Ağırlıq və Kardio Dövrə Təlim Proqramı

Ağır çəkin, Fit çəkin, Davamlı dövrlə kas qurun

Bəzi kilo itkisi və fitness elmləri ideyaları biz istədiyimiz ölçüdə həyata keçirilməmiş olsa belə, son yağ yanma və fitness meyarının fiziki fəaliyyətdə nə qədər enerji sərf etdiyindən, təşkil edilmiş fəaliyyət və ya qeyri-həyata keçirmə fəaliyyəti. Bütün bunlar əlavə olunur və metabolizmin artırılması üçün əlavə əzələlərin qurulması və post-exercise metabolizmasını artıran intensivliyin həyata keçirilməsi şübhə doğurmur, bütün bunlar yağın itirilməsinə və sıxlığa və uyğunlaşmağa imkan verir.

Təqdimata və ya istənilən vaxtdan əvvəl formada və texnika ilə bağlı göstərişlər üçün Ten Top İşi ilə tanış olmaq faydalı ola bilər.

Circuit Təlim nədir?

Bu dövr təlimləri, yüksək intensivlikli aerobik və müqavimət təliminin asanlıqla təqib edilməsi, sizə böyük bir məşq verməsi və yağ zərərini, kas quruluşu və ürək-ağciyər fitnessini bir araya gətirməkdir. Bir məşq "circuit" proqramda nəzərdə tutulan bütün təlimlərin bir tamamlanmasıdır; bir dövr başa çatdıqda, başqa dövrə üçün ilk məşqdə yenidən başlayırsınız. Ənənəvi olaraq, dövr təlimlərində təlimlər arasında vaxt tez-tez növbəti hərəkətə sürətlə hərəkət edir. Proqramımda yalnız beş məşq var.

Əsas proqram

Siz irəli sürülmüş intensivlikdə üç sxemin tam proqramını izləyirsən və istilənmək və soyumaq üçün ən azı 600 kalori (2500 kilojoule) sərf etməlisiniz - bir saatdan sonra eyni zamanda güclü inkişaf və kardiyaya malik olmağınızı düşünməyin fəaliyyəti.

Başlayaraq, yalnız bir və ya iki dövrəni seçə bilərsiniz, sonra üç və ya daha çox səviyyəyə yüksəlir və tərəqqi etdiyiniz təqdirdə fitnəyə uyğun olaraq çəkilər və təkrarlamaları yuxarıdan tənzimləyə bilərsiniz.

Bu proqramı həftədə dörd və ya beş dəfə edə bilərsən, lakin mənim tövsiyəm üç seansdan artıq olmamaq və gəzinti və ya qaçış kimi ən azı bir saf kardio seansla, üstəgəl ən azı bir dəfə təmiz qüvvətli məşq günü çəkilər.

Dövrlərdə və ya aralıq təlimlərdə və ya alternativ günlərdə çəkilər və aerobikləri birləşdirmək yeni deyil. Buna baxmayaraq, ümumi fitness və metabolizmin yaxşılaşdırılması üçün işləyən elmi dəlillər mövcuddur (Park 2003, LeMura 2006). Bəzi oxşar proqramlar yüngül çəkilərdən və ya çox aşağı olan bir intensivliyi istifadə edərək səhv edir.

Avadanlıq və ətraflı məlumat

Hər bir dövr üçün vaxt: 15 dəqiqə (təxminən)
Tələb olunan avadanlıq: 6 düym (15 santimetr) bir addım, məsələn Reebok Step; iki dumbbells.
Alıştırmalar: beş əsas addım aerobik, dumbbell yuxarı mətbuat, qol kıvrımı, ağırlıqlı lunge, çömçə
Fəaliyyət yeri: ev, idman zalı, park və açıq yer
Proqramda sxemlərin sayı: üç; lakin bir və ya iki ilə başlayın və zəruri hallarda işləyin
Muscle qrupları hədəf aldı: çiyinlər, silahlar, arxa, ayaqları, qapaqları, qarınları

Bu dövr proqramında nə etdiniz

1. Tam bir dövr, təxminən 15 dəqiqəlik ümumi vaxt alır və beş məşqdən ibarətdir və bir sıra dumbbell və bir addım platforma və ya ən azı 6 düym (15 santimetr) bərabərdir.
2. Dumbbelllar yuxarı bədən hərəkətlərinin, üst mətbuatın və qol kıvrılmasının maksimum təkrar sayılarının 10-12 təkrar olması və bir dəstə üçün daha çox olmaması üçün bir çəki olmalıdır. Bu ağırlıqların gücü və əzələ yaratmaq üçün kifayət qədər ağır olması vacibdir. Aşağı bədən hərəkətləri, ağırlıqlı hünər və çömçə, daha rahatlıq təmin edən tərəfdə eyni dumbbell ilə edilir.

