Sizin Böyük Cücədəki Kasları İşləyən 14 Böyük Ab Çalışması

1 - Pelvic Top üzrə Tilts

Sizin abs üçün təlimlər seçərkən, əsas pelvik tilt başlamaq üçün böyük bir şeydir. Bu sadə, incə məşq sizin abs və arxa üçün böyük istiləşmədir. Bu hərəkət əslində çiyinlərdən deyil, bir çınqıl kimi deyil, kalçadan meydana gəlir. Qəbirin doğru olduğu üçün yuxarı bədəniniz sabit qalacaq. Sizin glutenizi deyil, absinizi istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün hərəkətə konsentrasiya etməlisiniz.

1. Əlləri tərəfindən dəstəklənən kafa aşağı aşağı kalçalı topu bir meyl mövqeyində yalan.
2. Topa sürülmədən, abs ilə razılaşın və kalçanı kəmərə doğru çəkin.
3. Glyutanı sıxmaq üçün deyil, əksinə, hərəkətin əsasdan köklənməsinə diqqət yetirin.
4. Kalçaları aşağı salın və 15 reps 1-3 set üçün təkrarlayın.

2 - Oturacaq Rotalar

Zəmində məşqlərdən yorularsanız və ya abs üçün işə girebileceğiniz bir şey lazım olsa, oturma rotasyonları yaxşı bir seçimdir. Siz obliqulərinizi, həmçinin aşağı arxa işləyə bilərsiniz və çəki tutaraq intensivliyi artırır və çiyin, silah və sinə də daxildir.

1. Bir topa və ya kresloya oturun və orta çəki saxlayın.
2. Saqqız səviyyəsində çəki ilə hərəkətə başlayın, çiyinlər rahatla.
3. İtburnu və dizləri irəli üzə saxlamaq, rahatlıq verdiyiniz qədər torsonun sağa dönməsi. Beliniz ətrafındakı əzələlərin sıxılmasına diqqət yetirin.
4. Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarət altında saxlayaraq, mərkəzə və sonra sola dönün.
5. 1-3 dəstdən ibarət 10-16 reps üçün alternativ tərəfləri davam etdirin.

3 - Quş Əlaməti Ab Exercise

Quş iti təkcə ABS və arxa möhkəmləndirməyi bacarmır, həm də glütləri ehtiva edir və balansı və sabitliyi yaxşılaşdırır. Daha inkişaf etmiş bir versiya üçün, bu hərəkətləri dizlər yerinə deyil, barmaqlarda keçir.

1. Arxa düz və əlləri ilə çəkilən əlləri və dizləri başlayın.
2. Bədəni və zəminə paralel olana qədər sağ qolunu qaldırın.
3. Eyni zamanda, sol ayağı yuxarı qaldırın və zəminə paralel olana qədər düzəldin.
4. Bir an tutun, aşağı və digər tərəfdən təkrarlayın, bu dəfə sol qolunu və sağ ayağını qaldırın. 1-3 dəstdən ibarət 10-16 reps üçün alternativ tərəfləri davam etdirin.
5. Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın və hərəkətiniz boyunca vücudunuzu düz tutmağa çalışın.

4 - Modifiye Velosiped

Velosiped , rektus abdominis və obliqu də daxil olmaqla abs üçün ən təsirli hərəkətlərdən biridir. Ancaq ənənəvi hərəkət, təzyiqə diqqət yetirməli və geri qüvvətləndirilmədən ABS qarşısını almaq üçün çox güclü bir geri çəkilməlidir. Kağız plitələrlə hazırlanan bu redaktə versiyası, ənənəvi velosiped məşğələlərinə qədər hərəkət etmədən hərəkətləri öyrənmək və gücləndirmək üçün böyük bir yoldur.

1. Hər iki heels altından kağız plitələr ilə arxa yalançı, diz əyilmiş. Boynu dəstəkləmək üçün əlləri başın arxasına qoyun.
2. Çiyin bıçağını zəmindən kənarlaşdırmaq və sol çiyin-sağa doğru dönmək üçün müqavilə bağlayın, sabit bir vəziyyətdə dirsək.
3. Eyni zamanda, dizin bir az bükülmüş və düz, belin sağ tərəfinə yığılan qədər sol dabanını sürüşdürün.
4. Sol dabanı geri gətirin və sağ çiyin sola döndüyünüzdə, sağ tərəfini sürüşdürün, belin sol tərəfini sıxın.
5. Dorsini geri və sabit bir vəziyyətdə saxlayaraq, bütün torsonun dönməsinə diqqət yetirin.
6. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

5 - Tibb bal topu ilə Ball Crunch

Top meydançası ABS-ni hədəfləyən üçün böyükdür, amma bu məşqləri ədviyyə etmək üçün bir yol tibb topu atmaqdır. Bu hərəkətlə, bir neçə variantınız var. Yoxsa tam bir böhrana girə bilərsiniz və tibb topunu önünüzdə duran birinə atmaq, divarınıza yumşaq, kauçuk bir top atmaq və ya geri atarsanız topa çata bilmək bir seçki deyil . Tibb topu müntəzəm top qığırcağına ağırlıq, intensivlik və əyləncə əlavə edir.

