Kalori nədir və nə üçün onları sayırıq?
Bir kalori bir santimetrlik bir suyun bir qram temperaturu qaldırmaq üçün lazım olan istilik miqdarıdır. Yeməklərdə kalorilər bədənlərimizin işləməsi üçün istilik şəklində enerji verir. Bədənimiz kaloriyi yanacaq olaraq saxlayır və "yandırırıq". Bir çox dieterlər kaloriyi sayır və kilo vermək üçün kaloriyi azaltmağa çalışırlar.
Kaloriya və Kilokaloriya ilə əlaqədar tərif
"Kaloriya" sözü bəslənmə rejimində, dieterlər və ya sadəcə qida haqqında söhbət edən istehlakçılar tərəfindən istifadə edildikdə, onlar adətən təsadüfi kaloriya tərifini istifadə edirlər.
Amma onlar əslində kilokalorlara istinad edirlər, buna görə qidalanma etiketləri haqqında düşünürsünüz. Bu iki şərt müxtəlifdir:
- Kaloriya (cal) və ya kiçik kaloriya tərifi, bir dərəcə suyun bir dərəcə Celcius temperaturu yüksəltmək üçün tələb olunan istilik miqdarıdır.
- Kilokaloriya (kkal) və ya böyük kaloriya tərifi bir kiloqram suyun temperaturu bir dərəcə Celcius tərəfindən qaldırılmaq üçün lazım olan istilik miqdarıdır. Bir kilocaloriya 1000 kiçik kaloriyə bərabərdir. Kilokaloriyalar bəzən "qida kalori" adlanır və ya qida içərisində olan enerjiyə istinadən sadəcə "kalorilərə" qısaldılır.
Enerji miqdarını müəyyənləşdirmək üçün istifadə olunan başqa ölçü vahidi "joule" adlanır. Bir kiçik kalorili 4.2 joules altında bərabərdir. Bir kilokaloriya (kkal) təxminən 4.2 kilojoulesa bərabərdir.
Kaloriya nədir?
Kalorilər dieters üçün vacibdir. Biz tez-tez insanlar daha az kalori yeyir və ya kilo vermək üçün daha çox kalori yandırırlar .
Amma kalori hər kəs üçün vacibdir.
Bir kaloriya əslində bir şey deyil , ölçü vahidi. Kaloriya istehlak etdiyimiz ərzaq və içkilərdə enerji miqdarını ölçür. Hamımızın bu enerjiyə ehtiyacı var və sağlam qalmalıyıq. Bizim etdiyimiz hər şey kalorilər şəklində gələn enerjiyə əsaslanır.
Yemək bədənimizə axan yanacaq olur. Sağlam qida güclü sümük və kasları qurmaq üçün kalori (enerji) və əhəmiyyətli qida təmin edir. İçkilərdə də kalori var. Ancaq bütün kalorilər sağlam deyil. Sodas, məsələn, tez-tez " boş kalorilər " olaraq adlandırılır . Yəni onlar kalorilərlə təmin edirlər, lakin başqa bir qida maddələri yoxdur.
Kalori çəkmənin necə yaranması
Yeməklərdə kalori əhəmiyyətli enerji verir, amma çox çox istehlak etsəniz çəki qazanacaqsınız. Artıq kalori bədən yağı olaraq saxlanılır. Vücudunuz sağlam qalmaq üçün bəzi saxlanılan yağlara ehtiyac duyur. Ancaq çox yağ sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Beləliklə, nə qədər çox kalori yeməyinizə əmin deyilsən? Kalori ehtiyaclarını başa düşmək vacibdir. Bədəninizin əsas metabolik funksiyaları və gündəlik fiziki fəaliyyətlərini yerinə yetirməsi üçün lazım olan kalori sayıdır. Sadə formulalar və ya onlayn kalkulyatorlar istifadə edərək, kaloriya ehtiyaclarını hesablaya bilərsiniz.
