Çəki Təhsili Prinsipləri 2
Bu , Çəki Təhsili və Müqavimət Tədrisinin əsasları 2-ci hissəsidir .
Çəki təhsili, güc təlim və müqavimət təhsili, hər hansı bir zəng etmək istəmədiyiniz təqdirdə, aşağıdakı fəaliyyətlər və idman üçün güc, güc, toplu və kas qüvvətinin təməlini qurur.
- Bədən yetişdirmə xüsusilə rəqabət məqsədilə bədənin formalaşması və əzələ təsvirinə ixtisaslaşır. Burada hipertrofiya proqramları üstünlük təşkil edir.
- İdmana xüsusi proqramlar, mümkün olduğu qədər idmanın əzələ hərəkətlərini dəstəkləyən və inkişaf etdirən məşqlərdən istifadə edir. Bir nümunə, çiyinləri, silahları və arxa əzələlərini hədəfləyən suyun çəkilməsini təqlid edən təlimlər ilə məşqçi olmağı bacarır. Güclü dözümlülük və toplu və güc proqramları xüsusi idman üçün hələ çox dəyişkəndir və idman üçün lazım olan bacarıq dəstinə müdaxilə etməmək üçün nəzərdə tutulmalıdır.
- Çəki itkisi və fitness , əzələlərin əlavə edilməsi və bədən yağını itirmək üçün hərtərəfli məşq proqramını təmin edən təlimlərdən ibarətdir. Yalnız çimərlikdə yaxşı görünmək istəyən bədən istehsalçiləri kateqoriyaya daxil edilmişdir.
- Olimpiya ağır atletika , bir çox məşq məşğələsi olmasına baxmayaraq, yalnız iki məşqdən, təmizdən və sıxışdan və qapını istifadə edən bir ağırlıq atletizm idmanıdır. Hər bir lift yüksək ixtisaslaşmış və texniki cəhətdən çox təlim və təcrübə tələb edir.
- Powerlifting müsabiqəsi yalnız üç lift, çömçə, tezgah mətbuatı və deadlift tələb edir. Yenə güc və texnika Powerliftinqin əsaslarıdır.
Təlim Frequency və Overtraining
Tədqiqatın nə qədər tez və nə qədər olacağı məqsədləriniz, təcrübələriniz, yaşınız, sağlamlığınız, fitnesiniz və avadanlıq üçün əlçatanlıq və vaxtın mövcudluğu kimi digər amillərdən asılıdır.
Təlimçi və ya məşqçi bu amillərin hamısını nəzərə almalı və şərtlərinizə və məqsədlərinizə uyğun bir plan hazırlamalıdır.
Kilo təhsili üzrə gözəl tarazlıq əzələ və sinir sistemi stimullaşdırılması, uyğunlaşma və bərpa arasında balansdır. Həddindən artıq intensivlik, həcm və tezlik çox tez, və overtraining sindromu sizin tərəqqinizi məhv edə bilər. Aşağıda təlimlərin bəzi əlamətləri var:
- Davamlı yorğunluq, pis performans
- Viral və bakterial infeksiyalar
- İstəməyən ağırlıq itkisi
- Daimi kas-iskelet yaralanması
- Dövrlərin dayandırılması və ya pozulması
- Hormonal bərabərsizlik
- Sümük sıxlığı itkisi
- Zəif yuxu və yemək nümunələri
Həftədə üç dəfə təlim başlayanlar üçün optimal inkişaf üçün şirin bir yerdir, baxmayaraq ki, yeddi gündə iki dəfə bəziləri daha yaxşıdır. Yeni başlayanlar üçün adi bir tövsiyə, ağırlıq sessiyaları arasında ən azı 48 saata bərpa etməyə imkan verəcəkdir. Təcrübəli və peşəkar təlimatçılar üçün həftədə altı gün qeyri-adi deyil, split sistemlər - müxtəlif günlərdə müxtəlif əzələ qruplarının hazırlanması - tez-tez tətbiq olunur. Əgər narahatlıq içində olduğunuzu düşünürsənsə, geri çəkin, istirahət et və yaxşı məsləhət alın.