1. Təcrübəli exercise dəyişənləri - dumbbell çəkisi, təkrar sayı, sxemlərin sayı - fitness və təlim məqsədlərinə uyğun olaraq tələb olunan məşq növünü almaq üçün düzəldilə bilər.
2. Bu dövr evdə, idman zalı və ya parkda edilə bilər. Bir addım platforma və ya ekvivalentdən istifadə etmək üçün kifayət qədər bir yerə, dirsəklərin dəstinə və lunge və squats üçün kifayət qədər yerə ehtiyacınız var. Gimnastika zalında dövrə etməyi planlaşdırırsanız, o qədər də məşğul olmadığı zaman seçə bilərsiniz.
3. Ayaq hərəkətləri və hərəkətsizliklər kimi ayaq hərəkətlərini əhatə edən təlimlər ürək intensivliyini yüksəltmək üçün nəzərdə tutulur, ayaq çəkilərinin məşqi isə əzələ və qüvvət inkişafına diqqət yetirərkən bəzi müqayisəli interval istirahət etməyə imkan verir.

1. Hər bir məşq üçün təyin olunan vaxtlar arasında təlimlər, aralıq istirahət və hər bir qurma müddəti arasında hərəkət daxildir. Bu məqsədlə sıx bir cədvəl.
2. Başlamadan əvvəl bu proqram üçün tibbi cəhətdən uyğun olduğunuza əmin olun. Əgər əmin deyilsinizsə, həkimi soruşun.

Təlimlər

1. Warmup. Təxminən on dəqiqə işıq yandırmaqla başlayın. Yerdə və ya treadmilldə gəzmək, sürüşmək və ya sürətli gəzmək, bəzək qolu kıvırcıklarını və üstbucaqlı presləri bir yüngül və bir neçə nərgiz ilə sürətlə sürətlə aparmaq olar.
2. Step ups, sürətli - 40 addımlar. Sağ ayağından başlayaraq addım kürsüyə çıxın, sol tərəflə təqib edin, sonra yenidən tərs edin, isterseniz başlanğıc ayağını yarım dəfə dəyişin. Bu maneə balans və təhlükəsizliyi ilə mümkün qədər tez həyata keçirilməlidir. Addım başlamazdan öncə möhkəm bağlandığından əmin olun. (2 dəqiqə.)
3. Dumbbell curls. Yan tərəflərdə dumbbelllər tutun, içərisində palmalar (çəkic tutmağına bənzər). Hər qolu əyləcini çiyin-çiyinə qaldıraraq qolun yuxarıya üz tutması, dirəyə bükülməsi və daha sonra yan tərəfə dönməsi üçün 12 qaynaqlı qıvrımla aparın. Bu kıvırcaqlar yaxşı bir forma vurarkən bir az yavaşca aparılmalıdır. Hər bir kilo idarəsindən sonra dumbbellləri yastığa və ya yerə təhlükəsiz yerə qoyun. (90 saniyə)
4. Stepuplar, sürətli - 40 addım. 2 nömrə ilə eyni, Stepups. (2 dəqiqə).
5. Dumbbell lunges, sürətli - 20 lunge, hər tərəfdən 10. Dumbbells yan tərəfində tutun, çəkic tutma və diz ayaq parmakları kənara uzatmaq təmin alternativ, hər ayaq ilə irəli gedir. Dumbbellları kənara qoyun. Bu maneə balans və təhlükəsizliyi ilə mümkün qədər sürətli şəkildə aparılmalıdır. (90 saniyə)
6. Stepuplar, sürətli - 40 addım. 2 nömrə ilə eyni, Stepups. (2 dəqiqə).
7. Tepegöz mətbuat - 10-12 təkrarlama. Dərhal dumbbell çəkilər stansiyasına keçin. Mümkünsə Run. 10-12 yuxarı dumbbell presi edin. Dirsekləri düz qolları olan çiyinlərdə üfüqi olaraq tutun. Dirsəklərin üstünü tam qol ilə uzatdıqda, dirsəkləri partlayışa bağlamayın. Çiyinə qayıdın və dərhal təkrarlayın. Bu işi yavaş-yavaş yaxşı formada edin. (90 saniyə)
8. Stepuplar, sürətli - 40 addım. 2 nömrə ilə eyni, Stepups. (2 dəqiqə).
9. Dumbbell squats - 20 cığır. 20 cığır et; lazım olduqda 10 nömrə sonra 20 saniyə istirahət, başqa 20 istirahət etməz. Yanlarında dirsekləri uzun qollarla tutun. Düyün aşağı bükülmüş, bacaklar düzəldilənə qədər təxminən paralel, dizlər barmaqların kənarında uzanmır. Başlanğıc mövqeyini düzəldin və çömbəni təkrarlayın. Bunlar yavaş-yavaş yaxşı forma verər. Arka düz və ya yüngül bir şəkildə içəri yerləşdirilməlidir, neytral mövqe tutmalıdır, amma omuz və ya omuzda yuvarlaqlaşdırılmır, başı hələ də irəliyə baxır. Başlanğıcın baqqal təlimatına baxın. (2 dəqiqə.)
10. SİYAHI REPEAT. Zəruri hallarda sxemlər arasında iki dəqiqə istirahət edin. Təlimlər arasında tez hərəkət etməyi unutmayın. Qaça bilərsiniz.
11. Ən az on dəqiqə boyunca incə uzanan və bəzi yavaş addımlar və ya bənzərlərlə sərinləyin. Bu əzələ laktatının yayılması üçün vacibdir - yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi və növbəti gün qeyri-adi ağrıların qarşısını almaq. Bu DOMS, "gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyi " olaraq bilinir.

