Güclü qollar , hər gün üst bədən hərəkətiniz üçün vacibdir və tricepsiniz tez-tez ağır yükləyicilərdir. Hər şeyi bir şeyə basdırdığınız zaman - bir qapı, bir arabaçı, çimməkçi və ya bir barbell, sizin tricepslərinizi istifadə edirsiniz.
Güclü və vacibdir, bir çoxumuz üçün, beləliklə, şəffaf, tonlanmış silahlar var. Başqa sözlə, bizim triceps biz dayandırdıqdan sonra belə tünd saxlamaq zaman, çoğumuz xoşuna gəlmir.
Güclü, möhkəm triceps qurmaq üçün ən yaxşı yoldur bütün bu əzələ liflərini hər açıdan vuran məşqləri seçməkdir.
Adından göründüyü kimi, triceps üç müxtəlif rəhbəri - uzun rəhbəri, lateral başı və medial rəhbəri var. Bütün bu rəhbərlər triceps təlimləri zamanı müqavilə, lakin bəzi hərəkətlər triceps müxtəlif hissələr vurğulamaq.
Bundan əlavə, bəzi triceps təlimləri digərləri ilə müqayisədə daha effektivdir, biz bilirik ki, Amerika Şurasında həyata keçirilir.
ACE-də istifadəyə verilmiş tədqiqatda tədqiqatçılar EMG elektrodlarını tricepslərinə yerləşdirərək 8 ən çox yayılmış triceps təlimləri və qeyd olunan əzələlərin fəaliyyəti ilə məşqçiləri aldılar.
Bu məlumatlar ilə, ən yaxşı triceps təlimlər sıralamaq edə bilərlər.
Bu işdə 8 müxtəlif təlimlər tapılmışdır, lakin eyni məşqdə bu hərəkətlərin hamısını etmək istəmirsiniz. İstədiyiniz şey tricepsin bütün müxtəlif sahələrini vurğulayan təlimləri seçməkdir. Ən yaxşı 4 hərəkət:
- Triangle pushup - Bu təlim triceps əzələlərinin üç başını vurğulayır və aşağıda göstərildiyi kimi bunun üçün ən təsirli hərəkətdir.
- Kickbacks - Bu hərəkət də triceps üç başları hədəf, lakin üçbucağı pushup kimi çox deyil. Bu həyata daha asandır, belə ki, pushups daha çox istifadəçi dostu ola bilər.
- Triceps uzantıları - Bu məşq daxil olmaqla, triceps əzələlərinin uzun başını vurğulayan bir hərəkət var, digər hərəkətlərə gözəl bir tamamlayıcı.
- Triceps pushdowns sizin triceps və lateral rəhbəri vurğulamaq, digər təlimlər üçün gözəl bir tamamlayıcı.
1 - Triangle Pushups
Üçbucağın itələməsi bu siyahıda ən çətin triceps məşqləridir. Bu böyük üst bədən gücünü tələb edir, belə ki, bu hərəkətləri dizlərinizdə sınamaq və yavaş-yavaş barmağınıza qədər işləməyinizə ehtiyac ola bilər.
Necə
- Əlləri barmaqların yayıldığı və baş barmağına toxunan və üçbucaqlı bir forma verən gövdə altından əlləri yerləşdirərək hərəkətə başlayın.
- Ayaqları bir planka mövqeyə düzləndirin (daha sərt) və ya daha asan bir versiya üçün yerə diz tutun.
- Çiyininizə və ya sinə toxunana qədər dirsəkləri bükərkən arxa düz olduğundan və abs əyləc olunduğundan əmin olun. Bu aşağı getmək bilməz, siz aşağı kimi getmək və zamanla aşağı bütün yol aşağı kifayət qədər güc yaratmaq üçün işləmək.
- Hərəkətin altındakı dirsəklər təbii olaraq yan tərəfə çıxacaq.
- Torsonun sərtliyini saxlamağa başlamaq üçün geri basın və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
2 - Kickbacks
Geri çəkilmə ikinci ən effektiv triceps məşğələdir və əzələlərin aktivləşdirilməsinin təxminən 88% -nə yaxınlaşan üçbucaq pushups arxasında deyil.
