Diyetlerimizi dəyişdikdə, adekvat bəslənmənin olub-olmadığı barədə təəccüb doğururuq. Həqiqətən də, hər halda bu barədə təəccüblənməliyik - əksər hallarda hər gün gündəlikdə olan əsas qida maddələrinin qəbul edilməsinin tam əksinə deyildir. Diyetimizi müxtəlif yollarla məhdudlaşdırdığımızda, diqqətli olmadıqda bəzi qida maddələrinə qaça biləcəyimizi düşünür. Xüsusilə, kilo itkisinə səbəb olan diyetlər, bir və ya daha çox qida içərisində çatışmazlıq yaradır.
Burada insanlar diyetlərində karbohidratı məhdudlaşdırdıqda ən çox düşən ən az beş qida var və daha çoxu ümumiyyətlə kifayət qədər insan almayan üç nəfərdir.
1 - Thiamin
B1 vitamini olaraq da adlandırılan (və də tiamin yazılmışdır), tiamin bədənin enerji istehsalında və beyin və sinir sisteminin funksiyalarında vacibdir. Digər B vitaminləri ilə birgə işləyir ki, birinin tükənməsi başqalarının daha yaxşı işləməsinə səbəb ola bilər. Qidalanma, saxlama və yeməkdə məhv edilməyə çox meyllidir. unun və taxılların tiaminlə zənginləşdirilməsinin səbəblərindən biridir. Yetkinlər gündə təxminən 1.1 mq (qadınlar) və ya gündəlik tiaminin 1,2 mq (kişilər) olduğunu düşünməlidirlər.
Thiamin'in aşağı karbonhidrogen mənbələri
Donuz - 4 oz. (yeməkdən əvvəl) - təxminən 1 mq tiyamin
Macadamia Cuts - 1 oz. - .34 mg tiamin, 1.5 qram xalis karb
Toyuq yeməyi - 3,5 oz. - .31 mg thiamin, 1 qram carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg tiamin - 1 qram xalis karb
Fıstık - 1 oz. - .18 mg tiamin - 2 qram xalis karb
Flaxseed - 1 Masaj - 17 mg thiamin, demək olar ki, sıfır xalis karb
Kuşkonmaz - 6 orta nizə - 14 mq tiamin, 2 qram xalis karb
Qidalanma mayası və ya Brewer xəyali həm böyük qaynaqlardır, həm də etiketləri oxumaq və şəkərsizdir. Həmçinin, B vitaminləri ilə bəzilərinin birləşdirilməsi təmin edilir, çünki çay qaşığı qidalandırıcı maya tez-tez sizə lazım olanları verir. Unfortified üçün, 2 yemək qaşığı qidalandırıcı maya təxminən təxminən .6 mq tiamin-pivə mayasının bir az azdır.
Həmçinin: digər qoz-fındıq və fındıq yağı, baklagiller və ton balığı. Bir çox qeyri-nişasta tərəvəz təxminən .06 - .09 mg tiyamin kuboka sahibdir.
2 - Folate
B9 vitamini olaraq da bilinən Folate, bütün yeməklərdə olan qida şəklindədir. Folik turşu əlavələr və möhkəm qidalardan ibarətdir. Folik turşusu bədən tərəfindən istifadə edilmək üçün daha bioavailable olur, buna görə tövsiyə edilən məbləğlər bir az mürəkkəbdir, amma əsasən tövsiyə olunan gündəlik müavinət 400 mqqdir. (həmçinin DFE adlanır) böyüklər üçün.
Folate nörə tüpün qüsuru adlanan bir doğuş qüsurunun qarşısını almaq üçün ən yaxşı bilinir. Bədəndə bir çox kimyəvi reaksiyalarda istifadə olunur və funksiyaları hüceyrənin formalaşması (xüsusən qırmızı qan hüceyrələri) daxildir.
Folatın aşağı-karb mənbələri
Əsasən qaraciyər və yaşıl bir şey sizə çox folat verəcəkdir.
Toyuq yeməyi - 3,5 oz. - 578 mqq folat - 1 qram karbohidrat
Kuşkonmaz - 6 spears - 134 mcg folate
Ispanaq - 1/2 fincan bişirilmiş - 131 mqq folate
Brüssel lahanları , 1/2 fincan bişmiş - 78 mkg folate
Avokado - 1/2 fincan dilimlənmiş - 59 mkg folate
Romain salatı - 1 fincan - 64 mcg - yarım qram təmiz carb
Brokoli - 1/2 fincan doğranmış - 52 mcg folate
Həmçinin: somon , qırmızı, quzu və ən yaşıl tərəvəzlər
3 - Vitamin C
Yəqin ki, ən tanınmış vitamin C vitamini, orqanlarımızdakı çox funksiyaları yerinə yetirir, beynimizdə nörotransmitterlərin zədələnmədən qorunması, bağ dokusunun qurulması üçün kömək edir. S vitamini saxlama və yemək zamanı asanlıqla pozulub. İstehsalınızı sərin tutun və püskürməyin. Yetkin kişilər üçün gündə ən az 90 mq, qadınlar üçün isə 75 mq.
