Bu ümumi orqan dövr proqramı hər bir kas qrupu üçün sxemləri ehtiva edir: Göğüs , geri, omuz , biceps, triceps , çekirdek ve alt gövde . Təlimlərin bir çoxu vaxtını və intensivliyi artırmaq üçün yuxarı və aşağı bədən hərəkətlərini birləşdirir. Bu məşq istirahət dövrünə bağlı olaraq 30 dəqiqədən çox vaxt tələb edə bilər.
1 - 30 dəqiqəlik Ümumi Bədən Gücü Proqramı
Tələb olunan avadanlıqlar:
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , dəzgah, bir addım və ya merdiven, bir tibb topu və kettlebell (isteğe bağlı)
Necə:
- 5 dəqiqə istiləşmə müddəti ilə başlayın
- Tədbirləri hər dövrədə təklif olunan vaxt üçün yerinə yetirin və 2 dövrə tamamlayın
- Təlimlər arasında sürətlə hərəkət edin, lakin lazım olduqda istirahət edin
- Fitnes səviyyəsinə uyğun hərəkətləri dəyişdirin. Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın
Göbək dövrünə başlayın.
2 - Plie Squat Göğüs siqnalı ilə atır
Önümüzdəki 7 dəqiqə yüksək sıxlıqlı ümumi bədən qüvvəsi təlim hərəkətləri olacaq.
Nasıl Yapılır : Ayaqları geniş tutun və topu sıxaraq sinə yaxın iki əlində bir tibb topu və ya çəki saxlayın. Topa davamlı təzyiqi saxlayaraq, geniş bir çömçəyə enib və 4 balınca sümüyünü tamamlayaraq, topu sıxmaqda davam edərkən 4 yavaş bıçaq atlayaraq. Repeat, 4 squat jumps 30-60 saniyə 4 squats alternə.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Sonrakı İş: Pushups Walking
3 - Pushups Walking
Nasıl Yapılır: sol eliyle bir kağıt, bant və ya başqa marker bir itme konumunda başlayın. Bir təkan vermək və sağ tərəfdən kağız plitəsinin üzərinə qədər əlləri sola doğru gedin. 30-60 saniyə üçün əlləri iki tərəfə gəzən alternativləri təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
4 - Düşük və yüksək uçur
Nasıl Yapılır : Bir kürsüyə yalan və sinə üzərinə çəkilər. A) Kolları çiyin səviyyəsinə endirmək, bir az əyilmiş dirsəklər. B) çəkilərini geri gətirin, ancaq çəkilərin itburnu üzərində olması üçün daha aşağı bir açı ilə gətirin. C) çəki aşağı bir uçmaq aşağı. D) Sonra onları sinə üzərinə qaldırın. 30-60 saniyə üçün aşağı açılı bir fly ilə müntəzəm flyu dəyişməyə davam edin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Bir tərəfdən hərəkətlər üçün, digər tərəfdən hərəkətləri həyata keçirərək, dövrəni təkrarlayın
5 - Arxa Circuit - Yan Lunge Satır aşağı Lunge Satır
Nasıl Yapılır : Birlikte ayaqları, hər tərəfdən çəkilər. Sağ tərəfə bir kənar meydançaya tərəf çəkin və silahları cüt qol koluna çəkin. Ağırlığı aşağı çəkin, geri çəkin və sağ ayaqla kiçik bir addım atın, aşağı bir dalğa altına endirin və əllərini cüt qol koluna çəkin. Bir tərəfdən 30-60 saniyə geri qayıdın və yan boşluq sırasını / ön boşluq satırını təkrarlayın. 2-ci dövrədə digər tərəfdən həyata keçirin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
6 - Bir Ayağın Tersinə Uçar
Nasıl yapılır : bir adım və ya platforma qarşısında 2 və ya daha çox ayağı durun və aşağıya asılan çəkilərlə irəli əymək (geri düz, abs) əymək. Çiyin bıçaqlarını sütunu çiyin səviyyəsinə qədər qaldırmaq üçün dirsəkləri bir az bükülmüşdür. Aşağı və 30-60 saniyə təkrarlayın, 2. dövrəyə ayaqları keçin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
7 - Circle Rows
Nasıl Yapılır : Sağdan bir kilo tutun, avuç içi otağın arxasına baxın. Kolunu çiyin səviyyəsinə qədər çəkmək üçün yuxarı geri sıxın. Qısa müddətdə tutun və normal bir sıra olduğu kimi bədənin yanında dirsək döndürün. Kolunu yavaş bir sayda aşağı endir. Hər qolu 30 saniyə üçün təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
Bir tərəfdən hərəkətlər üçün, digər tərəfdən hərəkətləri həyata keçirərək, dövrəni təkrarlayın
8 - Çiyin Sirketi - Tepegözlü Təyin Edilən Diz
