Buz Hamamı və İşlətmə Recovery
Bir buzlu su banyosunda (12-15 dərəcə buzlu su ilə bir küvet) sonrakı məşqdən sonra bir çox idmançı arasında daha sürətli qurulma və sıx məşq və ya müsabiqələrdən sonra əzələ ağrısı və ağrını azaltmaq üçün yaygın bir tətbiqdir.
Buzlu hamamın yanında, bəzi idmançılar eyni effekt əldə etmək üçün su terapiyasından (soyuq su və isti su arasında dəyişən) istifadə edirlər.
Elit idmançılardan bir çox peşəkar reqbi və futbolçuya qədər, məşq sonrası buzlu hamam tez-tez rəftar edir.
Beləliklə, onlar həqiqətən işləyirlərmi? Tədqiqatdan sonra məşq etdikdən sonra buz banyosunu çəkmək üstünlükləri və eksiklikleri barədə nə deyir?
İşdən sonra soyuq daldırma arxasında nəzəriyyə
Buz banyosunun arxasındakı nəzəriyyə, sıx bir məşq əslində mikro-travmaya və ya əzələ liflərindəki kiçik gözyaşlarına səbəb olur. Bu əzələ zədələnməsi yalnız əzələ hüceyrə fəaliyyətini stimullaşdırmır və zərərin bərpasına və əzələlərin güclənməsinə kömək edir ( muscle hypertrophy ), həm də məşqdən sonra 24 və 72 saat arasında baş verən gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı və ağrı ilə (DOMS) bağlıdır.
Buz Hamamına inanıldı:
- Damar toxumalarının üzərindən qan damarlarını bağlamaq və laktik turşu kimi tullantıların tökülməsi
- Metabolik aktivliyi azaldır və fizioloji prosesləri yavaşlatır
- Şişkinlik və toxuma qüsurlarını azaldır
Sonra, yenidən qurulma ilə, artan qan axını dövriyyənin sürətləndirilməsinə inanırdı və öz növbəsində şəfa prosesini yaxşılaşdırdı.
Soyuq daldırma prosedurları üçün ideal vaxt və istilik ilə bağlı heç bir protokol yoxdur, əksər idmançılar və ya təlimçiləri 12-15 dərəcə Selsi arasında su temperaturu və 5-10, bəzən isə 20 dəqiqə qədər daldırma vaxtları təklif edirlər.
Belə ki, bu, məşq bərpa üçün soyuq su daldırma arxasında nəzərdən, lehte, eksiler və ideal vaxt və temperatur haqqında qəti tədqiqat hələ bir yollarıdır.
Elmi Araşdırmalar, Buz Hamamlarının Artıq və Eksilerini göstərir
Buz banyosunun, soyuq suyun daldırma və kontrastlı su terapisinin egzersiz kurtarma ve kas ağrısı üzerindeki etkilerine baktığımız çalışmaların çoğunda sonuçsuz ya da çelişkili bulgular sunulmaktadır.
Son tədqiqatlar göstərir ki, maksimal hərəkətdən dərhal sonra buzlanmağa səbəb olan əzələlərin iltihabını bastırdı və əslində əzələ lifinin böyüməsinə mane olur və əslində əzələlərin bərpasını gecikdirir. Bu əzələ ölçüsünü və gücünü artırmağa çalışan idmançılar üçün pis xəbər olacaq.
2007-ci ildə İngilis İdman Tibb Təşkilatında nəşr olunan bir başqa araşdırma buz suyunun immiqrasiyasının heç bir real fayda vermədiyini və əslində ağır çəki təhsili sonrası post-egzersiz əzələsində ağrının artmasına səbəb ola biləcəyini təsbit etdi. Bu tədqiqatda tədqiqatçılar sıx bir məşqdən sonra 1 dəqiqəlik immersiyaların bir buzlu hamamda (5 dərəcə Selsi) və ya bir qaynadılmış vanna (24 dərəcə Selsi) ilə müqayisə etdilər.
Buz banyolarını istifadə edən idmançıların şişlik və həssaslıq kimi fiziki ağrı ölçmələrində heç bir fərq olmadığını tapdılar.
Bununla birlikdə, idmançılar, ertəsi gün daha çox bacak ağrısı bildirdilər, oturma yerindən isti su banyosu müalicəsi olanlara nisbətdə oturma vəziyyətinə getdikdə. Tədqiqatçıların dediyinə görə, "buz suyu daldırma ağrı, şişlik, izometrik güc və funksiya üçün heç bir fayda vermir və əslində daha çox idmançıya ertəsi gün yara verə bilər."
2007-ci ildə Strength and Conditioning Research jurnalından edilən bir araşdırma, sıx bacak qığırdacaq məşqindən sonra gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyinə kontrastlı su terapiyasının təsirini araşdırdı. Onlar passiv bərpa istifadə edənlərə nisbətən kontrast su terapiya istifadə idmançılar güc və güc daha sürətli bərpa və sürətli bərpa tapdılar.