1. Bir topu tutan bir topu yalana yatırın. Topu aşağı orta sırtın altındakı bir masaüstünə yerləşdirin.
2. Başın arxasındakı med topunu düz, silahları düz bir hissə alar və abs içində kiçik bir uzanma hiss edin.
3. Topu çiyninə ataraq külə dönün, topu tavana doğru çatdı.
4. Sonrakı böhran üçün arxa dərman topunu alaraq aşağı geri çəkin.
5. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
6. Bir tərəfdaşınız varsa, bir qığılcımda qalarkən topu ortağınıza atın, ondan sonra növbəti sıxılma üçün mümkün olan qədər sürətli topu atın.

6 - Diz Bends ilə Plank

Ənənəvi taxta məşqləri nüvəni gücləndirmək üçün böyükdür və məşqə bir diz əyilməklə intensivliyi və müxtəlifliyi əlavə edə bilərsiniz. Bu 3 nöqtəli nöqtədə (yalnız iki əl və bir ayaq) daha çox əsas meydan oxumaq və işçi ayağının alt gövdəsi də daxildir.

1. Əlində və ayağında bir taxta mövqeyində başlayın.
2. Vücudun başdan topuzlara qədər düz bir xətt içində olduğundan əmin olun, cəbhə bükülmüşdür.
3. Sol ayağını yerdən çıxarın və dizi bükün, sinə doğru çəkin. Dizinizi gətirdiyimiz halda, ağzınız bir az əyilmə bilər.
4. Sağ ayağın sol ayağını kəsin, qısa müddətə tutun, sonra sol dizini sinə aparın.
5. Sol ayağını tam plankaya gətirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
6. Repeat, alternativ tərəflər, 1-3 komandanın 8 reps üçün (1 rep sağ və sol ayaqları ilə bir diz əyilmə daxildir).

7 - Ab sürüşmə diskləri ilə tökülür

Ənənəvi kəkliklər hamımızın etdikləri bir şeydir və ehtimal ki, qazandılar. Düymələri daxil və çıxmaq üçün Gliding Disklər istifadə edərək, müntəzəm çöreklerinize bəzi ədviyyatlar əlavə edin. Ayrıca kağız plitələrdən istifadə edə bilərsiniz və ya bir ağac döşəməyə oturursanız, dəsmallar işləyəcək.

1. Düymələr və ya lövhələr altından, ayaqları düzəldir və əlləri yavaş-yavaş başını yırtdıra bilər.
2. Sürüm 1: Diskləri və ya kağız plitələrinə basaraq, dabanları sürüşərkən çiyinləri yerdən bir neçə düym sıxın.
3. Versiyası 2: Diskləri və ya plitələrə basarkən cibini tam oturma (daha inkişaf etmiş) halına gətirin.
4. Çənəni tıxalı saxlamaq və boyun üzərindən çəkilməməyə çalışın. Nüvəndən hərəkətə başlayın.
5. Arxa məsələləriniz varsa, ilk versiyanı bağlayın.

8 - Side Plank

Yan planka, obliqu və nüvəni hədəf alan inkişaf etmiş və çətin bir hərəkətdir. Bu hərəkətin, göstərildiyi kimi, yaxud daha asan olan əlində, ancaq hələ də çətin vəziyyətdə olar.

1. Sağ tərəfdə yatın, ön kola oturun.
2. Ayaqları düz olmalıdır, kalça yığılmışdır. Ayaq mövqeyi üçün bəzi seçimləriniz var:
   • Daha çətindir : Ayaklar yığılmış (yuxarıda göstərilən)
   • Daha asan : Ayaq büründü
   • Ən asan : diz aşağı
3. Ayağınızın mövqeyini seçdikdən sonra kəmərləri matdan çıxarmaq üçün ön kola daxil olun.
4. Vücudunuzu düz bir xəttdə 30-120 saniyə saxlayın, hər tərəfdən 2-3 dəfə təkrarlayın.

9 - Oblique və Core üçün dəyişdirilmiş Yan Plank

Bu dəyişdirilmiş yan planka, daha qabaqcıl yan plankası məşqlərinə qədər işləyərkən obliklərdə və ümumi əsas gücdə işləmək üçün mükəmməl bir məşqdir. Əlinizə ön tərəfdən zəmində yerləşdirərək daha da dəyişə bilərsiniz.

1. Oturun, sol qolun və sol kestirib istirahət.
2. Dizlər bükülür, itburnu, diz və ayaq biləyi bir-birinin üstünə yığılmalıdır.
3. Sağ tərəfi sağ kestirmə yerinə qoyun və lazım olduqda balans və leverage üçün sağ əlinizi döşəməyə qoyun.
4. Ön kola basın və kəmərləri matdan çıxarmaq üçün oblikləri sıxın.
5. Qısaca qaldırdığınızdan əvvəl döşəməyə toxunaraq qısa və aşağı tutun.
6. Hər tərəfdən 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

10 - Ayaq Liftləri ilə dəyişdirilmiş Yan Planka

Ayaq liftləri olan bu yan planka ənənəvi yan plankaya qədər işləyən növbəti addımdır. Fikir bir ayaq liftini əlavə edərək və silahın üstünü alaraq intensivliyi artırmaqdır. Həqiqətən də əsas gövdənin alt gövdəsinə meydan oxuyacaqsınız.

