Onilliklər əvvəl məşqlər əyləncəli və yaxşı hiss etmədi, amma bu günlərdə məşq lüks deyil, bu bir zərurətdir. Biz fəal cəmiyyətdən vaxtının ən çoxunu arxa tərəfində keçirən birinə girdik. Televiziya seyr edərkən, video oyun oynarkən, sürüşkən işimizdə otururuq, əksəriyyətimiz dayanır və ya hərəkət etməğimizdən daha çox otururlar. Çox oturan tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və hətta erkən ölüm kimi hər cür sağlamlıq riskini artırır.
Hamımızın həyata keçirməmiz lazım olduğunu və hamımızın tam bir proqramın əsaslarını bildiyimizi bilirik: Kardio , güc təlim və esneklik çalışmaları. Sadə səslənir, ancaq bütün bu komponentləri əhatə edən tipik bir həyata keçirmə proqramına baxdığınızda, xüsusən də, əksəriyyətinizin məşğul olduğu cədvəli varsa, hər şeyə uyğun olmaq çətin olduğunu görürsən.
Burada mini-məşqlər gəldiyi yerdir. Kiçik məşqlər, doğru yol göstərsəniz, daha uzun, davamlı məşqlər kimi təsirli ola bilər. Real anahtardakı vaxtınız çox çalışır.
Qisa Proqramın Faydaları
Çox vaxt tez-tez bir saat və ya daha çox müddətdə istifadə etməli olduğumuzu düşünürük, lakin mütəxəssislər başqa bir şey öyrənmişlər. Kiçik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Kilo itkisi - Obezite jurnalında dərc edilən bir işdə, yüksək sıxlıqlı aralıq əlamətmə ümumi bədən yağını və qarın yağını azaltmaqda daha təsirli ola biləcəyini təsbit etdi.
- Fitnesin təkmilləşdirilməsi - Tədqiqatlar göstərir ki, qısa, sürətli, yüksək intensivliyi olan məşqlər 7 dəqiqə ərzində uzun müddətli və ya bir saat çəkmə çəkisi ilə eyni faydaları təklif edə bilər.
- Planlaşdırma daha asan - 10 dəqiqəlik məşqdə, demək ki, bir saatdan artıq ürək və ya güc təliminə uyğunlaşmaq daha asandır.
- Sağlamlığınızı artırın - Diabetologiyada nəşr olunan digər bir araşdırmada, tip 2 diabetli insanlar bir aralıqsız gedişdən daha çox gəzinti müddətindən faydalandığını təsbit etdi.
- Proqramla bağlı qalmaq daha asandır - Bir neçə qısa məşqlərə başlamağı asanlaşdırır, yəni bir çox məşq vərdişi yaratmaq ehtimalı daha çoxdur.
İntensivliyin qorunması
Kiçik məşq işlərinin aparılması üçün real əsas yüksək səviyyədə işləməkdir. Proqramın nə qədər qısa olması, bu məşqdən ən çox istifadə etmək üçün daha çox işləməlisiniz.
Qısa müddət ərzində daha çox işləməyin müxtəlif yolları vardır:
- Yüksək intensivlikli interval təlim - Bu cür məşq bir çox yüksək təsirli və ya yüksək intensivliyin bir-birinin ardınca çox qısa müddətli hərəkətlərlə hərəkət edə biləcəyini ehtiva edə bilər.
- Tabata təhsili - Tabata ilə, 4 saniyəlik yüksək intensivlik işini həyata keçirirsiniz, 20 saniyə üçün çox yüksək bir intensivliyin həyata keçirilməsi və məşq müddəti üçün təkrarladığınız üçün 10-da istirahət edirsiniz.
- Yüksək intensivlik dövriyyəsi təlim - Bu, ürək dərəcəsini artırmaq və birdən çox əzələlərin eyni zamanda işləməsinə imkan verən mürəkkəb çəki təlim məşğələlərini əhatə edir.
- Metabolik kondisiyalaşdırma - Met con çox qısa bərpa fasilələri ilə bütün bədən hərəkətlərini çətinləşdirən bir yüksək intensivlik dövr hazırlığıdır.
Bir bonus olaraq, bu cür məşqlər sizin sonraburnu artırır və ya məşqdən sonra vücudunuzun yandırdığı kalorilərin sayını artırır.
