Gündəmdə hər şeyi etmək üçün kifayət qədər vaxt olmadığı kimi hiss edirdinizmi? Özünüzü çox nazik etdiniz və indi iş, ailə və fərdi öhdəliklər arasında vurğulanırsınızmı? Sən tək deyilsən. İşləyənlərin yarıdan çoxu və bütün amerikalıların təxminən yarısı onların mövcud stress səviyyələri ilə bağlıdır. Asanlıqla yavaş-yavaş stress çəkir, amma əlbəttə ki, sizin üzərinizə düşdüyünüz kimi, qeyri-sağlam, yeməkli, qeyri-sağlam və qeyri-qidalanan yeməklər, siqaret çəkmə, mənfi düşüncə yemək və lazımi istirahətdən məhrum olan qeyri-sağlam vərdişləri inkişaf etdirmək çox asandır.
Bu pis vərdişlər insanların hipertansiyon (yüksək təzyiq), narahatlıq, depressiya və obeziya daxil olmaqla stressdan yaranan ümumi sağlamlıq iğtişaşlarının çoxunun arxasındakı günahkarlardır.
Bir çoxumuz stresin yarada biləcəyi sağlamlıq problemlərinə qarşı immunitet yaratdığımız super-insan imkanları olduğumuzu düşünmək istərdi. Təəssüf ki, bu vəziyyət deyil. Bir çoxumuz, qan təzyiqi yüksəlməsi kimi bir şeyin yanlış gəlişinə qədər sağlamlığımızı laqeyd etmədə günahkar.
Qan təzyiqi vacibdir
Qan təzyiqi sağlamlığınızın əhəmiyyətli bir göstəricisidir, çünki ürəyiniz bədəninizə qan verməməsi üçün nə qədər çətinliyə ehtiyac olduğunu ölçür. Normal qan təzyiqi oxu 120/80 mmHg və ya aşağıdır. Prehypertension, 120-139 / 80-89 mmHG aralığına düşən yüksək təzyiqə səbəb olur. Hipertansiyon, ya da yüksək qan təzyiqi 140/90 mmHG ya da daha yüksək bir şey oxu olaraq təyin edilir. 75 milyondan çox amerikalı qan təzyiqi yüksəkdir.
Prehypertension və xüsusilə hipertansiyon sağlamlığınız üçün çox təhlükəlidir, çünki onlar ürəyinizin vücudunuza qan verməsi üçün ürəyinizin overdrive-da işləməyini ifadə edirlər. Bu əlavə pompalama səyləri, arteriyaların divarlarına qarşı asanlıqla orqanizmə ziyan gətirib çıxaran, ürək əzələsini zəifləyən və vuruşa, ürək böhranı, böyrək çatışmazlığına və ürək-damar xəstəliyinə gətirib çıxaran sərt və daralmış arteriyalara qarşı qanı möhkəmləndirir.
Yaxşı xəbərdir ki, müəyyən bir həyat tərzi dəyişikliyi edərək qan təzyiqinizi azaltmaq və sağlamlığınızı bərpa edə bilərsiniz.
Siz qan təzyiqinizi idarə edə və ürək böhranı ya da inmənin şansını azalda bilərsiniz. Sizin ürəyiniz bir əzələdir, buna görə güclənsəniz ürək dərəcəsi və qan təzyiqi azalacaq, beləliklə mit başına daha çox qan nəql edə bilər. Ürək əzələsini gücləndirmənin ən yaxşı yolu, ürək-damar dözümlülüğünü qurmaq üçün ardıcıl aerobik məşq edir.
Kardio əsasdır
Kardiyovasküler həyata keçirərkən, vücudunuz məşq etdiyiniz təqdirdə ayaqlarınız kimi işləyən əzələlərinizə böyük miqdarda oksigen təqdim etməlidir. Normal kardiyo ilə, ürək nəhayət daha çox oksigen sizin kasları çatdırılır hər beat ilə bədən vasitəsilə böyük miqdarda qan nasos daha yaxşı olur. Ürək dərəcəsi və qan təzyiqi azalacaq və sadə fəaliyyətlərdən istifadə etdiyiniz qədər tez yorgun olmayacaqsınız.
Ürək damarlarının həyata keçirilməsi üçün ən yaxşı variantlar hərəkətlərinizi gücləndirmək üçün böyük əzələ qruplarını istifadə edən fəaliyyətlərdir. Bu, məşq sessiyasında yorğunluq etdiyiniz üçün vücudunuzun daha geniş oksigeni bu daha böyük kəsikli kaslara nəql edir. Böyük nümunələr, qaçış, sürətlə gəzinti, çəki təhsili, velosiped, avarçəkmə, üzgüçülük, tırmanma , yürüyüş, fitness kursları, idman, rəqs və aerobik məşqlərdir.
Tipik bir 200 kiloluq adam bir saatda təxminən 550 kalori, bir saatda 200 kaloriya, bir saatlıq çəki təhsili üçün 450 kalori, bir saatlıq velosiped üçün 650 kalori, bir saat üçün 800 kalori üzgüçülük və bir saat aerobik məşq üçün 500 kalori.
