Ən yaxşı Ab çalışmaları edə bilərsiniz

Əgər həqiqətən güclü, möhkəm abs almaq istəyirsinizsə, rectus abdominis (və ya "altı paket"), obliques , transvers abdominis və aşağı geri daxil olmaqla, əsas bütün kasları hədəf edən təlimlər seçmək istəyirik.

Abunəliyiniz üçün əlinizdən gələni edəcəyiniz müxtəlif təlimlər var, bəziləri isə daha yaxşıdır. Əslində, Amerika Təhsil Şurası ən yaxşı və ən pis ab təlimlərini öyrənmək üçün bir işə müraciət etdi.

Bu məşq sizin ABS-də ən əzələ liflərini atəşə vermək üçün çıxan bütün təlimləri əhatə edir. Ən yaxşı abs üçün həftədə iki dəfə bu məşq edirəm.

Velosiped çalışması

İndi velosipedlə başlayın:

1. Lie üzünüzü üzünüzə qoyun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun, yüngülcə barmaqlarınızla itələyin.
2. Dizləri göyə gətirin və çiyin bıçaklarını boynundan çəkmədən zəmindən kənarlaşdırın.
3. Sol aya dönün, sağ ayağı sol dizə doğru gətirərək, digər ayağı düzəldin.
4. Sol dirəyi sağ dizə doğru gətirən tərəfləri keçin.
5. 12-16 reps 1-3 dəsti üçün pedalı hərəkətdə tərəfləri dəyişməyə davam edin.

Kapitan sədri Ayağını qaldırın

Üst bədəninizi sabitləşdirmək üçün kafedə və tutma tutacaqlarını dayanın.

1. Yastığa qarşı geri çəkin və çiyinləri rahat tutun.
2. Dizləri əymək və diz hip səviyyəsinə qaldırmaq üçün abs ilə müqavilə.
3. Arxanı arxaya çəkməyin və ya ayaqları yuxarıya çəkməyin.
4. Yavaş-yavaş aşağı geri və 12-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

Kapitanın kreslosunun ayağı yüksəlir, əksəriyyətdə çoxu idman zallarında mövcuddur, rectus abdominis və obliqu işləyir.

Əgər bir kapitanın oturacağına oturma imkanı yoxdursa, bir çəkmə çubuğuna və ya bantlara tutmağı cəhd edə bilərsiniz.

İşdə Ball Crunch

1. Topa yalançı, arxa altındakı yerə yerləşdirin.
2. Qolunuzu sinə üzərinə keçin və ya başınızın arxasına qoyun.
3. Qarağınızı altından çəkiklərinizə doğru aşağı çəkərək, topu torsonun kənarına qaldırmaq üçün abs ilə razılaşın.
4. Kıvrıldıqda, topu sabit saxlayarsınız (yəni topu yuvarlamamaq lazımdır).
5. Aşağı geri, abs bir uzanır almaq və 12-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

Bir həyata top ABS gücləndirmək üçün əla vasitədir. Döşəmə çarpmalarından daha effektivdir, çünki ayaqların yerdəyikdə daha çox cəlb ediləcəyi məlumdur. Topda olduğunuzda, abs daha çox iş görər.

Şaquli Leg Crunch

1. Mərtəbədə yatmaq və ayaqları düz keçmiş diz ilə uzatmaq.
2. Əlinizə dəstək üçün başınızın arxasına qoyun, lakin boynunu çəkməyin.
3. Sənin ayağınıza doğru sanki çiyin bıçağını yerdən uzaqlaşdırmaq üçün abs ilə razılaşın.
4. Ayaqları sabit vəziyyətdə saxlayın və hərəkətinizin üst hissəsində qarın düyməsini sağ tərəfə gətirin.
5. Aşağı və 12-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

Şaquli ayağın sökülməsi rectus abdominis və obliqulər üçün daha təsirli bir hərəkətdir. Bu müntəzəm bir böhrana bənzəyir, amma ayağınız düzəldilir, bütün işləri yerinə yetirmək və məşqə intensivlik əlavə etmək üçün absinizi istifadə etməyə məcbur edir.

Torso Track

1. Torso Tomunun tutacaqlarını tutun və nəfəsini tutmadan absini çəkin.
2. Sərbəst surətdə rahatlıqla uzaqlaşın.
3. Əgər ortadan çökersən və arxa hiss etsən, çox uzaqlaşdın. Sırtınızı qorumaq üçün lazım olan hərəkət aralığınızı qısaltın.
4. Vücudunuzu geri çəkmək üçün abs ilə razılaşın.
5. Daha gərginlik tonlarını istifadə edərək gərginlik əlavə edin.

Bir Torso Track yoxsa, siz topu AB roll həyata çalışır əvəz edə bilərsiniz.

Torso Track effektiv ab təlimlər üçün 5 nömrə olaraq gəlir, amma bu, mənim üçün ən azı sevimli məşğələlərdən biridir, çünki bu, aşağı geri ağrıya səbəb ola bilər. Əslində, ACE tədqiqatında, tədqiqatçılar, əhəmiyyətli sayda mövzunun alt sırt ağrısı olduğunu təsbit etdilər, buna görə də xərclərin və narahatlıqların atlanmasını və birbaşa effektivliyi ilə ABS hədəfləyən digər hərəkətləri seçə bilərsiniz.