Bütün bunları uyğunlaşdırmaq
Beləliklə, siz qısa işlərlə məşğul ola biləcəyinizi bilirsinizsə, bu işə necə baxmaq lazımdır? Aşağıdakı mini-məşqlər sizə qısa məşqlərinizi necə qurmaq barədə bir fikir verir.
5-dən 15 dəqiqəədək həyata keçirilə bilən hər bir məşq, bir əzələ qrupuna və ya fitnes sahəsinə yönəldilir və bütün məşq üçün intensivliyi saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif təlimləri əhatə edir.
Necə
- Tam bir bədən təcrübəsi istəsəniz, bütün işlərini gün ərzində və ya ayrı-ayrı günlərdə edə bilərsiniz.
- Məşğul bir cədvəl üçün hər gün bir və ya bir neçə məşq edə bilərsiniz. Yalnız məşqlər arasında ən az bir gün istirahət edə biləcəyinizə əmin olun.
- Hər bir məşq üçün, bir məşqdən sonrakı mərhələlərə keçməyinizə diqqət yetirin. Hər bir məşqdən ən çox faydalana biləcəyiniz bu yüksək intensivliyi qoruyacaq.
- Sizin intensivliyinizə nəzarət edin. Bu algılanan qüvvə chartində 7-9 səviyyələrində çox çalışmalıyıq. Ayrıca ürək dərəcəsi bölgənizin daha yüksək səviyyədə olduğunuza əmin olmaq üçün ürək dərəcəsi monitörünü istifadə edə bilərsiniz.
- Hər məşqdən əvvəl istiləşməyə (aşağıda istilik məşqlərinə baxın) əmin olun və özünüzü məşqdən sonra uzatmaq üçün vaxt ayırın.
Tədbirlər
Bu məşqlərdən əvvəl hər hansı bir vəziyyət və ya zədəiniz varsa həkimə baxın. Hər zaman ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir hərəkətə keçin və ya dəyişdirin.
İstiləşmə məşqi
Tələb olunan avadanlıq: Yox
Necə
- Hər bir məşqi 30 saniyə çəkin və ya bir çekiminiz yoxdursa, hər bir məşqdən təxminən 20 reps edin.
- Bir azdan və ya istirahətdən keçmədən bir addımdan keçin.
- Ürəyinizin dərəcəsini orta dərəcədə sıxlaşdırmaq üçün tədricən hərəkət aralığınızı artırın.
| Vaxt | İşdir | RPE |
|---|---|---|
| 30 saniyə | Addımla toxunma - Sağ əlinə çəkin, əllərinizi çəkin. Geri çəkin və sonra sola çəkin. İrəli olaraq hərəkətləri daha da artıraraq, irəliləməyə davam edin. | Səviyyə 4 |
| 60 saniyə | Çıxışlar - Sağ ayağın çəkisi ilə sol ayağı kənara çəkin. Zəminə toxun və ayağını geri başla. Hər tərəfdən 30 saniyə ərzində təkrarlayın, mümkün qədər tez hərəkət edin. | Səviyyə 4-5 |
| 30 saniyə | Diz çökdürmə - Qollarla yüklə, sağ ayağın çəkisi çəkərkən sol dizini yuxarı çəkin silahlar aşağı. Üst bədən və nüvəni istifadə edərək, aşağı və təkrar edin. Mümkün qədər tez hərəkət edin. | Səviyyə 4-5 |
| 30 saniyə | Düz ayaq vurur - Sağ ayağı düzəldin və düz qolunu ayağa qaldırın. Digər tərəfdən təkrarlayın, hər tərəfi 30 saniyəyə dəyişin. | Səviyyə 4-5 |
| 30 saniyə | Yandan diz liftləri - Qolların qolları kimi yan tərəfə çəkin. Sağ dizi yuxarı qaldırın və silahları aşağı salmadan dizə toxunmağa çalışın. Aşağı və digər tərəfdən təkrarlayın. | Səviyyə 5 |
| Təkrarlamaq | ||
| Proqram müddəti: 6 dəqiqə | ||
Proqram 1: Kardio
Bu ürək məşqləri əsas ürək təlimləri ilə başlayır və yüksək intensivlik, yüksək təsirli məşqlər ilə tədricən intensivliyi artırır.
Necə
- İstiləşmədən sonra aşağıda göstərilən kardio məşğələlərinə doğru hərəkət edin.
- Hər bir məşqi 30 saniyə çəkin, əgər bir hərəkətdən digərinə hərəkət etsəniz, aralarında dayanmadan.
