Pəhriz çox yağlı, şəkər, sodyum və emal olunmuş qidalarla daha az sağlam mıdır? Kötü hiss etmə. Bu ümumi bir vəziyyət, ancaq bir az kömək ilə dəyişə biləcəyiniz bir şey.
Bu sadə məsləhətlər sizin pəhrizinizi ödəməyə kömək edəcəkdir. Bütün bunları bir anda etməyə ehtiyacınız yoxdur. Əslində, bu həftə dəyişdirmək üçün bir və ya iki şeyi seçmək və növbəti həftəni bir-iki əlavə etmək yaxşıdır.
Yeni pəhriz ilə rahat olana qədər yeni sağlam addımlar əlavə edin.
Səhər yeməyindən başlayın
Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi adlanır. Bu iddianı dəstəkləmək üçün çətin bir elm ola bilməz, ancaq səhərdə sağlam qidaların yeyilməsi gün boyu sağlam yemək üçün səhnə qura bilərik. Şübhəsiz ki, işə və ya məktəbə getməyinizdə yaxşı seçim etmək asan deyil.
Səhər yeməyində bir başlanğıc alın. Gecə əvvəl bəzi yumurtaları bərk qaynayın və ya kakao ölçülü kəpək keklərinin sağlam bir dəstəsi olun. Siz tələsik olduğunuzda, yumurta və çömçə qapmağınızdan əvvəl çəkə bilərsiniz. Bu yolla qəhvə dükanında işləmək üçün nəhəng ölçülü simit və ya xəmir yemək yemək istəməyəcəksiniz.
İşdə olduğunuzda (və ya məktəbdə)
Hər gün nahar etmək üçün çıxırsan? Ən restoran qida, yağ, kalori və sodyumda yüksəkdir. Yüksək kalorili restoran qidalarına geri qayıt və hər gün bir neçə gün nahar yemək.
Sağlam bir sendviç ilə başlayın. Bütün taxıl çörəklərini, yağsız aşağı sodyum ət və ya quş əti və pomidor, soğan, marul, avokado və ya digər sandviç tərəvəzləri seçin. Mayonezə işıq verin və ya aşağı yağlı mayonez istifadə edin. Bir fincan tərəvəz şorbası üçün kiçik bir izolyasiya edilmiş konteyner alın və desert üçün təzə bir meyvə əlavə edin.
İndi ləziz və sağlam bir naharınız var.
Bir restoranda nahar yemək lazımdırsa, yemək olaraq bir salat cəhd edin və ya ən azı, Fransız qızartması yerinə bir salat seç.
Qəlyanaltı dövrü ətrafında dolandığı zaman və özünüzü satış maşınına baxarkən, bir konfet çubuğunun yerinə qarışıq qoz-fındıq paketini seçin. Şəkərli soda və ya üçüncü fincan qəhvə yerinə təzə su içmək.
Axşam yeməyi
Dəyişən bir yemək planlaşdırmaq üçün asan bir yoldur. Zənnimcə boşqabınızı dörd quadrana bölün. Plitənin yarısı yaşıl və ya rəngli tərəvəzlər və meyvələrlə örtülməlidir. Plitənin dörddə biri sizin protein mənbəyinizə (toyuq, ət, yumurta, balıq və dəniz məhsulları və ya vegetarian yeməyi) ev ola bilər. Nəhayət, plitənin son çeyreğindəki kartof, makaron və ya düyü kimi nişanlı bir şey üçün istifadə edə bilərsiniz.
Əvvəlcədən yuyulmuş və hazırlanmış salat maddələrindən alın, belə ki, tez və asanlıqla salat hazırlaya bilərsiniz. Salatalar sizin pəhrizinizə tərəvəz əlavə etmək üçün asan bir yoldur və daha kiçik bir antre ilə razı ola bilərsiniz ki, mədədə yer tuturlar.
Həftədə ən azı iki dəfə balıq yiyərək daha çox omeqa-3 əsas yağ turşularını əldə edin . Balıq yemək istəmirsinizsə, bəzi qoz və ya balqabaq toxumları üzərində nibble edin. Soya, canola yağı və kətan toxumu da yaxşıdır.
Yağları sandviçler, tərəvəzlər və ya salatlara sürtmək olar.
Bişmiş və ya qızardılmış ətlər, toyuq və balıqları qızardılmışdır. Ağır kremli və ya pendir sousları çəkməyin.
Və yeməkdən sonra
Şirin üçün böyük bir dondurma qabına malik olmaq yerinə bir fincan yunan yoğurtunu seçin. Zülal və kalsiumun əla bir qaynağıdır. Fındıq və giləmeyvə ya dilimlənmiş meyvə və bəzi bal əlavə edin.
Kartof çipi və ya Misir çipi kimi qəlyanaltıları sevirsən? Çörək fişləri qızardılmışdan yaxşıdır. Və sevdiyiniz dalğalarsa, çip dipinizi xam havuç və ya yaşıl fasulyeler kimi təzə tərəvəzlərlə çəkin.
Bir sözdən
Gecə-gündüz sağlam qidalanma, yüksək kalorili diyetdən sağlam bir pəhrizə keçmək asan deyil.
Lakin, pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün kiçik addımlar atmaq yaxşıdır. Vaxt keçdikcə bütün bu kiçik addımlar əlavə olunacaq. Yeni sağlam vərdişlər yaradır və inşallah sağlamlığınızı artırırsınız.
Səbirli olun, çünki vaxt və təcrübə tələb edir və indi və sonra sürüşmək əgər özünüzə düşmürsən. Yalnız bir sonrakı yeməklə başlayan yaxşı seçimlər edin.
> Mənbə:
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ-ın Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. "Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, 2015-2020."