Yumurta Sağlamlıq Faydaları və Qidalanma Məlumatı

Yumurta hazırlamaq üçün çox yollar vardır ki, onları sevməmək çətindir və yumurtanın qidalanma faktları onlara sağlam bəslənmələr daxil olmaqla dəstək verir. Bir yumurta içində olan kalorilər olduqca aşağı səviyyədədir və bir sıra sağlamlıq imkanları da təmin edir.

Yumurta və qidalanma faktlarindəki kalorilər

Yumurta bəslənmə ilə doludur və yumurtalar yağ olsa da, onlar kilo vermək və ya kilo saxlama pəhrizinin sağlam hissəsi ola bilərlər. Yumurta içərisində yağ və zülalın birləşməsi onların doldurulması və doyurulmasını təmin edir - bir qaynadılmış yumurtada 5 qram yağ və 78 kaloriya var. Yumurta karbonhidratdan az bir qram təmin edən aşağı carb ərzaqdır. Ancaq sağlam olduqlarına baxmayaraq, hər hansı bir qida kimi, hissənin ölçülərini nəzərə almalıyıq.

Bir Yumurta Ağında Yumurta Yumru Və Yumurta ilə Kalorilər

Qatı qaynadılmış yumurta içərisində yağın çox hissəsi sarısı içərisindədir. Yağ, qarışıq yağ və zülalın təxminən 55 kalori təşkil edir. Yumurta ağları, digər tərəfdən yağsız bəslənmə ilə doludur. 4 - 5 qram protein, yalnız 17 kalori və bir böyük yumurta ağda demək olar ki, heç bir yağ istehlak edəcəyik. Yumurta ağları da lösinin yaxşı bir qaynağıdır, kilo verməyə kömək edə biləcək bir amin turşusu .

Qatı haşlanmış yumurta üçün onlayn qidalanma məlumatlarının əksəriyyəti tək bir böyük yumurta üçün verilir.

Əlavə olaraq böyük bir yumurta yeyirsinizsə nömrələri artırmanız lazım olduğunu unutmayın. Əlavə olmayan böyük yumurta baqqalda və büdcədə sağlam yeyənlər üçün tez-tez daha yaxşı bir iş tapmaqda asandır. Kiçik və ya orta yumurta, əlbəttə, daha az kalori və daha az yağ verir.

Yumurta kalori hazırlıqdan asılıdır

Yumurta kalori və qidalanma evdə yumurta hazırlayarkən necə dəyişir?

• Yağda qızardılmış bir yumurta yeyirsinizsə , 94 kaloriya, 0 qram karbohidrat, 6 qram protein, 7 qram yağ, 3 qram doymuş yağ və 188 miligram xolesterolu istehlak edərsiniz.
• Yağlı bir yumurta yeyirsinizsə, 107 kalori, 1 qram karbohidrat, 7 qram protein, 8 qram yağ, 3 qram doymuş yağ və 192 miligram xolesterin istehlak edəcəyik.
• Yumurta Beaters (Orijinal) bir xidmət yemək Əgər 25 kalori, 0 qram karbohidrat, 5 qram protein, 0 qram yağ, 0 qram doymuş yağ və 0 miligram xolesterol istehlak edəcəyik.

Yumurtanın sağlamlıq faydaları

Yumurta bir neçə sağlamlıq yaradır. Birincisi, yumurta yaxşı bir protein qaynağıdır. Zülal ilə qidaların yeyilməsi sizə güclü əzələlərin qurulmasına və qorunmasına kömək edə bilər və həmçinin yemək zamanı tam və məmnun hisslərinizi hiss etməyə kömək edir. Çəki itkisi mütəxəssisləri tez-tez dieters sağlam metabolizm saxlamaq üçün protein ilə qidalar istehlak məsləhətdir.

Yumurta digər əhəmiyyətli vitaminlər və minerallar da təmin edir. Onlar vitamin D (kalsium emilimi üçün vacibdir), fosfor, vitamin A (sağlam görünmə, dəri və hüceyrə artımı üçün) və bədəninizin qida maddələrinə enerjiyə çevirmək üçün ehtiyacı olan iki B kompleksi vitaminləri daxildir. Onlar riboflavin, selenyum və kolinin çox yaxşı bir qaynağıdır.

Kolin uterusdakı beyin inkişafını artırmağa kömək edir və bizi yaşa bağlı yaddaş itkisindən qoruya bilər. Yumurtalar, makula dejenerasyonundan gözümüzü qorumağa kömək edən karotenoidler (lutein və zeaxanthin) də yüksəkdir.

Yumurtalarda yağ və xolesterol haqqında nə deyə bilərsiniz?

Bəzi sağlam yeyənlər yumurta içində xolesterolu narahat edir, amma diyet xolesterol və qan xolesterol (ürək xəstəliyi üçün riskinizi təyin etmək üçün test edilir) iki fərqli şeydir. Hazırkı tibbi sübutlar xolesterolu yüksək olan yeməklərin ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcəyini göstərir. Bunun əvəzinə mütəxəssislər, qan xolesterol səviyyələrini sağlam səviyyədə saxlamaq üçün doymuş və trans yağ alımını azaldır.