Long Arm Crunch

1. Bir mat üzərində yatmaq və qolları əlləri ilə qulaqların yanında saxlayaraq başları arxasına doğru uzatdı.
2. Müqavilə abs və çiyin bıçaqları yerdən çıxarın.
3. Qolları düz tutun və boyunu çəkməyin. Boyun ağrısı hiss edirsinizsə, digər qolunu uzatarkən başınızı bir tərəfdən götürün.
4. Aşağı və 12-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
5. Bir problem daha çox ehtiyac varsa, bir yüngül dumbbell keçirərək, intensivliyi əlavə edə bilərsiniz.

Uzun qol krallığı arxa silahların düzəldilməsi ilə ənənəvi mərtəbə çökməsini dəyişdirərək, 6-cı ən təsirli ab məşqinə qatılır. Bu bir az daha çox çətinlik və çətinlik əlavə edərək, hərəkətə daha uzun bir qolu əlavə edir. Bu hərəkət də absin yuxarı hissəsini vurğulayır, baxmayaraq ki, rektus abdominisiniz, həqiqətən, alt göğüsünüzdən pelvisə qədər gedən bir uzun əzələdir. Bir qisimini vurğulamaqla yanaşı, hər hansı bir məşq bütün kasları işləyəcəkdir.

Ters Crunch

1. Zəmində yalan və əlləri yerə və ya başın arxasına qoyun.
2. Dizləri birlikdə 90 dərəcə bükülüncəyə qədər, ayaqları birlikdə və ya keçməmiş qədər sinə qədər gətirin.
3. Ayaqları döşəməyə bağlamaq, ayaqları tavana doğru uzatmaq üçün abslə razılaşın.
4. Aşağı və 12-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
5. Bu çox kiçik bir hərəkətdir, buna görə ayaqlarınızı salmaq və təcil qazandırmaq yerinə, itənizi qaldırmaq üçün absdən istifadə etməyə çalışın.

Rektus abdominis diqqət mərkəzində olan, tərs siqnal effektiv ab təlimlər üçün 7-ci yerə gəlir. Bu hərəkətlə, ittihamları zəmindən uzaqlaşdırırsınız, buna görə abs hissəsinin aşağı hissəsində hiss edəcəksiniz. Bu hərəkətin əsası, kalçaları qaldırmaq üçün ayaqları salmaqdan çəkindirməkdir. Bu, kiçik, incə hərəkət, belə ki, yalnız kalçaları yerdən bir neçə düym qaldırmaq lazımdır.

Heel Push ilə Crunch

1. Dizinizə əyilmiş və əlləri yumşaq bir şəkildə başını yırtmışdır.
2. Ayaqlarınızı Flex və müqavilənin abs kimi əyilmək, çiyin bıçaqları yerdən qaldırmaq.
3. Əlinizlə boyunu çəkməyin, amma yüngülcə başınızı dəstəkləyin.
4. Qarşılaşmanın başında, mat bir tərəfdən arxaya basarkən və zolağın yerdən yüngül şəkildə qaldırıldığı yerə taxdı.
5. Aşağı və 12-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

Dabanı itələmə ilə başlayan böhran ənənəvi bir böhrana bənzəyir, ancaq bu versiyada, düzbucaqlı abdominis əzələlərini müntəzəm kəkələmələrdən daha çox yer tutan yerə atırsınız.

Ab Roller

1. Ab mərtəbəsində oturun və barların hər tərəfdən tutun.
2. Avtomatın hərəkətindən çox deyil, absdən hərəkət edən abs və qaya müqaviləsi.
3. 12-16 repsin 1-3 dəsti üçün buraxın və təkrarlayın.
4. Tezliyi azaltmaq üçün yavaş-yavaş gedin. Silahlara basmaq əvəzinə abs üzərində dayanmağa çalışın.

Ab Roller, rectus abdominis'i hədəfə almaq üçün 9 nömrədir və son bir neçə il ərzində bunu idman zalı (və ya yatağınızın altında) ətrafında görmüşdünüz. Bu, boyun və kol dəstəkini təmin edən bu mövzuda gözəl bir şeydir, müntəzəm kələklər edərkən boyunda gərginlik hiss edən insanlar üçün faydalı ola biləcək bir şeydir. Bir Ab Rolleriniz yoxdursa, hələ də bir sıra əsas məşğələlər ilə yaxşı məşq edə bilərsiniz.

Dirsəklər və ayaqları üzərində plank

1. Yalançı, döşəkdə palamutun ön kollarına dayanan mat üzərində üzləşir.
2. Döşəmə toxunun, dirsəklər üzərində dayanaraq, ayaqları yuxarı qaldırın.
3. Arxasından düzəldilmiş düz bir xəttdə arxa qəfildən düz tutun.
4. Arxa tərəfinizin havada qalmasına və ya ortada sarkmasına mane olmaq üçün pelvisinizi yatırın və abdominalsınızı bağlayın.
5. 20-dən 60 saniyəyə qədər aşağı saxlayın və 3-5 reps üçün təkrarlayın.

Plank məşqi ACE tədqiqatında 10-cu sırada yer alır və həm abs, həm arxada, həm də stabilizator əzələlərdə səbr yaradır. Bu hərəkət, həmçinin bir neçə əsas güc tələb edən bir məşqdir, pushups üçün güc gücləndirmək üçün də böyükdür.

Bu sizin üçün çətin olsa, bu dəyişdirilmiş plankası cəhd edin.

_Mənbə:

_{İşdə Amerika Şurası. (2001). American Exercise Exercise Board (ACE) -sponsored Study ən yaxşı və ən pis Abdominal çalışmaları ortaya qoyur [Press Release].}