Uşaqlar üçün ağırlıq proqramının əsasları
Uşaqlar üçün çəkilərlə dayanıqlı məşqlər, xüsusən də yeniyetmələr və yeniyetmələrdən daha çox cəlbedicidir. Uşaqlıq dövründə obezitenin artırılması uşaq və gənclər üçün bir çox ölkənin təlim təkliflərini nəzərdən keçirir. ABŞ-ın İdman və Bədən tərbiyəsi Milli Assosiasiyası uşaqların orta və güclü məşqlərə cəlb olunduğu oyunda hər gün ən azı bir saat sərf etməyi və iki saatdan artıq hərəkətsizlik dövrünü cəlb etməyi tövsiyə edir.
Çəki Təhsili Uşaqlar üçün Yaxşı Egzersiz mi?
Keçmişdə uşaqlar və yeniyetmələr üçün çəki təhsili çox pis mətbuat qəbul etmişdir. Bəzi ekspertlərin fikrincə, həssas sümük inkişaf prosesləri pozulub, böyümə anormallıqlarına gətirib çıxara bilər. İndi bu narahatlıq daha çox vurğulanmış görünür. Uşaqlara yaxşı hazırlanmış və nəzarət olunan proqram verilərsə, yaxşı forma və texnika əsaslarını öyrədib və çəkilər ağır deyil, məşq zamanı və ya uzun müddətli müddətdə az problemlər yaranır.
Lakin, uşaqlarınızı ağırlıqları qaldırmağa təşviq etsəniz və ya icazə etsəniz, müvafiq texnika və lazımi çəki seçimi daxil olmaqla həmişə təhlükəsizlik tələblərinə diqqət yetirin . Təlim qrupunda yoldaşlar və ya digər uşaqlar arasında rəqabət ağır ağırlığın seçilməsinə gətirib çıxara bilər və ya yaralanmaya səbəb ola biləcək zəif texniki vasitələrdən istifadə edə bilər.
Uşaqlar ətrafında axmaq olacaq. Bunu məktəbdəki uşaqlar iclasda iştirak edən idman zalında görmüşəm.
Təlimçilər və nəzarətçilər bu davranışın gözetilməsində olmalıdırlar. Uşaqlar üçün güclü məşq, rəqabətə yönəlmiş ən təmiz formalarda ağır atletizm, pauerliftinq və ya bədən quruluş deyildir. Bu fərqlər və dəlilləri valideynlərə, təlimçilərə və uşaqlara aydın olmalıdır.
10 yaşdan kiçik gənc uşaqlar çəkilərlə məşqdən güc qazana bilər, baxmayaraq ki, onlar ətrafında qaçan və top oyunlarını oynayır və bu yaşda məkan, hərəkət və balans bacarıqlarını inkişaf etdirirlər. 10-15 yaş aralığında olan uşaqlar, bu məlumatın ən uyğun olduğu qrupdur.
Uşaqlar üçün güclü təlimin faydaları
Uşaqlar aşağıdakı yollarla faydalana bilərlər:
- Muscle gücü və dözümlülük
- Təkmilləşdirilmiş idman performansı
- Fiziki fitness
- Çəki vermək
- Güclü sümüklər
- Gələcək faydaya görə fitness vərdişi
Uşaqlar üçün çəki təhsili proqramı nədir?
Yaxşı forma və qaldırıcı texnikanın vacib olduğu nəzərə alınarsa, seçmə növü, çəki seçimi, təkrarlama və dəstlər seçmək üçün əsas dəyişənlərdir. Bir dumbbell kıvrımını bir egzersiz nümunəsi olaraq istifadə edərək, bir nümunə.
- Tərəzi əvvəlində kifayət qədər qida və mayenin alınması, tercihen karbohidrat miqdarı ilə təmin olunmalıdır.
- Birinci istiləşmə edin. Bu, çox işıq çəkilərlə və ya yalnız bədən çəkisi ilə məşqdə bir yerdən, iş yerində çalışan, yumşaq uzanır və bəzi simulyasiya daxil ola bilər.
- Düzgün forma və texnika nümayiş etdirin. Məsələn, dumbbell curl üçün çəki kifayət qədər yüngül olmalıdır, belə ki, digər bədən hissələri çəki qaldırmaq üçün hərəkətə alınmır. Lift ilə başını və torsonun geri qaçırılması nümunədir. Bu təkrarlama aralığının başında olsa belə - məsələn, 12 nömrə - ağırlıq ehtimalla çox ağırdır.
- Ən azı 12 təkrarlıq və tercihen 15 dərəcəsinə imkan verən bir çəki seçin. Bu, çəkidə kifayət qədər yüngül olduğundan təmin edilmir və oynaqların üzərində çox stress və inkişaf edən qığırdaq və uşaqlar üçün çəki təhsili üçün potensial risk sahələrindən biri olan kəmər yerini təmin edir.
- Hər bir məşq üçün iki dəst kiçik uşaqlar üçün kifayətdir və bu da cansıxıcılığı azaltmalıdır.
- Yaşa, fitnessə və yetkinliyə bağlı olaraq altıdan ona qədər məşqlər aparmaq . Uşaqlar daha böyük və ya daha güclü olanda məşq kilolarını tədricən artırmaq olar.
- Mümkün qədər nəzarət edin . Valideynlər bir neçə çəki təliminin əsaslarını öyrənmək üçün məsuliyyət daşımalıdırlar ki, onlar nə uyğun olduğunu bilsinlər.
- Gərginliklər və yumşaq təraşlar ilə sərinləyin.
- Hər həftə iki seans kifayətdir, üçü isə ən çox. Uşaqlar və yeniyetmələr əzələ xəstəliyindən sağalmaq üçün sessiyalar arasında ən az bir gün olmalıdır.
- Bəlkə də musiqi ilə əyləncəli olun . Sıxıntı gənc uşaqlara tez gəlir və diqqətsiz davranışlar yarada bilər.
> Referans
Malina RM. Gənclərdə çəki təhsili - böyümə, yetişmə və təhlükəsizlik: bir sübut əsaslı baxış. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.