Marafonun finiş xəttini keçmək ən yüksək nailiyyətdir. Bədəninizi məhdudlaşdırdığınız üçün indi zəfəri qeyd edir və bərpa yolunda başlaya bilərsiniz. İndi, tez və asan bir bərpa təmin etmək üçün özünüzə necə qayğı göstərmək.
Bitirdikdən sonra dərhal nə etməli
Aktiv bərpa finiş xəttində başlayır. Dərhal nə etdiyinizi fərq edə bilərsiniz.
- Space Takeaway'ını əllərinizə çəkin : Bədənin bitməsinə həddindən artıq ısınsanız belə, bədəniniz sürətlə soyuyacaq. Ani bir bədən temperaturu düşməməsi üçün verdikləri istilik hesabatını istifadə edin, buna nəzarətsiz bir şəkildə titrəməyə və hətta dağılmağa səbəb ola bilər.
- Mümkün olduğunda hərəkət edin : Yemək və içmək kimi bitmə sahəsinin ətrafında yavaş-yavaş gəzinti davam edin. Ən azı 15 dəqiqə keçin ki, sizin əzələləriniz düyünməzlər.
- Dərhal Maratonu Recovery Qida və İçki : əzələ enerjinizi və mayelərinizi bərpa etmək üçün ən yaxşı vaxt artıq. İçki içmək və su içmək. Alkoqol və kofeini çəkin, çünki onlar sizi daha da quruta bilər. Marafondan sonra altı saat ərzində idrar etmədiyiniz təqdirdə, tibbi yardım axtarın, böyrəyin bağlanmasına səbəb ola bilər. Bəzi yüksək karbohidratlı qəlyanaltıları və duzlu qəlyanaltıları yeyin. Banan kimi potasyum mənbələri yaxşıdır.
- Bulantı : Bir çox insanın bitirdikdən sonra bulantı hiss etdiyini unutmayın. Qusarsanız, hələ də özünüzü doldurmaq lazımdır və idman içkisi bunu etmək üçün ən yaxşı yollardan biridir. Onu saxlamaq üçün onu yudumlayın.
- Masaj : Zərif masaj yaxşıdır, lakin əzələlər artıq zərif və zədələnmiş kimi güclü gərginlikdən qaçın.
- Quru Geyimlər : Təmiz, quru paltarlara daxil olmaq, bədən istiliyini itirməməyə kömək edəcək. Sizin irqi dişli çantanızda mövcud olan və ya bir həyat yoldaşı və ya dostunuz tərəfindən gətirilən yaxşıdır.
Tibbi Diqqətə Maraton Yaralanmaları
Ancaq bunu finiş xəttindən keçə bilərsiniz.
Kəsmə və ya pis hiss etsəniz, təmin edilən yardımı almalısınız.
- Tibb çadırı : finiş xəttində tibbi heyətə tabe olun. Əgər onlar sizə yardım və ya müşahidə lazım olduğunu düşünürlərsə, onlarla razılaşmayın. Beyniniz qızardır və onlar nə etdiklərini bilənlərdir.
- Dehidratasiya və Hyponatremia : Siz mayelərin aşağı ( dehidratasiya ) aşağı ola bilər və ya çox az duz və çox maye ( hyponatremia ) bir balanssızlıq ola bilər. Əgər bu xəstəliklərdən heç biri üçün heç bir geri dönmə nöqtəsini keçdiyiniz təqdirdə, tibbi heyət IV başlamalı və idrar edə biləcəyinizə qədər sizə nəzarət edəcəkdir. Ağır hallarda, xəstəxanaya gətirilə bilər. Özünüzü müalicə edirsinizsə, düz su deyil, bir duz əvəz idman içki və duzlu qəlyanaltı içmək. Yürüşücülər kimi yavaş marafonçular, hiponatremi üçün ən çox risk altında olan qrupdur.
- Sprains və suşlar : Birləşmə qırmızı və şişkin və kəskin ağrılı olduqda, yalnız overexertion kənarda. İndi RICE üçün vaxt : istirahət, buz, sıxılma və yüksəklik . Stres sınıqlarına və ya digər ciddi zədələrə görə tibbi diqqət tələb edə bilərsiniz.
