Siz dietinizdə karbohidratların azaldılmasında maraqlı bir vegetarian edirsiniz? Siz kifayət qədər protein əldə etmək üçün daha çox diqqət ayırmaq məcburiyyətindəsiniz.
Böcəyi və bütöv taxıl kimi vegetarians üçün adi zülalların bir çoxu karbohidratların yüksək yükü ilə gəlir. Əgər yumurta və ya süd yeyirsinizsə, kifayət qədər zülal əldə etmək çox çətin deyil, baxmayaraq ki, bir vegan pəhriz daha da yaxın diqqət tələb edir. Əvvəlcə, vücudunuzun hər gün nə qədər protein ehtiyacı olduğunu bilmək vacibdir.
Bir Vegetarian Diyeti Protein qaynaqları
Bədənimizə müxtəlif proteinlər, amin turşuları lazımdır. Çox bitki qidaları bədəninizin ehtiyaclarına görə nisbi bir və ya daha çoxunda aşağı olur. Bu bitki əsaslı bir protein mənbəyinə çox ağır güvənməmək üçün vacib olan səbəblərdən biridir.
Bundan əlavə, bəzi bitki qidalarından olan zülallar asanlıqla sindirilir və ya emilir. Bu, tez-tez başqaları arasında bioloji dəyər , xalis zülal istifadəsi və bioavailability kimi şərtlərlə istinad edilir. Yəni qida içərisindəki protein miqdarı vücudunuzun həqiqətən əldə edəcəyi məbləğ ola bilməz, buna görə bir az yastığı olması yaxşıdır.
Aşağı carb diyeti mütləq yüksək proteinli bir pəhriz deyil. Gündəlik ehtiyaclarınızı aşmadan adekvat protein əldə etmək üçün lazım olan bir tarazlıq var.
1 - Yumurta
Yumurta insan orqanizmi üçün "ideal" hesab edilən amin turşularının paylanması ilə mükəmməl bir protein qaynağıdır. Bundan əlavə, yumurta bir çox digər qidalı elementlərin çoxlu mənbəyidir . Bunlardan bəziləri bitki mənbələrindən (xüsusən də asanlıqla səliqəli şəkildə) əldə etmək çətindir.
Yumurtalardan qiymətli qida siyahısına daxil olan vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), D vitamini və asanlıqla lütin və zeaxanthin şəklində əmilir. Əgər müxtəlif pəhriz yeyən (tercihen "qarışdırılmış" tavalarda) yemək olan yumurtalardan yumurta seçsəniz, yumurtaların qida maddəsi daha yüksək olacaqdır.
Bir böyük yumurta 6 qram protein və bir qram karbohidratdan azdır.
2 - Süd məhsulları
Süd, qatıq və pendir kimi sütlü qidalar bir çox protein, eləcə də kalsium və riboflavin verir. Bu qidalarda həm təbii, həm də əlavə şəkərlər üçün etiketin yoxlanılması və onların aşağı karbon diet planına uyğundur.
Südlü qidalarda zülal:
- Süd: 1 fincan üçün 8 qram
- Ekşəkilli pendir: 1/2 kubok başına 15 qram
- Qatıq: adətən 1 fincan üçün 8-12 qram (etiketi yoxlayın)
- Yumşaq pendirlər (Mozzarella, Brie, Camembert): 1 ons başına 6 qram
- Orta pendirlər (Cheddar, İsveçrə): 1 ons başına 7 və ya 8 qram
- Hard peynirlər (Parmesan): 1 ons başına 10 qram
3 - Soya fasulyəsi
Bitki əsaslı zülalların ulduzu soya fasulyəsidir. Soya yaxşılığına müsbət təsir edərsə, kifayət qədər protein əldə etmədə əsl kömək ola bilər. Eyni zamanda, digər lobya və baklagiller kimi daha çox karbonhidrat vermir.
Soya fiberləri lif, protein, K vitamini , dəmir, maqnezium, mis, manqan və riboflavin, habelə genistein də daxil olmaqla bir sıra phytonutrientlərdir .