Əməliyyatlar növləri
Bir çox məşqçi, çox əzələ və əzələ qrupu hədəf almaq üçün mövcuddur və orta başlanğıc seçmək üçün bir az çaşdırıcı ola bilər.
Təlim dəyişiklikləri pulsuz çəkilər, maşınlar, raflar və çərçivələr, bədənin yalnız hərəkətləri, bantlar, toplar və daha çoxdur. Beləliklə, məşq növü idman növünə, əzələ hədəfinə və ya fitness məqsədi ilə, məsələn, aerobik və ya güc tətbiqetmə, treadmill və ya latın açan maşın kimi təsnif edilə bilər.
Bəstəkar təlimlər. Bəstəkar təlimlər birdən çox birgə və tez-tez bir neçə əzələ qrupunu əhatə edənlərdir. Nümunələr: çömçə, ölü, oturmuş kabel sıra, lat yarpaqları.
İzolyasiya hərəkətləri. Bir izolyasiya məşqi yalnız bir qarışığı əhatə edir və adətən təcrid olunmuş bir əzələ qrupu hədəf alır. Nümunələr biceps və quadriceps üçün bacak genişləndirilməsi maşın üçün dumbbell qol kıvrılmasıdır.
Hansı məşqlər etməlisiniz?
Sualdan asılı deyilməkdən qaçınmır. . . nə məqsədinizə, mövcud olan avadanlıq və qurğulara, yaşınıza, gücünüzə, çəkilərinizə və öhdəliyinizə bağlıdır.
Güc və əzələ kütlələrini, bəlkə də əzələ möhkəmliyini və tərifini yaratmaq istəyirik. "Böyük üç" lift - powerlifting liftləri - çömçə, kürsü mətbuatı və deadlift - ümumi və güclü bina üçün əsas liftlərdir. Onlar maksimum həddi yaxınlığında pulsuz çəkilərlə texniki və bəlkə də təhlükəlidirlər, buna görə də rəhbərlik və diqqətəlayiq lazım olmadıqda faydalıdırlar. Buna baxmayaraq, siz dumbbells və ya yüngül çəkilər ilə başlaya bilərsiniz, sonra da bu haqda məlumat alırsınız və oradan çıxırsınız.
Bədən tərkibinin və qüvvətin yaxşı bir tarazlığı üçün təlim alırsanız, əlavə geri, qarın və çiyin hərəkətləri və silahın ön hissəsində daha xüsusi iş əlavə edə bilərsiniz. Birlikdə qoyduğum əsas gücü və əzələ proqramına bir göz atın. Bu, çömçə, tezgahın mətbuatı, ölü, qol kıvrılmasını, triceps basdırmasını, lat sürüşdürməsini, oturmuş kabel sıra, qığılcımı, yerüstü mətbuat və ayaq mətbuatını əhatə edir. Chin-ups, pull-ups, bent-over satırlar, kabel crossover flyes, eğimli bicep curl, tricep dips ve buzağı yükseltmeleri onu yuvarlak olmalıdır (ama hepsi birden!). Bu siyahı olduqca standartdır və ən idman zalı bu məşqləri aparmaq üçün bir sıra avadanlıqlara sahib olacaqdır.
Daha çox təcrübəli, ümumiyyətlə bədən-cisim məşqləri, asmaq və itələyici çəkmələr üçün faydalı olardı. Aydındır ki, məşqlər daha çoxdur, hətta yüzlərlə məşqlər var, buna görə əyləncələr heç vaxt dayana bilməz.
Bədənin quruluşunda, hətta ən kiçik kasın əzələ tərifinin vacib olacağı yerlərdə, daha çox izolyasiya məşqləri tətbiq edilir. Olimpiya ağır atletika xüsusi güc və texnika təhsili tələb edir.
Həmçinin baxın: Çəki Təhsili və Müqavimət Təliminin əsasları - 1-ci hissə və 3-cü hissə .