- İntensivlik kümülatifdir, buna görə də məşq sonuna gəldikdə daha çətin olur.
- Döngəni təkrar edirsinizsə, geri qayıtmadan əvvəl təxminən 30 və ya 60 saniyə istirahət edin.
| Vaxt | İşdir | RPE |
| 30 saniyə | Yerdə qaçış - Yığıncaqda və ya ətrafındakı koşu ilə başlayın, zəifliyini artırmaq üçün silahlarınızı yuxarı və aşağı hərəkət edin. | Səviyyə 4 |
| 30 saniyə | Yüksək diz jogs - Jog yerində, dizləri mümkün qədər yüksək səviyyədə gətirir, ən azı hip səviyyəsinə qədər. Qutuları dövrəyə çəkərək intensivliyi əlavə edin. | Səviyyə 5-6 |
| 30 saniyə | Plyo lunges - Hünər mövqeyində başlayın və atla, ayaqları havada keçirin və digər ayağı irəli çəkin. | Səviyyə 7 |
| 30 saniyə | Plyo jacks - Bu yavaş atlama jak kimi. Ayaqları aşağı bir çömçəyə atın və sonra silahları dövr edərkən onları bir-birinə atın. | Səviyyə 7 |
| 30 saniyə | Burpees - Squat, əllərini yerə qoyacaq. Gedin və ya bir plankaya geri qayıdın. Gedin və ya ayaqları geri çəkin, ayağa qalxın və atlayın (isteğe bağlı). | Səviyyə 8 |
| 30 saniyə | Həbsxananın çömçə atlamaları - Ayağının eni hip genişliyi və başının arxasında əlləri ilə başlayın. Bir çölə atın və sonra mümkün qədər yüksək atlayın. Diz ilə torpaq sizin çəyirtkə geri yumşaq. | Səviyyə 8-9 |
| 30 saniyə | Burpee çömçə : Bir taxta mövqeyində başlayın və ayaqları geniş bir duruş çölə atın, əlləri qaldırın. Aşağı, ayaqları geri atın və təkrarlayın. Hər bir rep üçün ən çox çöldə qalın. | Səviyyə 8-9 |
| 30 saniyə | Puddlejumpers - Silahları geniş şəkildə sağa gətirmək üçün böyük bir addım atın. Digər tərəfə gedin və mümkün qədər sürətli, aşağı və geniş davam edin. | Səviyyə 8-9 |
| 30 saniyə | Buz kəsiciləri - Bir çömçə mövqeyində başlayın və ayaqları üzərinə çıxın və ya tırmanan kimi sağ qolu ətrafında və ətrafında bir çubuqa çevirin. Bu dəfə ayaqları üzərinə atın, bu dəfə sol qolu ilə kəsin. | Səviyyə 8-9 |
| 30 saniyə | Dağ dağcıları - Bir təkan mövqeyində, ayaqları mümkün qədər sürətli və tez bir şəkildə həyata keçirin. | Səviyyə 8-9 |
| Təkrarlamaq | ||
| Proqram müddəti: 10 dəqiqə | ||
Proqram 2: Aşağı bədən
Bu məşq həqiqətən aşağı gövdəinizi glutların, kalçanın və uylukların hədəfləyən beş məşqlə işləyəcəkdir. Bəzi məşqlər üçün intensivliyi artırmaq və yanıq keçməsini saxlamaq üçün bəzi templi dəyişikliklər var. Bu məşqdən ən çox istifadə etmək üçün ən ağır çəkilərdən istifadə etməyə çalışın.
Avadanlıqlar
Müxtəlif çəki dumbbells, bir Gliding Disc, kağız plaka və ya bir dəsmal (bir ağac mərtəbəsində olduğunuz halda)
Necə
- Hər hərəkətləri yavaş-yavaş və nəzarətdə saxlayaraq, hər bir hərəkətin təklif etdiyi kimi olun.
- Mümkünsə, arada bir istirahətdən növbəti bir hərəkətə keçin.