- Yalnız etməyin : marafondan sonra huşunu itirmə və ya boz görünənlər ola bilər. İlk 12 saat ərzində tək başına yola çıxmamalı və tək qalmamalısınız. Marafondan sonra tibbi problemlər üçün nəzarət etmək üçün bir dostunuza ehtiyacınız var. Özünüz bir tibb işçisi olsanız belə, marafondan sonra heç bir hökm yoxdur; Bunu etmək üçün başqa birinə ehtiyacınız var. Müayinə və ürək çatışmazlığı pozuntularının simptomları xüsusilə ciddi. Maratonda (hiponatremi) bədənin duz səviyyəsindəki pozğunluqlar ürək çatışmazlığı problemlərini yarada bilər və bəlkə də birdən-birə ölümlə nəticələnə bilər. Marafondan sonra insanlar otel otağında tək başına ölür və ölürlər.
Mərakeşdən dərhal evdə qurtarmaq
- Ride Home : Bir yerə oturan sərf olunan vaxtın azaldılması üçün səfərinizi evə planlaşdırın və ya vasitədən çıxmaq üçün çox sərt ola bilərsiniz. Təyyarə ilə evə səyahət etsəniz, uçuşa başlamazdan əvvəl özünüzü gündüz verməyin.
- Başqa 15 dəqiqə keçin : Evə getdikdən sonra, vücudunuzu dondurmaq üçün başqa 10-15 dəqiqə yavaş gəzinti planlaşdırın.
- Sərin Duş və ya Epsom Tuzları Sakın : Isti küləkdən çıxın. İsti vanna artıq artıq laktik turşu ilə nəmləndirən əzələlərin zədələnə bilər. Bir ilıq hamam və ya duş yaxşıdır. Bədənin isti bir hamamda Epsom duzlarının bütün qutusunu ağrı və ağrıları aradan qaldırmaq üçün batırmaq üçün istifadə edin.
- Qeyd edək Yemək və Maratonu Qurtarma Qida : Zülal ilə yüksək carb yemək bədəninizə bərpa etməyə başlayacaq yanacaq verəcəkdir. Bu makaron tərəfi üçün vaxt. Spirt çəkməyin. Əgər həqiqətən bir tost olmalıysa, aşağı spirtli və ya spirt olmayan bir pivə ən təhlükəsiz seçimdir. Axşam saatlarında idman içkilər, meyvə şirələri və su içməyə davam edin.
- Ağrı kəsici : İlk əvvəl böyrəyinizin işlədiyini bilməli və nəmlənmə normal şəkildə qayıdacaqdır. Sonra seçdiyiniz ağrı siqnalını ala bilərsiniz.
- Blisterlərinizi və ağrılarınızı müalicə edin: Hər hansı gərgin qarışıqları boşaltmaq üçün yaxşı steril üsulla istifadə edin. Hər hansı bir isti ləkələr və kiçik blisterlər onları şəfa vermək üçün blister bandajları ilə əhatə edin.
- Yatağa gedin : ölülər kimi yatmaq və ya ağrı və sərtlik səbəbiylə yatmağı çətinlik çəkirsiniz, ancaq bədənin özü yaxşı təmir edəcəyi vaxtdır. Marafondan sonra yatmaq və yatmaq.
Marafondan sonra həftəni bərpa edin
- Medal və köynəyi geyinyin : Siz qeyd olunmağa layiq olursunuz, ertəsi gün işinizə və ya məktəbə medal qazanmağı və hətta medal qazanmağınızdan utancaqlıq etməyin. Digər marafonçular sizi təbrik etmək və öz təcrübələrini təqdim etmək üçün xoşbəxt olacaq. Bütün dostlarınız və ailənizə bir nümunə olacaqsınız.
- Marafon sonrası Blues : Marafonu bitirdikdən sonra həftədə tükəndiyiniz və depressiyaya uğrayacaqsınız. Bu normaldır, gözləyin və planlaşdırın. Siz bərpa etdiyiniz zaman uzaqlaşır. Bir çox insanlar post-irqi blues yaşayır. Özlərinə qayğı göstərməsələr, bədəninizdə və beyninizdə kimyəvi dəyişikliklərinizi klinik depressiyaya çevirmiş ola biləcəyi üçün, tibbi yardım axtarın, erkən tutulduqda təhlükəli və həyati təhlükəsi olan bir vəziyyət ters ola bilər.
- Sərt və yara : Sizdə əzələlərin olduğunu bildiyinizə zərər verməyini gözləmək olar. Marafonda yorğun olduğunuza görə, duruşunuz və gedişiniz adətən çalışan və ya gəzərkən çox istifadə etməyən əzələlərdən istifadə etməyə dəyib. Ağrı gecikdirə bilər, növbəti iki-dörd gün ərzində açılmasını gözləyir.
- Masaj : Maratonu bitdikdən sonra bir gün və ya iki dəfə rahatlaşdırıcı bir masaj planlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Zərif masaj əsasdır, özlərini təmir edən əzələlərə daha çox zərər vermək istəmirsiniz.
