Ağırlaşdırılmış Lunges Leg Strength, Flexion və Extension üçün əla məşğələlərdir
Xəndək əsasən nəhəng addımdır. Ağırlığa buraxılan çəki ağırlıqlı bir bacak hərəkətidir, adətən irəli, lakin bəzən geri və ya bədəndən müxtəlif açılarda. Bu məşq bacak kasları və gluteal və ya butt əzələlərini gücləndirir.
Təlimlər tərəflər və ya çiyin səviyyəsində saxlanılan dumbbells və ya kettlebells ilə çəkilər olmadan edilə bilər; və ya sinə bir barbell və ya boyun arxasında çiyinlərində. Lunges üst bacak kasları, hamstrings və buttocks əzələlərin işləyir və ayaqları fleksion və uzatma məşq edir.
Bu məşqə başlamazdan əvvəl arıq məlumatlara ehtiyac duyulsanız, ağırlıq təlim terminologiyası və məşq təsviri haqqında daha çox məlumat əldə edin.
1 - Başlanğıc mövqeyi
- Ağırlığın dumbbells seçin seçin ki, seçdiyiniz dəsti başa çatdırmaq üçün imkan verir. Məhkəmə və səhv müvafiq çəki ilə həll olunacaq. Yüngüllə başlayın.
- Hər tərəfdən dumbbell ilə düz durun. Sizin tərəflərinizə asmaq. Palms bacaklara doğru çəkilməlidir (çəkic tutma). Ayaq ayrı çiyin genişliyindən az olmalıdır.
2 - İşçi hərəkatı
- Ön bacağın yerə paralel qalmasına və arka ayağın dizə bükülməsinə və barmağının üzərində balanslaşdırılmışa qədər dizin əyilməsində böyük bir addım atın (ya ayaqla). Diz üzərində əhəmiyyətli bir gərginlik qoyduğundan irəli dizin barmağın ucundan keçməsinə icazə verməyin.
- Başlanğıc mövqeyinizə geri çəkin və məşq proqramı tamamlanana qədər ayağını dəyişən digər ayağı ilə hərəkətinizi təkrarlayın.
3 - Qeydlər
- Həyəcan çəkilər olmadan həyata keçirilə bilər, baxmayaraq ki, ağırlıqlı bir boşluq əzələlərə əlavə iş verir. Xüsusilə qadınlar üçün, sümük sağlamlığı üçün çox əhəmiyyətli olan çəki daşıyıcı məşq edir.
- Balansınız yaxşı deyilsə, bu məşqə cəhd edərkən çəkilərdən istifadə etməyin. Ağırlıqlarla reallaşdıra biləcəyiniz balans və etibarınızı inkişaf etdirməyinizə qədər çəkinməmiş məşqlə başlayın. Əvvəlcə dumbbells ilə başlayın; balans qabiliyyətinizə tam əmin olmadıqda, çiyinlərinizdə bir barmaqla cəhd etməyin.
- Daha yaxşı bir tarazlıq üçün, bu məşq üçün hiss olana qədər aralıq ayağını çox uzaqdan ayağa qaldırmayın. Siz praktik olaraq yaxşılaşacaqsınız.
- Unutmayın ki, irəli ayağın dizini barmağın iplərindən keçməyin.
- Bu təlimlərin bir dövr təlim proqramına daxil edilməsi üçün yaxşı bir məşqdir.
4 - Ağırlıqlı Lunge Varyasyonları
- Varyasyonlar bədənə bir baxımdan geriyə və irəliləyir.
- Məşq də boyun arxasında çiyinlərin qarşısında və ya çiyinlərində bir barbell ilə tutulmuş dumbbelllər ilə də həyata keçirilə bilər. Bunlar hünərin daha inkişaf etmiş versiyalarıdır.
- Bu məşqdən başqa bir dəyişiklik "gəzinti guşəsi" adlanır. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq əvəzinə, arxa ayağı irəli gətirərək daha sonra başqa bir addım atmaqla irəliləyəcəksiniz. Bu daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır və balansınıza əmin olmadıqda istifadə edilməməlidir.