- Daha sıx bir məşq üçün dövrəni iki dəfə təkrarlayın.
| İşdir | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Ağır çəkilərin tutulması , mümkün qədər aşağı çınlamaq . Bu mövqedən tutun və sonra bir neçə düym azaldın. Səkkiz reps üçün zərbə, ayağa qalxın, qısaca istirahət et və sonra dörd dəfə təkrarlayın. | 8 ədəd 8 ədəd pulsed squats |
| 1.5 Lunges - Ağır çəkilər tutan bir boş yerə başlayın. Bir xizək daxil aşağı, sonra yarım qədər yuxarı itələyir. Hündür yerə geri çəkin və sonra bütün yolları basın. Bu bir rep. Hər ayağında səkkiz reps üçün təkrarlayın. | 8 |
| Yüksək mətbuata və tərsinə dayanıb toqquşmalar - Oynaqların önündəki ağırlıqları və öküzdən ölümcül hala salın. Qayıtdığınız zaman, ağırlıqları üst üstə götürün və hər ayağın arxa hissəsini düzəlt, çəkiləri düzəldin. | 8 |
| Bir ayaq oturmaq və slaydlar - Bir taxta döşəməsində olduğunuzda bir Gliding Disk, kağız plitəsi və ya bir havlu istifadə edərək, sinə səviyyəsində hər iki əlində bir ağır ağırlıq saxlayın. Sağ ayağın dabanını diskə və ya dəsmalın üzərinə qoyun və sağ qolunu önünüzə doğru sürüşdürərək sol diz əyilmək. Təkrarlayın və sonra tərəflərə keçin. | 12 |
| Geniş çınqıl çəkisi mübadiləsi - Ayaqları yüngül bir açı ilə genişləyin və çıxın. Sağ tərəfində çox ağır bir ağırlıq tutun və dizləri əyri bir şəkildə əyin. Dizlər barmaqlarla uyğun olmalıdır. Zəminə çəkin və ayağa qalxın. Növbəti çömçə, digər tərəfdən çəki seçin. Çömçə və əl dəyişdirərək davam edin. | 12 |
| Təkrarlamaq | |
| Proqram zamanı: 10-15 dəqiqə | |
Proqram 3: Sinə
Sizin göğüs üst bədən ən böyük əzələlərin biridir və pecs hər hissəsi işləmək üçün müxtəlif təlimlər var. Bu beş hamle çətinliyə çarpacaq, böyük bir ümumi sinə məşqi verir.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells
Necə
- İstiləşmə ilə başlayın və sonra bir-birinin ardınca gedən hərəkətləri, çox qısa müddətlə hərəkət edin.
- Çox çəki istifadə edə bilərsiniz.
- Proqramın sonunda uzanana əmin olun.
| İşdir | Sets / Reps |
| Pushups - əl və ayaq başlayın və ya bir dəyişiklik üçün bu dizləri. Çiyinlərdən daha geniş əllər ilə, ABS bükülmüş və geri düz, dirsəkləri əymək və getmək mümkün qədər bir itələmə daxil aşağı. Yavaş-yavaş geri qayıt və təkrarlayın. | 16 reps 2 set |
| Göğüs Uçları - Zəmində ya da tezgahda yalan və paltarların qarşısında dayandıqları palçıqları tutun. Dirsəklərdə bir az əyilməklə, dirsəklər yalnız sinə altına qədər silahları kənara çəkin. Ağırlıqları geri çəkin və təkrarlayın. | 16 reps 2 set |
| Y Chest Press - Bir dəzgahda yalan və dirsəklər ilə sinə mətbuatında olduğunuz kimi bükülü çəkilər. Qolları düzləşdirin və çəkilərini yuxarı və yuxarı bir y-forma daxil edin. Ağırlıqları sinə üzərinə gətirin, aşağı geri çəkin və 10 reps üçün təkrarlayın. | 10 reps |
| Pushups - 16 pushups daha bir dəsti edin. İstədiyiniz versiyanı seçin. | 16 reps |
| 1.5 Göğüs Mətnləri - Sıxıntıları aşağı çəkin və çəkilərinizi sinə üzərində düz tutun. Dirsəkləri bir göbələk basmağına bükün, sonra yarımları qədər çəkin. Yenidən çəkilərini aşağı çəkin və sonra bütün yolları basın. Bu bir rep. | 10 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Proqram zamanı: 10-15 dəqiqə | |
Məşq 4: çiyinlər
Bu məşq yalnız beş məşqə malikdir, lakin onların hamısı deltoidlərə - ön, medial və arxa deltoidlərə yönəlib. Gərginliklə vaxtınızı artırmaq və intensivliyi davam etdirmək üçün bəzi təlimlərdə bəzi templi dəyişikliklər də mövcuddur.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbells, müqavimət bandı
Necə
- Proqramdan əvvəl qızdırdığınızdan əmin olun.
