. Bu da çətin bir məşqdir, çünki başınıza bir ağırlıq basırsınız, buna görə də başqa hərəkətlər üçün etdiyiniz kimi bu hərəkət üçün daha çox çəki qaldırmaq mümkün olmayacaq. Ağır bir ağırlıq istifadə edirsinizsə, geri dəstək verən bir stul və ya kürsüdə oturmaq isteyebilirsiniz.

1. Orta ağır barbelldən istifadə edərək çubuqları çiyin-eni bir-birindən daha geniş tutun.
2. Barı aln səviyyəsinə qədər gətirərək başlayın, dirsəklər bükülüdür.
3. Arxa çəkmədən çəki yükünü yavaşca basdırın - absi sıx saxlayın və hərəkətin yuxarısında dirsəkləri bağlamayın.
4. Exhale və geri başlamaq üçün aşağı.
5. 12-16 təkrar 2-dən 3 setə təkrarlayın, dəstlər arasında 20-30 saniyə istirahətlə.

İpucu

Ağırlığı boyun arxasına gətirməklə bu məşqləri görən insanları görə bilərsiniz. Bu versiya rotator cuff əzələlərini və boyunlarını gərginləşdirə bilər. Başın önündəki ağırlığı saxlayaraq çiyin əzələlərini daha təsirli bir şəkildə hədəf alır.

4 - Tepegöz basın

Üst mətbuatın bu versiyasında, hər qolu müstəqil olaraq çəkəcəyiniz dumbbelllardan istifadə edirsiniz. Barbell mətbuatına nisbətən bu hərəkətlə həqiqətən fərqlənəcəksiniz.

1. Dirsekləri əyilmiş və qulaqları yanında olan çəkilərlə ayaqda oturmaq və ya oturmaq.
2. Başından ağırlıqları basın.
3. Ağırları aşağı salın, əlləri qulaqların yanına gətirin və 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Avtomobili məşğul tutun və ağırlığınızı yuxarıya basdığınız zaman geri çəkməyin.
• Arxivə kömək edə biləcək birbaşa düzənliyə girməyiniz əvəzinə, siz basdığınız kimi əlləri yalnız bir az irəli tutmağa çalışın.
• Ağır ağırlıq istifadə edirsinizsə, arxa dəstəyi ilə bir kürsüdə oturarkən bu məşq edin.

5 - Alternativ Tepeyi Press

Ənənəvi yerüstü mətbuatda bu dəyişiklik müxtəlif və fərqli bir problem təklif edir. Qollar həm də eyni anda basmaq əvəzinə bir-birinə bənzəyərək, problem yaratırsınız - bir qolun digər qolu ilə basarkən mövqeyini saxlamağı və hərəkətin daha çətin olmasını təmin edir. Bundan əlavə, abs və geri bu məşq zamanı vücudunuzu sabit saxlamaq üçün çox işləyəcək, beləliklə, əsas işin əlavə bonusunu əldə edəcəksiniz.

1. Dirsekləri əyilmiş və qulaqları yanında olan çəkilərlə ayaqda oturmaq və ya oturmaq.
2. Sol qolunu yerində saxlayarkən sağ qolu yuxarıya doğru basın. Bədənin qalan hissəsini sabit saxlamağa abs vurun.
3. Sağ qolu aşağı salın və yerini tutun, sol qolu yuxarıya doğru basıb saxlayın.
4. 1-3 set üçün 10-16 reps (hər tərəfdən) üçün alternativ davam.
5. Hərəkətin qarşısını almaq üçün hərəkəti yavaş və nəzarətdə saxladığınızdan əmin olun.

İpuçları

• Avtomobili məşğul tutun və ağırlığınızı yuxarıya basdığınız zaman geri çəkməyin.
• Nəzarətin davam etdirilməsi üçün ənənəvi hava məkanından daha yüngül ağırlıqlardan istifadə etmək tələb oluna bilər.
• Ağır ağırlıq istifadə edirsinizsə, arxa dəstəyi ilə bir kürsüdə oturarkən bu məşq edin.

6 - Arnold Press

Ancaq ənənəvi yerüstü mətbuatın başqa bir çeşidi Arnold Press'dir, bu da başları üzərinə basarkən silahları fırlatır. Kiçik bir dəyişiklik kimi görünsə də, məşqə meydan oxuyur və çiyin məşqlərinizi dəyişdirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu hərəkət deltoidin ön və yan başlarını hədəfləyir və tricepsləri də əhatə edir.

1. Dayanıqlı və ya bədən qarşısında əyilmiş dirsəklər ilə oturaraq, sinə qarşılaşan çəkilər.
2. Qolları kafanın üzərinə basdığınız zaman əlləri qıracaq.
3. Hərəkətin üst hissəsində xurma üzə çıxmalıdır.
4. Əlləri geri başlama mövqeyinə qaytararaq aşağı geri çəkin və 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Avtomobili məşğul tutun və ağırlığınızı yuxarıya basdığınız zaman geri çəkməyin.
• Ağır ağırlıq istifadə edirsinizsə, arxa dəstəyi ilə bir kürsüdə oturarkən bu məşq edin.

7 - Bir qolu başı basın

Ancaq ənənəvi yerüstü mətbuatın başqa bir çeşidi də bir balans meylini əlavə edən və bir də orqanı stabilləşdirməyə kömək etmək üçün abs və geri çəkən bir qol pressudur. Bu məşq sizin çiyin məşqlərinizi dəyişdirməyin və bir-birindən asılı olmayaraq bədəninizin hər iki tərəfinin işləməyinin başqa yoludur.

