Fitnesə uyğun olmaq və körpə çəki suallarınıza cavab verən 4 yol
Hamiləlikdən sonra çəki itirmək çətindir, çünki bir körpə sizin həyatınızı dəyişir - və bədəniniz. Bədənin ağırlığını necə itirmək və vücudunuzun həmişə eyni olub-olmaması nə qədər bu qədər təəccüblənə bilər və qarın üçün nə qədər uzun çəkdiyini təəccübləndirə bilərsiniz.
Bəzi ünlü analara baxdığınızda, xəstəxanadan görünməyinizə baxmayaraq, hətta hamilə olmadıqlarını düşünürsən.
Lakin, həqiqət bir az fərqlidir. Bebeğiniz bədəninizin hər bir hissəsinə təsir edir və Hollywoodda baş verənlərə baxmayaraq, vücudunuzun tam bərpa etməsi üçün bir il çəkə bilər. Bədəninizin sıçramasına və körpə çəkisini sağlam bir şəkildə itirməsinə kömək etmək üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin.
Hamiləliyə Nə Baxıram?
Yeni doğulmuş körpə bir körpə doğulduqdan sonra xəbər verdiyi ilk şeydən biri də doğumdan sonra hələ də bir neçə aylıq hamiləliyə baxa bilər. Bu tamamilə normaldır. Unutmayın, oradakı doqquz ayda bir körpə var idi. Doğum anından bədəniniz qarınınızı əvvəlcədən hamiləlik vəziyyətinə, ya da yaxın bir şeyə çəkmək üçün işə başlayır, ancaq yavaş bir prosesdir. Bədənin normal ölçüsü ilə müqavilə etməsi üçün təxminən dörd həftə davam edir və bədən daha çox maye quruduqdan sonra ilk iki həftə ərzində bir çox qadın 8-20 kiloqram itirə bilər.
Həm də itburnu və pelvik bölgəyə onların hamiləlik vəziyyətinə keçmək üçün vaxt ayırmaq lazımdır, buna görə də doğumdan sonra şeylərdən çıxmaq normaldır. Bu yazıda körpə doğuşdan sonra nə gözləməyiniz haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz, Postpartum Recovery - Doğuşdan sonra Rebounding.
Bu körpə çəkisini necə itirirəm?
Bir məşq proqramına və ya pəhrizə atılmaq istəyən olsanız da, bədəninizi təhlükəsiz və zədəsiz tutmaq üçün yüngül məşqlərə yüngülləşdirmək vacibdir.
Hətta ən əlverişli moms problemi ola bilər. Axı, bir körpənin olması böyük bir imtahan və bir şeydən qurtarmaq üçün vaxt lazımdır. Həkiminizdən təmizlənmə tələb olunacaq və hansı doğuşdan asılı olaraq ciddi məşqlə məşğul olmağınızdan əvvəl 4-8 həftə ola bilər.
Emzirmə, bir gündən əlavə 500 kalori tələb edən və hamiləlik dövründə qazandığınız bəzi yağları azaltmağa kömək edən kilo verməyə kömək edə bilər. Emzikliyiniz varsa, vücudunuza əlavə enerji tələbatı üçün lazım olan yanacaq verdiyinizə əmin olun. İndi bir pəhriz getmə vaxtı deyil; Sizin kalorilərinizi məhdudlaşdırmaq çox süt tədarükünü azalda bilər və çox çəki itirmək (həftədə iki kiloqramdan çox) sümüyün üzərindəki toksinləri azad edə bilər.
Yaxşı xəbərdir ki, əgər ana südü varsa, hələ də məşq edə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, bədəninizə kifayət qədər kaloriya verdiyiniz müddətdə orta istifadənin süd istehsalı təsir göstərməyəcəkdir.
Dəyişməyə yeni maneələr
Fəaliyyətinizi yüksəltməklə çəki itirmək istəyən ola bilər, ancaq doğumdan sonra ilk bir neçə ay ərzində məşq çətin ola bilər. Yalnız qarşılaşdığınız məsələlərdən bəziləri:
- Yorgunluk və yorğunluq - Bunlar doğumdan sonra yaygındır, xüsusilə də emziriyorsan, enerjinizi tükəndirə bilər. Enerji səviyyələrinizdən xəbərdar olun və yalnız idarə edə biləcəyiniz şeyi edin.
- Erratik cədvəl - Doğumdan sonrakı ilk həftələr və aylar ərzində körpənin qidalanma və yuxu proqramı daim dəyişə bilər və hər cür normal rutini təqib etmək çətindir.
- Vaxt məhdudiyyətləri - Burada yalnız məşq üçün bir neçə dəqiqə var. Bu vəziyyət varsa, vaxtınızdan faydalanın və gün ərzində məşqlərinizi yaymaqdan qorxmayın.