- Hər bir məşq təklif edilən kimi həyata keçirin, əgər məşq birdən artıq dəstə varsa, qısaca istirahət edin.
- Proqramdan ən çox istifadə etmək üçün ən ağır çəki istifadə etməyə çalışın.
- Daha qısa bir məşq üçün müəyyən olun, məşqləri daha uzun, daha sıx bir məşq üçün təkrarlayın.
| İşdir | Sets / Reps |
| Tepegöz presleri - 90 dərəcəyə qədər əyilmiş silahlarla başlayın, qulaqların yanında çəkilər. Əlləriniz bir qol postuna bənzəyir. Çəki çəkilərini basdırın və aşağı geri çəkin və təkrarlayın. Arxa arxa arxaya oturmadığınız üçün ABS'yi çəkin. | 12 reps 2 dəsti |
| Cəbhə, yan və yanal qaldırır - Oynaqların önünə çəkiləri çəkin və düz çiyin səviyyəsinə qədər düzəldin, yerə düz və paralel qaldırın. Onları düz tutaraq, silahları kənarlara açın və sonra da itburnu yanında olduğunuz üçün onları aşağı salın. Növbəti rep üçün silahları tərəflərə, sonra önə, sonra aşağıya çəkin. Bu bir rep. | 8 reps |
| Yanal yüksək endirmə zirvələri ilə yüksəlir - Yan tərəflərinizdə çəkilərinizi ağırlıqları çiyin səviyyəsinə qədər yuxarıya və yuxarı qaldırın. Dörd reps üçün çəki çəkin və bir neçə düym aşağı və aşağı çəkin. Aşağı və cəmi 8 reps üçün təkrarlayın. | 8 reps |
| Bentover düz qollu bantlı mətbuat - Ayaqların altına bant sürün və tutacaqları tutun. Kalçadan ipucu və silahları düz tutaraq, qolları geri çəkin və torsonun səviyyəsindən yuxarı qalın. Səkkiz sayda zərbə vurun, səkkiz reps üçün aşağı və təkrar edin. | 8 reps hər reputasiya üçün 8 impuls ilə |
| Arxa delt sinek bandı - Əlinizə və dizinizə baxın və qrupun bir tərəfini sağ tərəfdən saxlayın, yerində saxlayın. Digər tərəfi sol tərəfdən tutun və sol qolunu dirsək ilə aparılan çiyin səviyyəsinə qədər düzəldin və arxa və çiyin sıxın. Gərginliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün əl yerləşdirməni seçin. | Hər tərəfə 16 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Proqram zamanı: 10-15 dəqiqə | |
Proqram 5: Geri
Bu təlimlər sırtın əzələlərini, üst sıraları, latsı və aşağı hissəsini də daxil olmaqla, bütün beş hərəkətdə hədəfləyir. Dumbbell və müqavimət bantlarının qarışığı ilə, bütün əzələləri müxtəlif yollarla vurursunuz.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbells, müqavimət bandı
Necə
- Hər istifadənin istiləşmə hərəkətləri ilə yuxarı istiləşmə ilə istilənyin.
- Birdən çox varsa, hər bir məşq təklif olunan kimi, dəstələr arasında qısaca dinlənin.
- Bir dövrə ya da daha sıx bir məşq etmək üçün iki dövrə edək.
