Qidalarla dolu bir Aşağı Karb Kök Tərəvəz
Yerkökü kök tərəvəzlərdir, lakin karbohidratlarda belə kartof kimi çox kök tərəvəz kimi yüksək deyil. Hətta aşağı carb pəhrizində, havuçları orta miqdarda qucaqlamaq qərarına gəlmək olar. Yerkökü kök tərəvəzlərin ən aşağı karbasıdır və qiymətli qidalarla doludur.
Yerkökü narıncı tərəvəzlərdə olan karotenoidlər kimi qidalandırır.
Bir salatada qızardılmış yerkökü yağdıraraq və ya doğranmış yerkökü sevdiyiniz aşağı carb şorbası reseptinə əlavə edin.
Yerkökü üçün karbonhidrat və lif sayıları
Yerkökəklər çiyələk kimi çox aşağı şəkərli meyvələrdən daha yaxşıdır. Karbonhidrat spektrinin aşağı hissəsində olan digər kök tərəvəzləri, şalgam və radislər də var.
| Kök hazırlıqları | Carb və Calorie Counts |
|---|---|
| 1/2 fincan doğranmış xam kök | 4 qramlıq xalis karbonhidrat, 2 qram fiber və 26 kalori |
| 1 orta körpə havuç (təxminən 3 ons başına) | 1 qram dəqiq carb və 4 kalori |
| 2 unsiya (56 qram) xam körpə yerkökü | 3 qram xalis karbonhidrat, 2 qram fiber və 20 kaloriya |
| 1/2 fincan bişmiş dilimlənmiş yerkökü | 4 qram xalis karbonhidrat, 2 qram fiber və 27 kalori |
Yerkökü üçün Glycemic Index
Bir qida glycemic indeksi (GI) qan şəkərini nə qədər və nə qədər sürətlə artırdığının göstəricisidir. Havaların glycemic indeksinə dair tədqiqatlar çirkli şəkildə müxtəlif nəticələrə səbəb olmuşdur.
İllər ərzində, yerkökü pis bir glycemic reputation qazandı. Bu, əsasən, yerkökü göstərən bir tədqiqatın nəticəsidir ki, şəkərin təxminən 92 olduğu glisemik bir göstərici idi. Bunlar çox ehtimal ki, bişirilmiş havuçlar idi və digər nəticələrlə uyğun gəlmirdi.
Mayo Clinic qeyd edir ki, xam havuçlarının glisemik indeksi 35dir.
Bişmiş yerkökü başqa bir araşdırma 33 glisemik göstəricini göstərdi. Beynəlxalq miqyaslı glisemik indekslər və glisemik yük dəyərləri qaynadılmış havuçları qəbul edilən dəyəri olan 39 qlükemik bir göstəricisidir.
Çörək yerkökü ehtimal ki, pişmiş olanlardan daha aşağı glisemik göstəriciyə malikdir. Daha son araşdırmalardan görə bilirsiniz ki, hətta bişirilmiş havuçlar bu yüksək qiymətə yaxın deyildir.
Yerkökülərin glycemic yükü
Bir qida glikemik yükü qlisemik indekslə bağlıdır, lakin xidmətin ölçüsünü nəzərə alır. 1 glisemik yük 1 qram qlükoza yeməkdir. Glisemik yükün hesablanması indeksə əsaslanaraq, yerkökü glycemic yükü təyin etmək bir az çətindir.
| Yerkökülərin glycemic yükü |
|---|
1/2 fincan doğranmış xəməkləri: 1 |
| 1 orta körpə havuç (təxminən 3 unsiyaya): 0 |
| 2 unsiya (56 qram) xam körpə kök: 1 |
| 1/2 fincan bişmiş dilimlənmiş yerkökü: 2 |
Yerkökü Sağlamlıq Faydaları
Yerkökü A vitamini və alfa və beta-karotenin əla bir qaynağıdır. Bütün günün vitamin A tədarükünü 1/4 fincan çırpılmış kökdən əldə edə bilərsiniz. Bu günəbaxan unundan bir qədər çoxdur. Yerkökü də çox yaxşı bir K vitamini qaynağıdır, eləcə də yaxşı bir C vitamini , vitamin B6 və kaliumdur.
Bundan əlavə, onlar digər micronutrients ədalətli mənbəyidir.
Karotenoidlərdə (narıncı, sarı və qırmızı bitkilərdə) yüksək olan dietlər ürək xəstəliyindən və bəzi kanserlərdən asılıdır. Birtərəfli tədqiqatda tədqiqatçılar ki, sabun kimi bütün qidalardan olan karotenoidlərin diet əlavələrindən daha yaxşı bir seçim olduğunu göstərir.
Bundan əlavə, karotenoidlər qlükoza metabolizmasını, aşağı insulin müqavimətini yaxşılaşdırmaq və digər sağlamlıq imkanlarını da təmin edə bilər.
Yerkökü ilə aşağı carb tərifləri
Aşağı carb pəhrizdə yerkökü qazanmaq üçün çox yollar var. Siz göy qurşağı şorbası kimi bir şeylə başlaya bilərsiniz, bu da göy qurşağının çox rəngli yeməklərini təqdim edir.
Toyuq tərəvəz şorbası , karb bankını qırmayacaq sağlam, qida maddəsi ilə dolu yemək növlərinin yaxşı bir nümunəsidir.
Bir sözdən
Aşağı carb dietinizə yerkökü əlavə etmək gündəlik yeməklərinizə bir sıra qiymətli qidalar gətirə bilər. Kök tərəvəzlərin getdiyinə görə, bu daha yaxşı variantlardan biridir; Onları az miqdarda yeməyə çalışın. Həmçinin, yerkökü haqqında qəribəliyin glisemik indeksdə göstəricilərdən təxminən qapalı olduğunu nəzərə çarpdırmırıq. Bunun əvəzinə, onlar aşağı GI qida kateqoriyasına daxil olurlar.
> Mənbə:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Marka-Miller JC. Glisemik İndeksin Beynəlxalq Masaları və Glisemik Yük Dəyərləri: 2008. Diabet Baxımı . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Plazma karotenoid və sağlamlıq nəticələrinə əsaslanan bir karotenoid Sağlamlıq indeksi. Qidalar . 2011 Dek. 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glycemic İndeksi və Glisemik Yük. Linus Pauling İnstitutu, Oregon Dövlət Universiteti. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo Kliniği Personal. Glycemic Index Pəhriz: iddia arxasında nə. Tibb Tədris və Araşdırma Mayo Fondu. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA Qida Kompozisiya Veritabanı. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.