- Marafon Qidalanma Qida və Qidalanma : Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Vücudunuz zədələnmiş əzələlərin bərpası üçün karbohidratlar, zülal və qidalara ehtiyac duyacaq. İlk həftədən sonra kilo vermə pəhrizini bərpa etməyin. Əgər istəkləriniz varsa, onları orta səviyyədə əyləndirin. Bədəniniz itkin olmadığını sizə xəbər verə bilər. Meyvə, meyvə və balıq itkin ola bilər, amma yəqin ki, birdən çox çikolatalı tort verməklə kifayətlənməyəcək, beləliklə, istifadədən istifadə edin.
- Weight Marathon Post Marathon: Marafondan dərhal sonra iki-dörd kiloluq ağırlığında qazanc əldə edə bilərsiniz, ehtimal ki, sizin əzələlərinizi təmir və yenidən qurmağınız kimi su tutmağından. Panik etməyin və diyetə başlamayın. Vücudunuzu bərpa etmək və təmir etmək üçün kifayət qədər qida ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Şişkin çəki yəqin ki, bir həftə içərisində yeyib-içməyincə çölə çıxacaq. Bir həftə boyunca kilo diyetindən başlamayın və ya çəkilməyin.
- Fitness Yürüyüşü və Koşularını Yeniləmə: Qabları varsa, gedişiniz iyileşene qədər atılacaq, buna görə şəfa tapılıncaya qədər gedişinizi 15-30 dəqiqəyə qədər məhdudlaşdırın. Sizin gəzintiləriniz və işiniz yumşaq bir tempdə olmalıdır. Sərt əzələləri boşaltmaq üçün sadəcə istifadə edin.
- Bir həftə davam etməyiniz və ya bir həftədə çalışmayın: Ayağınız yaxşı bir vəziyyətdə olsa belə, bir saatdan az bir müddətə çəkilmək və bərpa etdiyiniz ilk həftənin 30 dəqiqəsi altında qaçışınızı məhdudlaşdırın.
- Yuxu : Vücudunuz əzələ qurur və yatarkən özünü təmir edir. Marafondan sonra çox yuxu alın.
Tam Maratonu Qurtarma Mərhələsi
- Gəzinti və Koşuya Girmək : Mütəxəssislər hər hansı gərgin təlim və ya yarışa başlamazdan əvvəl bir marafondan sonra özünüzü dörd-altı həftədən sonra bərpa etmək fikrindədirlər. Fitness yürüyüşçiləri üçün, ilk həftədən sonra özünü bir saat sürətlə gəzdirin, marafondan sonra ikinci həftə sonundan sonra daha çox məşqlərə qayıdın. Koşucular eyni vaxtda, daha çox vaxt və məsafə əlavə edərək, gündəlik həyatına geri dönməlidirlər.
- Qidalanma Qida, Qidalanma və Diyet : Qayğıkeşliyə baxarkən, gəzinti və ya marafon təhsili zamanı daha az mil məsafədə olursunuz. İlk bərpa həftəsindən sonra kaloriyalarınızı fəaliyyət səviyyələrinə uyğunlaşdırın. Qidalanma qabiliyyətinizi izləmək və daha az fəaliyyətinizə görə ağırlıq qazana biləcəyiniz təqdirdə onu tənzimləmək lazımdır. Həmişə olduğu kimi tərəvəz, meyvə və digər bütöv qida maddələrində yüksək balanslı bir pəhriz yeyin.
- Crosstraining : Velosiped, üzgüçülük, güc təlimləri, nüvə və balans təhsili kimi digər əyləncəli və sağlam fəaliyyətlərlə gedişinizi və qaçışınızı balans edin.
Bir sözdən
Marafondan sonra, bunu həyata keçirdiyinizə görə minnətdar olmağınız ümumi bir şeydir və təkrar etməyəcəksiniz. Lakin, uzun məsafə yarışları addicting edirlər. Bir neçə həftə sonra, növbəti ırkınızı axtarmağa çağırırsınız. Əgər belədirsə, sonrakı marafon və ya yarım marafon üçün periyodlaşdırma və məşq üzrə məsləhətlər lazımdır. Bir və ya olmasın, olsun, indi həyat üçün marafonçusunuz.
> Mənbə:
> Amerika Dietetik Assosiasiyası; Kanada Diyetisyenler; Amerika İdman Tibb Tədqiqatları Kolleci, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikan İdman Tibb Kolleci mövqeyi durur. Bəslənmə və atletik performans. Med Sci İdman məşğələləri . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.