| İşdir | Sets / Reps |
| Bir kol xətti - Ağır bir ağırlıq tutaraq, düz bir yerə əyilməklə, ağırlığı zəminə doğru tutur. Dirsək bükün və ağırlığı çəkin, arxa sıxaraq tirsəyin səviyyəsinə dirsək alın. Aşağı və hər tərəfdən təkrarlayın. | Hər iki tərəfdə 12 reps 2 set |
| Bir qolu tərs uçur - Bir daha çəki seçin və tək qol sırası ilə eyni mövqedə, düz və paralel bir yerə girin. Bu dəfə çiyin bıçaklarını sıxaraq, qolu düz və yuxarı tərəfdən qaldırarkən, dirsəkdə bir az əyilmək. Aşağı və hər tərəfdən təkrarlayın. | Hər iki tərəfdə 12 reps 2 set |
| Bentover pulsing band sıraları - Daha çox gərginliyə ehtiyacınız varsa, ayaqların altına bir müqavimət şeridini çəkin və ayaqlara yaxın band üzərində tutun . Dirsekləri bir araya çəkin və 12 ədəd üçün yavaş-yavaş zərbə vurun. Aşağı, qısaca istirahət et və dörd dəst üçün təkrarlayın. | 12 ədəd paxlalı 4 dəst |
| Band yüksək sıralar - Önünüzdə sağlam bir obyektin ətrafında bir bandı sarın və qolları tutaraq geri çəkin. Xurma aşağıya baxan düzəldin. Qollar bir sinə səviyyəsidir. Dirsəkləri bükün və qolları geri çəkin, çiyin bıçağını sıxaraq və dirsəkləri yalnız keçiyi keçib çəkin. 12 reps üçün pulse, aşağı və dörd dəst üçün təkrarlayın. | 12 ədəd paxlalı 4 dəst |
| Deadlifts - Ağır çəkilərin çəkilməsi , ayaq qalınlığı eni ilə ayrılıq, ayaqların qarşısında çəkilər. Kalçadan ipucu və arxa düz və abs içində saxlayaraq, çəkilərinizi dizlərdə bir az əyilməklə mümkün qədər aşağı çəkin. Başlamaq və təkrar etmək üçün geri qayıdın. | 12 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Proqram zamanı: 10-15 dəqiqə | |
Proqram 6: Triceps
Aşağıdakı bütün hərəkətləri bir-birinin ardınca edərkən, tricepslərin hər sahəsini hədəfə alacaqsınız. Ağır çəkilərdən istifadə etməyə çalışın və bu məşqdən ən çox faydalanmaq üçün istirahət müddətlərini minimumda saxlayın.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbells, müqavimət bandı
Necə
- Bu məşq etmədən əvvəl istiləndiyinizə əmin olun.
- Təklif olunan hər bir həyata keçirin. Birdən çox dəst varsa, dəstələr arasında qısaca istirahət edin.
- Qısa müddətdə bir dövr etsəniz, daha çətin bir məşq üçün ikinci bir dövrə əlavə edin.
| İşdir | Sets / Reps |
| Yalan triceps uzadılması - Lie və aşağı çəkin və çiyinləri, palms üzləşdiyi düz ağır tutun. Dirsəklər bükmək və çəkilərini qulaqları yanında aşağı. Başlamaq və təkrarlamaq üçün tricepsləri geri sıxın. | 12 reps 2 dəsti |
| Dips - Oturacağınız bir kürsüyə oturun və əllərinizə ağırlıq verin, itburnu qaldırın. Dirsəkləri 90 dərəcədən az olmayan və itburnu kresloya yaxın saxlayan bir dip daxil əyilmək. Yadda saxlayın və təkrarlayın. | 8 reps 4 dəsti |
| Triceps fırlanma ilə vuruşur - Çəkilərin çəkilməsi, əyilmək və zəminə paralel, arxa düz və qarışdırılmış bükülmüşdür. Dirəkləri yuxarı çəkin və orada saxlayın. Hər iki silahı düz və üst tərəfə uzatın, tavanla üz tutun ki, əlləri döndərin. Aşağı və təkrarlayın. | 16 reps |
| Triceps uzantıları oturmuş - Hər iki əlində bir ağır dumbbell tutaraq başın üstündə otur. Dirsekləri bükün və dirsəkləri yandırmaqdan qoruyan başınızı arxa çəkin. Geri qaldırın və təkrarlayın. | 12 reps |
| Zərbələrlə bant çırpıntıları - Qrupun ayaqları altından keçin və hər iki əlində tutacaqları tutun. Dirsəkləri yuxarı çəkin və onları arxada düzəltmək üçün tutun. Dirsəkləri bir neçə düym boşaltın və sonra səkkiz reps üçün pulsing üçün yenidən uzatın. | 8 reps 4 dəsti |
| Təkrarlamaq | |
| Proqram zamanı: 10-15 dəqiqə | |
Proqram 7: Biceps
Biceps, adətən, müxtəlif təlimlər və bir çox çəki idarə edə bilər. Aşağıdakı beş hərəkətdə bəzi klassik hərəkətlər daxildir, bəziləri intensivliyi artırmaq üçün müxtəlif templərdə işləyirlər.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbells, müqavimət bandı
Necə
- Bu məşq etmədən əvvəl istiləşmə.
- Mümkünsə, istirahət etmədən bir məşqdən növbəti gedin.