1. Oturun, sol qolun və sol kestirib istirahət.
2. Dizlər bükülür, itburnu, diz və ayaq biləyi bir-birinin üstünə yığılmalıdır.
3. Lazım olduqda, sağ qolunu düzəldin və ya sağ tərəfdən mərtəbədəki balans və leverage üçün önünüzə qoyun.
4. Ön kola basın və kəmərləri matdan çıxarmaq üçün oblikləri sıxın.
5. Eyni zamanda sağ bacakları bir neçə düym yuxarı qaldırın, xarici budun üzərinə odaklanın.
6. Qısaca, ayağını aşağı atın və sonra təkrar kalçadan qaldırmadan əvvəl döşəyə toxunaraq, yerə qayıdın.
7. Hər tərəfdən 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

11 - Ayaq Lift ilə Side Plank

Yan planlar kifayət qədər çətindir, amma həqiqətən gücünüzü və dözümlülüyünüzü test etmək istəyirsinizsə, bir ayaq liftini əlavə edin. Bu, böyük miqdarda güc və tarazlıq tələb edir, belə ki, vaxtınıza keçin və bu versiyaya qədər hərəkət etmədən daha asan versiyaları yerinə yetirin.

1. Sol tərəfdən və sol ayağın kənarındakı balansı bir yan planka ilə başlayın. Ayaq bir-birinin üstünə (daha sərt) və ya süründürülən (daha asan) ola bilər.
2. Balans probleminizi artırmaq üçün digər qolunu çiyindən düzəldin (isteğe bağlı).
3. Bu mövqeyi tutaraq, sağ ayağınızı bir neçə düym qaldırın, balansınızı qorumaq üçün əsasını atın.
4. Ayağını aşağı salın və hər tərəfdən 8-16 repsin 1-3 dəsti üçün ayaq liftlərini təkrarlayın.
5. Bu əlinizə acıq varsa, əlinizi bir yoga blokunda istirahət edin.

12 - Spiderman Planks

Bir plankalı mövqe tutmaq bir az darıxdırıcı ola bilər, amma bu superman plankaları ilə bir az şeyi ədviyyə edə bilərsiniz. Bu hərəkətlə, dizinizi eyni dirsəyə doğru gətirirsiniz, obliquləri, balansınızı və sabitliyini hədəf alırsınız. Bu görünəndən daha sərtdir.

1. Təqib vəziyyətində, əlində və barmağında. İğnelerinizin aşağı olduğundan və arxadan absinizi qaçırdığınızdan əmin olun.
2. Sol ayağı qaldırın, diz əyilmək və bədəninin qalan hissəsini hərəkət etmədən sol dirsəyə doğru gətirin.
3. Sol ayağını geri götürün və sağ dizi sağ dirəyə doğru gətirin, bir daha bədəni eyni vəziyyətdə saxlayın.
4. 1-3 seti tamamlayan 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

13 - Oturmuş Cüt Diz Liftlər - İşdə olduğunuz üçün mükəmməldir!

Sizin abs işləmək üçün xüsusi bir şeyə ehtiyac yoxdur. Əslində, bu ikiqat diz lift ilə onları stuldan düz bir şəkildə edə bilərsiniz. Həqiqətən, bu məşqləri aşağı absdə hiss edəcəksiniz.

1. Kresloya oturun, ayaqları düz yerə və çiyinlərə at.
2. Abşərini bağlayın və ayaqları yerdən çıxararaq, dizləri göyə gətirin.
3. Bacaklarınızı qaldırdığınız zaman kafedə geri çəkilməməyə çalışın.
4. Aşağı və 10-16 reps üçün təkrarlayın.

14 - Oblique Bel və Abs ətrafındakı kasıbların çökdürülməsi

Oblique əzələlərinizə işləmək üçün hər hansı bir avadanlıq lazım deyil və bu klassik krossover böhranı, bel ətrafında olan bu əzələləri hədəfləmək üçün böyük bir məşqdir. Bu hərəkətin sirri sizin dirsəklərinizi çırpmaqdan qaçınmaqla yanaşı çarpdığınız zaman çiyininizi hipə doğru gətirməkdir.

1. Mərtəbədə yatmağa başlayın və sol ayağı sağ dizdən keçin.
2. Sağ tərəfini dəstək üçün başın arxasına qoyun və həqiqətən də diqqətinizi abs üzərində diqqət etmək istəyirsinizsə, digər tərəfi belin sol tərəfinə qoyun.
3. Dirsekləri geri tutaraq çiyin bıçaklarını döşəmədən kənarlaşdırın və sonra çiyin dizə doğru istiqamətləndirilməsinə odaklanın.
4. Əzələləri belin sol tərəfi ilə əlaqələndirin.
5. Köçürən tərəflərdən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın və təkrarlayın.