Yumurta içərisində bəzi yağlar doymuş yağ olsa da, yumurta həm az miqdarda polyunsaturlaşdırılmış yağ və bir qədər daha çox monounsaturated yağ təmin edir . Bunlar "yaxşı" yağlar hesab olunur, çünki onlar LDL və ya "pis" xolesterolunuzu azaltmaqda və ürək sağlamlığının artırılmasında faydalı olmağı göstərilmişdir. Buna görə Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası doymuş yağın əvəzinə həm poli, həm də doymamış yağları olan qidaları seçməyi tövsiyə edir.

Yumurtaları seçmə və saxlama: Qəhvəyi yumurta daha sağlam mı?

Yumurta satın aldığınızda, bulabileceğiniz en taze satın al. Qəhvəyi və ağ yumurta arasında qida keyfiyyətində fərq yoxdur. Ancaq daha çox qida dəyəri təmin edə biləcək bəzi yumurta var.

Məsələn, bəzi mağazalarda "Omega-3 yumurtaları" görəcəksiniz. Bu yumurta omega-3 yağ səviyyəsini qaldırmaq üçün kətan toxumu ilə bəslənən tavandan gəlir . Həmçinin, göyərti, qrunt və digər təbii qidaları bəsləmək üçün icazə verilən tavalarda daha çox omeqa-3 yağ ilə yumurta yaradır. Bu yumurta "çirkin yumurta" kimi etiketlənə bilər.

Evdə soyuducuda 40 dərəcə Fahrenheit və ya daha az yumurta tutun. Ümumiyyətlə yumurta yumurtalarını Amerika Yumurta Şurasına uyğun olaraq alış tarixindən təxminən üç həftə saxlaya bilərsiniz.

Yumurtalar bir il qədər dondurula bilər, əgər onlar qabıqdan çıxarılırsa, döymək və hava sızdırmaz konteynerlərdə möhürlənirlər.

Yumurtları hazırlamaq üçün sağlam yollar

Yumurta qablarınızı sağlam tutmaq üçün qidalanma mütəxəssisləri, yağ və ya yüksək kalorili, kremli souslar əlavə etməməyi məsləhət görür. Bütün buğda tostu üzərindəki haşiyələnmiş yumurta dadlı bir yemək verir və ya bir qabda yulaf ezmesi ilə xidmət verən bir qaynadılmış yumurta var. Pişmiş yumurta zövqünüz varsa, ləzzətli və dolu bir səhər yeməyi etmək üçün ispanaq və yalnız kiçik bir pendir əlavə edin.

Qatılaşdırılmış yumurtalarda da kaloriyi azalda bilərsiniz. Yağdan və kalorilərin əksəriyyətinin saxlandığı yerdən ötəri yolculuğu aradan qaldırmaq ən asan yoludur. Düz yumurta ağlarının dadını sevməsəniz, sarısı həzmsiz humus ilə əvəz et. Orta şərq yayılma cütlərinin ləzzəti bir az əlavə zövqlə sarısı kimi bənzər bir ləzzət təmin edir. İçindəki hummusları maddələrə nəzarət etmək və yağ və kaloriyi daha da azaldır. Və hummus garbanzo lobya ilə hazırlanır ildən, sizin protein alınması artırmaq lazımdır (baxmayaraq ki, başqa çuğundur kimi digər tərəvəz ilə edə bilərsiniz).

Yeməklər qida təhlükəsizliyi problemlərindən qaçınmaq üçün kifayət qədər bişirilməlidir.

• Pişmiş yumurta və omletlər heç bir maye yumurta görünənə qədər bişirilməlidir.
• Qızardılmış yumurta və haşlanmış yumurta, ağlar tamamilə qurulana qədər və sarılar qalınlaşana qədər bişirilməlidir.
• Qatı qaynadılmış yumurta olduqda, qida təhlükəsizliyi üçün kifayət qədər yüksək bir temperatura çatacaqlar. Çox qaynadıldıqdan sonra yumurtaları soyuducuda bir həftə qədər saxlayın.
• Kasserol və yumurta ilə digər yeməklər 160 dərəcə Fahrenheit daxili temperaturda bişirilməlidir.

Yumurta tərifləri və məsləhətləri

Bəzi yumurta reseptlərini sınamağa hazırsınız? Bu yeməklərdən birini cəhd edin və özünüzün yumurta tariflərini sınaqdan keçirmək üçün ipuçlarını istifadə edin.

• Ləziz Ispanaq və Feta Yulaf Kase Üstün Yumurta ilə
• Tex Mex Veggie Migas
• Meksikanın bağı dırmaşması
• Xərçənglə mübarizə edən Medi Brunch Plate
• Əsas İltihab Əleyhdarı Yumurta Fritatta

> Mənbələr:

> Yumurta Qidalanma Mərkəzi. Yumurtanın qidalanması. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Yumurta və Yumurta Təbii Yeməklər: İnsan Sağlamlığına Etibarlı və İstifadəli Funksiyalar kimi istifadə. Qidalar . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Standart verilənlər bazası üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/