- Proqramdan sonra qollarını uzatın.
| İşdir | Reps |
| Biceps curls - Ağır çəkilər, budlar qarşısında palms həyata keçirin. Çiyinlərinə qədər yavaş-yavaş çəkilər, sonra yavaş-yavaş geri çəkin. Son rep çox çətin olmalıdır. | 12 reps 2 dəsti |
| Hammer curls - ağır çəki saxlayın, lakin bu dəfə, palms üzləşir. Çəkilər yavaş-yavaş aşağı və aşağı curl. | 12 reps 2 dəsti |
| Band crazy 8's - Qrupun ayaqları altından tutun və tutacaqları tutun. Tutqunları səkkiz reps üçün yarıya qədər qıvrın. İndi hərəkətin başında başlayın və səkkiz reps üçün qolları yarım aşağıya endirin. Son səkkiz reps üçün tam biceps curl edir. | 24 reps |
| Konsentrasiya kıvrılmaları - Dəzgahda və ya kürsüdə oturun və sağ əlində ağır bir ağırlıq saxlayın. Bükülün və sağ budun içərisində sağ dirək hazırlamaq, çəki aşağı asmaq. Çiyin-ə qədər çəki yavaş-yavaş qıvrın. Aşağı və bütün reps təkrar və sonra tərəfləri keçid. | 12 reps |
| Preacher topa qıvrılır - Dizlərdə, bir top üzərində yalan və çəki, dirsəklənmiş top top və bükük saxlayın. Altındakı dirsəklərdə bir az əyilməklə topun üzərində çəkilər aşağı salın. Çəkilərini yuxarıya çəkin və təkrarlayın. | 12 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Proqram zamanı: 10-15 dəqiqə | |
Proqram 8: Core
Bu əsas məşq, abs və aşağı geri müxtəlif səviyyələrdə intensivliyi hədəfləyən müxtəlif ayaq və döşəmə təlimlərindən ibarətdir.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbells, müqavimət bandı
Necə
- Proqramdan əvvəl istiləşmə və ya əvvəlki məşqlərdən birindən sonra bu məşqləri aparın.
- Bir-birinin ardınca hər bir həyata keçirin. Birdən çox dəst varsa, dəstələr arasında qısaca istirahət edin.
| İşdir | Reps |
| Tepegöz - hər tərəfdən ayaqları geniş, çəkilər. Digər tərəfdən aşağıya asmaqla sağ qolu yuxarı qaldırın. Sağ dirəyə kilidlənmiş vəziyyətdə saxlayın və çəki ilə baxın. Bu mövqedən, qolunu düz tutaraq, bir çömçə daxil edin. Qarşı tərəfləri keçirməzdən əvvəl durun və təkrarlayın. | 12 reps |
| Band yan diz liftləri - Əlləri bir neçə düym tutmaq və band üzərində gərginlik saxlamaq bir qrup tutun. Sağ əlini gətirdiyimizdə, dizə doğru öyrədilmiş qrupu düzəldən əlləri düz və sağ diz gətirin. Köklənən tərəfdən əvvəl aşağı çəkin və təkrarlayın. | 12 reps |
| Spiderman - əllər və ayaqları bir plankası mövqe daxil edin. Sağ dizi tərəfi və sağ dirəyə doğru gətirin. Geri çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın. | 12 reps 2 dəsti |
| Plank - Dirsəklər və ayaqlarınıza baxın və ya dəyişiklik etmək üçün əllərinizə oturun və ya yerdəki dizləri dinləyin. Əgər mümkünsə 60 saniyə və ya daha uzun müddət saxlayın. | 30-60 saniyə saxlayın |
| Yan kəmər liftləri - Sağ kəmərdə oturan yerə oturun, diz əyilir. Ön kolunuza oturun və dizləri yerə qoyun, itləri eşitmədən yerə qoyun, oblikləri sıxın. Köklənən tərəfdən əvvəl aşağı çəkin və təkrarlayın. | 12 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Proqram zamanı: 10-15 dəqiqə | |
> Mənbələr:
> ACE - ProSource: HIIT Xüsusi Sayı - Super-qısa Exercise Bouts (Sağ intensivlikdə) Böyük Çəki zərər zərərlərini təklif edin. ACE Fitness. / prosesaracılık / 3746 / süper-qısa-məşq-bouts-at-the-right.
Boutcher, Stephen H. "Yüksək intensivliyi aralıqsız məşq və yağ zərərləri." Obezite jurnalı 2011 (2010).