Nasıl edilir: Çiyinlərdə ağırlıqları tutun və sağ ayağı ilə yüksək bir addım və ya platforma çəkin. Çəkilərin yükünü basdığınız zaman sol dizinizi qaldırın. Çarpazlıqları aşağı salın və sağ ayağı geri çəkin, çəkilərini aşağı salın. Sağ ayaqla irəlilədikdə, ağırlıqları çiyinlərə qıracaq və 30-60 saniyə sağ tərəfdə təkrarlayın. 2 dövr ərzində solda bu həyata keçirin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
9 - Dönüşlü Goblet Squat
Nasıl edilir : Sinə içində hər iki əlində ağır çəki və ya kettlebell (isteğe bağlı) tutun. Dirsəkləri budun içərisinə gətirərək, dərin bir çömçə altına çəkin. Ayağa qalxdıqda, çəki yükləyin və sağa dönün, hər iki ayağın üstünə dönün. Aşağı və sağa və sola dönən 30-60 arası təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
10 - Yanal Rotasiya ilə qaldırın
Nasıl Yapılır : Önünüzde əyilmiş silahlarla durun, palmiye bakar. Ön kolları yan tərəfə qıracaq və sonra silahları bir əyləc qolundan yanal yüksəltməyə qaldırın, bir çəkic suyunu tökdüyünüz kimi, ağırlıqları bir az aşağıya çəkin. Aşağı və 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Bir tərəfdən hərəkətlər üçün, digər tərəfdən hərəkətləri həyata keçirərək, dövrəni təkrarlayın
11 - Biceps Circuit - Geniş Squat Hammer Curls
Nasıl Yapılır? Bacakları geniş, ayaqları hafif bir açıyla tutun, her elin ağırlıkları, bir-birinə baxan palmalarla. Düyünə qədər gedə biləcəyiniz kimi, dizləri ayaq parmağına uyğun tutun. Çəki çəkmələrinə bir çəkic kıvırcasına kıvrılarkən ayağa qalxmaq üçün heels vasitəsilə basın. Aşağı və 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
12 - Biceps Curls ilə Walking Lunges
Nasıl Yapılır? Ayaqları bir araya gətirərək, sağ ayaqla bir hündürbəyə doğru irəlilin və ağırlığını bir bicep kıvırmasına qədər kıvırın. Sol ayağını irəli çəkərək, ağırlıqları aşağı salın, daha sonra çəkiyi yenidən çəkərək, ayağın önünə çəkin. 30-60 saniyə çəkilərini dəyişərək ayaqları qıvrılmağa davam edin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
13 - Konsentrasiya Qıvrımları
Nasıl Yapılır : Bir adımda ya da tezgahta oturun ve sol qolta ağır bir ağırlık tutun, sol budun iç tarafında dirsek durun. Çiyinlə çəki çəkmək üçün bicep müqaviləsi. Yanları keçməzdən əvvəl 30 saniyə geri çəkin və təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
Bir tərəfdən hərəkətlər üçün, digər tərəfdən hərəkətləri həyata keçirərək, dövrəni təkrarlayın
14 - Triceps Circuit - Bear Triceps Pushups üçün tarar
Nasıl Yapılır: bir yerə oturun və əllərinizi bir taxta mövqeyində olduğunuza qədər gəzin, əlləri yerləşdirin, ön tərəflər və barmaqlarınız üçbucaqlı bir forma toxunur. Dirsəkləri bir triceps pushup (bir dəyişiklik üçün aşağı diz) daxil əyilmək. Əllərini bir çölə atın və ayağa qalxın. Daha sıxlıq üçün sonunda bir atlama əlavə edin. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
15 - Core Kickbacks
Nasıl Yapılır : Bir tahta konumda, ayaq geniş, bir tərəfdən bir çəki saxlayın. Torsonun yanında dirsek gətirin və qolunu bir geri çəkməyə qədər uzatın. Eyni tərəfdən 30-60 saniyədə plank mövqeyini tutarkən kikbacks təkrarlayın. Lazım olduqda bir dəyişiklik üçün bir dizi yerə endir. Növbəti dövrdə digər tərəfdən hərəkət edin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
16 - Ayaq uzantıları ilə dips
Nasıl Yapılır : bir adım ya da kürsüye oturun, uylukların yanında əllər, diz əyilir. Adımı atın və dirsəkləri daldırmağa bükün. Sağ tərəfdən uzanarkən, sağ ayağını uzatmaq, ayağınıza çatmaq. Digər tərəfdən, 30-60 saniyəyə alternativ tərəfləri aşağı salın və təkrarlayın
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Bir tərəfdən hərəkətlər üçün, digər tərəfdən hərəkətləri həyata keçirərək, dövrəni təkrarlayın.