Bütün soyuqlar
Bütün soya yağı, soya fasulyatorunuzun diyetinizə daxil edilməsinin ən az işlənmiş üsuludur. Beanın təklif etdiyi bütün lifləri, vitaminləri, mineralları və fitomantik maddələrini saxlayırlar. Bişmiş soya fasulyəsində bir fincan təxminən 29 qram protein, 7 qram xalis karbonhidrat və 10 qram lif ehtiva edir.
Çeşit üçün, qara soya fasulyələri sarı olanlardan daha yumşaq bir ləzzətə malikdir və hər hansı reseptdə yüksək carb fasulyənin yerinə tətbiq edilə bilər. Üzvi, qeyri-GMO, qara soya fasulyəsini BPA-nın tərkibində tapa bilərsiniz.
Edamame (soya fasulyesi) bütün soya üçün başqa seçimdir və onlar xoş bir qəlyanaltı edirlər.
Soy əsaslı zülal yeməkləri
Mövcud soya əsaslı qidalar müxtəlifdir. Çoğunlukla, soya kökenli sosisli köpek kimi et məhsullarını təqlid etmək üçün yüksək işlənmiş qidaları tapa bilərsiniz. Onlar soy protein müstəqil və digər oxşar maddələrdən hazırlanır.
Karbonhidrat və şəkər komponentləri əlavə edilə bilər, çünki diqqətlə oxuyun. Daha yaxşı seçim soya, tofu və tempehdən istifadə etməkdir.
4 - Soya Südü
Yaxşı bir qaynaq qaynağı ola bilən ən yaxşı soyuq bazlı məhsullardan soya südü. Soya fasulyəsini su ilə qarışdırmaqla edilir, baxmayaraq ki, təmin etdiyi protein miqdarı bir markadan digərinə dəyişir.
Bir çox marka şəkər əlavə edərkən, süzülməmiş soy sütünü satın almaq çox yaxşıdır. Bu gizli carb mənbələri üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.
5 - Tofu
Tofu soya südü püxtələşdirmək və suyu basmaqla aparılır. Yüngül bir ləzzət və asanlıqla əlavə etdiyiniz tatlara asanlıqla toxunan bir toxuma vardır. Ən məşhur ət əvəzedicilərindən biridir və müxtəlif reseptlərdə işləyə bilər.
Tofunun ipək tipi rafa dayanan qutularda gəlir və sarsıntılara, pudinglərə və oxşar "yumşaq" yeməklərə qarışdırmaq üçün yaxşıdır. Soyudulmuş tofu tipi qarışdırıcı kartof və digər yemək üçün daha sıx və yaxşıdır. Daha möhkəm bir toxumanı əldə etmək üçün bu tofu dən daha çox su basmaq və onu daha da möhkəmləndirmək üçün bişirin.
Tofu içindəki protein və karbohidratın miqdarı möhkəmlik və hazırlanmış üsulla dəyişir. Bir markada 20 qram protein və 2 qramlıq xalis karb, 1/2 fincan xidmət edir.
6 - Tempeh
Tempeh bişirilmiş, fermentləşdirilmiş və torta basılan soya fasulyəsindən hazırlanır. Tofu'dan daha sıx və tatlara həcm vermir.
Tempeh üzrə qida məlumatları çox dəyişir, beləliklə, nəzərə aldığınız hər hansı bir tempəyin qablaşdırmasını yoxlamaq lazımdır. Bir markanın 100 qramı başına 19 qram protein və 12 qramlıq xalis karb (artı 5 qram lif) var.
7 - Seitan və Yaşıl Buğda Gluteni
Ehtimal ki, vegetarians aşağı carb diet ilə qarşılaşan ən böyük dəyişiklik taxıl azaltmaq lazımdır. Onlar bir neçə protein ehtiva edirlər və onlarda olan amin turşuları bütün zəruri amin turşularını təmin etmək üçün soya və digər bakliyatlarda olanları tamamlayır.
Təəssüf ki, buğda və digər donlar əsasən nişastadır. Lakin, taxıldakı protein (əsasən buğda özü) bir neçə yolla, seitan və həyati buğda özü də daxil olmaqla, ayrılmış və istifadə edilə bilər.