Proqramınız üçün məsləhətlər

• Proqramda yüksək intensivliyin aerobik elementləri, əzələ bina gücü və kondisionerlə birlikdədir. Namizəd sayılan təkrar təkrar təkrar sayıya (40) çata bilmədiyiniz təqdirdə sürətinizi qoruyarkən sayını azaltın. Məsələn, sürətlə 40 saniyə əvəzinə 30 saniyə sürətlə hərəkət edin.
• İstiləşmə və ya əvvəlcədən, 10-12 təkrarlıq bir sıra 10-12 lift mətbuat və arm curl tamamlaya bilərsiniz bir sıra dumbbell seçin. Proqram zamanı dumbbell çəkisini azaltmağa çalışmayın. Bu ağırlığı mövcud gücünüz və dözümlülük sərhədində əldə etməyə çalışmalısınız, belə ki, sadəcə 12 nömrəli liftdə uğursuzluq olur. Bu, 12 RM, təkrarlama maksimumu deyilir .
• Başladığınız dövr üçün tam dövrə üçün sarsıla biləcəyiniz çəkilər və təkrar təkrar təkrar seçməyi cəhd edin. On səkkiz saat isti və on sərinlə birlikdə cəmi 45 dəqiqə üçün üç sətirdə olun.
• Egzersizler arası aralıklar kasıtlı olarak minimaldır ve esas olarak değiştirme zamanıdır. Bu, ürək çatışmazlığını maksimum çıxışınızın 70% -dən çoxunda, daha yaxşı təhsil effektinə və metabolizma artımına səbəb olan yerlərdə hərəkət etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
• Başqa bir nöqtə: bu yüksək zənginlik zonasında gücü inkişafı və aerobik fitness tamamlayıcı olma ehtimalı daha yüksəkdir. Uzun və yavaş dözümlülük təhsili güc təliminə qarşı çıxır. Bədənin əzələ cavabları ziddiyyətlidir və nəticələr xəyal qırıqlığı yarada bilər (Nader, 2006).
• Bir idman zalı içində bu dövrəni edərsənsə, bir merdiven stepperindən istifadə edə bilərsiniz. Buna baxmayaraq, dövr təliminin açarlarından biri, məşqlər arasında minimum bir müddətə sahib olmaqdır. Beləliklə, siz dumbbell hərəkətlərini etməyi planlaşdırdığınız sahədən sürətlə sürətli bir keçid təmin etməlisiniz.
• Döngü içərisindəki manevr sayı, proqramın öyrənilməsinin asandır və dərhal həyata keçirilməsini asanlaşdırmaq üçün qəsdən minimuma endirildi.
• Zərər çəkmə və fitinqlərə gəldikdə qısa yollar yoxdur: "ağır və qısa" və ya "yavaş və uzun" və ya bir yerə gedə bilərsiniz. Bu dövr proqramı bir yerdə. Mən söz verə bilərik ki, əgər sən bunu başa düşsənsə, sənin buttin sonunda çıxacaqsan.