- Mood swings - Sizin hormonlar normal geri kimi, bəzi ups və downs ola bilər, bəlkə də doğuşdan depressiya ilə məşğul ola bilər. Alışınız ruh halınıza kömək edə bilər, ancaq vəziyyəti idarə etmək üçün ən yaxşı şəkildə doktorunuzla danışmaq lazımdır.
- Sui-qəsd - Bir çox yeni analar özləri üçün məşq üçün vaxt ayırdıqlarında günahkar hisslər keçirirlər. Özünüzü gücləndirməyə diqqət yetirsəniz, həqiqətən daha yaxşı bir ana olacağınızı xatırlatmaq çətindir. Bununla yanaşı uşağınıza yaxşı bir nümunə qoyacaqsınız.
Fitdə uyğunlaşma yolları
İşin əslində bu məsələlərin bəzilərinə köməkçi ola bilərik və həyata keçirmək üçün həyatınızı asanlaşdırmaq üçün yollar var:
- Proqramlarınızı bölüşdürün - Gün ərzində yayılmış qısa məşqlər həmişə davamlı məşqlər kimi effektivdir.
- Sadə saxlayın - Bebeğiniz yatarkən bir neçə dəqiqə varsa, evin ətrafında bir neçə nöqtəni və ya pilləkənləri gəzib, aşağı çəkin. İşin çətinləşməsinə ehtiyac yoxdur, yalnız hərəkət etmək məcburiyyətindədir.
- Dəstək tapın - Dostlarınız, ailəniz və ya qonşularınızla necə bir körpə olmağı və şəklində qalmağı danışın. Orada yaradıcı ideyalara təəccüblənəcəksiniz.
- Mühüm məsələlərə diqqət yetirin - Həyatınızın əksəriyyətinə uyğunlaşdığınızdan fərqli olaraq, xüsusilə cismani yaşamaqdan sonra çəki itirməkdən çəkinmək asandır. Vücudunuz tam olaraq eyni olmadıqda belə normal hala dönəcəksiniz. Bebeğinizi və vücudunuzdan zövq almaq üçün özünüzü verin, hətta bunun olacağına ümid etmirsiniz.
Amerika Qadın Xəstəlikləri və Ginekologiya Kollecinin, hamiləlikdən əvvəl aktiv olduqda və komplikasiyadan normal bir vajinal doğum yaşadıqlarını düşünsəniz, hiss etmədiyiniz zaman abs, geri və pelvis üçün əsas gücü artıraraq gəzməyə başlaya bilərsiniz bacardı. Bir C-bölümünüz varsa, hər cür fəaliyyətə başlamadan bir neçə həftə gözləmək lazımdır.
Bir məşq proqramı ilə başlayınca, üç müxtəlif sahəyə diqqət göstərmək istəyə bilərsiniz: Core güc , ürək və güc təlim.
1. Core Strength
Hamiləlik, bir neçə ay ərzində abs içində bir körpə olduğunu düşündüyünüz zaman təəccüblü deyil. Bir ab proqramına kəklik və sit-up ilə tamamlanmaq istəyən ola bilərsən, ancaq həkiminizin məşq etdiyinə görə sizin absiniz bəzi TLC-yə ehtiyacınız var.
Qarın ətrafında yağ itirməyinizə kömək etmək üçün hansı hərəkətləri etməlisiniz və nə qədərini merak edə bilərsiniz. Bədəninizin müəyyən sahələrindən yağların xüsusi məşqlər ilə azaldılmasına diqqət yetirə bilməyəcəyinizi xatırlamaq vacibdir. Yumşaq abs almaq ürək, güc təlim və sağlam bir pəhriz birləşməsi ilə ümumi bədən yağ itirmək daxildir. Bundan sonra, aşağı qarın ətrafında hələ az yağ ola bilər. Bu çox qadınlar, xüsusilə də hamiləlikdən sonra artıq yağ saxlayan bir sahədir, belə ki düz bir qarın almaq üçün özünüzə çox təzyiq göstərməyin.
Hamiləlik dövründə uzanmış və bəlkə zəifləmiş olan əzələləri gücləndirməlisiniz, çünki bu, əlifbanın həyata keçirilməməsi demək deyildir. Başlamaq istəyən bəzi əsas məşğələlər aşağıdakılardan ibarətdir:
- Pelvik tırnaqlar
- Ball Crunches
- Geri uzantıları
- Dəyişdirilmiş taxta
- Ölü bug
Bu məşqləri etmədən əvvəl doktorunuza OK qazandığınızdan əmin olun və həftənin 2-3 həftəsində hər bir məşqdən 10-dan 16 reps bir dəstə ilə başlayın və sizin üçün hiss etdiyinizə uyğundur.