Gündəlik orta Amerikalılar üçün tövsiyə edilən kalorili suqəbuledici gündə 1000-2000 kalori arasında dəyişə bilər. Lakin bu rəqəm ümumi bir təxmindir və sayı bir sıra dəyişkənlərə görə dəyişə bilər. Kişilər bir az daha yeyə bilərlər, qadınlar daha az yeməlidir, çünki bədənləri daha kiçikdir və daha az yanacaq tələb olunur.
Xüsusi, fərdi kalorili ehtiyaclarınız fəaliyyət səviyyəsi və metabolizm kimi bir neçə amildən asılıdır.
Yeməkdə kalori
Müxtəlif növ qida müxtəlif enerji səviyyələrini təmin edir. Yəni, üç makronutrient təmin etdikləri kaloriyalar sayında hamısı bərabər deyil. Protein və karbohidratın hər qramı 4 kaloriya verir, lakin hər bir qram yağı 9 kaloriya verir.
Yağ, qram başına daha çox kalori təmin etdiyindən çox dieters və sağlam yeyənlər diyetdə yağ miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışırlar. Lakin sağlam bədən üçün yağın bəzi növləri lazımdır. Polyunsaturlaşdırılmış yağ , məsələn, sağlam ürək saxlamaq üçün sizə kömək edir.
Karbohidratlar daha az kaloriya təmin etməsinə baxmayaraq, bəzi carbs digərləri kimi sağlam deyil. Rafine karbonhidratlar , məsələn, boş kaloriyalar hesab edilir.
Kilo itkisinə gəldikdə bütün kalorilər eynidır? Ekspertlər ümumiyyətlə bir kalorili bir kaloriya olduğunu qəbul edirlər. Kalorilərinizin harada olduğu mütləq əhəmiyyətli deyil. Arıqlamaq üçün daha az istehlak və daha çox yandırmaq lazımdır.
Ancaq bəzi kalorilər xüsusi kilo ziyanlarını təmin edir. Məsələn, proteindən hazırlanan kalorilər, əzələlərin qurulması və saxlanmasında faydalıdır. Daha çox əzələ olduğunuzda, gün ərzində aktiv qalmaq və daha çox kalori yandırmaq daha yaxşıdır. Fiber ilə zəngin qidalardan alınan kalorilər, gün ərzində tam və razı qalmağa kömək edir, beləliklə, az və yüngül şəkildə yeyin.
Çəki itirmək üçün kalorilərin sayını öyrənin
Ekspertlər hesab edirlər ki, əgər təxminən 3,500 artıq kalori tüketirsəniz, bir funt qazanacaqsınız. Beləliklə, bir funt itirmək üçün bir kalorili çatışmazlıq yaratmalısınız . Siz 3500 kaloriya ilə kalorili suqəbuledici azaldılmalı və əlavə 3500 kalori yandırmalısınız. Doğru kalorili çatışmazlığa çatmaq üçün hər iki üsulu da birləşdirə bilərsiniz.
Həftədə bir funt itirmək üçün gündə 500 kalori ilə kalori qəbulunu azalda bilərsiniz . Ağırlığın 1-2 kiloluq azaldılması sağlam və davamlı kilo itkisi dərəcəsi sayılır. Xatırlamaq üçün ən vacib şey kaloriyaların kəskin şəkildə kəsilməməsidir. Çox aşağı kalorili yağlı bəslənmə riski, sağlamlığınızı risk altına ala və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Bir sözdən
Arıqlamaq və sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün bir çox fərqli yol var. Kalori sayılması onlardan biridir. Porsiya nəzarət və qida maddələrindən zəngin qidaların seçilməsi də vacib amillərdir. Ancaq biz kalorilərin vacib olduğuna inanırıq. Öz kalorili ehtiyaclarınız haqqında daha ətraflı öyrənmək istəyirsinizsə, gündəlik Kalorili Kalkulyatoru yoxlayın və ya sevdiyiniz yeməklərdə neçə kalori olduğunu görmək üçün Recipe Bəslənmə Kalkulyatorunu istifadə edin.