American Heart Association Tövsiyələri
Amerika Ürək Derneği, təzyiqinizi aşağı salmaq lazımdırsa, həftədə 3-4 dəfə fiziki fəaliyyətin orta və güclü intensivliyi 40 dəqiqə təşkil etməyi məsləhət görür. Dözümlülük səviyyəsinin artması kimi həmişə məşq miqdarı və tezliyini artıra bilərsiniz.
Ən azı orta dərəcədə bir intensivlik səviyyəsində hər həftədə ən az 150 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərməsinə əmin olun. Böyük bir nümunə, gəzinti gəzintisidir . Həftə boyunca fiziki fəaliyyətinizi mümkün qədər genişləyin, belə ki, gündəlik vərdişiniz və gündəlik həyatınızın bir hissəsi olur. Hafta boyunca esneklik ve germe egzersizleri yapın ve haftada en az 2 gündür kas gücünü artırır. Neçə-neçə adam nəfəsini tutmağa meylli olduğu üçün məşq sessiyalarınız boyunca nəfəs almağa əmin olun.
Sağ intensivlik səviyyəsində işləyin
Egzersiz proqramınızı başlattığınızda özünüzü dolaşdığınızdan əmin olun. Qan təzyiqinizi azaltmaq üçün orta və güclü intensivliyə çalışın. Orta dərəcədə şiddətli bir səviyyədə hiss etdiyiniz bir fikir vermək üçün fəaliyyətinizi orta səviyyədə edərkən yalnız bir neçə sözün qısa cümlələrini dəyişə bilərsiniz. Fəaliyyəti həyata keçirərkən tam söhbətə davam edə bilərsinizsə, aşağı zəifliklə işləyirsiniz. Özünüzü tez bir zamanda nəfəs almağa və ya bir neçə sözlə danışmağa çətinlik çəkdiyini görürsəniz, yüksək bir intensivliyə sahibsiniz. Çox adam orta səviyyədə məşq etmədən əvvəl həkimə müraciət etməməyə ehtiyac duymur, ancaq 50 yaşdan yuxarı olsanız və fiziki aktivliyi mürəkkəbləşdirmək üçün istifadə etmirsinizsə, həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir. ürək narahatlığı, ürək böhranı, ciddi sağlamlıq problemləri və ya ailənin erkən yaşda ürək xəstəliyi tarixinə sahib idi.
Sizin məqsədi hər gün daha uzun bir müddət üçün orta səviyyəli bir səviyyəli fəaliyyətlə məşğul olmaq və ya hər gün daha güclü bir fəaliyyətlə məşğul olmaqdır. Kardiyovasküler dözümlülüyü artırmaq üçün hər gün bir az daha özünüzü məşq edin, hovuzda treadmill və ya başqa bir dövrə əlavə bir dəqiqə olsun. Daimi məşq həm fiziki, həm də emosional olaraq daha yaxşı hiss edir və bu, öz növbəsində sizi davam etdirməyə təşviq edir.
Düşüncələri bağlamaq
Hər kəs sağlam ürək saxlamaq üçün gündəlik rutinlərinə ürək-damar məşqlərini daxil etməlidir . Prehypertension varsa, yüksək təzyiq hipertansiyon səviyyəsinə yüksəlməmək üçün qan təzyiqi azaltmaq üçün bir həyata qaydası başlamaq vacibdir. Hipertansiyonunuz varsa, gündəlik bir gündəlik həyata keçirin və ən azı 40 dəqiqə orta və güclü fiziki fəaliyyəti həftədə 3-4 dəfə edin. Bədəninizin kondisioneri artdıqca, həftə ərzində məşqlərinizin tezliyini, müddətini və ya intensivliyini artıra bilərsiniz. Sizin məşq prosesinə uyğun qaldığınız təqdirdə qan təzyiqi yavaşca azalacaq. Hər gün hər gün tərəqqini davamlı qurarsanız, dözümlülüyünüzü və ürək sağlamlığınızı necə asanlaşdırdığınıza təəccüblənəcəksiniz. Ardıcıl irəliləmə müvəffəqiyyət təmin edir. Həyatı bir marafon kimi yoxlayın, sprint deyil.
Mənbələr
Aşağı qan təzyiqi üçün yolunuzu həyata keçirir. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. Web. 4 Fevral 2016.
Aşağı stress, qan təzyiqini aşağı salın . Harvard Health Yayınları, 21 Mart 2015. Web. 4 Fevral 2016.
Fiziki aktivlik və qan təzyiqi . American Heart Association, 17 Avqust 2015. Web. 4 Fevral 2016.
Nəticə . Stambor Z. Amerika Psixoloji Assosiasiyası, Aprel, 2006. Veb. 4 fevral 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Daimi Kardio İşi ilə ürəyinizi gücləndirin . Maryland Baltimor Vaşinqton Tibb Mərkəzinin Yoon S. Universiteti. Web. 4 Fevral 2016.
Tam Bədən Çəki zərər üçün 8 ən təsirli məşq . Fiberlə Arıq, 11 İyul 2013. Veb. 4 Fevral 2016.
Qan təzyiqini azaltma təlimatı . Milli ürək, ağciyər və qan İnstitutu: ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti, may 2003. Veb. 4 Fevral 2016.