Göyərçin yaradır - Eka Pada Rajakapotasana

Yarış növü : Hip açacağı, irəli əyilmə

Faydaları : Oberschenkel, qasıq, geri, piriformis və psoas uzanır .

Güvercin üç əsas versiyası mövcuddur, hər bir bina daha əvvəl. Bu, birinci mərhələdir. Növbəti su pərisi yaradır və tam poza bir ayaqlı kral göyərçinidir . Bir sonrakı mərhələyə keçməzdən əvvəl hər bir poza üçün rahat bir müddət sərf etməyi gözləyin.

Güvercin bu ilk versiyasına yaxınlaşmaq üçün bir neçə müxtəlif yol var. Ən sadə olanlardan biri aşağıya baxan itdən ibarətdir , biz orada başlayacağıq. İstədiyiniz halda əsas əllərdən və diz yerlərindən başlayaraq eyni istiqamətlərə baxa bilərsiniz.

Təlimat:

1. Aşağıya doğru itən köpəkdən, sağ ayağını aşağı itin parçalanmasına gətirin.
2. Sağ dizinizi bükün və bir ayağın içərisinə girməyə girdiyinə bənzər bir ayağı gətirin. Bir yemək üçün istədiyiniz kimi ərzaqınızı yerə qoymaq əvəzinə, sağ dizinizi sağ tərəfdən kənara qoyun. Sağ şin sol qıça tərəf dönə bilər və ya rahatlığınızdan asılı olaraq matın önünə daha paralel ola bilər.
3. Sol dizinizi mat üçün buraxın. Sol ayağınızın önü yerə mümkün qədər düzdür. Geriyə doğru bir göz atın və sol ayağınız içə sürtməyinizə əmin olun. Düz geri dönməlidir.
4. Döşəmizin önünə doğru olan itkiləri düzəldin.

1. Yatağın sağ tərəfində padding edin ( qatlanmış ədyal yaxşı işləyir).

Buradakı seçimlər:

1. Torsonun sağ bacağınızdan irəli əyilməsinə gətirin.
2. Bədəninizin çəkisi sağ ayağa qalxsın. Alnınızı yerə qoyun.
3. Kalçamlarınızı kvadratlaşdırmağa davam edin və hər hansı bir sızanağa nəfəs alın.

1. Əllərinizi itburnu ilə uyğunlaşdıraraq geri qayıdın.
2. Sol dizinizi əymək və sol əlinizlə sol ayaq üçün geri çatmaq.
3. Ayağını səkkizgiyənizin uzanması üçün ciyərinizə doğru çəkin.
4. Çiyinlərinizi otağın önünə çəkin.
5. Sol ayağınızı buraxın, sol ayaqlarınızın altını buraxın və aşağıya doğru dönən bir itə geri qayıdın.
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Başlayanlar haqqında göstərişlər:

1. Kopanın sağ tərəfində adekvat padding çəkməyinizə əmin olun. Lazım olsa, bir neçə ədyal və ya blok istifadə edin. Bu itburnu üçün hətta dəstək olmaq və dəstək olmaq vacibdir.
2. İrəli bükülmə çətin olsa, ön kolların və / və ya alnınızın altında bir blok istifadə edin. İrəli əyilməkdə rahatlamağa imkan verən rekvizitlərin bir dəstək sistemi yaratmağa çalışın.
3. Göyərçin yalnız sizin üçün işləmirsə, iynənin gözü yaxşı əvəzedicidir.

Ətraflı İpuçları:

1. Doğru parıldanızı matın önünə daha paralel gətirmək üçün başlayın.
2. Su pərisi yaradır və ya göyərçin tam versiyasına keçin.