Bu Məryəm Circuit Workout sürətli, səmərəli ümumi bədən proqramı təklif edir və sizə lazım olan bütün bir pilləkən və öz bədəninizdir. Ofisdə , bir otaqda, yolda məşq etmək istəyirsinizsə, ya da sadəcə olaraq adi məşqlərinizi ədviyyə etmək istəyirsinizsə, bu məşq böyük seçimdir.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə , xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir merdiven
Necə
- Təlimləri bir dövrdə göstərildiyi kimi həyata keçirin , bir-birinin ardınca, bir-birinin həyata keçirilməsi ilə məşqlər arasında az və ya heç bir istirahət göstərməyin
- 15-20 dəqiqəlik məşq və ya daha sıx bir məşq üçün 2-3 dövrə üçün dövrəni 1 dəfə tamamlayın
- Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətləri dəyişdirin
1 - Merdiven istilik və kardio dövrə
3 dəqiqə:
İstiləşmə. Yavaş, asan bir tempdə 3-4 pilləkənə gediş. Yalnız bir pilləkən uçuşunuz varsa, 3 dəqiqə yuxarı və aşağı gedin.
1 dəqiqə:
Nərdivanları mümkün qədər sürətli gəzin
1 dəqiqə:
Asan bir tempdə pilləkənləri aşağı çəkin
2 - Stair Pushups
Necə:
Əllərinizi önünüzə bir addım qoyun (daha yüksək addım, bu hərəkət daha asan olacaq) və başdan ayağa qədər düz bir xətt içində itələmə mövqeyinə girin. Dirsəkləri bükün və təkrar itələyərək aşağı salın və 16 reps üçün təkrarlayın. Yerinizə bir dəsmal və ya pad yerləşdirərək və bu hərəkətləri dizinizə görə dəyişdirə bilərsiniz.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
3 - Addım-addımlar
Necə:
Sırtınızı yalnız 16 addım üçün ikinci addımı (və ya mümkün qədər az) toxunana qədər nərdivanızı geri çəkin və çölə atın.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
4 - Step Ups
Necə:
Sağ ayağını pilləkənin ikinci addımına qoyun (və ya daha aşağı, sizin üçün çox yüksək hiss edirsə), çəkisini dabana köçürün və addımın üzərinə gəlmək üçün topu itələyin. Geri çəkin və 16 reps üçün hər ayağı təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
5 - Addım-addımlar
Necə:
Sırtınızı yalnız 16 addım üçün ikinci addımı (və ya mümkün qədər az) toxunana qədər nərdivanızı geri çəkin və çölə atın.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
6 - Triceps Dips
Necə:
Qalxların yanında əllərinizlə alt mərtəbədə oturun. Əllərinizi itələyin və itburnuların nərdivana yaxınlaşdığını, dirsəkləri əymək və dirsəkləri 90 dərəcə qədər qaldıqdan sonra çiyinlərini aşağı tutmaq. Yadda saxlayın və 16 reps üçün təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
7 - Cardio Circuit - Merdiven Walk
1 dəqiqə:
Nərdivanlara gedin, bir-iki dəfə götürdünüz
1 dəqiqə:
Qurtarmaq üçün pilləkənləri aşağı çəkin
2 dəqiqə:
Pilləkənləri yavaş, sabit bir sürətlə gəzin
1 dəqiqə:
Qurtarmaq üçün pilləkənləri aşağı çəkin
8 - Geniş Stans Stair Pushups
Necə:
Bu, əvvəllər etdiyiniz merdiven basmağına bənzəyir, yalnız bu dəfə əllərinizi çiyinlərdən daha geniş tutacaqsınız. Əlləri geniş alaraq, həqiqətən, sinə əzələləri etiraz edəcək.
Reps / Set / müddəti:
16 reps
9 - Split Squats
Necə:
Nərdivan qarşısında təxminən 3 və ya daha çox ayağı durun və sol ayağını ayağınızın üstünə qoyaraq, geridə olan addımı atın. Ön ayağın içindəki ağırlığı tutaraq, dizləri əymək və ön diz 90 dərəcəlik bir açıya qədər qədər bir aşağıya doğru aşağı salmaq. Hər tərəfdən 16 reps üçün ayağa qalxmaq üçün ön dəlikdən itələyin.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
10
Necə:
Bu dəfə siqaretləriniz üçün, əlinizdən gələni edə biləcəyiniz qədər aşağı çölə atacaqsınız. Bu mövqeyi tutun və sonra yavaş-yavaş aşağı atmaq və aşağı, 16 reps üçün yalnız yarım gedir.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
11 - Triceps Dips
Necə:
Triceps dips bu dəyirmi üçün, fərqli bir şey etməyə çalışırıq. Dirsəkləri bir triceps dips daxil bükmək isə ayaqları daha həyata və ya hətta bir ayaq qaldırın. Həqiqətən triceps etiraz.
Reps / Sets / Müddəti:
16 reps
12 - Kardio Dövrə
1 dəqiqə:
Nərdivanlara gedin, bir-iki dəfə götürdünüz
1 dəqiqə:
Nərdivanızı mümkün qədər sürətli işləyin
2 dəqiqə:
Nərdivanlardan aşağıya gedin və daha yavaş, sabit bir tempdə yenidən qalxın
1 dəqiqə:
Nərdivanızı mümkün qədər sürətli işləyin
2 dəqiqə:
Nərdivanlardan aşağıya gedin və daha yavaş, sabit bir tempdə yenidən qalxın