İrəli əyilməklə, həqiqətən ağırlığı yuxarı və aşağı hərəkət etmək üçün çəkisi qarşı işləmək lazımdır. Bu hərəkətin əsası, qolunu önünüzə uzatmağa imkan verərək üst qolu sabitləşdirmək üçün çiyininizi istifadə etməkdir. Dirsəninizin aşağı düşdüyünü hiss edirsinizsə, yaxşı forma saxlamaq üçün daha ağır çəki istifadə edin.
Necə
- Bir ayağın və ya platformanın sağ ayağını bükün, arxa tərəfi dəstəkləmək üçün sağ ön kol dayatın.
- Sol tərəfdə bir çəki tutun və dirsəkləri torso səviyyəsinə çəkin.
- Dirsəyin o vəziyyətdə saxlanılması, qolu arxada uzatmaq, triceps müqaviləsinə diqqət yetirmək.
- Biləyi təxminən 90 dərəcə aşağıya endirin və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
- Məşq ərzində bədənin üst qolunu dayandığına diqqət yetirin.
3 - Dips
Dips ayaqlarınızı necə yerləşdirdiyinizə görə üçüncü ən təsirli məşqdir və çətin bir vəziyyətdir.
Bu versiyada dizlər bükülür, məşqləri asanlaşdırır. Ayağınızı uzatmaq, məşqlərin intensivliyini artıracaq.
Bu hərəkətin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün açar sizin çiyinlərinizi çəkməmək üçün kəmərlərinizi kürsü və ya kürəkxanaya yaxın tutmaqdır. Çiyinləri qulaqlardan aşağı və tutduğunuzdan əmin olun və çiyinlərdə hər hansı bir narahatlıq hiss etsəniz, bu məşqləri atlayın.
Necə
- Kürəklərdən kənarda oturan kafedə və ya kürsüdə oturun və dizləri əyilmiş və ya ayaqları düzəldilmişdir (daha sərt).
- Əllərə qaldırın və itburnu kreslo və ya tezgaha çox yaxın tutun, dirsəkləri əyməklə, təxminən 90 dərəcə qədər aşağıya endir.
- Dirsəkləri arxasında göstərin, çiyinləri aşağı salın və abs ilə məşğul olun.
- Başlamaq üçün geri itələyin və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
- Çiyinlərdə hər hansı bir ağrı hiss etsəniz, bu məşqdən qaçın.
4 - Üst Triceps uzadılması
Üst triseps uzadılması əzələlərin aktivləşdirilməsinin təxminən 76% -ində gələn dördüncü ən effektiv triceps məşğələidir. Bu məşqin açarı, silahın arxa çəkisini azaltdığınız zaman qulaqların yanında saxlanmaqdır. Arxanı arxadan saxlamaq üçün abs ilə müqavilə bağladığınızdan əmin olun.
Göstərilən və ya daimi olaraq oturmuş bu işi edə bilərsiniz. İnanın və ya etmirsinizsə, bu hərəkət həqiqətən oturarkən hiss edir. Bir top, əsas gücün elementini əlavə edir.
Necə
- Kafedraya, tezgaha və ya topa oturun və hər iki əlində bir ağırlıq saxlayın və onu yuxarıya doğru uzatın.
- Dirsəklər təxminən 90 dərəcə açılara qədər dirsəkləri əyərək, başınızın arxasındakı ağırlığı azaldır kimi qulaqlarınızı çiyinlərin yanında saxlayın.
- Silahların düzəldilməsi, triceps müqavimət və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrar.
- Təcrübədə iştirak edən abs tutun və arxa arxaya çəkməyin.
5 - Halat Pushdown
Normal hallarda iplə bağlı bir kabel maşınındakı ip itkisi beşdədir və əzələlərin aktivləşdirilməsinin təxminən 74% -ni təşkil edir. Fikir, hərəkətin altındakı ipi triceps əzələlərini həqiqətən yandırmaq üçün yaymaqdır.
Bir kabel maşına çıxışınız yoxdursa, bir müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz. Qapının üst tərəfinə qoşun və bandın içində boş bir düyün bağlayın yarım aşağı.
Necə
- Xəndək aparatı olan bir kabeldə iplə düyünlü bitəri yaxınlığında tutun və məşqə təxminən 90 dərəcə əyilmiş dirsəklərlə, torsonun yanında dirsəklərlə başlayın.