Vitamin C-nin aşağı qaynaqlı qaynaqları
Qırmızı Biber Pepper, 1/2 fincan xam - 95 mq vitamin C, 3 qram xalis karb
Green Bell Pepper, 1/2 fincan xam - 60 mg C vitamini,
Brüssel dalları, 1/2 fincan bişirilmiş - 48 mq vitamin C, 3 qram xalis karb
Brokoli, 1/2 fincan bişmiş - 51 mq vitamin C, 3 qram xalis karb
Çiyələk, 1/2 fincan dilimlənmiş - 49 mq vitamin C, 4 qram xalis karb
Karnabahar, 1/2 fincan bişmiş - 44 mq vitamin C, 2 qram xalis karb
Qreypfrut, 1/2 orta - 44 mq vitamin C, 9 qram həcmli karb
Kələm, 1 fincan, xam, doğranmış - 33 mq vitamin C, 3 qram xalis karb
Həmçinin: qala və digər göyərti, moruq, yaşıl lobya, cantaloupe. Demək olar ki, bütün meyvə və tərəvəzlərdə bəzi vitaminlər var.
4 - Maqnezium
Maqnezium bir çox insan kifayət qədər yeyə bilməyən bir mineraldır - Amerikalıların 30-50% -i FDA tərəfindən təklif olunan 400 mq-ə çatmır. Təəssüf ki, aşağı karbohidratlardakı insanlar daha da pisləşə bilər - bir araşdırmada, bu 8 həftənin 70% -i Atkins diyetinə kifayət qədər maqnezium yeməməmişdir. Xeyli, aşağı carb diyetlərinə cavab verən insanlar qlükoza metabolizmasında və qan şəkərinin idarəsində vacibdir, çünki maqneziyaya başqalarından daha çox ehtiyac ola bilər. Maqneziumun digər funksiyaları protein sintezinə, sümük inkişafına və saxlanmasına, DNT sintezinə və hüceyrə funksiyasına qoşulur.
Maqneziumun aşağı-karb mənbələri
Kabak Tohumları - 1 oz kernel, qovrulmuş - 156 mg maqnezium, 2 qr xalis karb
Ispanaq (həmçinin şorba), 1/2 fincan bişirilmiş - 78 mg maqnezium, 2 qr xalis karb
Soya fasulyəsi (qara soya yağı), 1/2 fincan bişmiş - 74 mq maqnezium, 3 gm açıq carb
Badem, 1 oz - 77 mg maqnezium, 3 gm xalis karb
Fıstık, 1 oz - 52 mg maqnezium, 4 gm açıq carb
Kətan toxumu, 1 qaşıq kaşığı - 40 mg maqnezium, az miqdarda karb
Həmçinin: baklagiller, balıqlar, yaşıl tərəvəzlər, qatıq
5 - Dəmir
Dəmir sağlamlığımız üçün son dərəcə vacibdir, çünki hüceyrələr olmadan oksigen ala bilmir. Halbuki xüsusilə uşaq doğuşu yaşı olan qadınlar üçün bu olduqca geniş bir mineral çatışmazlığıdır və aşağı carb diyeti olan insanlar az yemək məcburiyyətindədirlər. Doğurtma yaşı olan qadınlar diyetlerinde gündə 18 mq almaq lazımdır, digərləri isə yalnız 8 mq-ə ehtiyacdır.
Dəmirinin aşağı qaynaq qaynaqları
Toyuq qarışığı, 3 oz - 11 mg dəmir
Beef Liver, 3 oz - 5,2 mq dəmir
Soyuq souslar, bişirilmiş, 1/2 fincan 4,4 mq dəmir, 3 gm xalis karb
Ispanaq, bişirilmiş, 1/2 fincan - 3.2 mq dəmir, 2 gm xalis karb
Qovlu mal əti, 3 oz 3.1 mg dəmir
Kuşkonmaz, 6 nizə - 2 mq dəmir, 2 gm xalis karb
6 - Digər əhəmiyyətli qidalar
Bu qidalar aşağı carb diyeti üçün xüsusi deyil, ancaq insanların əhəmiyyətli yüzdeleri diyetlerinde bunlardan yetərincə alınıb.
