Sizin quadriceps sizin uyluk önünü təşkil edən dörd böyük əzələ qrupudur. Bu əzələlər idmançılarda, xüsusilə koşucularda və velosipedçilərdə sıx olmağa meyllidirlər. Aşağıdakı yoga onları uzatmaq üçün müxtəlif yollar təklif edir.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Cilveli lunge, yeni başlayanlar üçün yaxşı bir seçimdir, çünki rahatlıqdan asılı olaraq asanlıqla dəyişə bilərsiniz. Ön dizin dərinliyini qorumaq sizə daha az gərgin bir uzanma verəcəkdir. Arka dizinizi əymək və ayağını kopa doğru çəkərək digər yola da gedə bilərsiniz.
2 - Qəhrəman yaradır: Virasana
Bir çox yoga quad uzanır balans və / və ya geri əyilmə, lakin qəhrəman yaradır deyil. Burada etməniz lazım olan bütün şeylər oturur və buduzluğunuzdakı narahatlığa nəfəs alır.
Bunu daha az gərginləşdirmək üçün bu pozuntu dəyişdirməlisinizsə, buttinizi ədyal, blok və ya yastıqda oturun. Digər tərəfdən, dik vəziyyətdə çox hiss etmirsinizsə, uzanmağın dərinliyini dərinləşdirə bilərsiniz.
3 - Güvercin yaradır: Eka Pada Rajakapotasana
Güvercin pozu, tam göyərçin üçün hazırlıq pozalarından biridir və bu, çevik bir geri əlavə olaraq quadlarda bəzi açıqlığı tələb edir.
Bud uzanması məqsədi ilə əllərinizin üstünü örtmək mümkün deyilsə, narahat olmayın. Yalnız butt üçün doğru topu çəkmək diqqət.
4 - Sugarcane yaradır: Ardha Chandra Chapasana
Çoxdan çox sevmək istəyənlər üçün yarım ayı şəkər qamışına çəkərək ayağınızın üzərində ayaqları və quadların hamlələrini uzatmaq olar. Siz hətta bir az geri-bükmək bilər, siz isə bunu.
5 - Kral Dancer: Natarajasana
Şəkərdən (yuxarıda) birbaşa padşah rəqqasına keçərək gedir. Əgər bu çətin bir problem deyilsə, bu ayağın tam versiyasına qədər işləyə bilərsən, buna görə də bir ayağın üzərində balans edərkən başınızın üstünə qaldırılan hər iki silahla ayağınıza tutursunuz. Yəqin ki, ən çətin cəhd edə bilərsiniz.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Arxa əyilmə yaradır. Buradakı diqqətiniz dördüncü olduğundan, arxa əyilmə daha az gərginləşdirmək üçün zəruri olduqda dəyişdirin. Örnək dəvə də sizin əllərinizin altından blokları istifadə edə bilərsiniz. Əlinizi alt sırtınıza və ya sakruma da yerləşdirə bilərsiniz.
7 - Pozğunluq: Dhanurasana
Yayda yaranırsa, ayaqlarınıza tutunmaq, özünüzü daha dərin bir arxa tərəfə çəkməyə imkan verir. Bu da böyük bud uzanmasına səbəb olur .
Ayaqları əyərək ayaq barmaqlarını göstərməklə burada sınayın. Hər biriniz bir az fərqli uzanır, çünki kənardan sizin ayağınızın içindəki tutuşunuzu dəyişir.
8 - Little Thunderbolt Yaradır: Laghu Vajrasana
Dəvə (yuxarıda) onun xarici sərhədləri pozmaq sizi laghu vajrasana və ya az gurultu yaradır. Başınızı yerə gətirmək dərin arxa hissədə aparılır və həmçinin çox açıq quadriceps tələb edir.
Bu, mütləq inkişaf etmiş bir duruşdur, buna görə də, imkanların mövcudluğunda görünmürsə narahat olmayın. Deve üzərində işləmək daha az intensivliklə eyni uzanacaqdır.