Marafondan bir ay əvvəl iki şeyə diqqət yetirməliyik: 18 ilə 22 mil uzunluğunda təlim günlərində və dişli, ayaqqabı, geyim və qəlyanaltılarınızın son çökməsi.
Ən uzun günlər
Marafondan son ayda, ən uzun məşq gününü 18-20 mil keçirməlisiniz, sonra iki-üç həftəlik konus. Konus zamanı ən uzun kilometr uzunluğu 13 mil və ya 21 kilometrdən çox olmamalıdır.
Təcrübəmdən ən mühüm şey bu uzun günə çıxmaqdır. Beş həftə varsa, əvvəlki uzun məsafələrinizdən 2 mil artıq, daha sonra isə 13 kilometr məsafədə, sonra isə 18-20 mil gedişlə, marafondan 14 gün əvvəl buraxa bilərsiniz. Yalnız dörd həftə varsa, daha uzun əvvəlki mileajınızdan 2 mil artıq olan uzun bir kilometr günü keçirin və bir həftə sonra marafondan 14 gün qaldıqdan 2 mil daha uzun bir yürüyüş edin.
Nümunələr:
- Ən uzun əvvəlki təlim günü: 14 mil. 16 mil gəzinti edin, ən azı bir həftə gözləyin, 18 mil gəzinti edin.
- Ən əvvəlki təlim günü: 12 mil. Bir 14 mil gəzinti edin, bir həftə gözləyin, 16-18 mile gedək.
- Maratonu Təlim Cədvəli
- Yarım Maratonu Təlim Cədvəli
Uzun məşqlərə təsirləri
Bu uzun yavaş məsafə günlər ayağınızı marafon məsafəsinə hazırlayır, eləcə də zehni oyununuzu test etdirir.
Bu məsafədə daha az məsafədə olmayan birləşməni, qarışdırmağı və ya digər qıcıqları aşkar edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi, geri və boyunların bir bədən mövqeyində olma saatlarından gərgin olduğunu göründüyünüz kimi uzun bir gedişdən sonra bir gün masaj planlaşdırmaq isteyebilirsiniz.
Sürət
Pace təhsili məsələnin yerinə yetirilməsindən daha az əhəmiyyət kəsb edir.
Bu mərhələdə marafonun bitirmə vaxtı barədə narahat ola bilərsiniz. Amma həmişə əsl marafonda daha sürətli gedəcəksiniz. İstədiyiniz marafon sürətinizə uyğunlaşmaq üçün uzun günün ilk 10K (6 mil) istifadə edə bilərsiniz. Amma uzun məşq günü boyunca bunu saxlamaq üçün cəhd etməyin.
Tapering
Marafonunuzdan əvvəl iki həftə sonu, kran təsiri əldə etmək üçün yarım məkanınızı kəsin. Bədənin son istirahət və təmir üçün bir şans verir. Bu, həmçinin cəsədin sürətli seğirmə əzələsinə yavaş seğirmə əzələsini çevrilməsinə imkan verir ki, bu da faktiki marafon zamanı sürətin partlaması deməkdir. Həftə sonu marafondan əvvəl özünüzü asanlıqla bir həftə sonu (irqi sürətlə 10 mil qədər) sürətlə verin.
Maratonu Ayaqqabılar
Sizin marafon ayaqqabılarınızın üstündə 80 ilə 150 km arasında olması lazımdır. Marafon üçün yeni ayaqqabıları geymək istəmirsiniz, ancaq ölü ayaqqabılarını da istəmirsiniz. Maratonun ayaqqabılarını marafondan əvvəl təzələşdirmək, onları aşağı məsafələrdə pozmaq və ən azı ən uzun gəzintiləriniz üçün məşq etmək yaxşıdır.
Maratonu Gear
Marafonda geyinəcəyiniz hər bir maddə uzun məşq günlərində istifadə edilməlidir. Marafon üçün yeni bir dövr geyinməyin. Bu, bütün maddələrin uzun məsafədə sizin üçün yaxşı işləməsini təmin etmək üçün son şansınızdır.
Marafon Snacks və İdman İçki
Sizin marafonunuzun qəlyanaltılarını və idman növündən fərqli olaraq, uzun təlim günlərində marafonda xidmət edəcəyinizi test etmək vacibdir. Bu, idman enerjisi gelini dözə bilməyiniz və ya yayacaqları idman içkisinin mədə ağrılarına səbəb ola biləcəyini tapmaq üçün vaxt. Çox vaxt marafon öz veb saytında istifadə etdiyin şeyi göndərəcəkdir. Əgər yoxsa, e-poçt və ya irqi direktoru çağırın və soruşun.
Maratonu əhli
Marafonun tükənməsi və ağrısı, sosial bacarıqlarınızı qırılma nöqtəsinə test edəcək. Bir dostla marathon olsanız, uzun məşqlərdə bu şəxslə məşq etmək çox vacibdir.
Ona qarşı hansı qarşılıqlı dəstək (və ya çatışmazlığı) verəcəyini və bunun qarşılığını gözlədiyini açıq və dürüst ol. Hər ikiniz də ehtiyac duyduğunuz zaman portativ tualetdə dayanacaqsınızmı? Qapılarınız fərqli olsaydı bölünürsənmi? Yoldaşını 12 mil ilə qıcıqlandırırsınızmı? Hər ikisi də qulaqlıq qoymaq və söhbətdən çox musiqidən istifadə edə bilərsinizmi? Hər ikinizdə tükənmiş və ağrılı olduğunuzda nə edəcəyiniz barədə əvvəlcədən bir razılığa gəlin və biri digərindən güclü hərəkət edir. Bütün bunları uzun gəzintilərinizdə qabaqcadan sınayın. Hər kəs keçmiş mil 18-də mənə danışmaq istəmir.
Mental Təlim
Son aya hazırlıqsız və uğursuzluğa dözə bilməyiniz üçün getməyiniz tipikdir. Ancaq mən təklif etdiyimiz üç uzun gün edə biləcəyiniz təqdirdə, güvəniniz artırılacaq və marafon boyunca bu məbləği "bağışlaya" bilərsiniz. Vücudunuz sizi mil 21-ə qədər daşıyacaq. Bundan sonra başa çatdırmaq üçün tamamilə iradə vardır.
Yarış günü hava vəziyyətinə hazır ol
Hava gününün yarış günü olacağını və bu şərtlər üçün lazım ola biləcək qurğulardan imtina etməyini yoxlayın. Yarış günündəki yarışın keçiriləcəyi. Bir gecə yarışı varsa , bir far və ya işıqlandırma istifadə edərək, sınaqdan keçirmək istəyə bilərsiniz.
> Mənbələr:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Tapering'in Performansa Etkileri: Bir Meta-Analiz. İdman ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 39 (8): 1358-1365, Avqust 2007.