Vitamin D
D vitamininə nisbətən daha yüksək qan səviyyələri daha çox olur. İnsanlar daha az vaxt sərf edirlər (xüsusilə qışda və ekvatordan uzaqlıqdakı ərazilərdə) və daha çox günəş kremi gətirən faktdır. Pəhrizdə kifayət qədər almaq çətindir. Sümüklərimiz üçün çox vacibdir, amma sağlamlığın bir çox aspektində bir amildir. Aşağı carb mənbələri somon, tuna, yumurta, qatıq və qaraciyərdir.
Vitamin E
İnsanın 80% -dən çoxu vitamin E-nin qəbulunu yeməməyə başlaya bilər. E vitamininin qidalardan əldə edilməsi ən yaxşı səbəblərdən biri olan səkkiz müxtəlif forma vardır. Əlavə olaraq adətən yalnız bir və ya iki ehtiyat əlavə olunur. Düşük carb mənbələri arasında ən çox fındıq və toxum (günəbaxan toxumu xüsusilə vitamin E ilə zəngindir), göyərti, avokado, bibər və karides daxildir.
Kalsium
Bədənimiz kalsiumdan çox yollarla istifadə edir, hamısını qeyd etmək çətindir. Əlbəttə, biz sümük sağlamlığını bilirik. Bu, bizim əzələlərin və sinirlərin işlədilməsi və düzgün turşu / əsas balansın qorunması üçün də vacibdir. Aşağı carb mənbələri süd məhsulları, sardina, konservləşdirilmiş somon, tofu və (demək olar ki, hər şey olduğu kimi) göyərti daxildir.
7 - Qeydlər, Texniki Məlumat və Caveats
Vitamin Pills Vs Qida
Bu kimi bir siyahısını oxuyarkən çox cazibədar bir şeydir: "Yalnız bir vitamin həbi alacağam". Bu sıçrayış üçün yaxşı bir nəticə deyil. Niyə? Bilirik ki, biz əvvəllər bilmədik və ya bildiyimiz vitaminlərlə birlikdə işləyən qidalarda çoxlu qida var. Məsələn, elm adamları yeyən bitki qidalarında on minlərlə phytonutrient aşkar ediblər və biz bunların hamısı necə qarşılıqlı və birgə fəaliyyət göstərməsinin çətinliklərini başa düşmürük. Heyvanların qidaları ilə bənzər bir vəziyyət ola biləcəyinə dair bir dəlil var, baxmayaraq ki, o ərazidə elm yoxdur.
Qidalanma və Diyet Qidalanması
Bəslənmə qüsurundan (məsələn, raxit) bir diaqnoz qoyulmuş vəziyyətdədir və dietinizdə tövsiyə olunan məbləğləri əldə etməyən bir qida səviyyəsinin aşağı olması ilə fərqlənir. Bu yazı sonuncusu haqqında ciddi şəkildə danışır.
Ümumi "qeyri-adekvat alınma məlumatları" müxtəlif elmi qaynaqlardan ibarətdir, o cümlədən çəki itirən diyetlərdən (AZ Diet Study) insanların və istehlakçıların müəyyən qidalanma istehlakına baxdıqları bir araşdırma. Onların "əsas məlumatları" (diyetlərin başlamazdan əvvəl) işıqlandırır, məsələn, bir çox insanlar ağırlıq itkisi pəhrizinə başlamadan əvvəl də kifayət qədər E vitamini yeyirlər.
Az öyrənilmiş qidalar
Yaxın vaxtlarda tədqiqatlara və diqqəti cəlb edən mikronutrientlər mövcuddur ki, bunlar ümumi olmayan qeyri-adekvat istifadəyə dair bir çox məlumat yoxdur. Bunlara vitamin K2 və kolin daxildir. Bu, vacib deyil, yalnız bir problemin nə qədər olduğunu bilmirəm. Aşağıdakı carb diyetlərinin, əsas qaynaqlardan bəziləri heyvan qidaları olduğu üçün, xolin üçün yumurta sarısı kimi olduğu kimi, aşağı karbohidratlar bu iki xüsusi qida maddəsini əksər hallarda mənfi istiqamətdə təsir etməyəcəkdir.) Bundan əlavə, phytonutrients haqqında daha az məlumatımız var.
Təbii ki, bütün şəkillər onların diyetlərini daha da məhdudlaşdıran vegetarian və vegan aşağı karvanları üçün dəyişir. Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, vitamin B12, kolin, niacin, vitamin A və sinkin alınması baxın.
Mənbələr:
Gardner, CD, et. al. "Macronutrientlərə diqqət edən çəki itkisi diyetlərinin mikronutrient keyfiyyəti: A TO Z tədqiqatının nəticələri". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
Sağlamlıq, Diyetik Əlavələr Ofisi, Fact Sheets (Kalsium, Folate, Thiamin, Omega-3 Fats, Maqnezium, Vitamin E, Vitamin C və D vitamini) üçün > Milli İnstitutlar >
Standart istinad üçün USDA Milli Qidalanma Veritabanı, Release 2 6.