- Qolları uzatın, əlləri yerə doğru aşağı çəkin, tricepslə müqavilə bağladığınız hallarda hər tərəfdən yüngül bir şəkildə yayıla.
- Ön kolları başlamaq üçün geri gətirin və 8-16 reps 1-3 dəstləri təkrarlayın.
6 - Bar Pushdown
Çubuq itkisi ipin basdırılmasına bənzəyir, ancaq təxminən 67% -dən az təsirli olur.
Bu məşq, adətən, bir məşq zolağı və tutacaqlar vasitəsilə yivli kiçik bir dirək və ya bar ilə evdə bu məşq edə bilərsiniz baxmayaraq, adətən kiçik bir bar əlavə ilə idman zalı bir kabel maşın edilir.
Bu hərəkətin əsası, çəki aşağı itələdiyinizdə dirsəkləri sabit saxlamaqdır. Çubuğu çox yüksək qaldırsanız (məsələn, boyun səviyyəsindən daha yüksəkdirsə), dirsəkləriniz daha irəliləyir və həyata keçirir.
Necə
- Dirsəklər təxminən 90 dərəcə əyilmiş olan çubuğa tutaraq, bir kabel maşınının qarşısında durun.
- Dirsəklərin dayanıqlı saxlanılması, qolu uzatdığınız zaman tricepslə müqavimət göstərərək barı aşağı çəkin.
- Dirsəkləri hərəkət etmədən çubuğunu təxminən sinə səviyyəsinə gətirin və 8-16 repsdən ibarət 1-3 setə təkrarlayın.
7 - Lying Barbell Triceps Extensions (Skull Kırıcılar)
Barbell triceps uzantıları (və ya biz tez-tez aşkar səbəblərdən kəllə sarsıdıcıları deyirik), əzələ aktivləşdirilməsi təxminən 62% irəli, bir təəccüblü sayı yeddi gəlin.
Bu, təəccüblüdür, çünki əgər siz bu işləri görmüşsəniz, bu məşqin nə qədər çətin olduğunu bilirsiniz.
Bu, artıq bunu etməməlisiniz, ancaq üst təlimlərin bir qismini ehtiva edən bir proqrama işləməyiniz demək deyil.
Necə
- Bir skamyada, addımda və ya mərtəbədə yalançı saxlayın və çiyin məsafəsi ilə əlləri ilə barmaq tutun.
- Başını üzərinə çəkmək, barmağın yanında palma və baş barmaqlarını uzatmaqla məşqə başlayın.
- Dirsekləri dirsəkləri bükün və dirsəklər təxminən 90 dərəcəlik açılara qədər çəkiyi aşağı salın. Bu, çox aşağı gedərək kəlləsini əzmək istəməyəcəyiniz bir hissəsidir.
- Əlləri bağlamadan silahları düzəltmək üçün tricepsləri sıxın.
- 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.
8 - Grip Bench Press'i bağlayın
Yaxın tutma qabığı mətbuatı 8-ci sinifdə effektiv triceps məşqi kimi gəlir, əzələlərin aktivləşdirilməsinin təxminən 62% -ni təşkil edir. Bu hərəkət də bir az sinə içərisindədir, bu səbəbdən triceps digər hərəkətlərdə olduğu kimi işləmir.
Bu, bu işi etməməlisiniz demək deyil. Əslində, eyni məşqdə həm sinə, həm də triceps işlədiyiniz halda bu böyük bir məşq ola bilər.
Sinə hərəkətlərinizin sonunda bu hərəkətin həyata keçirilməsi, daha məqsədli hərəkətlərə keçmədən əvvəl tricepsləri istiləşdirə bilər.
Necə
- Çiyin-eni ayrı əllər ilə barmaq tutan bir kürsü və ya addım üzərində yalan.
- Dırnaqları bükülmüş və bənddən kənara çıxan barbell ilə məşqlərə başlayın.
- Trikotu bağlamağa odaklanarak, çəkiyi düzəldərək çəkin.
- Aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
Mənbə
Boehler B, Porcari J, Kline D və digərləri. ACE-nin sponsorluq etdiyi Araşdırma: Ən yaxşı Triceps çalışmaları. 2011-ci ilin Avqust ayında Amerika Sertifikatlaşdırma Xəbərlər Şurası.