Bir çox insanlar buğda və özü üçün həssaslıqdan narahatdırlar. Böyük miqdarda buğda özü istehlak etməzdən əvvəl bu sizin üçün bir problem olmadığından əmin olun.
Seitan
Seitan buğda özü hissəsindən hazırlanır, belə ki, zülalda və karbohidrat səviyyəsində çox yüksəkdir. Bəzən "buğda eti" və ya "istehza ördək" adlanır. Digər formalar mövcud olsa da, tez-tez çörək və kublar şəklində olur. Bir markanın 21 qram protein, 3 qram xalis karbonhidrat və 1/3 fincan üçün 1 qram fiber var.
Vital buğda qluteni
Vital buğda özü buğda özü qurudaraq hazırlanmış bir tozdur. Siz tez-tez aşağı carb bişmiş mal üçün reseptlər tapa bilərsiniz.
8 - Pirinç və digər Protein Tozları
Buğdan fərqli olaraq, digər taxılların seitan kimi bir şey etmək üçün kifayət qədər və ya düzgün bir növ protein yoxdur. Bununla birlikdə, düyü və kenevir, soya və noxud kimi digər bitkilər, protein tozlarını etmək üçün istifadə edilə bilər.
Bunlar bir dərəcədə işlənir, amma bəzi hallarda bir pəhriz üçün əlavələr ola bilər.
9 - Fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxum qidalanma ehtiyaclarınıza da qatqı təmin edə bilər. Çörək fındıqları və toxumları, növündən asılı olaraq fərqlənirlərsə də, dörddəbir kubokda təxminən 8 qram protein var.
Fındıq və toxumları nəzərə almaq vacibdir, qismən nəzarətdir. Mükəmməl qəlyanaltılar düzəldirlər, baxmayaraq ki, bunları qəbul etmədən çox yemək asandır. Siz onları evə gətirdikdən sonra onları tək porsiyalara bölməklə qarşılaya bilərsiniz.
10 - Hazırlanmış Proteinli Yeməklərdə Karbatlardan Qaçınmaq
Qida istehsalçıları soya südü və qatıq kimi vegetarian protein qidaları daxil olmaqla demək olar ki, hər şeyə şəkər əlavə edəcəklər. Etiketləri diqqətlə oxuyun və üzvi qəhvəyi düyü siropu, arpa malt siropu və buxarlanmış qamış suyu kimi tatlandırıcılara düşməyin. Bədəniniz üçün bu yalnız şəkərdir.
İstehsal edilən və ya qablaşdırılan yeməklərə dair yazıları oxu saxlayın. Baş nümunələr sosisə və pendirlərə soya bazlı əvəzedicilərdir, tez-tez nişasta və şəkər əlavə edir.
Hətta sadə və zərərsiz səs verən maddələr həqiqətən arxasında daha böyük bir hekayə ola bilər. Məsələn, süd kimi bir yeyinti, hər biri qurudulur və müxtəlif tozlara çevrilən fərdi molekullara ayrılır, daha sonra müxtəlif yollarla istifadə edilir.
"Süd protein konsentratları" bu tip bir tozdur. Protein molekullarından başqa hər bir qida onu ləğv etdi. Həmçinin emalda hər bir addım onu aşağılamaq və ya çirkləndirmək potensialına malikdir.
Nə qədər karbatlar lazımdır bilirsiniz
Protein kimi, vücudunuzun nə qədər karbohidrat olduğunu bilmək vacibdir. Vücudumuz karbohidratlara qarşı tolerantlıqda geniş fərqlənir və müxtəlif karbonhidratlar müxtəlif hədəflər təyin edir. Əgər diabetə nəzarət üçün aşağı carb pəhriz qəbul etsəniz, uyğun olanı barədə doktorunuzla məsləhətləşin.
Bir sözdən
Normal bir vegetarian dietindən aşağı carb vegetarian pəhrizinə keçdiyinizdə, proteinlərinizin yüksək carb fasulyəsindən və taxıldan aşağı karbon soya, seitan, yumurta və süddən dəyişməsi lazımdır. Bu seçimlər çərçivəsində yeni tarifləri araşdırmaqdan zövq alın.
> Mənbə:
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. USDA Qida Kompozisiya Veritabanı. 2016.