1. Ayaq başlayın və ya oturun və sağ tərəfdə yüngül bir çəki saxlayın.
2. Dirsəyin əyilməsini və sağ qulaqın yanında olması üçün ağırlığı çəkərək hərəkətə başlayın.
3. Başınızın ağırlığını basdığınız zaman bədəni sabitləşdirmək üçün məşğul olan abs tutun.
4. Aşağı geri və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın. Təlimləri sol qolla təkrarlayın.

İpuçları

• Abunə olunduğunuz halda tutun və ağırlığını basdığınız zaman arxa arxa çəkməyin.

8 - Bands ilə Xarici Dönmə

Deltoid əzələlərin işlədilməsindən başqa, rotator manşetinin kiçik kaslarını da əlavə etmək istərdiniz. Bu kiçik, daxili əzələlər stabilizatorlar kimi çıxış edir və həmçinin çiyinləri bir yerə döndərməyə kömək edir. Bu fırlanma yuxarıda göstərilən Arnold Press kimi güclü təlim məşqlərində, eləcə də bir çox gündəlik fəaliyyətdə ümumi bir hərəkətdir. Rotatorları güclü saxlamaq, zədələnmədən qalmağınıza kömək edəcək. Hər hansı bir çiyin problemi varsa, bu məşqi sınamadan əvvəl, həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Rotatorlar zədələnməyə meylli ola bilərlər, xüsusilə də sıx olduqları halda, bu işə diqqət yetirin. Bu hərəkət xüsusilə kiçik və infraspinatusları hədəfləyir.

1. Sıx bir obyektin ətrafındakı bir yüngül dayanıqlı bantla döngə çəkin, bir qolu digər tərəfdən əyərək və sıxaraq çəkin.
2. Sağ tərəfdə tutan dəstəyi tutan qrupun sol tərəfi ilə durun.
3. Başlanğıc vəziyyəti dirsək 90 dərəcə əyilmiş, palman və bilək qarınının qarşısında birbaşa.
4. Dirsək bükülmüş, qolunu ön tərəfə gətirərək çiyin çevirmə. Hərəkətiniz daxilində işləyirik - əlinizi bütün yoldan çıxara bilmərik.
5. Ön kolunu geri çevirin və 12-16 reps üçün təkrarlayın

İpuçları

• Dirsək sabit vəziyyətdə saxlayın və hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın.
• Silahı çox uzaqlaşdırmaqdan çəkinməyin - yalnız rahatlığınızın mümkün olduğu qədər gedin.
• Bu kiçik, incə bir hərəkətdir. Vaxtınızı aparın və həqiqətən etdiyiniz şeyi hiss edin.

9 - Bir qollu arxa sürüşmə qaldırır

Bu məşq çiyin arxa hissəsini və üst hissəsini hədəfləyir. Bir zamanda bu bir qolu edərək, özünüzü və tarazlığınızla qarşılaşırsınız. Bu dəyişiklik, həmçinin məşqə daha çox hərəkət (və daha çox əzələlər) əlavə edən yan tərəfdən kənara daxildir. Bu hərəkət üçün formunuzu aşağıya almaq üçün yüngül çəkilərlə başlamalısınız.

1. Sağ əlindəki ağırlığı və sol üst bətnində oturan sol diz ilə geniş bir duruşa başlayın.
2. Kalçadan ipucu və əyləc əyləcini əymək, arxa düz və abs içərisində saxlayaraq çəki zəminə doğru asır.
3. Sağa doğru itələmək və eyni zamanda qolu çiyin səviyyəsinə gətirin, dirsek bir az bükülmüşdür. Ağırlığı çəkməyin, amma onu qaldırmaq üçün nəzarətdən istifadə edin.
4. Digər tərəfə ağciyər verərkən kolunu aşağı salın.
5. Kənar tərəfdən əvvəl 10-16 reps davam edin.

İpuçları

• Ağırlığı gətirərkən itburnu ilə əyilməyin.
• Ağırlığı yalnız çiyin səviyyəsinə gətirin, yuxarı və arxa çiyinlərini sıxın.
• Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın və təcil istifadə etməyə çalışmayın.

10 - Ön Yüksəlin

Çiyinin üç başı olduğu üçün (ön, orta və arxa deltoidlər), üçü hədəfləyən məşqləri seçmək istəyirlər. Ön çəllək, digər çiyin sahələrini də əhatə edir, baxmayaraq ön deltoid hədəfləyir. Bu hərəkət üçün yəqin ki, yüngül ağırlıqlara ehtiyacınız var - silahlarınız düzdür, bu da uzun bir qolu hərəkətə gətirir və buna görə də daha çətin.

1. Yüngül orta ağırlıqları silahlarla düz tutun, palmalar bacaklara baxır.
2. Dirsəkləri yüngül əyilmiş saxlamaq üçün çiyin səviyyəsinə qədər yavaşca qolları qaldırın.
3. Exhale və aşağı geri aşağı.
4. Bu məşq də yüngül barbell ilə də edilə bilər və ya daha ağır dumbbells istifadə edirsinizsə, silahları alternativ edə bilərsiniz.
5. Setler arasında 20-30 saniyelik istirahət ilə 1-dən 3-ə qədər 12-16 təkrar yığın.