Bu məşq rectus abdominis, obliques, transvers abdominis və aşağı geri hədəf çətin təlimlər ilə əsas gücləndirilməsi yönəlmişdir. Rahatlıq təlimləri bütün orqanı arxa və kalça üzərində bir diqqət ilə uzanır. Bu məşq, müntəzəm ürək məşqlərinizdən və ya özünüzü çətin, lakin rahatlatıcı bir məşqdən sonra aparın.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir həyata top, tibb topu, bir müqavimət bandı və bir mat.
Necə
- Yüngül ürək ilə işıqlandırın və ya mütəmadi ürək məşqlərinizdən sonra bu məşq edin
- Lazım olduqda dəyişikliyin göstərildiyi kimi hər bir həyata tamamlayın
- Həftədə 2-3 dəfə bu məşqləri bir istirahət günü ilə aparın
1 - Bird Dog
Əl və diz başlayın. Abşuruma daxil olun və sağ qolunu və sol ayağını cəsədlə səviyyəyə qədər qaldırın, balansınızı tutun və qapağınızı sıx saxlayın. Aşağı geri aşağı və sol qolu və sağ ayağı ilə təkrarlayın.
Repeat 12 reps 2 dəstləri, alternativ tərəflər (bir rep sağ və sol tərəfləri daxildir).
2 - Ball üzrə Med Ball Rotations
Çiyin, boyun və başın altındakı top ilə yalançı, bir körpü mövqeyində qaldırılan kalçaları yüngül və ya tibb topu tutan göğsün üstündən düzəldin. Absininizi sıxın və bəndinizi ayaqlarınızın hərəkətlə təbii hərəkət etməsinə imkan verən qədər əyləcinizi sola döndərin. Hər tərəfdən 12 dəstdən ibarət 2 set üçün bir tərəfə (bir rep də sağ və sol tərəfləri daxildir) geri yığın və sonra digər tərəfə gedin.
3 - Side Bridge
Yanınızda yalançı bir-birinin üstünə yığılmış ön kol, ayaq və kalçada balanslaşdırılmışdır.
Torsonun sabit qalması, yavaş-yavaş absinizi bağlamaq və kalçanı yerdən silmək (çiyinlərə batmasın). Aşağı və təkrarlayın. Modifikasiya etmək üçün, dizləri bükülmüş və ya yığılmış deyil, ayaqları daha geniş tutmalıdır. Daha çox dəstək üçün də bir diz aşağı ata bilərsiniz.
Hər tərəfdən 10 reps 2 dəsti üçün təkrarlayın.
4 - Torso Twist oturdu
Diz dərmanlı bir top tutaraq oturub oturun və yüngül bir şəkildə geri yalın, torso düz. Sağa dönün, absi sıxaraq dərman topunu yerə toxun. Mərkəzə geri qayıdın və sola dönün.
Repeat, 10 reps 2 set (bir rep sağ və sol üçün) üçün alternativ tərəflər.
5 - Plank
Yerdəki ön kolları yerləşdirin və ayaq barmağına düz arka mövqeyə basıb, gövdən başdan ayağa qədər düz bir xətt içində olmasını təmin edin.
30-60 saniyə saxlayın, aşağı və təkrarlayın. Modifikasiya etmək üçün bir və ya hər iki dizi yerə götürün.
6 - Woodchops
Müqavimət qrupunun bir ucunu mərtəbə yaxınlığında sağlam bir şeyə yerləşdirin, hər iki tərəfdən də bandı tutun və bandın üzünə baxın. Silahların düz tutulması, bədəni qarşı tərəfə çevirmək və qolları bir diaqonal üzərində süpürmək, qolları və dizləri də əyərək, obliqulərin bağlanması.
Hər tərəfdən 12 dəstdən ibarət 2 set üçün təkrarlayın.
7 - Ab Roll
Topun önündə bir-birinə paralel top tutun. Kalçaları düz və düz düz tutaraq topu yuvarlayın. Abzinizi hiss etmədiyinizi (arxa arxaya verməyin və ya geri çəkməyin) və topu geri itələmək üçün itələyin.
10 reps 2 dəsti üçün təkrarlayın.
8 - Hamstring Stretch
Ayağınızdakı mövqedən, sol ayağınızı önünüzə çəkin, ayaqları əyilmiş və ucun ucundan çıxartın, sol xəndəkdə uzanır hiss etmədikcə torsonun aşağı salınması. Arxa düz tutun və sağ ayağı təkrarla 15-30 saniyə saxlayın.
9 - Quad Stretch
Lazım olduqda balans üçün bir duvara tutun və sol diz əyilməklə, topukları gluta doğru aparın. Sol əlinizlə ayağınıza tutun, dizin yerə doğru baxdığını və ayağın ön hissəsində uzanır hiss et. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
10 - Çiyin Stretch
Sənin sağ tərəfində sağ qolunu düzəldin və sol əlini dirək ətrafında kıvırın, çiyin uzanmasını dərinləşdirmək üçün yavaş-yavaş sağ qolu çəkin. 15 ilə 30 saniyəyə qədər tutun və tərəflərə keçin.
11 - Hip Şəkil 4 Stretch
Sağ diz üzərində sol ayağı kəsin. Sağ budun arxasına əlləri bağlayın və yuxarı vücudu rahat tutaraq ayağınızı yumşaq bir şəkildə çəkin. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
12 - Güvercin Stretch
Əllərinizə və dizlərinizə başlayın və sol dizinizi əllərinizin arasına qoyduğunuz yerdə yerləşdirin (dizin kənarında olmalıdır). Sağ ayağınızı arxasına qoyun və mümkünsə qabağa əyin və yerdəki qolları istirahət edin.
13 - Diz Drops
Dizləri gətirin və onları 90 dərəcə əymək, yerə paralel parıldayan və tərəflərə silahlar. Müqavilə abs və sağ ayaqları aşağı salmaq üçün torso döndürerek, onları yerə gətirir. Sol çiyinləri yerə düz tutun və belinizə və arxaya hər hansı bir gərginlik buraxın. Artıq 5 nəfəs üçün uzanır, dizləri mərkəzə gətirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
14 - Spine Twist
Mərtəbədə yatarkən sol dizə sağ ayağı yerləşdirin. Sol əlinizi istifadə edərək, düzgün dizinizi zəminə doğru çəkin, belinizi bükün və sol qolunu düzəldin, döşəmə və çiyinləri yerə qoyun. 15 ilə 30 saniyəyə qədər tutun və tərəflərə keçin.
15 - Uşaq Uşaqları yaradır
Əllərinizə və dizlərinizə başlayın və əlləri uzaqlaşdıran və qolları uzanaraq, qabıqlara oturun. Daha rahat olsaydı, dizləri geniş ala bilərsiniz. Alnınızı yerə salın və sağ tərəfdən əlləri bir neçə düym yığıb sol tərəfdən uzanaraq hiss edin. Sağ əlinə gedərkən bir neçə nəfəs tutun.