Qeyd: Proqram yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi proqramı kimi nəzərdə tutulmuşdur. Bir müddət təsirsiz hala gəlmiş olsanız və ya mövcud bir tibbi vəziyyətə sahibsinizsə, tibbi müayinədən keçməlisiniz. Bundan əlavə, istiləşmə və soyuq dövrlərə diqqət yetirin və istənilən növ qeyri-adi ağrıların baş verməsinə mane olun.

Nöqtələri yoxlayın

• Yavaş-yavaş başlayın və qurun; bu əsasdır. Proqramla tanış olana qədər bir və ya iki dövrəyə başlaya bilərsiniz. Rampa seçməyi seçsəniz, sxemlərin sayını artırın. Bundan əlavə, addım təkrarlamanı, dumbbell məşqlərini və hətta dumbbell çəkisini də artıra bilərsiniz.
• Çətinlərinizi 10-12 RM-yə çatdırmaq üçün kifayət qədər ağır saxlamaq lazımdır, yəni yaxşı formanız uğursuz olaraq 10-12-dən çox liftləri edə bilməzsiniz.
• Hər lift ilə yaxşı formada saxlamaq çox vacibdir. Xüsusilə yuxarı bədənin liftları, hədəf əzələlər formasında və konsentrasiyasını itirmək kimi sürətli olmamalıdır.
• Abdominals işləmək üçün hər bir həyata istifadə edin. Beş məşqdən heç biri qarınları birbaşa hədəfə almamağa baxmayaraq, hər bir lift üçün hazırlıq vəziyyətində bu ABSləri bərk mövqeyə çəkməyi unutmayın. Stepup işləyərkən eyni olun. ABS ilə addım atmaq təcrübəsi. Bir az qəribə səslənir, ancaq sənə alışdıqdan sonra işləyir. Və bu nəfəsinizi təsir etmir. ABS vermək nəfəs tutmağınız ilə eyni deyil; bəzi təlimçilər tövsiyə kimi göründüyü kimi, ABS də "qarın düyməsini arxaya doğru çəkir". Öksürdükdə və ya boğazı təmizləyərkən qarın içərisindəki daralmaya bənzər hiss edilməlidir.
• Zəifliyi izləmək üçün ürək dərəcəsi monitoru və ya əl nəbzini yoxlayın. Potensial potensial maksimum ürək dərəcəsi hesabını 220 yaşından uzaqlaşdırın. Bir qırx yaşında bu, 220-40 = dəqiqə 180 atış (bpm) olardı. Bu yalnız bir bələdçidir və burada daha mürəkkəb formulalar mövcud deyildir. Yuxarıda göstərilən nümunə ilə davamlı olaraq, təlim dərəcəsi məqsədi 180 dərəcədə 70% təşkil edəcək, bu da 126 bpm təşkil edir. Deyək ki, interval 120-130 bpm-dir.
• Təhlükəsiz zonada, xüsusilə əlverişsiz və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, əmin olun ki, məşq testi ilə təlim ürək dərəcəsi zonasını birləşdirin. Müzakirə testi , həyata keçirərkən rahatlıqla deyilsə, kifayət qədər ünsiyyət qura biləcəyinizi nəzərdə tutur. Heç vaxt nəfəssiz və bu proqramda danışa bilməyəcəksiniz. Əgər belədirsə: aşağı yavaş, daha az addımlar keçir və hərəkətlər arasında daha yavaş hərəkət edin.
• Ürək səviyyəsinin monitorinqi ilə narahatlıq etməsəniz - əksər hallarda insanlar bu dövrənin ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün nəzərdə tutulduğunu nəzərə alsaq, algılanan miqyasda "bir qədər ağır" nəfəs alırsınız , hələ nəfəssiz və danışa bilmədik.

Bu belədir. Uğurlar. Nə getdiyinizi mənə bildirin, ya da hər hansı bir sualınız varsa.

> Mənbələr:

Gənc qadınlarda müqavimət, aerobik və kombinasiyalı məşq zamanı və sonrasında LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid və lipoprotein profilləri, kardiovaskulyar fitness, bədən tərkibi və pəhriz. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Birlikdə güc və dözümlülük təhsili: molekullardan insana. Med Sci İdman məşğələləri. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Obez orta yaşlı qadınlarda qarın yağına qarışıq aerobik və müqavimətli məşq təliminin təsiri. Fizioloji Antropologiya və Tətbiqi İnsan Elmi Jurnalı , 22, 129-135, 2003.