Nəhayət, Beynəlxalq İdman Tibb Təşkilatının iyul 2008-ci sayında verilmiş bir sual, soyuq suya daldırma və əksinə su terapiyası, qısa maksimal səylərdən və ya idmançıların ardıcıl günlərdə yüksək intensivlik səylərini təkrarlayan səhnə yarışları kimi hadisələr zamanı bərpa etməyə kömək edə bilər. Bu işdə, tədqiqatçılar velosipedçilər həftədə bir dəfə gərgin gündəlik təhsil təlimlərini tamamladılar. Hər bir məşqdən sonra onlar dörd müxtəlif xilasetmə üsullarından birini istifadə etmiş və məşq həftələrində 9 gün istirahət etmişlər.
Dörd bərpa metodları:
- 14 dərəcə 15 dərəcə C (59 dərəcə F) hovuzda batırmaq;
- 14 dəqiqə 38 dərəcə C (100.4 dərəcə F) suda batırmaq;
- Hər dəqiqə 14 dəqiqə isti və isti su arasında dəyişir;
- 14 dəqiqə tam istirahət.
Onlar velosipedçilərin sərin suyun daldırma və kontrastlı su terapiyası sonrası sprint və zaman sınaqında daha yaxşı çıxış etdiyini, lakin onların performansının isti su hamamları və tam istirahət ilə azaldığını bildirdi.
Bottom Line - Ice Baths idmançılar üçün məhdud üstünlükləri təklif edir
Baxmayaraq ki, dəqiq bir nəticə əldə edilməzdən əvvəl daha çox araşdırma aparmaq lazımdır ki, indiyə qədər mövcud olan məlumatlar aşağıdakıları göstərir:
- Aktiv bərpa ümumiyyətlə qızıl standart olaraq qəbul edilir və çətin şəkildə həyata keçirildikdən sonra bərpa olunmanın ən yaxşı yolu.
- Bir çətin məşqdən sonra soyuq suya batan bəzi müvəqqəti ağrıları aradan qaldırır və əslində sağlamlığının bərpa edilməsinə kömək edə bilər - ən azı bir idmançının daha sürətli qurtarma təcrübəsi.
- Alternativ soyuq su və isti su banyosu (müqavilə suyu müalicəsi), idmançıların daha yaxşı hiss etmələrinə və müvəqqəti ağrı rahatlığını təmin etməyə kömək edə bilər.
- Buz vannaları lazım deyil; Soyuq su banyosu (24 dərəcə Selsi) buz banyosundan yaxşı və bəlkə də daha yaxşıdır.
- Passiv bərpa (tam istirahət) bərpa etmək üçün effektiv bir yol deyildir.
- Təcrübəli məşqdən sonra isti havalar egzersizin bərpasına mane ola bilər.
Əgər bir buz banyosundan istifadə etsəniz, bunu necə edək
Əgər məşqdən sonra soyuq və ya soyuq suya dalmağı cəhd edərsənsə, onu aşmayın. 15 dərəcə Selsius suya batdığı on dəqiqə fayda əldə etmək və riskləri aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər vaxt olmalıdır. Soyuqları əzələləri gərgin və sərt edə bilər, çünki isti bir duş və ya isti içki ilə təxminən 30-60 dəqiqə istiləşmə yaxşı bir fikirdir.
Kontrast Su Müalicəsi (Seksual Soyuq Banyo)
İsti və soyuq hamamların alternativ olmasını istəyirsinizsə, ən çox yayılmış üsul bir soyuq küləkdə bir dəqiqə (10-15 dərəcə Selsi) və iki dəqiqə isti külək (təxminən 37-40 dərəcə Selsi), təxminən 3 dəfə təkrarlanır.
Elm buz banyosu nəzəriyyəsini dəstəkləyərmi və ya olmasın, bir çox idmançı sıx bir məşqdən sonra bir buz banyosunun daha sürətli qurtarmasına, zədələnməsinin qarşısını almasına və yalnız daha yaxşı hiss etməsinə kömək edir.
Mənbələr
> LA Roberts, et al., Post-exercise soyuq suya daldırma, kəskin anabolic sinyalizasiya və məşq gücləndirmək üçün əzələ uzun müddətli adaptasiya azaldır. J Physiol 593.18 (2015) s. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hydrotherapy'in yorğunluqdan qurtulmasına təsiri. Beynəlxalq J. İdman Tibb, iyul 2008.
> Kylie Louise Sellwood və digərləri. Buzlu su daldırma və gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyi: bir randomizə nəzarətli sınaq Br. J. İdman Med., İyun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastlı su terapiyasının gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyinin simptomlarına təsiri. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.