Vaxt keçdikcə qruplar əlavə edə bilərsiniz və ya daha çətin təlimlər keçirə bilərsiniz.
Diastazınız varsa, rectus abdominis (görünür altı paketi) olan iki yarımdan ayrılması, ab təlimlərinizi dəyişdirməlisiniz.
2. Kardio
Əsas güclə yanaşı, kardiyanı gündəlik halına salmaq istərdiniz, ancaq hamiləlikdən əvvəl etdiyiniz eyni işi və intensivliyi - ən azı bir müddət deyil, edə bilmərik. Çalışan və aerobik kimi yüksək təsirli məşqlər, vücudunuz bərpa edildikdə rahat ola bilməz. Yalnız yeni başlayarkən:
- Yavaş və asan başlayın . Bir çox yeni moms gündə təxminən 20 dəqiqə, həftədə 3 gündən başlayaraq, gəzməyə dözə biləcəklərini tapırlar. Daha çox işləyə bilsəniz, hər gün bir növ fəaliyyət ala bilərsiniz.
- Düşük təsirli fəaliyyətlərlə sıxın . Yüksək təsirli məşqlər yaxşı hiss etmirsə, gəzinti, üzgüçülük, eliptik məşqçi üzərində işləmək və ya bədənin və oynaqların üzərinə sıxılmayan digər fəaliyyətləri cəhd edin. Vaxt keçdikcə yüksək təsirli fəaliyyətlərə keçid daha asan olacaq.
- Əhəmiyyətli dərəcədə yüksək intensivlikdə , 5-6 səviyyəsində algılanan siqnal miqyasında çalışın . Enerji səviyyələriniz işəgötürənlərinizə doğru yol göstərməsinə, yorğun və ya əksinə hiss etdiyiniz zaman dəstək verməyə icazə verin.
Daha güclü olanda, həftədə bir dəfə aralıq təlim ilə intensivliyi artırmaq, daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilərsiniz. Siz həmçinin körpə ilə getmək üçün icazə verərkən çətinlik əlavə etmək üçün yaxşı olan gəzinti qaydalarına bir uşaq arabası əlavə edə bilərsiniz.
Mütəxəssislər, bir uşaq arabanı itələyərkən gəzdiyiniz təqdirdə 18-20% daha çox kalori yandıra biləcəyinizi tapdılar. Bir təpəyə basmaq daha çox kalori yandıracaq və hətta uşaqlar üçün dostluq qrupları ola bilər, məsələn Stroller Strides, Baby Bootcamp və ya Moms üçün Sara Holliday-nin Gezici məşqçisi .
3. Strength Training
Güc təhsili kilo vermə proqramınızın əhəmiyyətli bir hissəsidir, həm də bərpa.
Yağsız əzələ toxuması qurmağa, maddələr mübadiləsini yüksəltməyə və uşağınızın qayğısına qalmaq üçün lazım olan gücünüzə kömək edə bilər.
Digər fəaliyyətlər kimi, doğumdan əvvəl çəkilərinizi qaldıra bilsəniz, yavaş-yavaş başlayın. Bədəniniz hələ də bərpa olunur və yadda qalan bir az fərqli ola bilər. Balansınızı və rahatlığınızı təmin edərkən əsas və stabilizator əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlərdən başlamaq istəyə bilərsiniz. Bu əsas Ball Workout bütün bu sahələrə yönəlmiş incə bir rutindir.
Bir proqramı birlikdə qoyarkən, vaxtınızı qənaət edərkən bütün bədəninizi gücləndirmək üçün birdən çox əzələ işləyən hərəkətləri seçin. Sadə bir rutin daxil ola bilər:
Hər bir məşq üçün hər hansı bir ağırlıq və ya yüngülliyi istifadə edərək, ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqə atlayaraq, 10-dan 16 reps bir dəsti ilə başlayın. Daha güclü olduğunuza görə, daha çox dəsti əlavə edə bilərsiniz, daha ağır çəkilərdən istifadə edə və / və ya daha çətin məşqlərə cəhd edə bilərsiniz. Burada başlaya biləcəyiniz bəzi tam məşqlər:
Hər şeyi uyğunlaşdırmaq mümkün deyilsə, onu sadə saxlamaq və vaxtınızı götürməyi unutmayın. Nə edə bilərsəniz, yeni körpə və yeni həyatınızdan zövq almağa icazə verin.
Mənbələr
Anders, Mark. Təkərlər üzərində Wellness . ACE FitnessMatters. Noyabr / dekabr 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns və s. Emzirmə anaları məşq edə bilər: bir kohort tədqiqatının nəticələri. İctimai Sağlamlıq Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen və Cram, Catherine. Prenatal və doğuşdan sonrakı iş dizaynı . DSW Fitness, 2003.